Défi 0 sucre ajouté pendant 1 mois : crèmes et smoothie
Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !!
Pour bien finir ce mois de défi 0 sucre ajouté, je vous propose une dernière sélection de desserts : crème cacao/noisettes, crème figues/vanille et smoothie mangue,coco, graines de chia. C’est bluffant de pouvoir faire des desserts savoureux et gourmands sans ajouter un gramme de sucre. La recette préférée de mon chéri cette semaine (sans aucune surprise^^) c’est la crème cacao/noisettes avec les petits grains de la figue qui croquent. En ce qui me concerne, j’ai une préférence pour le smoothie mangue/coco/chia très fruité qui me fait penser aux vacances d’été. Comme d’habitude, les recettes sont simples et rapides…il ne vous reste plus qu’à tester et à vous faire plaisir !! Si vous voulez retrouver les autres recettes de ce défi, il vous suffit de consulter l’article sur sur les petits déjeuner sans sucre ajouté que j’ai testé mais aussi celui sur les gâteaux sans sucre ajoutés, et sur les petits gâteaux et biscuits faciles à transporter.
Recettes n°1 : Smoothie mangue, coco et graines de chia
Ingrédients pour 4 personnes
2 mangues bien mûres (environ 500g)
4 cuillères à soupe de fromage blanc nature 0% ou yaourt nature 0% (environ 160g)
2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco fondue (environ 40g)
2 cuillères à soupe de graines de chia (environ 15g)
Du lait selon la texture que vous voulez obtenir (moi j’ai mis 50ml)
Préparation
Etape 1 : épluchez et coupez les mangues en gros cubes puis mettez les dans un blender (un mixeur peut aussi faire l’affaire) ;
Etape 2 : ajoutez l’huile de noix de coco fondue (à la casserole ou au micro onde) et le fromage blanc puis mixez l’ensemble jusqu’à obtenir un mélange crémeux ;
Etape 3 : versez dans un récipient puis ajoutez les graines de chia. Mélangez et laissez refroidir au frigo (1h mini pour que les graines s’hydratent).
Etape 4 : au moment de servir, mélangez brièvement la préparation (si vous trouvez que le mélange à trop épaissit à cause des graines de chia, rajoutez un peu de lait). Versez ensuite votre smoothie dans des verres accompagné de quelques dés de mangues pour la décoration et d’une paille ;
Etape 5 : bonne dégustation !!
Valeurs nutritionnelles
Pour 1 verre de smoothie mangue, coco, graines de chia d’environ 190g, il y a 205 kcal (soit environ 107 kcal / 100g de smoothie)*.
| Protéines | Glucides | Lipides |
| 5g (soit 3g de protéines/100g) | 19.3g (soit 10g de glucides/100g) | 11.6g (soit 6g de lipides/100g) |
Les apports des ingrédients
Les graines de chia présentent de nombreux intérêts par les nutriments qu’elles apportent : acides gras poly insaturés, calcium (600mg/100g), fer (7,7mg/100g), magnésium, phosphore (860mg/100g), potassium (407mg/100g), zinc (4.5mg/100g), vitamines B3 (8.8mg/100g). Un verre de smoothie apporte environ 7% des AJR** en calcium, phosphore, potassium. L’idéal c’est de consommer les graines de chia régulièrement dans les compotes, jus, yaourt…car ce n’est pas très pratique d’en consommer beaucoup d’un seul coup !! La mangue apporte des glucides et des vitamines A (50% des AJR** en vitamine A dans un verre de smoothie), C et B9. Le fromage blanc, le lait apportent les protéines et quelques minéraux.
Recettes n°2 : Crèmes dessert cacao/noisettes et figues/vanille sans sucre ajouté
Ingrédients pour 6 petits pots de crème
500ml de lait
30g de farine T110 ou plus
75g de figues séchées (environ 3 grosses figues)
15g de cacao amer non sucré (type Van Houten)
45g de purée de noisettes
Préparation
Etape 1 : délayez la farine dans 50 ml de lait froid
Etape 2 : mettez les figues coupées dans une casserole et ajoutez le reste du lait. Faites chauffer. Quand le lait est chaud mais avant que ça commence à bouillir, mixez finement le mélange lait et figues (dans un blender ou avec un mixeur)
Etape 3 : remettez le mélange lait et figues à chauffer et ajoutez la farine délayée dans le lait froid. Mélangez vigoureusement au fouet jusqu’à ce que la préparation épaississe puis couper le feu.
Etape 4 : ajoutez le cacao et la purée de noisette
Etape 5 : laissez refroidir avant de transférer dans des petits pots puis mettez au frigo
Etape 6 : servir bien froid pour plus de saveurs !
Valeurs nutritionnelles
Pour 1 petit pot de crème d’environ 110g, il y a 140 kcal (soit environ 125 kcal / 100g de crème)*.
| Protéines | Glucides | Lipides |
| 4.7g (soit 4g de protéines/100g) | 16.4g (soit 15g de glucides/100g) | 5.3g (soit 5g de lipides/100g) |
Les apports des ingrédients
Le lait, la cacao et les noisettes apportent des protéines. Un petit pot de crème apporte environ 15% des AJR** pour le cuivre (cacao), le manganèse et le phosphore (cacao et noisettes), le potassium (cacao, figues, noisettes). Les figues sucrent la recette.
Pour une variante figues/vanille :
1. remplacez la purée de noisettes par de la purée de noix de cajou (plus neutre en goût)
2. retirez le cacao et remplacez-le par une gousse de vanille (fendez la gousse, retirez les graines que vous mélangez dans le lait chaud).
*Les valeurs nutritionnelles ont été calculées sur les ingrédients crus à l’aide de la table nutritionnelle du Ciqual 2016.
**AJR : Apports Journaliers Recommandés
Photos par E.C.
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