Réussir sa séance de fractionné : 3 leviers alimentaires pour avoir autant d’énergie qu’une fusée au décollage (étude de cas)

Est-ce que vous vous êtes déjà retrouvé dans la même situation que Marie ?

Jeudi 18h45.

Vous redoutez cette séance de fractionné comme on redoute un rendez-vous chez le dentiste quand on sait qu’on a une carie à soigner et que ça va faire mal.

Vous savez que vous allez en baver encore une fois.

Pas de jus, des jambes qui ne répondent pas ou une hypoglycémie en plein effort…

La sensation de passer à côté de cette séance clé pour progresser et atteindre votre objectif.

Vous aimeriez bien prendre du plaisir et retrouver de la confiance en vous et en vos capacités.

Mais vous ne savez pas comment faire.

C’est exactement ce que Marie, une abonnée de Recettes de sportif, m’a décrit dans son mail quand elle m’a contacté.

Voyons comment faire pour avoir l’énergie suffisante pour réaliser une excellente séance de fractionné.

D’où vient le problème ?

La séance de fractionné est particulièrement éprouvante pour votre organisme du fait de l’intensité de l’effort situé souvent entre 80 et 100% de la VMA (vitesse maximale aérobie).

La réalisation de ces répétitions brèves et intenses pompe le glycogène contenu dans vos muscles ou le glucose disponible dans le sang.

Plus on se rapproche de 100% de VMA et moins les lipides sont utilisés pour produire de l’énergie.

Ça signifie que pour une séance efficace il faudra disposer de réserves de glycogène suffisantes avant la séance.

Pour une bonne séance de fractionné, il est important d'avoir de bonnes réserves de glycogène.

Découvrons maintenant la situation de Marie.

La situation de Marie

Marie a 39 ans. Elle est maman de 2 enfants et occupe un poste à responsabilité dans l’industrie. Chacune de ses journées est aussi chargée que l’emploi du temps de Brad Pitt en tournée pour la promo du dernier Tarantino.

Elle s’était fixé l’objectif de réaliser le marathon de Tours en passant en sous la barre des 4h. Pour ça, elle s’entraînait 3 fois par semaine et faisait attention à son alimentation pour maîtriser son poids.

Le jeudi c’était le jour du fractionné.

Elle suivait assidûment son plan d’entraînement mais ressentait des difficultés chaque semaine sur sa séance de fractionné.

Pas de jus, la sensation d’être épuisée et de ne pas pouvoir tenir le rythme dès le début de la séance.

Nous avons regardé sa façon de s’alimenter sur les heures qui précèdent l’effort. Voici ce qui en ressort.

  • Repas du midi : varié avec protéines animales, légumes vapeur (plus de légumes que de féculents), féculents complets, fruits.
  • Pas de collation dans l’après-midi
  • Pendant la séance : de l’eau.

Nos échanges ont permis de mettre en évidence des apports en glucides trop faibles pour mener de façon efficace une séance de fractionné.

Vous ressentez les mêmes difficultés que Marie pendant vos séances de fractionné ?

Voici ce que vous pouvez mettre en place.

Levier n°1 : le repas qui précède la séance

L’objectif de ce repas est :

  • de fournir des glucides sans causer d’hypoglycémie réactionnelle (le coup de barre dans les heures qui suivent le repas),
  • d’être digeste pour mener une séance de fractionné en toute légèreté et sans problèmes digestifs (malheureusement péter en courant n’a pas l’effet du missile dans Mario Kart qui permet de rattraper ses adversaires),
  • d’apporter des vitamines, des minéraux et des protéines (tous sont indispensables pour une excellente condition physique).
Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Comment éviter les crampes chez le sportif ? Focus sur ces minéraux qui se font la malle

Un repas varié et équilibré c’est comme assembler les pièces d’un puzzle.

Un repas varié et équilibré avant la séance de fractionné participe au succès de la séance.

Qu’est ce qu’on met dans son assiette pour faire une excellente séance de fractionné en soirée ?

Pour obtenir une excellente combinaison d’aliments pour votre séance de fractionné voici une proposition simple. Constituez votre repas du midi avec :

  • Une part de crudités assaisonnées d’une vinaigrette olive, colza, vinaigre.
  • Une part de légumes cuits idéalement à la vapeur et arrosés d’un filet d’huile d’olive. Les jours de fractionné, évitez ceux qui fermentent ou qui sont difficiles à digérer (poireaux, oignons, choux…)
  • Une part de féculents si possible semi complets ou complets : riz, pomme de terre, pain, quinoa, sarrasin, blé, semoule, boulgour, millet, patate douce… Ça peut aussi être des légumineuses si vous les tolérez bien au niveau digestif (lentilles, pois chiches, pois cassés…).
  • Une source de protéines : soja, quinoa, viande, oeuf, poisson et ça peut être une association céréales + légumineuses si vous tolérez bien les légumineuses avant l’effort.
  • Fromage, dessert sont non indispensables. Mais bon, moi la première j’ai parfois envie de finir le repas sur une note sucrée. Dans ce cas-là, privilégiez une compote sans sucre ajouté ou un carré de chocolat noir 70% (minimum).

Quelle quantité de glucides pour avoir du jus au moment de la séance de fractionné ?

Les jours où vous avez une séance de fractionné, tablez sur un apport de glucides compris entre 6 et 8 g par kilo de poids et par jour.

Evidemment sans balance ni tableau de valeurs nutritionnelles, ce n’est pas évident de savoir précisément quelle quantité d’aliment consommer.

Alors un moyen simple d’évaluer les quantités c’est :

  • d’accompagner les protéines avec autant de féculents que de légumes dans votre assiette (sans compter les crudités),
  • si besoin, ajustez les quantités totales d’aliments pour finir le repas en vous sentant léger (il n’est pas question de s’endormir sur votre bureau en début d’après-midi).

Reprenons le cas de Marie.

Ses repas sont diversifiés mais elle manquait de glucides. Je lui ai conseillé d’augmenter sa quantité de féculents pour avoir autant de féculents que de légumes dans son assiette.

Levier n°2 : la collation pour faire une bonne séance de fractionné

Et oui, vous pouvez faire un petit “goûter” avant vos séances de fractionné.

Non ça ne va pas vous faire grossir.

Même si vous surveillez votre poids, il est primordial de répondre aux besoins de votre corps si vous voulez pouvoir donner le meilleur de vous-même et vous sentir bien pendant l’effort.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Perte de poids en course à pied : peut-on courir plus vite ?

Par contre, oubliez les pains au chocolat et privilégiez des aliments source de glucides à IG bas et digestes :

  • banane
  • compote sans sucre ajouté
  • barre de céréales (évitez les produits contenants beaucoup de sucre ajouté)
  • abricots secs sans sucre ajouté
  • pain au levain avec un carré de chocolat noir
Les abricots secs sont adaptés à la collation avant une séance de fractionné.

Pensez toujours à bien mastiquer car la digestion commence dès la bouche !

Si vous êtes très sensible au niveau du tube digestif, privilégiez la compote ou la banane.

Cet en-cas sera particulièrement efficace si vous le prenez 1h30 – 2h avant votre séance de fractionné.

Dans le cas de Marie qui réalise ses séances de fractionné en fin de journée, la mise en place d’un en-cas vers 17h permet de compléter efficacement l’apport de glucides.

Levier n°3 : la boisson de l’effort aussi utile pour le fractionné

Les séances de fractionné sont courtes ce qui fait que de nombreux sportifs se passent d’un apport d’eau et de glucides pendant l’effort.

Pourtant la boisson de l’effort vous offre de nombreux atouts pendant une séance de fractionné :

  • fournir des glucides rapidement utilisables pour vos muscles,
  • nourrir vos précieuses cellules intestinales (essentiel dans la lutte contre les problèmes digestifs à l’effort),
  • compenser (partiellement) les pertes en eau.

Que doit-elle contenir ?

Sur ces séances de fractionné, on peut aller au plus simple :

  • 30 à 40g de glucides par heure d’effort,
  • il n’est pas indispensable d’avoir un apport en sodium et autre minéraux pendant ces courtes séances.

Dans le cas de Marie, je lui ai simplement proposé d’avoir avec elle sa boisson de l’effort habituelle et d’en boire quelques gorgées entre les répétitions.

A retenir pour une séance de fractionné efficace

Si vous aussi vous voulez enfin vous sentir performant et plein d’énergie pendant vos séances de fractionné :

  • vérifiez que votre repas du midi est varié, équilibré et contient suffisamment de féculents,
  • testez d’ajouter une collation adaptée au sportif,
  • buvez quelques gorgées de boisson de l’effort tout au long de la séance.

Testez ces actions.

Transformez vos séances de fractionné molles et déprimantes en séances ultra efficaces.

Et faites un bond en avant vers votre objectif.

Maintenant, je dois aussi vous dire qu‘il n’y a pas que ce que vous mangez avant l’effort qui est important.

La récupération (et notamment les 30 premières minutes qui suivent la fin de la séance) est primordiale pour encaisser sereinement le volume d’entraînement.

Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté, foncez lire cet article sur la récupération.

A très vite et “sportez-vous” bien !

Elodie

Photos : Pixabay

Musique : httpswww.soundcloud.comikson

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1 réponse

  1. Simon Pellet dit :

    Voila d’excellents moyens pour gérer son énergie durant un fractionné!

    Moi qui suis réellement fan de ces fractionnés, voila de bonne astuces.

    Au top merci 😉

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