Alimentation pendant marathon, trail ou ultra : les 3 piliers pour réussir. Interview d’Anthony Berthou, expert nutrition

85%.

C’est le pourcentage d’athlètes qui subit les effets pervers de l’endurance de très longue durée sur son tube digestif*.

Au programme : nausées, vomissements, ballonnements et diarrhées.

Réjouissant n’est-ce pas ?

Et ce n’est pas tout ! Il y a aussi les classiques problèmes d’hydratation et d’hypoglycémie à gérer si on veut atteindre la ligne d’arrivée un peu plus en forme que les zombies de Walking dead.

Athlète à l'arrêt à cause de problème alimentaire pendant l'effort.

Alors pour vous apporter des réponses sur l’alimentation pendant ces efforts de longue (voire très longue durée), j’ai eu la chance d’interviewer un expert de la nutrition du sportif, Anthony Berthou.

Qui est Anthony Berthou ?

Anthony Berthou est conférencier auprès des professionnels de santé et du sport,enseignant à l’Ecole Polytechnique de Lausanne et en université (Lausanne, Evry, Rennes, Angers). Il est aussi consultant en nutrition et sport-santé. Ancien membre de l’équipe de France junior de triathlon, il intervient depuis plus de 10 ans auprès de nombreuses équipes de France et Olympique. 

Anthony Berthou spécialiste nutrition du sportif

Nutritionniste spécialisé en micronutrition et en sport-santé, il partage dans son blog ses réflexions et sa passion autour des trois piliers fondamentaux de la Santé : promouvoir une nutrition-plaisir respectueuse de la santé associée à une activité physique régulière, en pleine conscience.

Quels sont les problèmes majeurs d’alimentation sur marathon, trail et ultra ?

Anthony Berthou : Il y a 3 problématiques majeures sur ce type d’épreuve de longue durée.

La première c’est le niveau d’hydratation. D’un côté les problèmes de déshydratation et de l’autre l’hyper-hydratation avec des athlètes qui vont boire trop par rapport à leurs besoins.

La deuxième problématique ce sont les troubles digestifs. Selon les modèles d’endurance il y a de 30 à 50% des athlètes qui vont subir des troubles digestifs hauts ou bas. C’est-à-dire des problèmes œsogastriques ou intestinaux lors de l’effort. Sur des ultra-marathons, ça peut aller jusqu’à 85% des coureurs.

Le dernier point, qui est le plus connu, c’est la gestion de la glycémie avec le retard de l’épuisement des stocks de glycogène. Ces réserves, notamment musculaires, permettent d’assurer l’apport énergétique pour les efforts de longue durée.

Quelle stratégie développer pour contrer ces difficultés sur les efforts de longue durée ?

Anthony Berthou : Ca va dépendre du type d’effort.

Globalement, pour la partie sur le glycogène, il y a déjà une démarche sur le long terme à mener. On peut générer des entraînements et une programmation nutritionnelle qui visent à augmenter la proportion de la lipolyse. C’est-à-dire l’utilisation des graisses comme source d’énergie au cours de l’effort.

Il y a aussi l’optimisation des réserves dans la semaine qui précède l’épreuve. On fait en sorte d’avoir un niveau d’apport en glucides qui va être un peu plus élevé pour partir avec un « réservoir plein ».

Femme qui court

Et après au cours de l’effort, tout dépend de la contrainte liée à l’aspect digestif. C’est-à-dire qu’il y a des personnes qui sont très fragiles et dans ce cas, il faudra vraiment veiller à limiter les apports pour pallier à cette contrainte digestive.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Faut-il attendre d'avoir soif pour boire ?

Globalement, on va proposer de 0.8 à 1.2g de glucides / min (soit 40 à 80g de glucides / h d’effort) en fonction des athlètes. Par exemple, une boisson énergétique pourra apporter 25 à 30g de glucides. Le reste des besoins sera comblé sous forme d’aliments solides et digestes. La pâte de fruits est très bien adaptée. Sur des efforts plus longs, la pâte d’amande est utile car sa teneur en graisses rallonge le temps de digestion. Il existe aussi des barres énergétiques pour l’effort mais la contrainte c’est d’avoir une bonne digestibilité. Donc la pâte de fruit et la compote restent les deux produits très intéressants en complément d’une boisson de l’effort.

Sur des efforts de très longue durée, il peut y avoir un écœurement notamment pour la saveur sucrée.

On peut alors proposer des aliments salés et digestes comme par exemple les boulettes de riz ou des morceaux de pomme de terre. Il y a aussi des aliments « plaisirs ». Les sportifs peuvent avoir envie de noix de cajou salées, de Tuc, du morceau de saucisson…

C’est un élément qu’il est essentiel d’entendre. C’est un besoin « psychologique » par rapport aux besoins physiologiques qu’on a vu juste avant. Dans tous les cas, les aliments à consommer vont dépendre des capacités digestives de la personne qui sont très individuels.


Pour ce qui est de l’hydratation tout dépend de la durée de l’effort et du climat.

Sur des efforts de 3/4h on n’a pas un besoin d’hydratation si important qu’on pourrait l’imaginer. Aujourd’hui la littérature scientifique nous montre qu’on n’a pas forcément d’altération des performances avec un peu de déshydratation.

Bouteille d'eau sport

Il y a même des athlètes qui sont capables de faire 2h10 sur marathon et qui sont déshydratés à 9% de leur poids corporel. Donc l’impact peut être mineur par rapport à ce qu’on a pu imaginer sauf sur des cas de déshydratation majeure qui ne surviennent pas sur 1 ou 2h de course.

Donc aujourd’hui le conseil, c’est de boire selon sa sensation de soif.

C’est un paramètre important car les athlètes qui boivent trop en pensant bien faire sur des efforts de 4h, 6h, 15h, vont perturber la natrémie (le taux de sodium dans le sang). Ils vont se déshydrater et perdre de l’eau et du sodium.

Malheureusement, les boissons qui sont consommées ne contiennent pas assez de sodium. La conséquence, c’est que ça perturbe les échanges intra et extra-cellulaires et provoque une hyponatrémie symptomatique. Dans ce cas-là le risque est majeur avec des décès chaque année sur des épreuves de longue durée par hyper-hydratation. Même si on parle très peu de l’hyper-hydratation, c’est essentiel à considérer pour des personnes qui font des épreuves très longues.


Donc globalement, on peut recommander de boire à sa soif entre 300 et 500ml par heure d’effort. Cette boisson sera de qualité, suffisamment dosée en sodium (minimum 500mg de sodium / litre) et apportera aussi des glucides

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On complète avec un peu de solide : pâtes de fruits, compote ou même pâte d’amande sur des efforts de faible intensité.

Et pourquoi pas du salé avec des boulettes de riz ou des morceaux de pomme de terre sur des épreuves de type ultra.

Trail, hommes qui courent en montagne

Vaut-il mieux s’alimenter avant ou après un passage difficile nécessitant un effort d’intensité élevée ?

Anthony Berthou : Tout dépendra de l’état de l’athlète.

S’il est à la limite de l’hypoglycémie, l’objectif sera de pouvoir franchir cette zone difficile. Donc on peut prendre quelque chose avant le passage à haute intensité mais l’idéal sera toujours après.

Les prises alimentaires doivent vraiment être faites à un moment de faible intensité. Plus l’intensité augmente et plus le temps de vidange gastrique va augmenter aussi. Ce qui veut dire que les aliments restent plus longtemps dans l’estomac et le risque digestif augmente.

Donc on privilégie l’alimentation sur des moments où on va faire une pause à condition d’avoir évité l’hypoglycémie par une prise régulière de glucides.

La régularité est un atout.


Un grand merci à Anthony pour les précieuses minutes qu’il m’a accordé.

Alimentation pendant le marathon et l’ultra trail : conclusion

L’alimentation pendant une épreuve de longue durée (marathon et ultra trail) ça se prépare comme on prépare son corps avec un entraînement.

Une bonne gestion de son alimentation repose sur :

  • Des entraînements et un plan nutritionnel adaptés au quotidien en vue de l’épreuve préparée. Ça permet de maximiser l’utilisation des lipides pendant l’effort tout en augmentant les stocks de glycogène.
  • Les essais pendant les entraînements afin de déterminer la meilleure stratégie pour éviter l’hypoglycémie et les troubles digestifs.
  • Etre à l’écoute de ses sensations pour adapter les apports d’eau et d’aliments.
  • Choisir des produits de qualité répondant aux besoins du sportif pendant l’effort.

Et vous quelle est votre stratégie de ravitaillement pour les efforts de longue durée ? Partagez vos astuces dans les commentaires 😉


Parce que la connaissance doit être accessible à tous, Anthony organise régulièrement des formations destinées aux professionnels mais aussi aux particuliers. Il a aussi écrit plusieurs livres sur la nutrition et propose du coaching individuel. Pour accéder à tout ceci, direction son blog http://www.sante-et-nutrition.com/


A très vite les athlètes, « sportez-vous » bien 😉

Elodie

*Fourchette haute du pourcentage d’athlètes touchés par des troubles digestifs sur des épreuves de très longue durée type ultra-marathon, ultra trail et triathlon longue distance. 

Photos par Pixabay

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2 réponses

  1. Très intéressant! Je ne pensais pas que le phénomène d’hyper-hydratation était aussi fréquent sur de l’ultra. Je vais en tenir compte pour ne pas me mettre en danger!

    • Elodie dit :

      En effet, comme le dit Anthony, c’est un phénomène qui est peu médiatisé. Je pense que j’en ferai un article prochainement, c’est un élément très important et le problème peut facilement se rencontrer dès 3/4h d’effort.

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