Progresser avec l’alimentation sportive : alimentation vegan, cétogène, régime strict – échecs et succès de Mathieu.

Et si l’alimentation sportive vous aidait à progresser encore ?

L’entraînement vous a fait atteindre vos 1e objectifs avec succès. Aujourd’hui vous voulez aller plus loin. Vous cherchez d’autres leviers pour franchir un nouveau palier.

  • Perdre du gras pour améliorer le rapport poids/puissance et gagner en efficacité.
  • Prendre de la masse musculaire et optimiser la récupération pour enchaîner plus facilement les séances.
  • Améliorer l’utilisation des graisses à l’effort en réduisant l’utilisation du précieux glycogène.

Alors vous traquez les infos partout. Sur les groupes de discussions, sur internet et à l’entraînement avec les copains.

Et vous découvrez des pistes hyper intéressantes :

  • La diète cétogène pour doper vos performances sur longues distances.
  • Les compléments alimentaires pour booster la masse musculaire et améliorer la récup

Seulement tout n’est pas si rose !

Voici l’expérience de Matthieu du blog Transformation physique. Il vous partage les pièges dans lesquels il est tombé et ce qu’il a appris de toutes ces expériences sur l’alimentation sportive.

P.S. Mathieu fait principalement de la musculation mais si je lui laisse la main dans cet article c’est parce que vous allez voir que sur le volet alimentation, son expérience peut aussi vous aider en endurance.

Pourquoi s’intéresser à la nutrition sportive ?

Quand on débute un nouveau sport, on se concentre généralement sur l’entrainement, n’est-ce pas ?

Et on néglige ce qui gravite autour de l’entrainement. Normal, on ne peut pas tout apprendre en même temps.

Mais quand on cherche à atteindre un niveau sportif supérieur, la maîtrise de la nutrition devient impérative.

En s’y intéressant on optimise sa composition corporelle, sa récupération, la disponibilité en énergie…. des paramètres essentiels pour améliorer ses performances.

Seulement, comment faire quand on n’y connait rien en nutrition ? Ça semble si abstrait. Par où commencer ?

En tant que sportif, je me suis posé cette question. Je suis parti de zéro jusqu’à une maîtrise que j’estime correcte de mon alimentation.

Je vais donc vous expliquer mon parcours dans cette jungle qu’est l’alimentation sportive et comment ne pas tomber dans les mêmes pièges que moi.

L’erreur fait progresser. C’est essentiel de tester de nouvelles choses. Seulement si je peux vous en éviter quelques-unes, vous n’arriverez que plus rapidement à votre objectif !

Il existe plusieurs pièges à éviter quand on débute ses recherches en matière de 'alimentation sportive

Alimentation sportive : erreur n°1 écouter tous les conseils

Quand j’ai commencé, je traînais souvent sur des forums de discussions. Ça vous est surement déjà arrivé.

C’est pas mal les forums mais la majorité des gens qui postent sont débutants et s’échanger des conseils de débutants entre débutants ce n’est pas la meilleure façon de progresser.

J’ai commencé à appliquer tous ces conseils sans vérifier les informations. C’était une grosse erreur. Sur internet on trouve vraiment tout et son contraire. Il faut donc vérifier les informations avec des livres et des sites fiables (comme ce blog).

Au niveau de l’alimentation sportive on me disait :

  • de manger énormément et surtout une quantité monstrueuse de protéines. Je pense que j’ai dû tourner à plus de 200 grammes de protéines par jour. Oui ça fait vraiment beaucoup, surtout pour mon gabarit.
  • de manger beaucoup de pâtes pour les soi-disant sucres lents. Je pense que ce dernier conseil vous avez dû l’entendre aussi pas mal de fois.

Sauf qu’il ne faut pas oublier que tout est une question de contexte. Chaque sport répond à une stratégie alimentaire bien particulière. Les glucides et leur timing auront un intérêt bien différent pour des sports d’endurance ou pour des sports de force.

Quel résultat ?

J’ai engraissé.

Ce que j’aurais pu éviter si je n’avais pas mangé absolument tout ce qu’il y avait à ma portée comme on me l’avait conseillé.

Je me suis consolé en découvrant qu’au départ les mauvais conseils ont eu peu d’impacts négatifs sur ma progression de débutant.

Je suppose que mon corps n’était tellement pas habitué aux nouveaux stimuli de l’entrainement qu’il s’est quand même adapté ce qui m’a fait progresser.

Mais plus on avance et plus on doit optimiser notre entrainement et notre alimentation pour nous améliorer.

Et c’est comme ça que j’ai commis ma 2e erreur.

Alimentation sportive : erreur n°2 les produits magiques

Les produits magiques dans l'alimentation sportive n'existent pas.

Je voulais augmenter ma masse musculaire. D’après ce que les autres sportifs me disaient, je devais consommer des protéines. Beaucoup de protéines.

Pour atteindre les 200g de protéines par jour dont je vous parlais un peu plus haut, j’ai dû utiliser de la protéine en poudre, beaucoup.

En tant que débutant, les compléments alimentaires me semblaient être une solution miracle pour atteindre mon objectif.

Je voulais faire comme mes influenceurs préférés. Du coup, je prenais les compléments qu’ils recommandaient.

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Même si je n’avais aucune idée de si j’avais réellement besoin de ça ! Mais puisque ceux qui les recommandaient étaient balèzes alors c’est que ça doit marcher non?

Au final, je me prenais 3 shakers de protéines par jours.

Vu le prix de tous ces produits, j’ai bien compris que c’était un juteux business pour les industriels du secteur.

Peut-être que vous, vous utilisez de la maltodextrine par exemple. Vous êtes-vous déjà posé la question de savoir si c’était vraiment nécessaire ? Si vous n’aviez pas d’autres alternatives ?

Attention, je ne remets pas en question tous les compléments alimentaires.

Mais avant d’en prendre, il faut déjà maîtriser son alimentation. Le complément alimentaire doit compléter votre alimentation, pas en être la base.

Il faut surtout que ce soit adapté à vos besoins. Suivre la supplémentation de quelqu’un d’autre, surtout quand il a un intérêt financier à vous la recommander, n’est pas une bonne idée.

Depuis cette expérience, j’ai fait un gros travail d’apprentissage pour maitriser les macronutriments (protéines, lipides, glucides) et la micronutrition.

Maintenant je sais donc quels sont les besoins de mon corps en fonction de mon objectif sportif.

Je prends toujours certains compléments mais beaucoup moins et intégré dans une alimentation globalement maîtrisée.

Alimentation sportive : mon expérimentation pour prendre du muscle

Ma première prise de masse.

En musculation, la prise de masse consiste à augmenter son apport calorique tout en ayant un entraînement optimisé. On obtient (normalement) une augmentation de la masse musculaire.

Il y a deux méthodes pour une prise de masse :

  • La prise de masse « propre » : un léger excédent calorique avec une répartition optimisée des lipides, glucides, protéines. La prise de gras est minime.
  • Ou la version « sale » ou « bulk ». Le principe est de manger énormément de protéines. Mais aussi toute la nourriture qui arrive à ta portée (fastfood compris). Cette méthode ne permet pas de prendre plus de muscle que la précédente mais elle fait prendre beaucoup plus de gras.

Je vous laisse deviner laquelle de ces deux méthodes j’ai choisi.

J’ai pris la deuxième !

On me disait de beaucoup manger et c’est ce que j’ai fait.

La prise de gras est venue avec !

Cette prise de masse, même si elle a été ratée, m’a permis de savoir comment mon corps réagit en fonction du surplus calorique.

Le métabolisme s’adapte que ce soit à la hausse ou à la baisse.

Cette adaptation est très interindividuelle donc j’ai appris comment mon corps s’adapte. Je suis donc capable maintenant de faire des micros ajustements pour limiter ma prise de gras.

Alimentation sportive : quand j’ai voulu devenir vegan

J’entendais souvent que la viande était néfaste pour la santé. Du coup je me suis imposé de manger vegan certains jours de la semaine.

J’ai voulu faire les choses bien alors j’ai commencé à m’acheter des livres de recettes pour sportifs.

Sur le papier, ça avait l’air simple.

A ce moment-là :

  • je ne savais faire que du steak haché/pâtes. 
  • je n’avais aucune connaissance de l’alimentation végan.

Alors très naturellement, je me suis tourné vers un aliment qui me semblait le plus simple à utiliser et le plus proche de ce que je connaissais : le tofu.

Sauf que je n’aime pas l’aliment. En plus, à ce moment-là de ma vie, je ne sais pas du tout cuisiner.

Donc autant vous dire que je n’ai pas tenu très longtemps.

J’ai compris que j’avais un gros manque de connaissances sur les sources de protéines végétales (il n’y a pas que le tofu dans la vie) et de tout ce que l’alimentation vegan implique sur la santé.

J’ai pris aussi conscience que ce n’était pas non plus adapté à mon mode de vie et à mes objectifs.

Mais grâce à cette expérience, j’ai adopté une alimentation flexitarienne.

J’ai réduit ma consommation de viande afin de me diriger vers d’autres sources de protéines. Cette alimentation s’adapte parfaitement à mon mode de vie et à mes objectifs.

 

Alimentation sportive : Faut-il s’imposer une diète stricte ou flexible ?

J’ai eu plusieurs épisodes de prise de poids ces dernières années pour diverses raisons.

A chaque perte de poids j’ai adopté une méthode différente.

Les conséquences de la diète stricte

J’ai commencé par adopter une diète stricte en calculant mes calories et mes macronutriments.

En gros je mangeais toujours les deux mêmes repas, midi et soir. Riz, saumon, steack haché, salade et brocoli.

Je m’interdisais les aliments que je considérais comme « pas sains ».

Une alimentation stricte est loin d'être appétissante et mène aux craquages alimentaires.

Ce n’étaient pas les repas les plus appétissants.

Cette diète a bien fonctionné pour moi vu que je suis passé de 74.5 Kg à 66.5 Kg en 3 mois et demi.

Le problème était surtout au niveau social.

Comme je m’interdisais beaucoup d’aliments, j’étais devenu l’ami chiant.

Quand je mangeais chez des amis, ils préparaient un plat à part pour moi avec moins de sauce par exemple.

L’année d’après je me suis lancé deux défis. Avoir des abdominaux biens dessinés et un objectif sur semi-marathon. Vous pouvez lire le résultat de ces défis en cliquant-ici.

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Il a donc fallu que je fasse de nouveau une perte de poids.

Les résultats de la diète flexible

Cette fois j’ai adopté une diète flexible.

Le principe c’est de respecter un nombre de calories par jour et de manger équilibré sans privation (du moment qu’on ne dépasse pas le total calorique).

Globalement mon alimentation était bonne et je m’accordais des aliments plaisir sans remettre en cause la perte de poids.

Le résultat a été meilleur que sur ma perte de poids en mode « strict ». Je suis descendu à 63.5 kg pour 1m70 tout en gardant ma masse musculaire.

Par contre gérer la perte de poids et la préparation du semi-marathon était très compliqué. J’aurai aimé connaitre ce blog à ce moment-là, ça aurait été plus simple pour moi. 

Donc en ce qui me concerne, manger diversifié tout en gardant des petits plaisirs a été beaucoup plus efficace et moins frustrant que l’alimentation stricte.

 

Alimentation sportive : la diète cétogène est-elle aussi efficace qu’on le dit ?

On arrive à ma toute dernière expérimentation en date, la diète cétogène.

C’est une diète qui fait de plus en plus parler d’elle pour les bénéfices qu’elle procurerait chez le sportif. J’ai donc voulu essayer.

Le principe de cette diète est de réduire drastiquement les glucides (riz, pâtes, pain, fruits…) sans les supprimer. A la place on augmente les lipides (les aliments gras).

Cette fois pour être objectif sur la perte de masse grasse, j’ai passé (avant et après le régime) un examen qui permet de mesurer avec précision la composition corporelle : un Dexa scan.

J’ai suivi ce régime cétogène de fin novembre 2019 à fin mars 2020.

J’ai progressivement réduit mon apport en glucides en passant de 80g nets/jour à 30g.

Les résultats de la diète cétogène

Ça a été très difficile de respecter le programme. Beaucoup trop restrictif pour moi. J’ai souvent craqué pour des aliments « trop »  riches en glucides comme des fruits, parfois du pain ou du chocolat au lait. 

J’ai quand même perdu 3kg pendant les 4 mois de cette alimentation.

J’ai quand même observé une meilleure digestion et pas d’impact négatif sur mes performances en musculation.

Par contre, je n’ai pas senti de changement au niveau cognitif comme c’est souvent annoncé quand on passe au cétogène.

A cause du confinement, je n’ai pas pu passer le 2e Dexa scan comme prévu. J’ai donc modifié cette alimentation cétogène vers quelque chose de mon stricte (alimentation low carb) pour tenir jusqu’à début juin.

J’ai perdu 2,8 kg supplémentaires quand je suis passé sur du low carb.

Voici les résultats de cette expérience avec les deux Dexa scan que j’ai passés.

Daxascan suite à une diète cétogène.

Comme vous pouvez le voir sur les deux dexa scan, je suis passé de 73,2 kg avec 23% de masse grasse à 67,4 Kg avec 17% de masse grasse.

Le résultat n’est pas mal mais bien moins satisfaisant que ce que j’ai pu avoir avec une diète flexible !

Résultats visuels après une diète cétogène

Avec cette expérience j’ai pu voir que l’alimentation cétogène ne me correspond pas. Je sais maintenant que j’ai une meilleure adhésion au programme avec une diète plus haute en glucides.

En résumé

La nutrition est un sujet complexe et très individuel.

Grâce à toutes ces erreurs et expériences, j’ai compris qu’il est essentiel de se renseigner sur des sources fiables plutôt que d’écouter aveuglément les conseils de personnes inexpérimentées sur le sujet.

L’expérimentation sur soi-même fait aussi partie de la progression. Vous découvrirez que certaines choses fonctionneront pour vous et d’autres non. C’est le principe de la méthode du test & learn dont parle Elodie parle dans un dans cet article.

Ce que je retiens c’est qu’à chaque fois que le changement alimentaire était trop strict ou non adapté à mon mode de vie, il y a eu des craquages.

Et finalement, ce qui a été le plus facile à mettre en place et le plus efficace, ça a été de conserver une alimentation équilibrée tout en intégrant raisonnablement des petits plaisirs.

Vous ferez probablement des erreurs mais le plus important c’est d’en tirer les leçons pour atteindre vos objectifs.

L’alimentation sportive est une étape indispensable pour optimiser votre progression et la connaissance de votre corps.

Mathieu du blog Transformation physique

Photos : Pixabay , Mathieu du blog Transformation physique

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1 réponse

  1. Top merci d’avoir publié l’article. De mon côté les expérimentations continuent 🙂

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