Colite du marathonien : comment lutter contre les problèmes digestifs en course à pied, trail, triathlon?

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Quelle poisse ! Ça y est, cette fois-ci vous en êtes certain !

La diarrhée arrive.

Comment faire ? Ralentir ? Boire un peu d’eau ? Trouver un buisson pour se soulager ? Abandonner ?

C’est un grand moment de solitude, pourtant vous n’êtes pas seul !

Selon la Revue Médicale Suisse, au moins 50% des marathoniens subissent des troubles digestifs bas.

Et ça touche même les athlètes de haut niveau 😉

Dans la 1e partie de cet article, on va découvrir les causes de ces horribles troubles digestifs.

Ensuite, on passera aux solutions pour éviter la colite du marathonien.

1e partie : les causes de la colite du marathonien

Les efforts de longue durée c’est une torture pour votre intestin !

A. L’ischémie et la reperfusion causées par l’effort

Restez !

Je sais que c’est un nom un peu barbare. Pourtant vous allez voir, c’est très facile à comprendre.

La baisse des apports sanguins au niveau digestif favorise la colite du marathonien

A partir de 70% de la VO2 max, les apports sanguins au niveau de votre tube digestif baissent de 80%.

Pourquoi ?

Quand vous faites un effort d’endurance, vos muscles ont besoin de plus d’oxygène et de nutriments pour fonctionner.

Votre corps, cette machine extraordinaire, s’adapte.

Tel un coordinateur du SAMU, notre corps va redistribuer les ressources là où c’est prioritaire.

Donc nos muscles reçoivent plus de sang au détriment de notre système digestif.

La conséquence c’est que votre tube digestif a beaucoup plus de mal à faire son job correctement.

La plupart du temps, il s’adapte et ne fait pas le difficile. Un effort d’endurance de courte durée, un sportif bien entraîné, une alimentation adaptée sont autant de paramètres qui limitent la diarrhée du coureur.

Par contre, ça devient problématique sur les très longues distances (marathon, IronMan…).

Dans la 2e partie de l’article, je vous parle des solutions contre la colite du marathonien.

Arrêt de l’effort = retour du flux sanguin qui est aussi en cause dans la colite du marathonien

On l’a vu, pendant l’effort votre tube digestif reçoit moins de sang.

Quand vous franchissez la ligne d’arrivée et que l’effort s’arrête, le flux sanguin revient normalement vers votre tube digestif (c’est la reperfusion).

A ce moment-là. Vous pouvez souffrir de 2 phénomènes.

  • 1e phénomène : un peu d’oxygène c’est vital, trop d’oxygène c’est mortel.

Quand le sang ré-arrive normalement jusqu’à vos intestins, la forte quantité d’oxygène qu’il contient vient bombarder vos cellules déjà fragilisées par l’effort. Il y a production de radicaux libres, c’est le stress oxydatif.

  • 2e phénomène : quand votre intestin devient une passoire (leaky gut syndrome)

Avec toutes ces agressions, il arrive que les cellules qui assurent normalement l’étanchéité de votre intestin ne puissent plus faire leur boulot correctement.

Quand des intrus s’infiltrent dans notre système sanguin (protéines indésirables, bactéries…) tels un commando d’élite en mission d’infiltration, on parle de leaky gut syndrome.

Soldats armés qui courent dans le sable. Analogie avec les troubles digestifs lors de l'ischémie reperfusion

Dans la suite de l’article, je vous parle des solutions pour prévenir la colite du marathonien.

Si les agressions persistent, vous pouvez développer des intolérances alimentaires (lactose, gluten…), une inflammation chronique, une baisse de l’immunité avec des infections à répétition…

Passons à une autre joie de la course à pied : les hémorragies causées par les ondes de choc.

B. Les ondes de choc = l’effet marteau-piqueur

Rassurez-vous, elles sont souvent bénignes, elles passent la plupart du temps inaperçues. On parle de micro-hémorragies.

Mais vous pouvez par exemple avoir des selles ou une diarrhée sanguinolente après un effort particulièrement important.

Si ça dure ou si vous avez un doute, consultez votre médecin !

Saviez-vous que ces micro hémorragies sont une cause de perte de fer chez le sportif. Les conséquences possibles sont : fatigue, baisse de performance, fragilité du système immunitaire…

Avant de paniquer, je vous conseille de lire l’article “fer et sport” pour voir si vous êtes concerné.

C. Les erreurs alimentaires sont aussi en cause dans la diarrhée du coureur

Une petite erreur et tout peut chavirer.

Sur des efforts de longue durée, une boisson ou un gel hypertonique, des aliments difficiles à digérer, trop fibreux, trop gras peuvent obliger votre intestin à tout purger.

La régularité des apports, la maîtrise de la glycémie et l’hydratation adaptée sont des fondamentaux pour éviter la diarrhée du coureur. On voit ça en détail dans la 2e partie de l’article.

Remarquez, c’est vrai qu’on se sent bien mieux quand on a tout évacué 😉

D. Les autres facteurs qui favorisent la colite du marathonien

Bien évidemment, la liste des causes provoquant les troubles digestifs sur des efforts de longue durée ne s’arrête pas là.

Un intestin fragilisé ou des prédispositions individuelles, la prise de certains médicaments, des intolérances alimentaires, le stress sont autant d’agresseurs pour vos petites cellules digestives.

Bon, c’est pas tout mais il est temps de passer aux solutions préventives pour éviter cette colite du marathonien.

2e partie : les solutions pour éviter la diarrhée du coureur sur marathon ou IronMan

Selon l’origine de vos troubles digestifs, il y a plusieurs pistes à explorer.

Gardez en tête que sur les très longues durées, l’effort est tellement préjudiciable pour votre tube digestif qu’il est fréquent que ces mesures ne suffisent plus à supprimer les troubles digestifs.

On va pouvoir agir :

  • tranquillement pendant la période d’entraînement pour renforcer notre système digestif et s’habituer à s’alimenter pendant l’effort,
  • au moment de la compétition en choisissant de façon optimale ses aliments,
  • juste après l’effort avec 2 – 3 astuces supplémentaires.

Pendant l’entraînement

En période d’entraînement, le volume et l’intensité des séances causent une fragilisation de votre tube digestif.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Top 10 des aliments à consommer pendant l'effort

En plus de ça, l’environnement peut aussi être source d’agressions : stress, tabagisme, consommation d’alcool, exposition à la pollution…

Agissez pendant votre période d’entraînement et renforcez votre système digestif pour éviter la colite du marathonien.

#1 – Renforcez vos cellules intestinales avec des antioxydants pour prévenir la colite du marathonien

Et oui, vos petits entérocytes (cellules intestinales) ont droit à un peu de protection ! Après tout, c’est grâce à eux que vous pouvez absorber l’eau et les nutriments pour tenir sur des kilomètres.

Donc, pas de mystère, le 1e réflexe est d’avoir une alimentation enrichie en substances antioxydantes (vitamines, zinc, sélénium, cuivre, manganèse, polyphénols, caroténoïdes, oméga 3…). C’est un excellent moyen de prévention des troubles digestifs à l’effort.

Voyez plus grand que les 5 fruits et légumes par jour !

Mettez de la couleur dans vos assiettes !

Variez les saveurs dans vos assiettes !

Ajoutez des textures dans vos assiettes !

Exit le pain blanc, les plats cuisinés et les viennoiseries pauvres en micronutriments !

  • Mangez chaque jour 5 à 7 parts de fruits et légumes frais.
  • Limitez au maximum le délai entre la récolte des végétaux et votre consommation pour préserver les vitamines.
  • Mettez dans chaque plat des herbes aromatiques, des épices (curcuma, gingembre en particulier), des graines (chia, tournesol, courge).
  • Mangez des légumineuses chaque semaine.
  • Consommez chaque jour 1 poignée d’oléagineux (amandes, noisettes…).
  • Ajoutez chaque jour dans vos assiettes des huiles riches en oméga 3 (colza, lin, noix, caméline…). L’huile de colza bio de première pression à froid est une solution très abordable. Mettez-en 2 par jour dans vos assiettes (pas en cuisson). Cuisinez à l’huile d’olive.
  • Au moins 1 fois par semaine des petits poissons gras : sardines, maquereaux riches en oméga 3.

Alors oui je sais, cuisiner ça prend du temps.

Vous n’êtes pas obligé de passer 1h en cuisine tous les soirs. Certains plats peuvent être fait en moins de 10 minutes. Et pour les autres, ceux qui sont plus longs à préparer, faites-en le double ou le triple et congelez !

#2 – Apportez des probiotiques pour prévenir la diarrhée du coureur

Dans notre tube digestif, nous avons plus de bactéries que de cellules dans notre corps tout entier !

Ces bactéries qu’on appelle la flore intestinale (ou le microbiote) nous sont indispensables.

Elles participent à la digestion, à l’assimilation des nutriments et même à la fabrication de vitamines du groupe B. Elles interviennent aussi dans notre immunité.

Vous l’aurez compris, elles sont aussi malmenées pendant l’effort.

Les probiotiques sont des bactéries qui vont avoir une action bénéfique sur notre flore intestinale.

On les trouve naturellement dans certains aliments fermentés (kéfir, légumes et jus lacto fermentés, yaourts...).

On peut aussi les consommer sous la forme de compléments alimentaires.

Si vous ressentez des difficultés à digérer au quotidien, vous pouvez tester de faire une cure de probiotiques pendant quelques jours / semaines et à l’approche d’une épreuve de longue durée type marathon, trail, IronMan.

Voici la marque de probiotiques que j’adore. Si vous voulez acheter les même en 2 temps 3 mouvements, cliquez ici.

#3 – Habituez-vous à vous alimenter au moment de l’effort

Si vous préparez un marathon ou un ultra, vous habituez progressivement votre corps à encaisser les kilomètres, pas vrai ?

Si votre objectif c’est un triathlon, vous vous entraînez sur les 3 disciplines ET sur les transitions, non ?

Et bien, l’idée reste la même pour votre alimentation de l’effort.

Habituez votre corps à tolérer les aliments pendant l’effort.

Vous pouvez par exemple commencer par manger une petite quantité d’un aliment digeste juste avant une séance intense ou de longue durée.

Juste 1/2 banane pour commencer.

Mastiquez bien jusqu’à ce qu’elle se transforme en bouillie avant d’avaler.

Et partez courir.

Au fur et à mesure, testez d’autres aliments que vous êtes susceptible de consommer pendant l’effort. Puis augmentez les quantités progressivement.

Spécifiquement sur les sorties longues, testez :

  • le dernier repas d’avant compétition,
  • les ravitaillements que vous souhaitez consommer le jour J.

Mettez-vous dans des conditions similaires à votre compétition (heure de la journée, dénivelé…).

#4 – Pouvez-vous optimiser votre hygiène de vie ?

Tout ce qui est susceptible de fragiliser votre système digestif mérite d’être évité.

Tabac, alcool, stress, médicaments sont des agresseurs sournois.

Je ne vais pas rentrer dans le détail, ce n’est pas ma spécialité mais évitez-les autant que possible.

La relaxation est une aide précieuse pour maîtriser le stress et éviter la diarrhée du coureur.

Avant le marathon

L’idée est simple.

Eviter de se retrouver avec des aliments longs ou difficiles à digérer au moment où votre tube digestif est privé d’une grosse partie de ses capacités.

#5 – Les bons aliments pour digérer rapidement

C’est facile.

Dans les 2 jours précédant le marathon, le trail ou l’IronMan, réduisez la consommation d’aliments longs ou difficiles à digérer :

  • les plus fibreux et ceux qui fermentent : poireau, oignon, choux, prunes, légumineuses, les céréales complètes, le son des céréales…
  • les aliments gras difficiles à digérer : plats en sauce, charcuterie (sauf le jambon), viennoiseries, biscuits, friture…) et de viande grasses,
  • selon la sensibilité de chacun, on peut aussi retirer les fruits et légumes crus, les produits laitiers animaux et le gluten.

Attention ! Il est essentiel de continuer à avoir une alimentation diversifiée ! Vous pouvez continuer à consommer des végétaux en enlevant la peau par exemple. Pour les protéines, privilégiez les viandes blanches, les oeufs, le soja…Pour le gras, conservez un peu d’huile d’olive et de colza dans vos assiettes pour l’apport en oméga 3.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Cake de l'effort tomates séchées, jambon sec et patate douce

Cette simple adaptation de votre assiette peut déjà vous changer la vie.

#6 – Un petit déjeuner de pro

Toute la réussite de votre épreuve ne repose pas sur le petit déjeuner. Cependant s’il est mal mené, il peut être responsable de problèmes digestifs pendant l’effort.

L’idée reste la même que sur les jours précédents :

  • des aliments digestes en associant glucides et protéines,
  • adapter les quantités selon son poids et son appétit,
  • le tester au cours de plusieurs entraînements matinaux pour valider qu’il vous convient.

Si vous cherchez à optimiser ce dernier repas, je vous suggère 3 idées de petits déjeuners avec les quantités à consommer selon votre poids dans cet article.

Le choix des aliments au petit déjeuner d'avant course peut être en cause dans la survenue de la diarrhée du coureur.

#7 – Respectez le bon timing entre le dernier repas et le top départ

3h minimum entre la fin de votre repas et le début de l’échauffement. J’ai bien échauffement ! Pas le début de l’épreuve.

Si vous êtes de nature stressée, allongez encore un peu ce délai.

Il vaut mieux manger léger et prendre une ration d’attente entre le petit déjeuner et le top départ que d’avoir trop mangé.

Pendant l’effort

#8 – Check list des actions à faire et à ne pas faire pendant le marathon

A faire pour prévenir la diarrhée du coureur

  • Avoir testé votre stratégie de ravitaillement au cours des entraînements.
  • Une dose de glucides entre 30 et 60g de glucides / h d’effort.
  • Pas plus de 50% de fructose dans vos produits de l’effort
  • 300 à 500 ml d’eau / h d’effort (plus si vous en ressentez le besoin ou s’il fait chaud).
  • Boire toutes les 10 à 20 min 100 à 125ml de liquide. Idéalement une eau fraîche 12-15°C mais pas froide.
  • Consommer une boisson isotonique (dans une ambiance chaude, il faudra diluer la boisson).
  • Si besoin, alterner solide et liquide à condition d’avoir une quantité d’eau et de glucides suffisants par heure d’effort.
  • Apportez 800 à 1100 mg de sodium/ litre de boisson.
  • Mastiquer les aliments solides jusqu’à former une bouillie avant de les avaler.
La diarrhée du coureur peut être prévenue pendant l'effort avec quelques règles de base.

A éviter :

  • Les shoots de sucre : attention aux gels de l’effort qui sont très concentrés en sucre. Si vous en consommez, buvez quelques gorgées d’eau en même temps pour les diluer.
  • Le fromage, le chocolat, la charcuterie… si vous ne l’avez pas testé à l’entraînement.
  • Les jus d’orange et le coca : même s’ils sont très souvent présents sur les ravitos, leur acidité risque de causer des troubles digestifs. Si vous en avez très envie, testez-les d’abord à l’entraînement.
  • Les pastilles de sel qui provoquent un choc au niveau digestif.
  • De boire ou d’avaler une grosse quantité d’un seul coup.
  • De tester pour la 1e fois une boisson ou un aliment (même s’il est conseillé par votre super pote ou par un bénévole au ravitaillement).

Après le marathon

#9 Pas d’arrêt brutal après l’effort

Une des causes de la diarrhée juste après l’effort, c’est l’arrêt brutal. Comme je vous l’ai expliqué en début d’article, à ce moment-là, le sang réafflux brutalement au niveau digestif causant une agression supplémentaire.

Donc la première chose à faire est de ne pas arrêter l’effort brutalement. Continuez à trottiner ou à marcher quelques minutes jusqu’à ce que votre rythme cardiaque revienne à la normale.

Et pour finir, parlons des premières minutes de la récupération

#10 Une récupération de pro

Bravo, vous avez franchi la ligne d’arrivée !

Quoi qu’il se soit passé pendant la course, vous êtes soulagé et heureux (je vous le souhaite) d’être allé jusqu’au bout.

Même si l’effort est terminé, votre système digestif a encore besoin de vous.

Voici quelques recommandations pour éviter la diarrhée post effort :

  • ne vous jetez pas sur la nourriture,
  • si possible privilégiez une ration de récupération liquide ou semi liquide (milkshake végétal, soupe, compote…) qui sera plus digeste que des aliments solides,
  • soyez à l’écoute de vos envies et vos sensations mais consommez vos aliments et boissons par petite quantité pour éviter de surcharger votre tube digestif.

Retrouvez tous les détails pour une récupération optimale en lisant cet article.

En récupération, il est plus facile de consommer des aliments liquides ou semi liquides pour éviter la diarrhée post effort.

Pour conclure sur les problèmes digestifs à l’effort

Avec quelques précautions simples à mettre en place et une bonne hygiène alimentaire, vous pouvez éviter les troubles digestifs pendant l’effort. Prenez soin de cet organe très précieux comme vous prenez soin de vos muscles ou de vos articulations.
Soyez à l’écoute de votre corps !

  • Entraînez-vous dans les conditions de l’épreuve (terrain, dénivelé, heure de l’épreuve).
  • Testez votre alimentation et votre hydratation à plusieurs reprises au cours des entraînements.

Enfin, certains sportifs consomment des médicaments type laxatifs avant une épreuve pour être tranquilles. Gardez en tête que la consommation d’un médicament n’est jamais anodine et qu’il vaut mieux limiter leur utilisation.

Une dernière chose : si vous avez aimé cet article, likez et partagez autour de vous.

Sportez-vous bien les athlètes !

Elodie

Source bibliographique : https://www.em-consulte.com/en/article/100256

Photos par Ataner 007, Robin Higgins, Defense imagery, 3Dman_eu, Clker free vector images,OpenClipart-Vector, Steve PB, Stock Snap, Rawpixel, Wolf Blur

Musique par httpswww.soundcloud.comikson

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2 réponses

  1. Bonjour, ces conseils concernent aussi les efforts courts mais intensifs comme le HIIT et la musculation? Avant l’entrainement je privilégie les aliments sous forme liquide pour éviter que ça pèse trop lourd sur l’estomac.

    • Elodie Cluzeau dit :

      En effet Mathieu, ces conseils sont tout à fait applicables à tous les efforts intensifs et on peut même étendre aux situations stressantes comme par exemple un entretien d’embauche ou un examen scolaire. Nous vivons aussi nos émotions au niveau digestif : “j’ai du mal à le digérer”, “j’ai l’estomac noué”…

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