Contre performance : 2 erreurs d’alimentation ultra répandues – Interview de Sylvain

Cette épreuve, c’est VOTRE épreuve. Vous vous êtes entraîné dur. Vous avez sacrifié des soirées ou des week end pour la préparer. Vous n’aurez pas 2 chances de réussir cette année !

Alors ce serait tellement dommage de faire une contre performance à cause d’erreurs d’alimentation.

Pour bénéficier des essais et des erreurs d’autres coureurs, je suis allée à la rencontre de Sylvain, coach sportif qui nous partage son expérience.

Voici la transcription de la vidéo.

Bonjour les athlètes et bienvenue sur cette nouvelle vidéo de Recettes de sportifs.

Aujourd’hui je suis accompagnée de Sylvain Cesbron qui est coach sportif et l’auteur du blog Courir comme un pro.

Elodie Cluzeau :Bonjour Sylvain.

Sylvain Cesbron :Bonjour.

Elodie Cluzeau : Je suis ravie de faire cette vidéo avec toi aujourd’hui ! On va pouvoir profiter de ton expérience Sylvain.

On va aborder les stratégies d’alimentation pendant l’effort, les compléments alimentaires, les recettes. On va également pouvoir aussi apprendre, grâce à toi, les principales erreurs alimentaires que tu rencontres chez les sportifs d’endurance.

Et puis à la fin de cette vidéo tu nous partageras tes meilleures astuces pour progresser grâce à l’alimentation.

Alors pour commencer, je te propose de te présenter pour que les sportifs qui nous regardent sachent qui tu es, ton parcours sportif et professionnel.

Sylvain Cesbron :Alors je cours depuis que j’ai 10 ans. J’ai donc une grosse trentaine d’années d’expérience maintenant sur toutes les distances en course à pied. Plutôt demi-fond, du 1000 mètres jusqu’au marathon. Ultra marathon aussi sur mes vieilles années car c’est un peu plus facile en vieillissant ! Et puis je suis coach depuis bientôt 20 ans en course à pied du demi-fond à l’ultra marathon.

Aujourd’hui tu es aussi l’auteur du blog Courir comme un pro. Est-ce que tu peux nous en dire deux ou trois mots ?

Sylvain Cesbron :C’est un blog qui est destiné aux coureurs qui font de la compétition quel que soit le niveau. Il s’adresse à ceux qui veulent progresser, qui cherchent des astuces et des techniques pour améliorer leur séance. Je les accompagne pour progresser vers un objectif chronométrique quel qu’il soit, que ce soit 4 heures 30 au marathon ou 2h30.

Blog Courir comme un pro Sylvain Cesbron

Comment en es-tu venu à t’intéresser à la nutrition pendant l’effort ?

Sylvain Cesbron :Deux choses principales.

La première, c’est que dès l’âge de 12 ans j’avais des tendinites. Il y a forcément un peu de génétique mais il y avait aussi des raisons alimentaires. Donc j’ai dû creuser mais je n’ai pas trouvé les solutions tout de suite. Je me suis intéressé à l’équilibre acido-basique et aux causes qui faisaient que j’avais mal aux tendons dès mon plus jeune âge.

Puis ensuite, avec l’adolescence on se rend compte que lorsqu’on arrive sur la plus haute performance, le poids en trop c’est un poids mort. C’est un handicap mécanique et que plus on est léger plus on court vite à condition de perdre ce qu’il faut : du gras et pas du muscle => rapport poids/puissance.

Le surpoids est un boulet pour le sportif

Aujourd’hui quelles stratégies d’alimentation tu adoptes en préparation d’un effort et pendant la compétition ?

Sylvain Cesbron :Alors je prépare beaucoup moins de compétition qu’avant donc la stratégie à titre personnel il y en a moins.

Mais j’essaie de perdre les kilos que j’ai pris pour être un peu plus performant et prendre un peu plus de plaisir. J’augmente la valeur nutritionnelle de mes apports avec plus de végétaux principalement. Je diminue généralement les apports carnés et puis je fais attention à l’hydratation parce que dès que je m’hydrate moins bien je me blesse.

Elodie Cluzeau :Je vous le dis souvent, les muscles et les tendons sont très dépendants de l’eau donc le moindre écart, la moindre déshydratation peut vous être fatale.

Sylvain Cesbron :Oui je l’observe chez les coureurs, je l’observe sur moi c’est radical. Quelqu’un qui a mal et qui ne s’hydrate pas correctement, il suffit généralement qu’il fasse le nécessaire pendant quelques jours et les problèmes disparaissent.

L'hydratation est essentielle pour éviter les tendinites et douleurs musculaires chez le sportif

Sylvain tu nous parles de d’améliorer la densité nutritionnelle de ton alimentation qu’est-ce que tu utilises, qu’est-ce que tu consommes ?

Sylvain Cesbron :Ce que je conseille aux athlètes que j’entraîne ce sont des produits le plus possible bruts et complets. En limitant un peu le gluten même si on n’a pas de certitude qu’untel ou untel est intolérant.

Elodie Cluzeau :Oui, on peut avoir une sensibilité au gluten qui n’est pas hyper prononcée mais qui impacte un peu notre notre tube digestif. Ça va fragiliser notre intestin donc je suis d’accord avec toi, vouloir réduire ce gluten c’est aussi une très bonne chose.

Sylvain Cesbron : J’ajoute aussi beaucoup de végétaux et des céréales complètes. Le riz, pour le coureur à pied, a l’avantage de ne pas avoir de gluten du tout.

Elodie Cluzeau :Donc, il n’y a pas que les pâtes dans la vie 😉

Sylvain Cesbron :Il n’ a surtout pas que les pâtes pour les sportifs !

J’essaie de prôner des aliments de qualité. Je pense notamment aux huiles de première pression à froid et de consommer des oléagineux (des graines, des noisettes, des amandes, des fruits secs) pour les apports en potassium notamment.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Récupération musculaire en course à pied : 5 leviers alimentaires puissants pour progresser

Voilà donc avec tout ça et en réduisant un petit peu les apports de viande, le sel et les graisses cuites, on a déjà une alimentation saine de base. Sans rien faire d’autre, ça permet de perdre du poids et de gagner en énergie.

Fruits et légumes sont la base d'une alimentation réussie pour le sportif d'endurance

Elodie Cluzeau : C’est déjà une très bonne base en effet !

Plus spécialement pour l’effort, quels sont les produits que tu utilises ou que tu recommandes aux sportifs que tu coaches ?

Sylvain Cesbron :Alors pour l’ultra, quand il s’agit de manger du solide, j’aime bien emporter un petit sachet avec mes fruits secs, mes amandes.

Dans le commerce j’apprécie particulièrement les barres Cook N’ Run parce qu’elles sont produites pas loin de chez nous, c’est du bio. Je les tolère très bien. Il y a une gamme à base de bananes, une à base de figues donc ça permet d’avoir différents goûts. C’est pratique à emporter et de les avoir dans la poche. Après c’est chacun ses goûts et chacun ses habitudes. Il faut tester !

Ensuite pour les boissons d’attente (voir boisson d’effort), j’aime bien me les faire moi-même. J’ai pris l’habitude de faire tremper une poignée de raisins secs bio la veille dans un litre d’eau. Le fructose se libère petit à petit et donc on a une eau légèrement fructosée. Le lendemain on peut y mettre une petite pincée de sel et embarquer ça dans le camelbak. C’est aussi bien en boisson d’attente avant un marathon entre le dernier repas et le départ du marathon. Ça permet de limiter les pertes glucidiques et c’est digeste.

Elodie Cluzeau:Je ne connaissais pas du tout cette technique de laisser infuser les raisins secs. Je trouve ça hyper intéressant. Tu ne les mixes pas, tu les laisses juste infuser et tu les retires avant de mettre en bouteille ?

Sylvain Cesbron :C’est ça et c’est beaucoup moins cher. Après tu peux les manger en récupération.

Elodie Cluzeau : Très bonne astuce. Je vous invite à tester puis à nous dire dans les commentaires ce que vous en pensez !

Qu’est-ce que toi, en tant que coach sportif, tu recommandes aux athlètes que tu entraînes ?

Sylvain Cesbron : En numéro 1, la spiruline est très bien. Il y a différentes formes. Pour les filles, je dirais VégiFer parce qu’il y a aussi un apport supplémentaire de fer. La spiruline en général contient du fer, beaucoup de bêta carotène, des vitamines, des antioxydants. Toute l’année, 1 mois sur 2, ça me semble vraiment la base qu’on fasse du demi fond, de la route, du cross, de l’ultra. C’est vraiment un complément extrêmement intéressant.

On peut rajouter, pour ceux qui s’entraînent presque tous les jours, du magnésium marin parce qu’on en manque toujours. On a souvent des manifestations désagréables du type douleurs musculaires. Et le magnésium c’est aussi important pour la conduction nerveuse.

Donc ce sont les deux seuls compléments que je conseille.

Elodie Cluzeau :Tout à fait. Ça complète l’alimentation qui parfois n’est pas suffisante du point de vue apports en minéraux, vitamines et antioxydants.

Sylvain, est-ce que tu peux nous parler des erreurs fréquentes que tu rencontres chez les sportifs que tu entraînes ?

Sylvain Cesbron :Alors oui j’en ai vu beaucoup en vingt ans de carrière.

Les erreurs principales ce n’est pas forcément dans le choix des aliments, même si on peut en parler après, mais c’est surtout dans le timing. L’erreur numéro une qui met les gens par terre à coup sûr c’est de manger trop tard.

Coureur épuisé à cause d'une erreur d'alimentation

Quelles sont tes meilleures astuces pour résoudre ce problème ?

Sylvain Cesbron :On entend dire qu’il faut manger trois heures avant la course. Oui, il faut manger trois heures AVANT DE COURIR.

Comme on s’échauffe parfois jusqu’à une heure avant la course sur un 10 km, il faut donc manger quatre heures avant le départ de la course.

Et si on est d’un naturel un peu stressé, le stress va ralentir la digestion. A ce moment-là, il ne faut pas avoir peur d’éloigner encore un peu le repas.

Ça choque peut-être certains mais réfléchissons un peu à nos habitudes. On mange généralement vers midi/13h et beaucoup de gens, notamment dans les clubs, s’entraînent à 19h sans avoir pris de collation. Pourtant, le jour de la compétition, il faut absolument qu’ils mangent deux heures avant parce qu’ils ont peur de manquer, alors que non !

Elodie Cluzeau :C’est cette situation de stress où on veut être au top du top et parfois on fait des choses qui sont contre-productives.

Sylvain Cesbron :Donc on mange léger. L’important, bien sûr, c’est la veille et l’avant veille. On va dire que pour des courses du type semi marathon ou marathon c’est à partir du mercredi qu’on fait la charge glucidique. La veille, on mange raisonnablement et le matin pas trop !

Elodie Cluzeau :Oui et puis tu nous a parlé de ta boisson d’attente quand on a besoin de compléter.

Sylvain Cesbron : Le stress avant la course, ça bouffe du jus. Ça consomme vraiment de l’énergie donc il faut compenser ces pertes là.

Alors surtout ne prenez pas de miel une demi-heure avant le départ. J’ai testé à 12 ans et j’ai fais ma première contre perf. J’avais pris du miel une demi heure avant le départ ce qui m’a causé une hypoglycémie. Les copains, qui sont derrière moi d’habitude, ont fini sur le podium et moi j’étais 12e.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Faut-il attendre d'avoir soif pour boire ?

Elodie Cluzeau :C’est aussi comme ça qu’on apprend. On apprend en faisant des erreurs. Dans l’idéal c’est quand même mieux d’apprendre des erreurs des autres et d’éviter de les faire soi même !

Sylvain Cesbron : Une autre erreur c’est de vouloir manger plein de choses, d’avoir un repas complet. Avant la course il n’y a pas besoin.

Du coup, on a besoin de faire des choses simples qui soient digestes. Un petit peu de viande, un peu de glucides. Il faut des glucides qui se digèrent pas trop vite donc si vous voulez absolument manger des pâtes, c’est une cuisson plutôt al dente. On peut y mettre un petit peu de gras.

Elodie Cluzeau :Oui c’est bien pour limiter l’index glycémique et puis l’idée c’est quand même d’avoir un repas qui est un petit peu plaisant. Donc oui le petit filet d’huile d’olive c’est très bien.

Sylvain Cesbron : Ce n’est pas grave s’il n’y a pas d’entrée, de fromage et de dessert. On garde ça pour après, pour la récup et se récompenser.

Elodie Cluzeau : On peut rajouter un légume plutôt cuit, pelé et épépiné puisqu’il sera plus digeste. Il vous apportera quand même quelques minéraux qui sont toujours essentiels pour l’effort d’endurance. Comme dit Sylvain, on n’a pas besoin de faire un repas gargantuesque, il vaut mieux être léger et partir frais plutôt que d’être surchargé pour le début de votre épreuve.

Sylvain Cesbron :Et puis, si l’épreuve est très longue, on embarque ce qu’il faut avec soi et puis on mange en cours de route.

On parle souvent du repas de la veille mais au petit déjeuner qu’est ce que tu nous conseilles de manger ?

Sylvain Cesbron :Alors ça dépend de la durée de l’épreuve.

Oui si c’est un 10 km on n’a pas besoin de réserves énergétiques gargantuesques.

Sur semi marathon, marathon, des trails, j’apprécie le riz pour sa digestibilité. Du coup, le riz que j’aurais fait la veille et que j’ai cuit à l’eau, j’en garde une partie et je le mélange au petit déj avec un lait végétal. Souvent je mets du lait de riz à la vanille, un petit peu de sirop d’agave et une banane coupée en rondelles. On a quelque chose de consistant et très digeste.

Note ajoutée par Elodie : On peut compléter avec une boisson et un peu de protéines selon votre tolérance digestive (oeuf, produits à base de soja par exemple).

De toute façon vous devez toujours tester votre petit déjeuner avant le jour de la compétition.

Elodie Cluzeau :Exact ! Pour voir si ça passe bien. Est-ce que la quantité vous convient ? Est-ce que vous avez besoin de rajouter d’autres produits ? Est-ce que le temps entre le moment où vous déjeunez et le moment de votre épreuve est suffisant ou faut-il rallonger encore à cause du stress ?

Maintenant, Sylvain, est-ce que tu voudrais bien nous parler un peu de ton blog ? Qu’est-ce que tu proposes ?

Sylvain Cesbron :Donc sur mon blog il y a une centaine d’articles sur la course à pied et l’entraînement, des vidéos également.

Je propose des services pour les coureurs. Par exemple, il y a un test d’évaluation de la vitesse maximale aérobie. C’est un point important dans l’entraînement du coureur à pied. C’est une bande son que j’ai fait moi-même en cumulant les avantages de tout ce qui existait sur le marché, sans les inconvénients. C’est intéressant, notamment en début de saison, pour évaluer son potentiel.

J’ai aussi un plan d’entraînement marathon qui s’appelle “Objectif marathon”. C’est beaucoup plus qu’un plan d’entraînement ! Il y a un accompagnement avec 42 vidéos sur tous les points clés pour la préparation du coureur.

Et puis un ebook qui est en cours, également sur la préparation marathon et qui s’appelle 42 clés pour réussir votre marathon.

Elodie Cluzeau :Pour retrouver toutes les informations de Sylvain vous trouverez le lien de son blog et de sa chaîne Youtube dans la description en dessous de la vidéo.

Je vous invite à nous dire dans les commentaires, si vous aussi vous avez été confrontés à ces erreurs fréquentes dont Sylvain vient de nous parler et de comment vous avez fait pour franchir ce cap difficile.

Sylvain, je te remercie beaucoup pour ta participation à cette vidéo et de nous avoir transmis une partie de tes connaissances.

Sylvain Cesbron :Avec plaisir.

Elodie Cluzeau :Avant de partir, pensez à vous abonner à la chaîne Youtube et mettez un pouce bleu à la vidéo.

Je vous dis à très vite pour une prochaine vidéo, en attendant prenez soin de vous et manger sainement.

Partager l'article :
  •  
  •  
  •  
  •   
  •  
    108
    Partages
  • 108
  •  
  •  

Vous aimerez aussi...

2 réponses

  1. Abzalon dit :

    alors merci encore une fois pour ce partage, je l’ai trouvé très int. à lire, j’ai d’ailleurs passé commande des barres cooknrun pour voir, car ce que je me prépare moi même, à l’aide de patte de datte etc, n’arrive jamais a rester bien compacte, ça s’effrite trop, ceci dit merci encore pour tout ce que tu postes, et qui à chaque fois est intéressant, bonne journée
    Je ne peux pas trop donner mes déboires car je n’ai jamais spécialement cherché la performance, donc pour finir un semi, rien de particulier à part le petit dej 3 heures avant avec porridge la plupart du temps, mais je varie de petit déjeuner quasiment tous les jours alors …. j’essaie , je teste, différents porridge avec graine de chia ou sans, salé ou sucré, corn flakes maison dans du fromage blanc, les restes du repas du soir, du riz avec de la sauce soja, un peu tout quoi lol, bonne journée à tous

    • Elodie dit :

      Merci pour tes encouragements ! Tu as raison, le mieux est de tester 😉

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

44 solutions aux problèmes d'alimentation qui anéantissent vos efforts,

ça vous tente ?