Top 10 des aliments à consommer avant l’effort

Dix

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Adapter son alimentation pour optimiser ses performances c’est bien, mais avoir des pistes concrètes pour le faire, c’est mieux. Dans cet article, je vous propose donc 10 aliments qui sont particulièrement adaptés pour l’endurance en apportant :

  • des glucides à IG bas ou modéré pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle ;
  • des vitamines qui participent à la production d’énergie (notamment vitamines du groupe B) ;
  • des anti oxydants : beta carotène, vitamine C… ;
  • des minéraux qui interviennent dans la contraction musculaire (en particulier potassium, magnésium) ;
  • peu de fibres pour réduire les risques de troubles digestifs ;
  • des protéines de bonne qualité pour soutenir les apports et préserver les fibres musculaires.

 

Quelques rappels :

  • Attention, cette liste n’est pas exhaustive et comme chacun d’entre nous est différent, il reste essentiel de tester à plusieurs reprises ces aliments au cours de vos entraînements pour être sur qu’ils vous conviennent ^^ ;
  • J’ai volontairement exclu les pâtes car c’est un aliment évident (rappelez-vous quand même de privilégier les spaghetti pour leur IG bas) ;
  • Plus le délai entre le moment de récolte (d’un fruit ou d’un légume) et le moment de consommation est court et plus les vitamines sont préservées ;
  • Plus la cuisson est longue et à température élevée et plus les vitamines sont dégradées ;
  • Préférez la cuisson des légumes à la vapeur pour préserver les micronutriments.

 

Bananes

La banane est un fruit idéal pour le sportif. Elle apporte des glucides, du potassium et de la vitamine B6. Privilégiez les bananes mûres car elles sont plus faciles à digérer. De plus, la banane à une teneur faible en fibres (2g de fibres/100g de banane) ce qui limite les risques de troubles digestifs.

 

Epinards

Vous ne vous attendiez peut être pas à trouver des légumes dans cette liste mais ils sont appréciés pour leur teneur en vitamines et minéraux. Les épinards apportent des vitamines K1, C et B9 ainsi que du potassium et des antioxydants. J’adore manger les jeunes pousses d’épinard en salade (ce qui préserve les vitamines) mais vous pouvez aussi les consommer cuits en les laissant fondre à la poêle à feu doux. Ils contiennent assez peu de fibres (2.7g/100g d’épinards).

 

Carotte

Elle n’est pas utile uniquement en cas de gastro ! Sa richesse en minéraux (potassium, phosphore, magnésium) en vitamines (K1, B3, B6, B9) ainsi qu’en beta-carotène (un puissant anti-oxydant) la rendent fort utile pour l’endurance. Elle contient peu de fibres et peut être consommée crue ou cuite. Si vous voulez préserver les vitamines, il faudra les manger crues mais attention à ne pas mettre trop de vinaigrette sinon votre tube digestif risque de ne pas apprécier au moment de la course. A noter que l’index glycémique de la carotte cuite est plus élevé (47) que celui de la carotte crue (16) !

 

Flocons d’avoine

Avec les pâtes, ils constituent des références en matière d’aliment pour l’endurance. Avec 58g de glucides / 100g, ils ont un IG modéré (mais dans la fourchette haute), c’est pourquoi il est intéressant de les consommer accompagné d’un fruit frais (fruits rouges, pomme, poire agrumes…) qui va réduire cet IG. Ils apportent de bonnes doses de minéraux (calcium, magnésium, cuivre, phosphore et potassium) ainsi que des vitamines du groupe B. Ils peuvent être consommé en muesli, en porridge, ou mélangés dans des gâteaux de l’effort.

 

Fruits rouges (framboises et cassis en particulier)

Ce sont des champions pour leur teneur en antioxydant et en vitamine C. Ils apportent également du potassium, un peu de magnésium, de cuivre et de calcium. L’inconvénient, c’est leur teneur en fibres (5g/100g) donc si vous êtes fragile du tube digestif, vous pouvez opter pour des fraises qui ne contiennent que 1.5g de fibres/100g et dont la teneur en potassium, magnésium et vitamine C est assez proche.

 

Fromage blanc et petit suisse

Ils sont appréciés pour leur apport en protéines de bonne qualité (7 à 10g de protéines/100g). Privilégiez les produits avec 0% de matières grasses. Ils apportent également des minéraux (phosphore, sélénium, zinc) et des vitamines (B2, B9, B12). Si vous tolérez mal les produits laitiers de vache, vous pouvez opter pour du fromage blanc de brebis ou de chèvre ou encore tester les produits à base de soja (mais la teneur en protéines est en générale divisée par 2 par rapport à un fromage blanc).

 

Oeufs

Je les adore ! Ils sont faciles à préparer et on peut les manger de multiples façons, en salé ou sucré, froid ou chaud. Ils apportent des protéines de bonne qualité (environ 13g de protéines / 100g) des minéraux (fer, iode, phosphore, sélénium) et des vitamines (A, D, E, B5, B6, B9, B12). Attention, plus la cuisson est longue et la température élevée et plus les vitamines diminuent ! Ils contiennent environ 10g de lipides / 100g donc évitez de les cumuler avec d’autres matières grasses pour votre repas de compétition.

 

Pain au levain

Il constitue un bon compromis entre index glycémique et teneur en fibres. Tout comme les flocons d’avoine, vous pouvez l’accompagner de fruits frais afin de réduire l’IG. Il vous apportera des glucides bien évidemment mais aussi des minéraux (cuivre, fer, phosphore, potassium) et des vitamines du groupe B (principalement B3, B5, B9 et un peu de B6) grâce au levain.

 

Patate douce

Même si elle apporte des glucides (12g de glucides / 100g), c’est surtout pour sa teneur record en antioxydant qu’elle est intéressante. Elle apporte aussi des minéraux (magnésium, potassium, cuivre) et des vitamines C, B3, B5 et B6. Je préfère la patate douce sous forme de crème dessert ou en gâteau de l’effort pour focaliser mon apport principal en glucides sur des aliments plus riches en glucides (pain au levain, spaghetti, riz basmati, flocons d’avoine…). 

Riz

Autre féculent intéressant pour sa teneur en glucides. Le riz basmati présente les avantages d’avoir un IG modéré (dans la fourchette haute) et pas de fibres (ce qui est top pour ceux qui sont très sensibles au niveau digestif). L’inconvénient c’est qu’il est aussi pauvre en vitamines et minéraux donc si possible, accompagnez-le de fruits ou légumes riches en micronutriments pour équilibrer les apports. Oubliez les galettes de riz dont l’IG est très élevé.

 

Et vous quel “super” aliment utilisez-vous pour optimiser vos performances ?

 

Photo par Pixabay

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