Comment être au top de sa forme le jour J ?

Sommet par mohamed_hassan

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Vous vous êtes fixé un objectif de distance ou de temps sur une compétition et vous voulez vous mettre dans les meilleures conditions pour atteindre votre objectif ? Souvent, en se renseignant sur le sujet, on voit passer des mots comme affûtage ou pic de forme, seulement ce n’est pas évident de savoir comment s’y prendre pour être prêt physiquement et mentalement. Dans cet article, je vous partage 3 piliers pour être au top de sa forme !

Cet article fait partie d’un “événement interblogueurs” organisé par Julien GONZALVES du blog Les Coureurs Motivés.

Concrètement, il s’agit d’un événement où plusieurs blogueurs s’expriment sur un sujet imposé. Le thème de cet événement  est : “Comment être au top de sa forme physique et mentale pour courir ?“. L’objectif est de vous faire découvrir des blogueurs de différents horizons grâce à des conseils qu’ils partageront sur le thème proposé. A l’issue de cet événement, un ebook réunissant les articles de tous les participants vous sera offert.

J’avais moi aussi organisé un événement similaire mais sur le thème “Le déclic qui m’a fait changer pour une alimentation plus saine”.

Cerveau engrenage par Geralt

Je suis convaincue que le corps humain est une machine très bien conçue.

Nous disposons de capteurs qui renseignent en permanence notre cerveau sur notre niveau d’hydratation, la valeur de notre glycémie, notre état de fatigue… En réaction à ces informations, notre cerveau transfère certaines d’entre elles, quand il estime qu’elles sont pertinentes, jusqu’à notre conscience. Ceci nous permet de prendre conscience que nous avons soif, faim, que nous sommes fatigués ou bien encore que la température extérieure nécessite de se couvrir. Tout cela dans le but de nous pousser à agir pour que notre corps revienne à un état qu’on pourrait qualifier de standard.

 

1. Ecoutez votre corps !

Vous avez soif ? Buvez…de l’eau 😉 Si vous avez du mal à ressentir les signaux de soif, ayez toujours à portée de main une bouteille de 1,5 litre et buvez quelques gorgées tout au long de la journée.

Vous êtes fatigués ? Reposez-vous, ralentissez l’entraînement, couchez-vous tôt ou faites des siestes plutôt que de lutter contre le sommeil devant un film ou sur les réseaux sociaux ! Quand on s’entraîne en vue d’un objectif précis, on peut parfois tomber dans le sur-entraînement qui devient totalement contre productif. Les performances à l’entraînement diminuent alors on s’entraîne plus encore pour essayer de progresser. On est alors encore plus fatigué et avec ça le risque de blessure augmente crescendo.

Vous avez faim ? Mangez les aliments que votre corps vous réclame et selon votre faim. Votre satiété pointe son nez ? Arrêtez de manger avant que l’inconfort ou la douleur prennent le dessus. Votre corps vous réclame certains aliments ? Consommez-les ! A chaque fois que nous mangeons un aliment, notre cerveau procède à une sorte d’analyse de la composition de cet aliment. Il est en quelque sorte capable de savoir en quoi cet aliment est riche et quels bénéfices cette richesse apporte à l’organisme. Ainsi, lorsque nous avons un besoin physiologique précis comme un manque de magnésium ou d’oméga 3 ou de glucides à IG élevé, notre cerveau est capable de nous pousser à consommer tel ou tel aliment qu’il sait riche dans le nutriment dont nous avons besoin. Seulement, encore faut-il que nous sachions écouter notre corps et ne pas nous laisser distraire par toutes les tentations qui sont autour de nous. Parfois on a besoin d’aliments concentrés en énergie (gâteaux, barres de céréales…) et parfois notre corps nous réclame de la légèreté et des vitamines (fruits frais, légumes…). Il n’y a pas d’aliment interdit. Là où ça devient problématique, c’est quand nous ne donnons pas les bons aliments à notre corps (par “bon”, je veux dire ceux qui contiennent les nutriments que notre corps nous réclame).

Yes no

Je vous conseille de consommer aussi souvent que possible des produits bruts ou peu transformés qui ont très souvent une meilleure densité nutritionnelle que les produits transformés. Ainsi avec des quantités de nourriture plus modeste, on obtient malgré tout un apport adapté en nutriments. 

  • Consommez des fruits et légumes frais, de saison et si possible de circuits courts qui auront une meilleure teneur en vitamines.
  • Ajoutez de la couleur et de la texture à vos plats avec  des graines (tournesol, courge…), des herbes aromatiques (persil, basilic, menthe, thym…), des épices (curcuma, cannelle, gingembre…) qui apportent minéraux et anti-oxydants si précieux pour réduire les crampes, palier aux pertes d’eau par la transpiration et préserver une bonne immunité.
  • Privilégiez les huiles végétales de lin, de colza, de noix et les petits poissons (maquereaux, sardines) pour leur richesse en oméga 3 (anti-inflammatoire et source de carburant pendant l’effort).
  • Consommez au quotidien des oléagineux (amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou, cacahuètes…) pour leur richesse en minéraux et en matières grasses de qualité.
  • Choisissez vos glucides en fonction de votre dépense énergétique (glucides à index glycémique élevé pendant l’effort ; index glycémique bas ou modéré le reste du temps) pour augmenter les capacités d’endurance et réduire les hypoglycémies.

Pour en savoir plus sur le volet alimentation, je vous propose de lire le TOP 10 des aliments à consommer pendant l’effort.

Dix (2)

Mon 2e conseil : identifiez vos priorités

Si vous avez un objectif à atteindre (je veux dire que vous voulez VRAIMENT atteindre) alors il faut vous en donner les moyens ! Faites en sorte que la préparation autour de cet objectif devienne une de vos priorités. Ce qui signifie anticiper cette course et vous y préparer correctement :

  • Choisir et suivre un plan d’entraînement adapté ;
  • Optimiser votre alimentation en choisissant les aliments qui vous permettront d’être performant dans l’effort en évitant les crampes et les troubles digestifs (je vous conseille de lire 3 réflexes alimentaires indispensables avant une compétition) ;
  • Réduire ou supprimer temporairement les aliments / boissons qui n’apportent que peu ou pas de bénéfices à votre organisme ;
  • Ne négligez pas les temps de repos.

Flèches par ar130405

Mon 3e conseil : boostez votre mental

C’est un sujet dans lequel je suis novice mais auquel je m’intéresse de plus en plus. Que le corps soit prêt pour le jour J c’est une bonne chose mais si le mental n’est pas au rendez-vous, alors on risque de ne pas allez bien loin. Combien de fois, on entend que c’est le mental qui a permis à tel ou tel athlète de tenir malgré les conditions météo ou la difficulté du parcours ? Alors il existe pas mal de techniques et c’est bien sûr à chacun de trouver celle qui lui correspond. En ce qui me concerne j’aime bien les techniques suivantes :

  • La visualisation : le fait de s’imaginer le jour de la course. Identifier le parcours, les ravitos, les conditions météo, les éléments qui vont faciliter la course et les points de difficultés (avec ce qu’on peut mettre en place pour les surmonter). Et surtout se voir en train de finir l’épreuve avec succès !
  • Les phrases de motivation : en début de période d’entraînement, choisissez ou créez une phrase motivante (ça peut aussi être 2 ou 3 mots qui représentent des qualités essentielles à vos yeux). Voici quelques exemples que j’aime bien :

Un pas après l’autre

Il n’y a pas de réussite facile, ni d’échec définitif

Ne limites pas tes défis, défis tes limites

Persévérance et régularité

Doucement mais sûrement

1e par 3dman_eu

Comme vous le savez sûrement déjà, j’ai commencé un entraînement pour réussir un trail de 45 km, alors si vous avez des suggestions, des choses qui vous aident à garder la motivation, à aller plus loin, je vous laisse me partager votre conseil dans les commentaires ! Ça m’aidera beaucoup de découvrir de nouvelles astuces 😉

 

Photos par Geralt, 3dman_eu, Mohamed_Hassan, Ar130405

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