Alimentation sans gluten pour le sportif : les dangers

Et si une alimentation sans gluten vous permettait de performer en course à pied, trail, cyclisme ou triathlon ?

Comme moi, vous lisez ici et là, des récits de sportifs expérimentés qui sont passés au sans gluten. Ils décrivent une meilleure digestion, moins de fatigue et de meilleures performances.

Envie de tester une alimentation sans gluten

Vous aussi vous avez envie de tenter l’expérience ?

Alors allez-y, testez par vous-même ! Mais avant, lisez ceci pour éviter 3 pièges qui viendraient anéantir vos efforts.

Juste avant, commençons par quelques bases pour savoir de quoi on parle.

Le gluten : définition

Tout d’abord, le gluten n’existe pas en tant que tel à l’état naturel dans le grain de blé. C’est une substance visqueuse qui se forme lorsque les protéines du blé (les prolamines) sont mises en contact avec de l’eau.

Et si le gluten est tant apprécié, ce n’est pas pour rien. Il dispose d’un atout de poids. Il est capable d’emprisonner les bulles de gaz qui se forment lors de la fermentation de la pâte. Ainsi il procure cette mie aérée et moelleuse comme on l’aime.

Depuis le début je vous parle du blé, seulement il y a d’autres céréales qui contiennent du gluten.

Aliments contenant du gluten

Les céréales dans lesquelles on trouve du gluten :

Epi de blé contenant du gluten
  • blé / froment,
  • épeautre,
  • engrain / petit épeautre,
  • kamut,
  • orge,
  • seigle,
  • avoine => cette céréale a une teneur en prolamines (protéines à l’origine du gluten) plus faible que les céréales ci-dessus.

Par voie de conséquence, tous les produits réalisés à partir de ces céréales contiennent du gluten : farine, pain, pâtes, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, pizza, cake…

Le riz, le quinoa, le sarrasin, le maïs, le sorgho, la pomme de terre, la châtaigne, le millet, le teff, l’amarante, les légumineuses (pois chiche, pois cassés, lentilles, haricots…) ne contiennent pas de gluten.

Qui s’intéresse au sans gluten ?

Je pense qu’on arrive à l’idée du sans gluten de 2 façons :

  • Soit parce qu’on ressent des troubles digestifs, une fatigue, une sensation d’être dans le brouillard et qu’à force de recherches, on se dit que ça pourrait peut-être venir du gluten.
  • Soit parce qu’on est déjà attentif à son alimentation et qu’on est à la recherche d’une amélioration continue de notre état de bien-être et de performance.

Dans les 2 cas, il ne s’agit pas d’intolérance au gluten (maladie cœliaque) ni d’allergie au blé mais d’identifier une éventuelle hypersensibilité au gluten.

Et c’est là que repose tout le débat autour de l’intérêt du sans gluten. Je ne pense pas que ce soit un effet de mode. Je suis convaincue que l’omniprésence du gluten, peut chez certaines personnes et sous certaines doses, engendrer des désagréments plus ou moins prononcés.

En tant que sportif, c’est déjà assez compliqué de gérer sereinement la digestion au moment de l’effort alors si en plus, on ajoute des difficultés liées au gluten, ça devient une préoccupation XXL.

Du coup, certains sportifs curieux d’identifier si des améliorations sont possibles, testent l’arrêt du gluten pendant quelques temps.

Je suis tout à fait en phase avec l’idée de faire des tests à condition de ne pas faire n’importe quoi et d’avoir toutes les cartes en main pour faire les choix les plus judicieux.

Dans un prochain article, je vous partagerai mon bilan de 1 mois d’alimentation sans gluten : les avantages, les galères et quelques recettes.

Danger n°1 du sans gluten pour le sportif : risque de carences

Dans les pays occidentaux, le blé a une place prépondérante dans notre alimentation. J’en ai pris conscience quand j’ai commencé à faire ce test 1 mois sans gluten… y’en a vraiment partout !

Le blé apporte des glucides biensûr mais ce n’est pas tout ! Dans sa forme “complète”, il est aussi une source de vitamines du groupe B et de minéraux (magnésium, potassium, zinc en particulier). Ces micronutriments sont indispensables pour assurer un bon effort d’endurance.

Spaghetti qui contiennent du gluten

Donc la première chose à penser quand on réduit le blé, c’est par quoi le substituer pour conserver des apports en micronutriments suffisants ?

Les farines de sarrasin, de riz complet, de millet, de pois chiche peuvent être des alternatives intéressantes car elles disposent de cette richesse en micronutriments.

Par contre, méfiance avec les fécules type Maïzena qu’on retrouve souvent dans les recettes sans gluten. Elles apportent une texture agréable et proche de celle du blé mais elles sont dépourvues de micronutriments. Vous seriez donc perdant à les consommer au quotidien.

Ce qui m’amène au 2e danger du sans gluten.

Danger n°2 du sans gluten pour le sportif : hypoglycémie et prise de poids

Un paramètre primordial pour rester performant sur un effort d’endurance, c’est le maintien d’une glycémie stable (taux de sucre dans le sang).

Le choix des glucides en fonction de leur index glycémique joue alors un rôle déterminant. Au quotidien, en dehors de l’effort, la consommation d’aliments à IG bas évite les hypoglycémies et le stockage sous forme de graisses.

Si vous avez besoin d’un petit rappel sur l’index glycémique, commencez par cet article.

Là encore les aliments que vous allez utiliser pour remplacer le blé ont leur importance. Des produits comme les farines de sarrasin, de riz complet, de millet ou de pois chiche présentent l’avantage d’avoir des index glycémiques bas ou modéré. Ainsi, elle sont parfaites au quotidien pour le sportif d’endurance qui veut progresser grâce à l’alimentation.

A contrario, les produits transformés comme les fécules sont des bombes glycémiques avec leur IG élevé. Donc prudence sur le choix des aliments de substitution.

Danger n°3 du sans gluten pour le sportif : les compositions qui dérangent

Le jour où on commence à se pencher sur une alimentation sans gluten, on découvre 2 choses :

  • Il ne suffit pas de remplacer la farine de blé par une farine sans gluten pour réussir un plat sans gluten. Une farine qui ne contient pas de gluten, ça vous donne des gâteaux, pains, cakes ultra compacts et friables… On est loin de la pâte moelleuse et aérée si agréable !
  • Les produits sans gluten dans le commerce, ça existe mais quand on regarde la composition, on se demande si on aurait pas du faire bac + 36 pour tout comprendre !

Et oui, comme je vous le disais au début de cet article, le gluten a l’énorme avantage de créer un maillage aéré et souple avec tout ce qu’il touche.

Effet de surprise quand on regarde la longue liste d'ingrédients d'un produit sans gluten

Alors faire du pain, de la brioche ou des cakes sans blé, ça nécessite un peu beaucoup d’ajustements. Ainsi, les industriels ajoutent des texturants, des arômes, des sucres, des matières grasses et tout un tas de “E” pour se rapprocher au plus près d’un produit classique.

On est très loin du produit ancestral composé de farine, d’eau et de levure.

Alors qu’est ce que ça implique pour nous en tant que sportif ?

Sans entrer dans les impactes causés par les additifs, rien que les ajouts de sucre et de matières grasses peuvent venir peser sur votre métabolisme. Dites bonjour aux “graisses et sucres cachés“. C’est d’autant plus flagrant si vous avez l’habitude de consommer des produits bruts et peu transformés.

Les dangers d’une alimentation sans gluten pour le sportif : conclusion

Encore une fois, je trouve hyper enrichissant de tester des adaptations alimentaires pour trouver ce qui nous correspond parfaitement.

Faire le test de réduire sa consommation de gluten pendant 1 mois reste tout à fait envisageable chez le sportif à condition de privilégier les produits bruts peu transformés comme le sarrasin, le riz complet, le millet, les légumineuses. Ils assureront un apport en minéraux et vitamines de bonne qualité.

Limitez au maximum les fécules dont l’index glycémique crève le plafond et qui sont dépourvues de micronutriments. Ça vous épargnera les hypoglycémies et la prise de poids.

Logo sans gluten

Enfin, comme d’habitude, éloignez-vous des produits industriels même s’ils sont “sans gluten”. Leur composition les rend peu intéressants pour le sportif.

La conséquence de tout ça, c’est qu’il va falloir investir votre cuisine et rouvrir les livres de recettes pour découvrir une autre façon de cuisiner.

Dans un prochain article, je vous partagerai le bilan de mon expérience 1 mois sans gluten.

Vous aviez tout ça en tête au sujet du sans gluten ? Vous pensez à d’autres points de vigilance ? Partagez-les dans les commentaires.

A très vite les athlètes, en attendant, “sportez-vous” bien !

Elodie

Sources bibliographiques :

Le gluten – Etat des lieux du Fond Français pour l’alimentation et la santé

Digestibilité du gluten : l’INRA décortique la question

Photos par WolfBlur, Picjumbo_com, security, Public Domain Pictures, kurious

Recherches utilisées pour trouver cet article : alimentation sans gluten,pain riz sarrasin sportif,recettes sportifs sans gluten
Partager l'article :
  •  
  •  
  •  
  •   
  •  
    1
    Partage
  • 1
  •  
  •  

Vous aimerez aussi...

3 réponses

  1. Angie dit :

    Super article ! Même pour moi qui fais peu de sport, ce n’est pas si simple de passer au sans gluten. Il faut apprendre à cuisiner autrement et il faut du temps pour apprivoiser les autres farines. Et c’est vrai que les produits industriels sans gluten sont souvent pas tip top.

    • Elodie Cluzeau dit :

      C’est exactement ça Angie ! Il faut apprendre à cuisiner autrement. Si tu as envie de partager des supers recettes sans gluten que tu découvres, je serais ravie de les tester 😉

  2. Marvin dit :

    Bonjour Élodie, un article intéressant comme toujours !

    Le sans gluten est une vraie torture pour ceux qui y sont vraiment allergique. Après il y a un effet de mode. Tout simplement parce qu’on en mange trop et de mauvaise qualité. Je pensais avoir des problèmes avec le gluten parce que je prenais des céréales de la marque K et des pâtes bon marchés. J’ai arrêté les céréales et pris des pâtes bio et complètes. Depuis cela va beaucoup mieux.

    Attention, je ne dis pas que les personnes qui sont intolérantes ne devraient pas se plaindre ou autre, ce que je dis c’est qu’il faut être certain que c’est bien cette intolérance que l’on a et pas une intolérance aux produit de mauvaise qualité.

    Bon courage pour la suite de ton super blog !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *