3 boissons de l’effort, simplicité, efficacité ! (Défi 20/20 – Jour 16)

ravitaillement par Thomas Bresson

Pour continuer la série des articles sur l’alimentation pendant la compétition, je vous propose 3 recettes de boissons de l’effort de base, simples à réaliser mais efficaces.

 

Retrouvez les articles plus théoriques : 

comment choisir sa boisson de l’effort

6 conseils alimentaires à l’approche de la compétition

 

Les quantités indiquées ci-dessous sont pour 1 litre de boisson. La boisson se conserve au maximum 24h au réfrigérateur.

Pour rappel, il est essentiel de boire de 500ml de boisson par heure d’effort et c’est à adapter selon la chaleur et l’intensité de votre effort. Testez toujours les boissons au cours de votre période d’entrainement pour être sur qu’elles ne vous entraînent pas de troubles digestifs le jour de la compétition.

Si vous êtes sujet aux crampes, vous pouvez ajouter une petite pincée de sel de potassium. Il s’agit du sel souvent utilisé par les personnes qui font un régime sans sel. Vous le trouverez dans le même rayon que le sel au supermarché.

Ces boissons contiennent très peu de vitamines du groupe B (qui participent au métabolisme des glucides et des lipides ainsi qu’à la production d’énergie). Il est donc important de privilégier les aliments riches en vitamines du groupe B (et notamment B1) les jours qui précèdent la compétition. Ci-dessous, trois aliments riches en vitamines B et facile à intégrer dans les repas du quotidien et avant la compétition :

– levure de bière (à saupoudrer sur vos plats et dans vos yaourts ou compote)

– noix (à mettre dans vos salades et dans le petit déjeuner)

– pain au levain

– banane (surtout vitamines B6 et B9)

 

Recette n°1 : classique raisin

– 250 ml de jus de raisin 100% pur jus

– 750 ml d’eau (Contrex ou Vittel sont plutôt adaptées pour la teneur en minéraux)

– 20g de sucre blanc (environ 2 petites cuillères à soupe)

– 1 pincée de sel (environ 1,5 g de sel )

-le jus d’un demi citron

Apports pour 1 litre de boisson :

GlucidesSodiumMagnésiumPotassiumCalcium
60g579 mg54 mg264 mg209 mg

Cette boisson basique et ultra simple à réaliser vous apporte des glucides à index glycémique élevé grâce au sucre blanc et au jus de raisin avec un mélange de glucose et de fructose pour augmenter le taux de glucides assimilables. Elle apporte aussi des minéraux (notamment magnésium, calcium et potassium) grâce à l’eau. Le sel complète l’apport en minéraux avec le sodium. Le citron fournit de la vitamine C qui est un antioxydant utile pour l’effort et qui joue un rôle de conservateur dans la boisson.

Si vous êtes sujet aux crampes, vous pouvez ajouter une petite pincée de sel de potassium. Il s’agit du sel souvent utilisé par les personnes qui font un régime sans sel. Vous le trouverez dans le même rayon que le sel au supermarché.

Maintenant c’est à vous de la tester pendant l’effort.

Pour varier, vous pouvez opter pour du jus de pomme qui s’adapte aussi très bien à l’effort.

 

Recette n°2 : version thé glacé

Cette version contient de la théine qui peut être un stimulant, néanmoins, elle reste à consommer ponctuellement car la théine a aussi un effet diurétique ce qui favorise une déshydratation quand elle est consommée en excès.

– 950 ml d’eau (Contrex ou Vittel sont plutôt adaptées pour la teneur en minéraux)

– 2 sachets de thé vert de votre choix

– 2 cuillères à soupe de jus de citron

– 4 cuillères à soupe (rases) de sucre blanc (environ 40g)

– 1 grosse cuillère à soupe de miel (environ 25g)

– 1 pincée de sel (environ 1,5 g de sel )

Faites bouillir l’eau et faites infuser le thé 1 minute maximum (pour récupérer la théine et les arômes). Laissez tiédir et ajoutez le reste des ingrédients (ajoutez le citron lorsque le mélange est froid pour que la vitamine C qu’il contient ne soit pas dégradée par la chaleur).

 

Apports pour 1 litre de boisson :

GlucidesSodiumMagnésiumPotassiumCalcium
61 g578 mg44 mg77 mg200 mg

Choisissez le thé vert que vous aimez, nature, menthe, orange / cannelle ou autres saveurs…ce qui est important c’est que ça ne vous écœure pas pendant la course. Cette version de la boisson de l’effort vous apporte de la théine qui est un stimulant, de la vitamine C par le jus de citron, des minéraux par l’eau et le sel (notamment magnésium, calcium et potassium, sodium). Le miel (mélange de glucose et de fructose) ainsi que le sucre blanc apportent l’énergie aux muscles avec un index glycémique élevé. L’association de glucose et de fructose permet d’améliorer un peu la quantité de glucides assimilables.

 

Recette n°3 : malto sirop

– 1 litre d’eau

– 30g de maltodextrine

– 3 à 4 cuillères à soupe du sirop de votre choix

– 1 pincée de sel (environ 1,5 g de sel )

-le jus d’un demi citron

 

Apports pour 1 litre de boisson :

GlucidesSodiumMagnésiumPotassiumCalcium
58 g571 mg44 mg10 mg226 mg

Cette boisson simple à réaliser vous apporte les glucides à index glycémique élevé par le sirop et la maltodextrine. Vous trouverez de la malto dans les enseignes de matériel de sport et sur internet. Privilégiez une malto au goût neutre et sans ajout d’autres nutriments pour pouvoir la préparer comme vous le souhaitez en variant les goûts. L’eau et le sel apporte encore une fois les minéraux nécessaires (notamment magnésium, calcium et potassium, sodium). Le citron fournit de la vitamine C qui est un antioxydant utile pour l’effort et qui joue un rôle de conservateur dans la boisson.

Pour compléter l’apport en potassium de cette boisson, vous pouvez opter pour les bananes au petit déjeuner ou au ravitaillement.

 

Maintenant c’est à vous de jouer ! Réalisez ces boissons et testez-les en conditions réelles pendant l’entrainement.

Si vous ressentez un inconfort pendant la course, adaptez la boisson selon vos goûts et votre besoin (une autre eau minérale, moins de jus, plus de sucre…). Nous sommes tous différents, personnalisez votre alimentation !!

 

Les informations nutritionnelles sont données à titre indicatif et ont été calculées avec la table nutritionnelle du Ciqual (2016).

Photo par Thomas Bresson

Recherches utilisées pour trouver cet article : boisson jus de raisin eau sel
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