3 réflexes alimentaires indispensables avant la compétition

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progresser vers votre objectif !

 

Je vous propose cet article en vidéo (cliquez simplement sur l’image) et aussi en version écrite ci-dessous (c’est la transcription de la vidéo).

 

Bonjour les athlètes, je suis Elodie et je vous souhaite la bienvenue sur cette nouvelle vidéo de Recettes de sportif dans laquelle nous allons parler des 3 réflexes alimentaires indispensables avant une compétition.

Tous les sportifs veulent éviter de se retrouver en pleine épreuve avec un manque d’énergie, des crampes ou des douleurs digestives. Voyons ensemble comment faire au travers de ces 3 réflexes :

 

Tester votre alimentation et votre hydratation

Les objectifs :

  • Eviter les troubles digestifs causés par une quantité de nourriture ou un type de nourriture inadapté ;
  • Identifier ce qui est le plus facile à boire, à manger et à transporter pendant l’épreuve (eau pure + nourriture solide, boisson de l’effort, gel énergétique…) ;
  • Identifier les quantités de boisson et de nourriture dont vous avez besoin : ça peut éviter de se surcharger avec de l’eau par exemple ou au contraire de manquer d’eau pendant l’effort ce qui causerait une baisse des performances.

Pour être efficace :

Donc tester à plusieurs reprises au cours de vos entraînements ce que vous comptez manger / boire pendant l’effort. Et ajustez le type des aliments ou les quantités si vous sentez que ça ne vous convient pas.

C’est aussi valable pour votre dîner de la veille et le petit déjeuner du jour J qui sont des repas clés en amont de l’effort. Si vous êtes sensible au niveau digestif, pensez à réduire les apports en fibres et en matières grasses dans les 2 à 3 jours qui précèdent l’épreuve.

 

Hydratez-vous correctement (qualité et quantité)

Les objectifs :

  • Éviter la baisse de performance causée par un manque d’eau ;
  • Eviter les troubles digestifs ;
  • Eviter les crampes ;

Pour être efficace :

  • Buvez de l’eau du robinet ou en bouteille au moins 1,5 litre par jour, plus si vous transpirez, si vous constatez que vos urines sont foncées ou si vous avez une sensation de sécheresse dans la bouche.
  • Limitez les diurétiques : alcool, thé, café, infusions drainantes/élimination/minceur car ils favorisent l’élimination de l’eau ce qui peut conduire à une déshydratation alors qu’on boit.
  • Si vous êtes sujet aux crampes, vous pouvez tester de faire une cure de magnésium et de potassium en période d’entraînement.

 

Faites le plein de glucides de bonne qualité

Objectifs :

  • Limiter le travail du pancréas et stabiliser la glycémie au quotidien ;
  • Arriver le jour J avec des stocks de glycogène pleins ;
  • Eviter l’hypoglycémie en début d’épreuve.

Pour être efficace :

Pour ça, il faut que en dehors de l’effort, vous consommiez en très grande majorité des glucides à IG bas. Ca va être :

  • Les céréales complètes, le pain complet, le quinoa, mais aussi les flocons d’avoine, les pomme de terre entières cuites à l’eau et dans leur peau, la patate douce…
  • Les fruits frais excepté la pastèque
  • Les fruits séchés surtout les abricots secs
  • Les légumes et les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots…)

L’index glycémique reste une valeur indicative car plusieurs paramètres peuvent le faire varier comme le cuisson ou encore les autres aliments qui composent le repas. Ainsi on va pouvoir réduire l’IG si dans le même repas il y a beaucoup de fibres par exemple.

Donc on garde toutes les autres formes de glucides (sucre, gâteaux, sodas, bonbons…) pour des occasions très ponctuelles ou au cours de l’effort.

 

Maintenant, c’est à vous de jouer, mettez ces conseils en application et dites moi dans les commentaires ce que ça vous a apporté dans votre pratique.

Si cette vidéo vous a plut, mettez un pouce bleu et abonnez-vous !

Je vous dis à demain pour une nouvelle vidéo, d’ici là, prenez soin de vous et mangez sainement !

Vous aimerez aussi...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Recevez gratuitement mon ebook et améliorez vos performances en mangeant mieux sans prise de tête