Boisson d’attente : 3 points essentiels pour réussir

Boisson d'attente

Vous préparez un semi-marathon ou plus, un gros trail, une cyclo de plusieurs heures ou un triathlon ?

Vous vous demandez s’il faut boire ou manger quelque chose juste avant votre course ?

Si oui, quoi consommer pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle ? Comment éviter le ventre trop plein d’eau qui ballotte à chaque mouvement ? Comment éviter d’avoir envie de passer aux toilettes alors que la course n’a commencé que depuis 10 minutes ?

Dans cet article, on va voir les éléments clés pour réussir la phase d’avant course.

 

Ce sujet est disponible en vidéo (cliquez sur lecture) ou en version écrite (c’est juste en dessous de l’image).

 

 

Encore du marketing ?

Il est vrai que je vous rabâche d’être vigilant au sujet des messages marketing. Les marques rivalisent d’idées pour créer des besoins là où il n’y en a pas. Est-ce que c’est le cas pour la boisson d’attente ?

Tout d’abord à quoi sert cette ration d’attente ?

Comme son nom l’indique, elle est utile avant le début d’une course. Ok, jusque là pas besoin d’avoir fait mat sup’ pour s’en douter. Plus sérieusement, elle va permettre de faire la jonction entre votre dernier repas et le 1e ravito.

Normalement, vous mangez votre dernier repas d’avant course au minimum 2 ou 3h avant le top départ. J’espère que vous êtes tous en train de hocher la tête devant votre clavier pour signifier “oui, oui, 2 à 3h avant le top départ”.

Donc la boisson d’attente avant course permet :

  • d’assurer une hydratation optimale. Vous prendriez la route pour votre unique semaine de vacances en famille dans le sud de la France avec un témoin indiquant que votre niveau de liquide de refroidissement est bas ? Sûrement pas ! Vous n’êtes pas fou ! Vous ne risqueriez pas de gâcher cette unique semaine de vacances, ni de devoir dépenser une fortune en réparation juste par ce que vous avez ignoré un petit témoin lumineux.

Et bien, là c’est pareil ! Un bon niveau d’hydratation avant course, c’est des soucis en moins et surtout ça évite de gâcher des semaines de prépa.

  • d’apporter des glucides pour maintenir une glycémie stable avant le départ et dans le début de l’épreuve.

Est-ce vraiment nécessaire ?

Rappelez-vous que votre dernier repas remonte déjà à quelques heures. Avant le coup de sifflet vous allez consciencieusement vous échauffer, faire quelques accélérations. Ajoutez l’impact du stress qui augmente votre métabolisme et vous avez déjà une bonne dose de glucides utilisés 😉

Je vous l’accorde, si vous n’avez pas prévu une épreuve longue ou de faire exploser votre record personnel, les bénéfices de cette boisson d’attente restent modestes. Seulement, si vous lisez cet article, c’est surement que vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour réussir votre épreuve.

Maintenant que vous avez en tête les bénéfices de la boisson d’attente, passons aux inconvénients.

 

Le revers de la médaille

Comme d’habitude, c’est la dose qui fait le poison. Enfin, non je ne parle pas de vrai poison mais plutôt d’effets “pas cool”. Une ration inadaptée avant une épreuve peut :

  • engendrer une sensation d’être empâté et lourd comme si vous tiriez un boulet.  Ce n’est pas la fin du monde mais c’est quand même moins engageant de commencer une épreuve sans se sentir au top. L’anticipation avec des essais au cours de la période d’entraînement permettront de trouver la quantité d’eau qui VOUS convient. Boire régulièrement et non en une seule fois, aide aussi !

  • donner envie d’uriner. Ces messieurs ont la chance de pouvoir discrètement (ou pas) se soulager avant ou au cours du parcours. Pour les femmes c’est une tout autre histoire. Là encore les essais pendant la période d’entraînement seront utiles. Déterminez le temps nécessaire entre la fin de votre boisson et l’envie de passer aux toilettes. Le jour de votre épreuve vous saurez combien de temps avant le top départ vous devrez arrêter de boire. Vous aurez ainsi le temps de passer aux toilettes et d’être hydraté(e) mais léger/légère comme une plume avant le coup de sifflet

Autre info : en ambiance froide, l’envie d’uriner arrive plus vite.

  • générer une hypoglycémie ou des difficultés au niveau digestif si la composition en glucides et en minéraux n’est pas adaptée. Cet inconvénient est de loin, le moins cool, alors continuez à lire pour savoir comment éviter ça !

 

Comment choisir sa boisson d’attente ?

Vous hésitez comme un enfant devant la vitrine d’une pâtisserie ?

Le point essentiel est d’opter pour une boisson avec un IG bas afin d’éviter l’hypoglycémie réactionnelle en début d’effort. Donc faites attention aux boissons à base de maltodextrines ! Dans cet article, je vous explique pourquoi. Certaines études ont néanmoins mis en évidence que la consommation de glucides avec un IG élevé dans les quelques minutes qui précèdent l’effort n’avait pas de conséquences néfastes.

Si vous achetez votre boisson d’attente dans le commerce, choisissez-en une qui a la mention “boisson isotonique”. Ça facilitera la digestion et l’absorption des nutriments en évitant de vous rappeler les symptômes de votre dernière gastro.

Bien évidemment, vous pouvez aussi faire votre boisson d’attente maison car c’est super simple avec du jus de pomme ou de raisin et de l’eau. Tadam, vous avez la base d’une boisson d’attente avec un IG bas, simple, naturelle, au goût agréable  et vraiment pas cher. Après vous êtes libre de personnaliser avec quelques minéraux ou antioxydants.

Pour la dose, vous pouvez viser entre 400 et 600 ml de liquide répartis dans les 2 à 3h qui précèdent votre épreuve. Gardez en tête les conseils du paragraphe “le revers de la médaille” !

 

Il est évident qu’il faut tester avant la compétition !!!

Attention, ce type de boisson n’est pas une potion magique, elle ne remplace pas une alimentation adaptée aux sportifs d’endurance au quotidien. Elle ne vous exempte pas non plus de suivre un programme d’entraînement. Par contre elle sera d’autant plus utile si vous faites des efforts de longue durée ou si vous cherchez à performer sur votre épreuve.

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Photos par Classically_printed, Stux, Pexels, Skeeze

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