Yaourt, fromage blanc, lait fermenté : des alliés du sportif

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

Je vous propose cet article en version podcast (en suivant les indications qui figurent juste au dessus) ou en version écrite (juste après la photo).

Aux fruits, nature, 0%, au lait entier, mixé, à la crème, au bifidus, au lait de vache, de chèvre ou de brebis…le rayon des yaourts, laits fermentés et fromages blancs est gigantesque et il n’est pas toujours facile de s’y retrouver pour sélectionner les produits adaptés aux sportifs d’endurance.

Fromage blanc, yaourt, lait fermenté…dans tous les cas, il s’agit de lait animal qui subit une fermentation. Pour faire simple, ces produits ont des noms différents  car les types de ferments utilisés pour les fabriquer ne sont pas les mêmes.

 

Apport en protéines

Ces produits laitiers sont une source intéressante de protéines. Ils apportent 4g de protéines pour 100g de yaourt nature et 8g de protéines pour 100g de fromage blanc. Ceci peut vous permettre de diversifier vos apports journaliers en protéines. Ainsi, vous pouvez facilement en consommer au petit déjeuner ou dans un milkshake. Pour ceux qui ont fait le choix de ne pas manger de viande, c’est un excellent moyen de compléter les apports en protéines végétales tout en bénéficiant d’un apport naturel en vitamine B12 (cette vitamine étant présente uniquement dans les sources animales).

 

Teneurs en vitamines et minéraux

La teneur de ces produits en calcium et potassium est intéressante. 1 pot de yaourt (ou 120g de fromage blanc) contient 15% des AJR* en calcium et 7% des AJR* en potassium. Attention tout de même à noter que la teneur en phosphore des produits laitiers nuit à l’absorption du calcium (ce qui veut dire qu’une partie du calcium se retrouve dans les toilettes et non dans votre corps). Il ne faut donc pas compter que sur les produits laitiers pour avoir un apport de calcium) !  Pour celles et ceux qui ne consomment pas de produits laitiers par choix ou par intolérance digestive, vous pouvez compter sur les herbes aromatiques, les amandes, les graines de chia, les algues pour vous apporter du calcium.

En ce qui concerne les vitamines, les yaourts, fromages blancs et laits fermentés vous apportent principalement de la vitamine B2 et un peu de vitamine D et B12.

Tous ces vitamines et minéraux interviennent dans la contraction musculaire, la fabrication d’énergie à l’intérieur de vos cellules, la structure osseuse ou encore la fabrication des globules rouges.

Le plus intéressant : composition en probiotiques

Un gros point fort de ces produits laitiers est leur teneur en bactéries (ne prenez pas peur). Il faut savoir que notre intestin est un organe extraordinaire puisqu’il héberge des milliards de bactéries qui composent notre flore intestinale et qui nous sont indispensables pour vivre. Elles jouent plusieurs rôles dans le système immunitaire, la dégradation de certains nutriments, la production de vitamines (elles auraient même un rôle à jouer dans notre dépendance au sucre – ça fera l’objet d’un autre article) ! Un déséquilibre de la flore peut se manifester par des gaz, ballonnements, douleurs, diarrhées. Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui vont aider ou améliorer notre flore intestinale (lactobacilles et bifidobactéries sont les probiotiques les plus connus). En consommant régulièrement des probiotiques, nous maintenons en forme notre flore intestinale. Sachez que si vous n’aimez pas ou ne tolérez pas très bien les produits laitiers, vous pouvez aussi consommer des probiotiques en compléments alimentaires (accessible en pharmacie sans ordonnance). D’autres aliments sont également utiles à la bonne santé de notre système digestif, comme les fibres par exemple.

Pour bénéficier au mieux de ces probiotiques, variez les produits et privilégiez les produits au lait cru, les laits fermentés, les fromages blancs qui portent la mention « frais » ou encore les yaourts ensemencés avec des bifidobactéries (lisez la liste des ingrédients).

 

Et les calories alors ?

Yaourts, fromages blancs et laits fermentés sont faibles en calories. Un yaourt nature 0% apporte seulement 40kcal/100g et son équivalent au lait entier contient environ 80kcal/100g. Pour le fromage blanc, c’est du même type, avec 50kcal/100g pour la version 0% de matières grasses et 80kcal/100g pour la version 20% de matières grasses. De ce fait, il s’intègrent très facilement dans l’alimentation en ayant un bon rapport entre l’intérêt nutritionnel et les calories apportées. La version nature et 0% est à privilégier pour :

  • limiter l’apport en matières grasses saturées
  • en évitant les produits laitiers sucrés ou aux fruits vous évitez les produits avec un Index Glycémique élevé. Ne prenez pas peur, il est bien évident qu’un yaourt nature ou un fromage blanc peut être agrémenté d’une cuillère à café de purée d’amande, de la compote (sans sucre ajouté), du sirop d’agave par exemple.

  

Mon avis :  pour le sportif d’endurance, il vaut mieux consommer la version nature 0% pour bénéficier de leur apport en protéines et en probiotiques sans avoir les matières grasses saturées ni les sucres à IG élevé. Pour la gourmandise, ajoutez une cuillère à café de purée d’amande ou de la compote (sans sucre ajouté^^).

Le mieux étant selon moi de diversifier ses produits laitiers en alternant entre les yaourts, les laits fermentés et les fromages blancs frais et entre les produits au lait de vache, de chèvre et de brebis. Ainsi vous bénéficiez de pleins de souches de bactéries différentes !Je suis aussi une grande adepte des produits laitiers au lait de brebis ou de chèvre. Les gammes proposées dans le commerce se diversifient et leurs goûts (selon les marques) peuvent être très neutres (c’est utiles pour ceux qui auraient peur de leur goût). 

Pour les fromages blancs, privilégiez ceux avec la mention « frais » qui signifie que les bactéries sont vivantes.

Ils sont une source de calcium mais gardez en tête qu’il en existe d’autres dans la nature en dehors des produits laitiers donc si vous les tolérez mal, ne vous forcez pas.

 

 *Apports Journaliers Recommandés

Photo par Frédérique Voisin-Demery

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4 réponses

  1. David dit :

    Bonjour, j’aurai aimé connaître votre avis sur les yaourts aux fruits ? Avec ou sans morceaux. merci d’avance 🙂 et bravo pour votre blog très intéressant 🙂

    • Elodie Cluzeau dit :

      Bonjour David, merci de votre question intéressante (et de suivre le blog^^). Les yaourts aux fruits (mixés ou non) peuvent avoir des compositions variables. C’est au minimum du lait avec des ferments (normal pour un yaourt^^) auquel sont ajoutés une matière sucrante (sucre, sirop de glucose…), des fruits (avec ou sans arômes). Il peut y avoir aussi des additifs comme des épaississants, des correcteurs d’acidité… Maintenant d’un point de vue nutritionnel, ces yaourts contiennent des sucres à index glycémique élevé, ce qui n’est pas forcément adapté. De mon avis, si vous voulez un yaourt aux fruits, le mieux serait d’acheter vos yaourts natures et d’y ajouter votre fruit coupé en morceaux (vous pouvez ajouter du sucre complet ou du miel pour sucrer), sinon vous pouvez aussi mélanger de la compote à votre yaourt pour en faire un yaourt aux fruits mixés. Si pour X raisons, vous préférez quand même acheter des yaourts aux fruits industriels, optez pour ceux dont la composition est la plus simple^^.

  2. YVES BENALOUANE dit :

    Super encore une fois. concernant les apports en calcium (merci pour la précision phosphore) c’est l’argument phare des consommateurs de lait. Par quoi peut on le remplacer ? un « vrai » jus d’orange par ex ?
    (N’oublions pas que M. Besnier de chez Lactalis est la 15ième fortune de France…)

    • Elodie Cluzeau dit :

      Merci Yves de votre commentaire. L’orange ne contenant que 25 à 30 mg de calcium par 100g, il vaut mieux privilégier des produits tels que les amandes (248mg/100g), les algues (1200mg/100g pour la laitue de mer), les herbes aromatiques, les graines de chia par exemple pour avoir des apports en calcium en complément ou en remplacement des produits laitiers. C’est en mettant de le diversité dans son assiette grâce aux herbes aromatiques, aux algues et aux graines qu’on augmente les apports en micronutriments 😉

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