Colite du marathonien : 9 actions pour retrouver pas à pas un confort digestif

Quelle poisse !

Pour vous, ce qui torpille vos chances d’atteindre votre objectif, ce n’est pas votre manque d’entraînement.

Ce n’est pas non plus un terrain plus technique que prévu.

Ni une météo pourrie.

Non, c’est pire !

C’est un auto-sabotage !

Votre propre corps qui s’oppose à vos performances.

Ce qui bousille des mois de préparation, c’est votre tube digestif.

Votre intestin en particulier.

Les manifestations sont nombreuses : diarrhées, selles molles ou au contraire constipation, douleurs abdominales, mal-être, infections à répétition…

Vous ne comprenez plus rien à cet organe si discret en temps normal.

Comment retrouver de la sérénité ?

Pourquoi ça tombe sur vous ?

Sachez que vous n’êtes pas seul !

Selon la Revue Médicale Suisse, au moins 50% des marathoniens subissent des troubles digestifs bas.

Et ça touche même les athlètes de haut niveau 😉

Dans la 1e partie de cet article, on va découvrir les causes de cette colite.

Ensuite, on passera aux solutions pour l’éviter et comment adapter votre alimentation pour aider à votre intestin à redevenir votre allié.

(Je vous ai aussi préparé un bonus en fin d’article).

Les efforts d'endurance intenses peuvent causer une colite ischémique, aussi appelée colite du marathonien.

1e partie : les causes de la colite du marathonien

Les efforts de longue durée c’est une torture pour votre intestin !

La colite du marathonien correspond est une inflammation de votre intestin causée par l’effort d’endurance.

Ce n’est pas juste la diarrhée d’avant course causée par le stress.

C’est une atteinte importante du fonctionnement normal et de l’intégrité de votre intestin. Le retour à un intestin en bonne santé peut être long.

La colite du marathonien peut résulter de plusieurs causes dont la principale est l’ischémie. On parle de colite ischémique.

A. L’ischémie et la reperfusion causées par l’effort

Restez !

Je sais que c’est un nom un peu barbare. Pourtant vous allez voir, c’est très facile à comprendre.

La baisse des apports sanguins au niveau digestif favorise la colite du marathonien

A partir de 70% de la VO2 max, les apports sanguins au niveau de votre tube digestif baissent de 80%.

Pourquoi ?

Quand vous faites un effort d’endurance, vos muscles ont besoin de plus d’oxygène et de nutriments pour fonctionner.

Votre corps, cette machine extraordinaire, s’adapte.

Tel un coordinateur du SAMU en période de crise, notre corps va redistribuer les ressources là où c’est prioritaire.

Donc nos muscles reçoivent plus de sang au détriment de notre système digestif.

La conséquence c’est que votre tube digestif a beaucoup plus de mal à faire son job correctement.

La plupart du temps, il s’adapte et ne fait pas le difficile. Un effort d’endurance de courte durée, un sportif bien entraîné, une alimentation adaptée sont autant de paramètres qui limitent les agressions.

Par contre, ça devient problématique sur les très longues distances (marathon, IronMan…), les périodes d’entraînement intensif ou lorsque l’alimentation est inadaptée.

Dans la 2e partie de l’article, je vous parle des solutions contre la colite du marathonien.

Arrêt de l’effort = retour du flux sanguin (c’est aussi en cause dans la colite du marathonien)

On l’a vu, pendant l’effort votre tube digestif reçoit moins de sang.

Quand vous franchissez la ligne d’arrivée et que l’effort s’arrête, le flux sanguin revient normalement vers votre tube digestif (c’est la reperfusion).

A ce moment-là. Vous pouvez souffrir de 2 phénomènes.

  • 1e phénomène : un peu d’oxygène c’est vital, trop d’oxygène c’est mortel.

Quand le sang ré-arrive normalement jusqu’à vos intestins, la forte quantité d’oxygène qu’il contient vient bombarder vos cellules déjà fragilisées par l’effort. Il y a production de radicaux libres, c’est le stress oxydatif.

  • 2e phénomène : quand votre intestin devient une passoire (leaky gut syndrome)

Avec toutes ces agressions, il arrive que les cellules qui assurent normalement l’étanchéité de votre intestin ne puissent plus faire leur boulot correctement.

Quand des intrus s’infiltrent dans notre système sanguin (protéines indésirables, bactéries…) tels un commando d’élite en mission d’infiltration, on parle de leaky gut syndrome.

Soldats armés qui courent dans le sable. Analogie avec les troubles digestifs lors de l'ischémie reperfusion

Dans la suite de l’article, je vous parle des solutions pour prévenir la colite du marathonien.

Si les agressions persistent, vous pouvez développer des intolérances alimentaires (lactose, gluten…), une inflammation chronique, des troubles du transit, une baisse de l’immunité avec des infections à répétition…

Passons à une autre joie de la course à pied : les hémorragies causées par les ondes de choc.

B. Les ondes de choc = l’effet marteau-piqueur

Rassurez-vous, elles sont souvent bénignes, elles passent la plupart du temps inaperçues. On parle de micro-hémorragies.

Mais vous pouvez par exemple avoir des selles ou une diarrhée sanguinolente après un effort particulièrement important.

Si ça dure ou si vous avez un doute, consultez votre médecin !

Saviez-vous que ces micro hémorragies sont une cause de perte de fer chez le sportif. Les conséquences possibles sont : fatigue, baisse de performance, fragilité du système immunitaire…

Avant de paniquer, je vous conseille de lire l’article “fer et sport” pour voir si vous êtes concerné.

C. Les erreurs alimentaires sont aussi en cause

Une petite erreur et tout peut chavirer.

Sur des efforts de longue durée, une boisson ou un gel hypertonique, des aliments difficiles à digérer, trop fibreux, trop gras peuvent obliger votre intestin à tout purger.

La régularité des apports, la maîtrise de la glycémie et l’hydratation adaptée sont des fondamentaux pour éviter la diarrhée du coureur. On voit ça en détail dans la 2e partie de l’article.

Remarquez, c’est vrai qu’on se sent bien mieux quand on a tout évacué 😉

D. Les autres facteurs qui favorisent la colite du marathonien

Bien évidemment, la liste des causes provoquant les troubles digestifs sur des efforts de longue durée ne s’arrête pas là.

Un intestin fragilisé ou des prédispositions individuelles, la prise de certains médicaments (aspirine et anti-inflammatoire non stéroïdien), des intolérances alimentaires, le stress sont autant d’agresseurs pour vos petites cellules digestives.

Bon, c’est pas tout mais il est temps de passer aux solutions.

2e partie : les solutions

Selon l’origine de vos troubles digestifs, il y a plusieurs pistes à explorer.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Fer et sport : les symptômes d'une carence et comment booster par 3 son assimilation ?

Gardez en tête que sur les très longues durées, l’effort est tellement préjudiciable pour votre tube digestif qu’il est fréquent que ces mesures ne suffisent plus à supprimer les troubles digestifs.

Ci-dessous, il y a 9 actions pour réparer, renforcer et protéger votre système digestif.

Prises séparément elles n’ont qu’une efficacité limitée. C’est la synergie de ces actions qui offrira la meilleure protection de votre tube digestif.

Si vous souffrez de troubles digestifs récurrents, voici ce que je vous suggère :

  • Consultez votre médecin.
  • Réparez votre intestin en mettant en place les conseils de #1 à #4.
  • Renforcer votre intestin avec les actions de #5 à #9.

Si vous voulez agir en prévention, commencez directement à #2.

Maintenant, voyons les adaptations que vous pouvez réalisez facilement.

#1 La L-glutamine, un acide aminé précieux contre l’intestin perméable

Si vous souffrez de façon récurrente de diarrhées ou de ballonnements, cet acide aminé est à tester !

Les acides aminés sont aux protéines ce que les perles sont à un collier.

On entend souvent parlé des acides aminés ramifiés, les BCAA. Là, c’est un autre acide aminé très prisé par nos cellules intestinales.

Schématiquement avec la L-glutamine vous réparez les fuites d’eau causées par une toiture endommagée par la tempête.

Ce complément alimentaire est à prendre au quotidien sous la forme d’une cure.

Pour plus d’infos, je vous laisse consulter l’article de Julien Venesson.

Je vous recommande d’associer ce complément alimentaire avec les adaptations alimentaires suivantes.

#2 L’alimentation en cas de problèmes digestifs

Si votre intestin est fragilisé, il est nécessaire de lui faciliter la tâche en évitant temporairement les aliments les plus difficiles à digérer.

Evitez :

  • les plats en sauce,
  • les plats gras, les viennoiseries,
  • l’alcool,
  • les produits transformés, plats préparés.

Limitez :

  • la viande,
  • l’huile de tournesol,
  • les crudités et les légumineuses,
  • on peut aussi tester de réduire la consommation des aliments contenant du gluten et les produits laitiers.

Privilégiez :

  • les fruits cuits type compote,
  • les légumes cuits vapeur ou en soupe,
  • les oeufs, le soja et les autres protéines végétales,
  • les jus de légumes (0 fibre mais des vitamines et des minéraux quand même),
  • les matières grasses riches en oméga 3 : huile de colza, huile de lin, huile de noix

Réintroduisez progressivement les aliments au fur et à mesure que vous sentez une amélioration de vos problèmes digestifs.

Maintenant, passons aux conseils que vous devriez mettre en pratique autant en préventif que pour sortir des problèmes digestifs récurrents.

Les aliments pour prendre soin de ses intestins quand on a la colite du marathonien

#3 Nourrir correctement votre intestin pendant l’effort (y compris à l’entraînement)

Il n’y a pas que la compétition qui “use” votre intestin. L’entraînement pour des épreuves de longues durées agresse à petit feu votre intestin.

Une façon de prévenir la colite ou d’aider votre intestin à retrouver son intégrité, c’est de le nourrir correctement pendant l’effort.

Et c’est valable même à l’entraînement !

Optez pour une boisson de l’effort à l’entraînement (que les séances soient intensives ou non).

Quelle est la bonne recette ?

  • Boisson isotonique maison ou du commerce.
  • 300 à 500 ml de boisson par heure, consommés par petites gorgées régulières.
  • En entraînement 30 à 40g de glucides / heure devraient être suffisants. Vérifiez vos produits de l’effort !

Si vous subissez déjà des problèmes digestifs, évitez :

  • Les aliments solides (privilégiez les boissons ou les compotes).
  • Les boissons ou les gels trop riches en glucides ou en minéraux (ça crée un choc osmotique). Plus de 60g de glucides / heure d’effort, ça peut être une cause de troubles digestifs chez certaines sportifs.
  • L’eau pure qui ne “nourrit” pas vos cellules intestinales.

#4 Ration de récupération (même en phase d’entraînement)

Trop de sportifs négligent cette étape cruciale pour la progression ET la bonne santé du tube digestif.

Dès la fin de l’effort, apportez à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour :

  • réparer les fibres musculaires endommagées,
  • restaurer une immunité efficace et lutter contre les agressions (comme les radicaux libres par exemple),
  • remplir les stocks de glycogène,
  • réhydrater et évacuer les déchets.

Il est nécessaire de consommer une ration de récupération :

  • après les entraînements intensifs (type fractionné) ou longs (sortie longue),
  • même si le dîner est dans peu de temps (il faut juste adapter la quantité de cette ration de récupération pour avoir faim au moment du repas),
  • après les compétitions.

Une ration de récupération efficace sera débutée dans les 30 premières minutes qui suivent l’effort et contiendra :

  • de l’eau,
  • des glucides,
  • des protéines digestes (pas question de se faire un steak),
  • des vitamines, minéraux et antioxydants.

Pour tout savoir de cette étape clé (et avoir des exemples de rations de récupération), foncez lire cet article.

5 leviers pour une récupération musculaire au top

Vous souffrez de diarrhée après avoir franchi la ligne d’arrivée ?

  • Evitez l’arrêt brutal à la fin de vos entraînements et de vos compétitions. Continuez à marcher ou à trottiner quelques minutes. La reperfusion de votre intestin sera plus progressive.
  • Ne vous jetez pas sur les tables de ravitaillement. Commencez par du liquide (soupe, boisson de récupération, smoothie…) et allez- y molo. Vous ne participez pas au concours du plus gros mangeur de tartes !

Voyons maintenant ce que vous pouvez mettre en place pour renforcer et protéger votre intestin une fois qu’il est réparé.

#5 – Apportez des probiotiques pour renforcer votre microbiote

Dans notre tube digestif, nous avons plus de bactéries que de cellules dans notre corps tout entier !

Ces bactéries qu’on appelle le microbiote nous sont indispensables.

Elles participent à la digestion, à l’assimilation des nutriments et même à la fabrication de vitamines du groupe B. Elles interviennent aussi dans notre immunité.

Vous l’aurez compris, notre microbiote aussi malmené pendant l’effort.

Les probiotiques sont des bactéries qui vont avoir une action bénéfique sur cette flore intestinale.

On les trouve naturellement dans certains aliments fermentés (kéfir, légumes et jus lacto fermentés, yaourts...).

On peut aussi les consommer sous la forme de compléments alimentaires.

Si vous ressentez des difficultés à digérer au quotidien, vous pouvez tester de faire une cure de probiotiques pendant quelques jours / semaines et à l’approche d’une épreuve de longue durée type marathon, trail, IronMan.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Fer et sport : les symptômes d'une carence et comment booster par 3 son assimilation ?

Personnellement, j’utilise Lactibiane “Référence” du laboratoire Pilèje.

Voici la marque de probiotiques que j’adore. Si vous voulez acheter les même en 2 temps 3 mouvements, cliquez ici.

Si vous souffrez déjà d’une colite, commencez par réparer votre barrière intestinale avec la L-glutamine et les adaptations alimentaires citées précédemment.

#6 – Renforcez vos cellules intestinales avec des antioxydants pour prévenir la colite du marathonien

Et oui, vos petits entérocytes (cellules intestinales) ont droit à un peu de protection ! Après tout, c’est grâce à eux que vous pouvez absorber l’eau et les nutriments pour tenir sur des kilomètres.

Donc, pas de mystère, le 1e réflexe est d’avoir une alimentation enrichie en substances antioxydantes (vitamines, zinc, sélénium, cuivre, manganèse, polyphénols, caroténoïdes, oméga 3…).

Privilégiez une alimentation méditerranéenne chaque jour :

  • Mangez chaque jour 5 à 7 parts de fruits et légumes frais (du cru et du cuit).
  • Mettez dans chaque plat des herbes aromatiques, des épices (curcuma, gingembre en particulier), des graines (chia, tournesol, courge).
  • Mangez des légumineuses chaque semaine.
  • Consommez chaque jour 1 poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix…).
  • Ajoutez chaque jour dans vos assiettes des huiles riches en oméga 3. L’huile de colza bio de première pression à froid est une solution très abordable. Mettez-en 2 cuillères à soupe par jour dans vos assiettes (pas en cuisson). Cuisinez à l’huile d’olive.
  • Au moins 1 fois par semaine des petits poissons gras : sardines, maquereaux riches en oméga 3.

ATTENTION

Si votre intestin est très fragilisé, évitez les crudités et les légumineuses dans un 1e temps. Adoptez en priorité les actions citées dans #1 à #4.

De même, si votre alimentation habituelle est éloignée de ces recommandations, procédez aux changements très progressivement.

Les antioxydants sont utiles pour prévenir ou sortir de la colite du marathonien

#7 – Habituez-vous à vous alimenter au moment de l’effort

Si vous préparez un marathon ou un ultra, vous habituez progressivement votre corps à encaisser les kilomètres, pas vrai ?

Si votre objectif c’est un triathlon, vous vous entraînez sur les 3 disciplines ET sur les transitions, non ?

Et bien, l’idée reste la même pour votre alimentation de l’effort.

Habituez votre corps à tolérer les aliments pendant l’effort.

Vous pouvez par exemple commencer par manger une petite quantité d’un aliment digeste juste avant une séance intense ou de longue durée.

Juste 1/2 banane pour commencer.

Mastiquez bien jusqu’à ce qu’elle se transforme en bouillie avant d’avaler.

Et partez courir.

Au fur et à mesure, testez d’autres aliments que vous êtes susceptible de consommer pendant l’effort. Puis augmentez les quantités progressivement.

Spécifiquement sur les sorties longues, testez :

  • le dernier repas d’avant compétition,
  • les ravitaillements que vous souhaitez consommer le jour J.

Mettez-vous dans des conditions similaires à votre compétition (heure de la journée, dénivelé…).

IMPORTANT

Attendez d’avoir retrouvé un intestin en pleine forme avant de vous lancer dans ces entraînements alimentaires.

#8 – Pouvez-vous optimiser votre hygiène de vie ?

Tout ce qui est susceptible de fragiliser votre système digestif mérite d’être évité.

Tabac, alcool, stress, médicaments sont des agresseurs sournois.

Je ne vais pas rentrer dans le détail, ce n’est pas ma spécialité mais évitez-les autant que possible.

La relaxation est une aide précieuse pour maîtriser le stress et éviter la diarrhée du coureur.

#9 – Les bons aliments avant une compétition pour digérer facilement

Dans les 2 jours précédant le marathon, le trail ou l’IronMan

Réduisez la consommation d’aliments longs ou difficiles à digérer :

  • les plus fibreux et ceux qui fermentent : poireaux, oignons, choux, prunes, légumineuses, les céréales complètes, le son des céréales…
  • les aliments gras difficiles à digérer : plats en sauce, charcuterie (sauf le jambon), viennoiseries, biscuits, friture…) et de viandes grasses,
  • selon la sensibilité de chacun, on peut aussi retirer les fruits et légumes crus, les produits laitiers animaux et le gluten.

Attention ! Il est essentiel de continuer à avoir une alimentation diversifiée ! Vous pouvez continuer à consommer des végétaux en enlevant la peau par exemple. Pour les protéines, privilégiez les viandes blanches, les oeufs, le soja…Pour le gras, conservez un peu d’huile d’olive et de colza dans vos assiettes pour l’apport en oméga 3.

Cette simple adaptation de votre assiette peut déjà vous changer la vie.

Un petit déjeuner de pro

Toute la réussite de votre épreuve ne repose pas sur le petit déjeuner. Cependant s’il est mal mené, il peut être responsable de problèmes digestifs pendant l’effort.

L’idée reste la même que sur les jours précédents :

  • des aliments digestes en associant glucides et protéines,
  • adapter les quantités selon son poids et son appétit,
  • le tester au cours de plusieurs entraînements matinaux pour valider qu’il vous convient.

Si vous cherchez à optimiser ce dernier repas, je vous suggère 3 idées de petits déjeuners avec les quantités à consommer selon votre poids dans cet article.

Le choix des aliments au petit déjeuner d'avant course peut être en cause dans la survenue de la diarrhée du coureur.

Respectez le bon timing entre le dernier repas et le top départ

La moyenne c’est 3h entre la fin de votre repas et le début de l’échauffement. J’ai bien échauffement ! Pas le début de l’épreuve.

Mais pour certains, il faudra laisser un peu plus et pour d’autre au contraire 2h suffiront.

A tester à plusieurs reprises au cours de votre période d’entraînement pour trouver VOTRE timing idéal.

A retenir sur la colite du marathonien (+ bonus à télécharger)

Avec quelques précautions simples à mettre en place et une bonne hygiène alimentaire, vous pouvez éviter les troubles digestifs pendant l’effort. Prenez soin de cet organe très précieux comme vous prenez soin de vos muscles ou de vos articulations.
Soyez à l’écoute de votre corps !

9 actions contre la colite du marathonien

Sportez-vous bien les athlètes !

Elodie

Source bibliographique : https://www.em-consulte.com/en/article/100256

Crédits photos : Pixabay, Elodie Cluzeau

Partager l'article :
  •  
  •  
  •  
  •   
  •  
  •  
  •  
  •  

Vous aimerez aussi...

2 réponses

  1. Bonjour, ces conseils concernent aussi les efforts courts mais intensifs comme le HIIT et la musculation? Avant l’entrainement je privilégie les aliments sous forme liquide pour éviter que ça pèse trop lourd sur l’estomac.

    • Elodie Cluzeau dit :

      En effet Mathieu, ces conseils sont tout à fait applicables à tous les efforts intensifs et on peut même étendre aux situations stressantes comme par exemple un entretien d’embauche ou un examen scolaire. Nous vivons aussi nos émotions au niveau digestif : “j’ai du mal à le digérer”, “j’ai l’estomac noué”…

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

44 solutions aux problèmes d'alimentation qui anéantissent vos efforts,

ça vous tente ?