Travail de nuit et sport : comment gérer son alimentation ?

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Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Comment manger de façon adaptée quand on travaille de nuit et qu’on fait du sport en journée ? Suite à la question de Frédéric (comme lui, posez-moi vos questions sur Facebook ou par mail*), je vais aborder l’alimentation des personnes qui travaillent en horaires décalés. Le sujet est un petit peu en dehors du périmètre actuel du blog mais je le trouve très intéressant et certains d’entre vous sont sûrement concernés. Ce n’est déjà pas toujours évident de concilier vie sociale, vie familiale, sport et alimentation équilibrée quand on travail en journée alors quand on travaille au moment où tout le monde dort, c’est encore moins évident. J’ai listé quelques conseils pour éviter la prise de poids, les fringales et les coups de barre.

 

Il existe une multitude de travail de nuit : travail régulier de nuit, travail en 3×8, travail du soir / du matin, travail en 12h… et chaque métier à ses propres contraintes : travail physique qui nécessite un apport énergétique adapté, travail sur une ligne de production avec pauses à horaires non choisis, travail dans le secteur médical et d’urgence avec l’incertitude des situations à gérer…Et comme en plus chaque personne est différente, il n’existe pas de formule magique valable pour tous les travailleurs en horaires décalés, c’est donc à vous de piocher dans les pistes que je vous propose, de les tester et de trouver celles qui vous convient le mieux.

 

Combien de repas faut-il prendre par jour ?

Il n’y a pas de réponse universelle mais ce que les organismes de santé publique recommandent surtout c’est de prendre les repas à des horaires les plus réguliers possibles. Non seulement, ça permet de faciliter la vie sociale mais la régularité des repas participe aussi au bien-être. Ca peut être 2 ou 3 repas par jour avec de 0 à 2 collations (tout dépend de vos besoins, de votre vie, de votre travail). Si vous avez un travail physique, l’alimentation de sportif est d’autant mieux adaptée à votre activité pro. Côté sport, vous pouvez faire une séance à jeun à condition d’avoir un repas de récupération bien complet.

Ce qui est à éviter à tout prix, c’est le grignotage car il maintient le système digestif en fonctionnement continu et c’est une des causes du diabète de type 2 et d’obésité. De plus, le grignotage de nuit peut être à l’origine de troubles digestifs (flatulences, aérophagie, nausées…).

 

 

Comment organiser mes repas par rapport à mon travail et mes séances de sport ?

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Là encore, il y a une multitude de cas de figures, voici quelques exemples pour vous guider :

Si vous travaillez du soir, vous pouvez conserver les 3 repas principaux (le dîner peut être pris juste avant le travail ou sur le lieu de travail) et prendre un en-cas si vous en ressentez le besoin en fin de poste par exemple avant de vous coucher. Si vous avez ce rythme de travail, il reste assez facile de caser une séance de sport en fin de matinée ou dans l’après-midi.

Pour ceux qui travaillent du matin, un petit-déjeuner pris avant le travail accompagné d’un en-cas en milieu de poste peut être une solution (en conservant un déjeuner et un dîner classique). Si vous préférez dormir un peu plus, vous pouvez prévoir un petit-déjeuner pendant votre pause de travail tout en conservant les 2 autres repas de la journée. Une sieste en sortant du travail peut vous permettre de recharger les batteries sans nuire à votre endormissement du soir. Vous pouvez ensuite faire votre séance de sport dans l’après-midi par exemple.

Le cas le plus délicat concerne les postes qui sont totalement de nuit. D’après les études que j’ai consulté, les personnes qui s’abstiennent de manger complètement pendant la nuit sont peu nombreuses. Souvent, il est utile de conserver le diner en famille (ou entre amis) puis de prendre (selon sa faim et son travail) un en-cas et ou un repas pendant la nuit de travail. Certaines personnes prendront un petit déjeuner avant de se coucher tandis que d’autres préfèrent prendre un petit déjeuner en se levant à l’heure du déjeuner. Côté sport, il peut être pratique de faire une séance de sport en début/milieu d’après-midi après la nuit de sommeil (et de faire une petite sieste après si besoin).

 

 

Faut-il boire des boissons énergisantes / caféinées la nuit ?

caféLa fatigue est un ennemi pour le sportif car elle engendre la démotivation dans l’entraînement, augmente le risque de blessure et l’attirance pour les calories vides. Il est tout à fait normal d’avoir des moments de baisse de vigilance la nuit. Souvent quand on travaille de nuit, on redoute le coup de barre entre 3h et 5h du matin. En plus, de la convivialité des pauses café, la consommation de ces boissons est souvent perçue comme nécessaire pour franchir ces caps difficiles. Cependant, la caféine a un effet diurétique favorisant la déshydratation, ce qui est nuisible autant pour votre santé (risque accru de blessures), que pour vos performances (sportives et pro). La problématique se posera d’autant plus si vous consommez du café la nuit ET la journée. Vous allez me dire, comment je peux faire si je ne bois pas de café ? La première chose à faire est de se donner les moyens d’avoir un sommeil de qualité et en quantité suffisante en dehors du travail (une sieste dans l’après midi peut vous aider à avoir votre quota). Si vous en avez la possibilité, optez pour des micros siestes pendant votre nuit de travail (fermer les yeux et vous détendre pendant 1 à 5 minutes seulement peut rebooster votre vigilance pour plusieurs dizaines de minutes).

 

Comment éviter les coups de barre pendant la nuit ?

sommeilComme je le disais dans le paragraphe précédent, la 1e chose à faire est de s’octroyer un temps de sommeil suffisant en qualité et en quantité pendant la journée (les siestes peuvent compléter le quota). Un point important et souvent négligé par les travailleurs de nuit, c’est l’impact qu’ont les aliments sur l’organisme. En effet, la digestion est un processus qui nécessite beaucoup d’énergie (c’est donc de l’énergie en moins pour faire votre travail par exemple). Ne vous inquiétez pas, je ne vous parle pas de jeûner pendant la nuit mais pour limiter les coups de barre vous pouvez :

limiter les aliments riches en graisses le soir et la nuit car les matières grasses sont longues à digérer (comme je vous recommande de le faire la veille et le jour d’une épreuve) ;

éviter au maximum les aliments à IG élevé et miser à fond sur ceux à IG bas. En effet, les aliments à IG élevé donnent un coup de fouet dans les minutes qui suivent l’ingestion cependant le pic d’hypoglycémie qui fait suite, engendre la fatigue et la faim. En choisissant les aliments à IG bas, vous disposez d’une énergie moins fulgurante mais plus longue ;

avoir une hydratation adaptée à votre activité afin de maintenir un fonctionnement optimal de votre organisme (tout en évitant les boissons à base de théine et de caféine car elles ont un effet diurétique).

 

Comment éviter la prise de poids ?

En tant que sportif, on cherche à avoir le meilleur rapport poids/puissance (peu de masse grasse et beaucoup de masse maigre). Hors les études montrent que les travailleurs de nuit sont plus exposés à la prise de poids que les travailleurs de jour. La fatigue liée au travail de nuit, le stress et la peur de ne pas tenir sont des éléments majeurs dans la prise de poids.

Ce que vous pouvez faire dans ce cas-là :

dormez suffisamment (faire des siestes si nécessaire) , vous serez ainsi moins tenté par les aliments gras et sucrés ;

évitez à tout prix le grignotage (même avec des produits sains type fruits ou oléagineux) et optez si possible pour une vraie pause “en-cas » ou repas si nécessaire pendant le travail ;

préparez des repas et des en-cas à l’avance pour éviter de tomber dans les plats préparés ou les calories vides quand vous êtes fatigué ;

évitez les aliments à IG élevé (confiseries, sirop, gâteau du commerce, céréales blanches, pain blanc…) et privilégiez toujours ceux à IG bas (céréales complètes, pâtes complètes, fruits, légumes, légumineuses, abricots secs, raisins secs, noix, amandes, noisettes…) ;

soyez à l’écoute de votre corps : évitez de manger par automatisme et mangez uniquement si vous avez faim (pas par envie de manger ou par fatigue) , arrêtez de manger quand vous êtes rassasiez (ne vous dites pas que vous devez forcément manger plus pour tenir toute la nuit).

 

 

Comment savoir si je mange en quantité adaptée ?

La façon la plus simple est de suivre votre poids dans le temps. Vous pouvez vous peser 1 fois par semaine à jeun, le même jour de la semaine à votre réveil. Si dans la durée votre poids augmente ou diminue c’est que les calories ingérées ne sont pas équivalentes à vos dépenses énergétiques. Il peut alors être utile de comprendre les causes de ce changement de poids pour éviter qu’une prise de poids ou un amaigrissement durable s’installe.

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Dites-moi dans les commentaires ce que vous pensez de cet article et s’il vous a été utile. Comme Frédéric, posez-moi vos questions sur Facebook ou par mail* ! 

 

* elodie.cluzeau@recettes-de-sportif.com

Photos par Olivia_Myplanner, Fanette, Myriams-fotos, Mojzagrebinfo, SAM 7682.

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