Vitamines et minéraux : 5 conseils simples pour qu’ils se retrouvent dans votre assiette

Strawberry #2 (reworked)

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Manger des fruits et des légumes c’est évidemment une excellente chose pour la santé du sportif (et des non sportifs aussi^^). Ils apportent quantité de vitamines, minéraux, antioxydants…sauf que ces petits éléments si précieux sont aussi très fragiles. La lumière, la chaleur, l’oxydation, l’eau peuvent les altérer.

Depuis 30 ans, plusieurs études mettent en évidence qu’une part de la population française ne couvre pas ses besoins en certaines vitamines et minéraux. Voici quelques conseils simples pour préserver au mieux la richesse de vos fruits et légumes.

La vitamine C étant la vitamine la plus fragile, elle est très souvent utilisée comme marqueur pour évaluer la richesse d’un aliment en vitamines. Dans cet article, je vais donc prendre la vitamine C en exemple. Pour les autres vitamines, vous pouvez vous dire que leur dégradation est moins grande que celle de la vitamine C.

 

 

Conseil n°1 : privilégiez les circuits courts

Plus le temps entre le moment où le végétal est cueilli et le moment où vous le consommez est court et mieux c’est pour la préservation des vitamines. Donc si vous avez un potager à la maison c’est le top, directement du jardin à l’assiette. L’achat de produits directement chez le producteur, les paniers paysans ou les marchés sont des options intéressantes. L’achat au supermarché de produits qui viennent de l’autre bout du monde est évidemment le moins recommandé.

Si vous avez la possibilité d’acheter des fruits et légumes frais en petite quantité au fur et à mesure que vous les consommer (par exemple 2 fois dans la semaine) c’est top. Si vous ne pouvez pas acheter régulièrement, il vaut mieux congeler vos produits directement après achat plutôt que des les laisser attendre 10 jours à l’air libre.

 

Conseil n°2 : stockage à la maison

Le stockage est aussi très important puisque de nombreuses vitamines sont sensibles à la lumière. L’idéal est de conserver les fruits et légumes au frais et à l’abri de la lumière. Le frigo reste l’endroit le plus adapté, sinon une cave fraiche peut aussi convenir.

Voici un exemple pour le stockage des légumes à feuilles et salade :

– stockage à la cave 12°C, 1jour : perte de 4% de la vitamine C

– stockage au frigo 4°C, 1 jour : perte de 25% de la vitamine C

– stockage au congélateur -18°C : perte de 20 % de la vitamine C

Ces chiffres dépendent de beaucoup de paramètre (légume concerné, niveau de maturité…) mais ça permet de prendre conscience de la fragilité de cette vitamine.

 

Pour les huiles végétales, et notamment vos précieuses huiles riches en oméga 3, le mieux est un stockage dans une bouteille en verre dans un placard (à l’abri de la lumière et de la chaleur).

 

Conseil n°3 : la préparation

On parle souvent de la dégradation des vitamines pendant la cuisson mais cette étape est aussi une étape à ne pas négliger !! L’épluchage, le trempage, la découpe en petits morceaux sont autant d’étapes qui vont altérer plus ou moins la teneur en vitamines ET en minéraux. Donc plus on va passer sous l’eau (ou laisser tremper) un fruit ou un légume, plus on va lessiver les vitamines hydrosolubles et les minéraux qu’il contient.

A titre d’exemple (toujours sur la vitamine C et les légumes à feuilles) :

– lavé à l’eau courante après tranchage : perte de 35% de vitamine C

– lavé à l’eau courante avant tranchage : perte de 0,5% de vitamine C

 

Donc pour préserver au mieux la teneur en vitamine et minéraux à cette étape :

– laver le légume ou le fruit encore entier

– conserver la peau (de mon point de vue, le produit bio est préférable)

– ne pas faire tremper le fruit ou le légume dans l’eau après découpage

– découper les aliments au dernier moment pour réduire l’oxydation (donc la dégradation des vitamines)

– pour les crudités, arrosez les de vinaigre ou de citron après tranchage pour réduire la dégradation de la vitamine C (on voit très bien cet effet anti-oxydant quand on passe un peu de jus de citron sur un avocat : il ne noircit pas !). Vous pouvez aussi mettre du jus de citron dans vos salades de fruits pour les mêmes raisons.

 

Conseil n°4 : limitez la cuisson

Même si de nombreuses personnes connaissent déjà les conseils sur la cuisson, ça ne fait pas de mal de le répéter…A partir de 60°C la vitamine C est détruite puis vient le tour des vitamines B. Enfin, c’est autour de 100°C que le reste des vitamines est dégradé.

Donc on évite la cuisson des légumes dans l’eau (ou alors dans un tout petit fond d’eau) pour préserver les vitamines. Si par contre vous récupérer l’eau de cuisson (pour une soupe par exemple), vous récupérer par la même occasion les minéraux qui se sont déplacés dans l’eau.

La cuisson à la vapeur semble la plus adaptée, de même que la cuisson au wok (température plutôt élevée mais brève). Privilégiez des aliments encore légèrement croquant plutôt que bouillis. La cuisson à la cocotte minute se situe entre la cuisson à l’eau et celle à la vapeur en ce qui concerne la dégradation des vitamines.

 

Pour les huiles végétales : l’huile d’olive supporte la cuisson mais pas les huiles riches en oméga 3 (colza, lin, noix, caméline…). Ces dernières doivent obligatoirement être consommées crues (ou ajoutées dans votre assiette au moment de manger un plat chaud).

 

Conseil n°5 : l’option surgelés

Parfois on n’a pas envie ou pas le temps de cuisiner des produits frais et c’est totalement normal. Les études ne vont pas toutes dans le même sens en ce qui concerne les pertes engendrées par la mise en conserve et la surgélation des aliments. Dans tous les cas, il vaut mieux un produit surgelé qu’un produit qu’on aura laisser 10 jours à la lumière. A priori, les pertes en vitamines sont moindres si on ne décongèle pas le produit avant cuisson.

 

 

Mon avis :

Certains vont peut être se demander s’il ne vaut mieux pas manger cru ? Je dirai que pour la vitamine C, en effet c’est mieux, par contre, la cuisson permet de rendre digérable certains aliments (vous vous voyez manger du poireau cru ? Moi non). Des études suggèrent aussi que certains antioxydants (lycopène) et minéraux (fer) seraient mieux assimilés par le corps après cuisson. De mon point de vue, le mieux c’est la diversité donc mangez de tout et varier les aliments crus avec les aliments cuits pour bénéficier d’un maximum d’apport différents.

 

 

Photo par Craig Allen

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