Diététique sportive : comment booster vos performances ?

Ça fait plusieurs années que vous vous entraînez sans relâche et vous avez envie d’activer un nouveau levier pour continuer à progresser ?

Vous savez que la diététique sportive est un pilier dans les épreuves d’endurance.

En effet vous vous dites que si les pros sont accompagnés par des spécialistes de la nutrition ce n’est pas pour rien.

Alors vous avez cherché des informations ici et là pour optimiser votre assiette au quotidien.

Mais ça reste toujours vague et difficile à mettre en place.

Par quoi commencer ?

Comment l’intégrer dans mon quotidien ?

Vous vous démotivez face à l’ampleur de la tâche.

Et puis se renseigner ça demande beaucoup de temps ! Du temps que vous n’avez pas.

Vos semaines ressemblent à l’agenda de Brad Pitt en tournée internationale pour la promo du dernier Tarantino plutôt qu’à celui d’un moine bouddhiste.

Alors dans cet article, on va voir ensemble :

  • Pourquoi l’alimentation au quotidien conditionne vos performances ?
  • Comment vous pouvez adapter par étape et facilement votre alimentation pour fournir à votre corps les meilleures matières premières ?
  • Quels résultats attendre de ces actions ?

Dans cet article, on ne parle pas de l’alimentation de l’effort ni des jours autour de la compétition.

Comment le contenu de votre assiette peut-il booster vos performances ?

N’importe quelle personne peut vous dire qu’il est utile de consommer du « sucre » quand on fait du sport.

Ou encore, que manger des protéines c’est important pour avoir des muscles.

Seulement, notre corps n’est pas qu’une machine à brûler du sucre pendant l’effort et à fabriquer du muscle après l’entraînement.

Non !

Une Ferrari

Notre corps ressemble plutôt à une machine ultra perfectionnée composée d’une multitude de pièces qui sont dépendantes les unes des autres.

Lorsqu’une pièce manque, on peut arriver à se dépatouiller en bidouillant un système D. Mais bien sûr, ça ne sera pas aussi efficace que si la machine était au complet.

Parfois la pièce manquante est tellement importante que son absence freine la machine dans son entier.

Prenons l’exemple de votre voiture.

Imaginez.

Vous devez traverser la moitié de la France pour vous rendre sur ce petit lieu de vacances paradisiaque que vous aimez tant.

Bonifacio

(Si vous n’avez pas d’idée, je vous suggère la splendide ville de Bonifacio perchée au bord de la méditerranée).

Maintenant supposons que vous n’ayez plus de lave glace pour évacuer tous les insectes qui se sont écrasés sur votre pare-brise quand vous rouliez sur l’autoroute menant à Marseille.

Vous conviendrez que ce n’est pas vitale, vous pouvez arriver à faire sans. Par exemple, vous pouvez vous arrêter une ou plusieurs fois à la station essence pour passer un coup de raclette sur votre pare-brise.

Par contre s’il vous manque de l’huile moteur ou du liquide de refroidissement, ce n’est plus la même histoire.

Rouler sans ces éléments essentiels revient à mettre en péril tout le moteur ET vos vacances de rêve dans cette petite ville paradisiaque.

Et bien, c’est la même idée avec notre corps.

L’effort d’endurance, notre mode de vie ou encore des prédispositions individuelles sont autant de facteurs qui peuvent entraîner une « surconsommation de ce lave glace, cette huile moteur ou ce liquide de refroidissement ».

L’alimentation – en adoptant une diététique sportive adaptée – est une opportunité de fournir toutes les pièces nécessaires pour faire fonctionner la machine de façon optimale.

Les impacts de l’alimentation sur le sportif

Ce que nous mettons (ou ne mettons pas) dans notre assiette peut agir directement sur :

  • Fatigue générale
  • Anémie
  • Fonte musculaire
  • Crampes
  • Troubles digestifs
  • Capacité à utiliser les carburants pendant l’effort / tenir l’effort plus longtemps
  • Sensibilité aux infections
  • Capacités de récupération
  • Hypoglycémie / maîtrise de la glycémie / fringale
  • Blessures type tendinite

Et pour chacun de ces mécanismes, ce sont les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines, les minéraux, les antioxydants… qui vont être l’équivalent du lave-glace ou du liquide de refroidissement de votre voiture.

Je vous ai synthétisé les recommandations – en matière de diététique sportive – de 3 ouvrages spécialisés dans la nutrition de l’endurance. (La biblio est tout en bas).

Avant de penser à prendre des compléments alimentaires.

Avant de penser à des régimes spécifiques et contraignants (low carb, sans gluten…).

Voici les bases.

Diététique sportive : à quoi ressemble une alimentation adaptée ?

On peut partir de la pyramide d’inspiration crétoise pour construire une alimentation personnalisée et adaptée aux contraintes de chacun.

L’idée de base, c’est ça :

Pyramide d'inspiration crétoise pour le sportif d'endurance

On va détailler tout ça dans la suite de l’article.

Avant de révolutionner votre alimentation ou de prendre peur, lisez le paragraphe suivant 😉

Les 2 pires erreurs que vous pourriez faire

Vouloir absolument coller à la pyramide standard

Nous sommes tous différents !!

Nos modes de vies, notre génétique, nos goûts alimentaires, notre charge d’entraînement…

La pyramide est donnée à titre indicatif.

L’idée est de s’en rapprocher. Pas d’avoir une alimentation 100% identique.

Peut-être que certains sportifs auront une base aussi large que l’étage du dessus.

De la même façon, la pyramide des végétariens aura une allure différente s’ils ne mangent pas de poisson ni de viande.

Ou si vous ne mangez pas de produits laitiers.

Ce n’est pas grave si l’alimentation :

  • reste avec une prédominance des fruits et des légumes,
  • est plaisante au quotidien et permet d’être performant,
  • et si les apports énergétiques sont respectés (glucides, lipides, protéines).

Tout changer d’un seul coup

Pourquoi c’est une erreur ?

Tout changer du jour au lendemain, ça demande de l’énergie, beaucoup d’énergie. Et c’est le meilleur moyen de tout laisser tomber au bout de 2 semaines.

Ensuite, votre corps aura peut-être besoin d’un temps d’adaptation.

Par exemple, augmenter votre consommation de légumes peut perturber temporairement votre digestion.

Rassurez-vous vos précieuses bactéries intestinales sauront s’adapter si vous leur en offrez le temps.

Donc pour réussir dans ces changements le maître mot c’est : progressivité !

Diététique sportive – étage 1 : réintégrez fruits et légumes en quantité suffisante

Comment ça, les féculents ne sont pas la base de l’alimentation du sportif ?

Moi qui croyait que pour être performant, je devais manger des pâtes midi et soir !”

Je caricature (à peine).

En effet, comme pour la population générale, l’alimentation du sportif d’endurance doit être basée sur les fruits et légumes.

En quoi ces fruits et légumes sont indispensables pour booster mes performances ?

Les fruits et légumes sont des réservoirs :

  • de vitamines et de minéraux indispensables pour le fonctionnement normal du corps mais aussi pour l’utilisation des carburants pendant l’effort d’endurance, permettre la contraction musculaire, assurer une immunité efficace et la lutte contre les radicaux libres…
  • d’antioxydants qui nous permettent de combattre les agressions de notre environnement (virus, bactérie, pollution…) et celles causées par l’effort d’endurance (radicaux libres…),
  • de fibres utiles à la bonne santé de notre microbiote et à la stabilité de la glycémie,
  • de glucides à index glycémique bas (voir modéré pour certains légumes) ce qui favorise la stabilité de la glycémie.
  • d’eau.

Comment et quand est-ce que je les consomme ?

Visez 5 à 7 parts de fruits et légumes / jour (en essayant d’avoir une majorité de légumes et pas plus de 1 part de fruits séchés).

Par exemple :

  • Petit déjeuner : 1 fruit ou 1 légume (avez-vous déjà testé un petit déjeuner salé ? c’est délicieux !).
  • Déjeuner et dîner : 2 parts (parmi crudités, légumes cuits, fruits).
  • Collation ou en récupération post entraînement : 1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté ou 1 poignée de fruits séchés.

Pourquoi du cru ET du cuit ?

Les aliments crus seront évidemment plus riches en vitamines que la version cuite. A condition qu’ils soient consommés le plus vite possible après récolte !

Mais il faut aussi savoir que certains nutriments sont mieux assimilables grâce à la cuisson comme le lycopène des tomates (un puissant antioxydant). Il est donc utile de consommer du cru et du cuit.

Fruits et légumes de saison sont indispensables dans la diététique du sportif.

Qu’est-ce que je mange pour booster mes performances ?

Quelques suggestions de légumes crus

Carotte, concombre, radis, radis noir, salade, endive, tomate, chou blanc, chou rouge, chou-fleur, courgette, oignon, céleri, ail, épinard, poivron, betterave, avocat…

Pensez aussi aux fruits en entrée (pamplemousse, melon, pastèque…)

Quelques suggestions de légumes cuits

Carotte, courgette, aubergine, tomate, oignon, chou-fleur, chou vert, chou brocoli, chou romanesco, choux de Bruxelles, haricot vert, haricot beurre, endive, navet, salsifis, chou-fleur, poireau, blette, ail, épinard, fenouil, poivron, potiron, betterave, panais, courge butternut, citrouille …

Et j’en oublie forcément.

10 à 12 variétés différentes par semaine

Un élément essentiel c’est de varier les fruits et légumes pour bénéficier de tous leurs atouts.

L’idéal est de viser 10 à 12 fruits et légumes différents dans la semaine.

Ajoutez aussi des herbes aromatiques et/ou des épices tous les jours.

Astuces achat

  • Achetez des fruits et légumes de saison 1 ou 2 fois dans la semaine.
  • Fuyez les crudités déjà préparées bourrées de sauce et d’additifs inutiles.
  • Pour les compotes, prenez toujours des “sans sucre ajouté”.

Astuces gain de temps

Pour les crudités

  • Coupez suffisamment de légumes pour 2 repas au lieu de le refaire à chaque fois.
  • Conservez-les au réfrigérateur dans un emballage hermétique (idéalement sous vide d’air).
  • Vous pouvez limiter la dégradation des vitamines en arrosant les légumes d’un trait de citron.
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Pour les légumes à cuire

  • Lavez-les et découpez-les aussitôt après les avoir acheté.
  • Cuisinez une partie tout de suite et mettez le reste au congélateur.
  • Ils seront prêts à faire cuire le soir où vous rentrerez complètement épuisé après une journée de réunion soporifique dans une salle surchauffée.
  • Autre idée : vous pouvez aussi avoir quelques légumes surgelés ou en conserve en dépannage à condition de les choisir 100% nature.

Plan d’action “j’intègre 5 à 7 parts de fruits et légumes chaque jour”

Plan d'action pour intégrer les légumes dans la diététique du sportif

Si vous n’avez pas l’habitude de manger des fruits et des légumes, mettez en place ces changements par étape.

Commencez par intégrer 1 fruit ou légume midi et soir pendant 1 ou 2 semaines. Ensuite augmentez progressivement la dose.

Etape 1 : prenez une feuille et un crayon (ou ouvrez votre application pour prendre des notes).

Etape 2 : inscrivez les 7 prochains jours de la semaine.

Etape 3 : à côté de chaque jour inscrivez 2 noms (à choisir parmi fruits, légumes, crus ou cuits).

Résultat : pour les 7 prochains jours vous savez quels légumes/fruits vous allez préparer et manger chaque midi et soir.

Etape 4 : allez acheter ces produits

Etape 5 : quand vous vous sentez à l’aise, augmentez la dose jusqu’à atteindre l’objectif de 5 à 7 parts de fruits et légumes / jour.

Accompagnez les légumes d’une huile de bonne qualité (cf #4).

Quelle quantité de légumes manger ?

Pas la peine de peser.

Pour le légume cuit, l’objectif est d’avoir à peu près autant de légumes que de féculents dans votre assiette. C’est à ajuster en fonction de votre charge d’entraînement.

Ça veut dire que vous allez peut-être devoir baisser votre portion de féculents si vous voulez terminer le repas sans faire exploser le bouton de votre pantalon !

Pour les crudités, ça peut être l’équivalent de 2 ou 3 cuillères à soupe.

Pour les fruits, une part, c’est environ la taille d’une balle de tennis :

  • 1 pomme ou 1 poire ou 1 banane
  • 2 clémentines
  • 1 petit bol de fraises ou de framboises
  • 1/2 pamplemousse

L’idée reste de trouver le bon équilibre pour VOUS.

Sortez de table en ayant la sensation de pouvoir encore un peu manger.



Diététique sportive – 2e étage : les féculents

L’alimentation du sportif doit-elle se résumer à manger des pâtes ?

Biensûr que non !

Oui les glucides sont le carburant privilégier de nos muscles.

Pourtant, ils ont aussi des inconvénients.

Trop de glucides, c’est risquer :

  • les troubles digestifs lorsque vos capacités de digestion sont dépassées et que ça fermente dans votre intestin : ballonnement, ventre gonflé…
  • la prise de poids,
  • les hypoglycémies réactionnelles avec coup de barre et grosse fringale.

Dans quels produits bruts retrouve t-on des glucides :

  • les féculents : céréales (riz, blé…), tubercules (pomme de terre, patate douce…) et légumineuses (lentilles, haricots…)
  • les fruits
  • les légumes
  • les oléagineux (amandes, noisettes…)
  • les matières sucrantes : miel, sucre, sirop d’érable…

En dehors de l’effort, la source principale de glucides va être les féculents.

Quelle quantité de féculents par jour ?

3 à 5 parts de féculents par jour répondent aux besoins du sportif d’endurance.

La base est donc 1 féculent matin, midi et soir.

Pour vous donner une idée de ce que représente 1 part de féculent, mettez à peu près autant de féculents dans vos assiettes que de légumes.

C’est à ajuster en fonction de votre charge d’entraînement.

Et pour les périodes très chargées, possibilité de majorer de 2 parts de féculents. Par exemple avec un dessert céréalier (cake, gâteau de semoule…) ou avec une collation / ration de récupération riche en céréales (gâteau sport, pain au levain, muesli).

Quels féculents intégrer dans mes repas ?

Les féculents peuvent être :

  • des céréales ou pseudo céréales : riz, blé, maïs, épeautre, millet, sarrasin, quinoa … et leurs dérivés (pain, pâtes, farines, polenta, semoule, boulgour…)
  • des légumineuses : pois chiche, pois cassé, lentilles vertes, noires, corail, haricots blancs, rouges, noirs…
  • des tubercules : pomme de terre, patate douce…

Astuce achat

  • Optez régulièrement pour les versions semi-complètes ou complètes pour les céréales. Ainsi vous bénéficiez des minéraux, des vitamines et des protéines.
  • Pour les légumineuses, possibilité de les acheter déjà cuisinées à condition d’avoir un produit le plus simple possible (pas de sucre ou d’ingrédient parasite du même genre).

Astuce pour un confort digestif

  • Intégrez progressivement des céréales semi-complètes dans votre alimentation. Par exemple, au départ, mettez 50% de pâtes blanches et 50% de pâtes semi-complètes dans votre assiette.
  • Evitez les repas uniquement composés de légumineuses. Préférez 1 à 2 cuillères à soupe de légumineuses plusieurs fois dans la semaine plutôt que 2 plats très riches en légumineuses.

Astuce préparation pour gagner du temps

  • La cuisson des légumineuses est longue. Faites cuire 1 gros volume de légumineuses et congelez une partie pour les semaines suivantes.
  • Cuisinez une céréale en quantité suffisante pour couvrir plusieurs repas et varier les accompagnements pour ne pas vous lasser.

Et le pain dans tout ça ?

Le pain est aussi une source de glucides.

Il peut donc constituer votre part de féculent, en partie ou en totalité.

Si vous consommez du pain au cours du repas en plus d’un autre féculent, ajustez la taille de votre portion de céréales, de légumineuses ou de tubercules.

Adaptez toujours les quantités pour finir le repas en vous sentant léger (évitez la sensation du ventre trop plein).

Diététique sportive – 3e étage : viande, œuf, poisson

Vous savez certainement que les protéines sont essentielles à l’intégrité musculaire.

Mais savez-vous quelles sont leurs autres fonctions ?

Et en consommez-vous en quantité adaptée pour booster vos performances ?

Les rôles insoupçonnés des protéines

Les protéines interviennent aussi dans :

  • la fabrication d’hormones
  • l’immunité
  • la structure de notre peau
  • le transport de molécules
  • la production d’énergie pour l’effort (3 à 10% de l’énergie sur longues distances provient des protéines)

Quelles protéines consommer ?

Là encore, il est essentiel de diversifier autant que possible vos sources de protéines :

  • viande rouge, viande blanche, abats,
  • poissons gras, poissons maigres, crustacés
  • oeufs

Mais il n’y a pas que ces aliments qui fournissent des protéines !

On trouve aussi des protéines dans :

  • les céréales,
  • les légumineuses,
  • le soja,
  • les oléagineux (la cacahuète est la championne),
  • les algues,
  • les produits laitiers.

Retrouvez des équivalences en protéines dans cet article.

Les végétariens veilleront à adapter leur consommation d’aliments riches en protéines végétales afin de couvrir les besoins en protéines. Le recours à des protéines végétales en poudre peut-être une aide précieuse.

Les protéines végétales sont-elles meilleures ou moins bonnes pour le sportif ?

Il y a des avantages et des inconvénients aux protéines animales et végétales.

Voici celles qui me viennent en tête en priorité.

Protéines animales

  • + Concentrées en protéines (en moyenne 25g de protéines/100g de viande ou de poisson).
  • + Contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.
  • + Apport en zinc, fer.
  • – Plus difficile à digérer que certaines protéines végétales (l’oeuf un peu moins).
  • – Favorise l’acidification de l’organisme (l’oeuf un peu moins).

Protéines végétales

  • + Action alcalinisante sur l’organisme.
  • + Certaines sont faciles à digérer (soja et quinoa).
  • + Apport en calcium, magnésium, potassium.
  • – Les légumineuses peuvent être plus difficiles à digérer et freiner l’absorption de certains minéraux (zinc et fer par exemple).
  • – Pour 100g, teneur en protéines plus faible que pour les protéines animales.
  • – La plupart sont des protéines “incomplètes”, il est nécessaire d’associer céréales + légumineuses ou céréales + oléagineux.

D’où l’intérêt de varier autant que possible les sources de protéines !

Quelle quantité en consommer ?

Chez le sportif d’endurance omnivore on peut partir sur une base de 2 à 3 parts de viande, poisson, oeuf / jour (selon les autres sources de protéines consommées)

Les intégrer à chaque repas (y compris au petit déjeuner).

Personnellement, je pense que c’est intéressant d’avoir des repas 100% végétariens dans la semaine.

Si vous êtes flexitarien ou végétarien, remplacez 1 à 3 parts de VPO par des plats végétaux apportant une équivalence en protéines.

Et on peut ajouter 1 part de protéines dans la phase de récupération après des efforts longs ou intenses.

Diététique sportive – 4e étage : les matières grasses

Les matières grasses font aussi partie de la diététique sportive.

Et continuez à lire attentivement la suite, car il ne s’agit pas de n’importe quelles matières grasses !

L'huile d'olive et les huiles riches en oméga 3 sont à intégrer dans la diététique sportive.

En quoi c’est intéressant pour booster mes performances ?

Les matières grasses (aussi appelées lipides) sont impliquées dans :

  • La fourniture d’énergie

Evidemment, le “gras” est un carburant essentiel pendant l’effort d’endurance. Selon les individus, entre 25 et 65% de VO2 max, les lipides sont la source d’énergie majoritaire.

  • La structure de nos cellules 

Chaque cellule de notre corps est composée d’une paroi riche en matières grasses. Le type de matières grasses qui constitue la paroi impacte ses propriétés la rendant plus ou moins capable de jouer efficacement ses rôles.

Par exemple, la paroi des globules rouges qui transportent l’oxygène doit être capable de se déformer pour circuler dans des minuscules vaisseaux sanguins de notre corps.

Si la paroi est trop rigide, les globules rouges ne pourront pas correctement réaliser leur mission. C’est dommage quand on veut améliorer ses performances sportives.

  • La digestion
Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Le sport et moi : comment et pourquoi je l'ai intégré dans ma vie

Les sels biliaires produits par notre vésicule biliaire, pour permettre la digestion, dérivent du cholestérol (qui est un type de lipides).

Et l’assimilation de certains micronutriments (vitamines A, D, E, K, lycopène, bêta-carotène…) ne peut se faire qu’en présence de matières grasses au cours du même repas.

  • Notre système immunitaire 

Les acides gras sont tels des boutons ON/OFF capables d’activer des processus d’inflammation ou au contraire la lutte contre l’inflammation.

Les 2 processus sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps à condition qu’un équilibre règne !

Chez le sportif, l’effort d’endurance augmente les agressions. Avoir une équipe d’élite, sur-entraînée et prête à intervenir est une force inestimable.

L'huile d'olive est une base en diététique sportive.

Est-ce que ça fait grossir ?

Les matières grasses sont caloriques, c’est indéniable.

Seulement ce n’est pas uniquement la valeur énergétique d’un aliment qui doit nous guider (même si on est en surpoids, même si on surveille sa ligne).

Ces apports en matières grasses sont ESSENTIELS pour assurer le fonctionnement normal de notre corps.

Alors rassurez-vous manger chaque jour 2 ou 3 cuillères à soupe d’huiles de grande qualité n’aura que des bénéfices. Le régime méditerranéen ça vous dit quelque chose ?

Ce qui est susceptible de vous faire grossir c’est :

  • une alimentation déséquilibrée,
  • du grignotage, les privations qui se terminent en orgie alimentaire,
  • les excès de produits ultra-transformés.

Quels sont les meilleures matières grasses pour être au top ?

Dans la vie tout est une question d’équilibre.

Vous avez peut-être entendu que les acides gras saturés étaient mauvais. Ou que les omega 3 sont bons pour la santé.

Ce qui compte c’est l’équilibre.

Trop d’acides gras saturés, c’est “mauvais” car ça fait des cellules rigides. Mais trop d’omega 3 c’est risqué aussi.

Ce qu’il faut avoir en tête, c’est que :

  • On a besoin de tout mais pas dans les mêmes quantités. Il y a un équilibre à trouver.
  • L’alimentation occidentale de Monsieur tout le monde est déséquilibrée.

Alors un moyen simple de se rapprocher de l’équilibre, c’est de consommer chaque jour :

  • 1 à 1,5 cuillères à soupe d’huile d’olive (assaisonnement et cuisson)
  • 1 à 1,5 cuillères à soupe d’huile de colza (assaisonnement uniquement)
  • 1 poignée d’oléagineux chaque jour : amandes, noisettes, noix… (par exemple en collation).

Le beurre, la crème et les autres matières grasses ne sont pas à bannir. Simplement à limiter.

Par exemple, on peut garder un peu de beurre sur les tartines du matin.

Visez 3 à 4 parts de matières grasses par jour.

1 part de matières grasses équivaut à :

  • 1 cuillère à soupe d’huile,
  • 1 poignée d’oléagineux,
  • 10/12 g de beurre (les portions individuelles qu’on a au restaurant)

Pourquoi les huiles d’olive et de colza ?

L’huile d’olive a un équilibre intéressant en acides gras. Elle tolère la cuisson ce qui la rend facile à utiliser en cuisine.

L’huile de colza est riche en oméga 3 et elle est la plus abordable des huiles riches en oméga 3. En plus, son goût est plus doux que celui d’autres huiles riches en oméga 3.

Informations essentielles pour bien les choisir

Choisissez exclusivement des huiles :

  • de 1e pression à froid,
  • idéalement bio,
  • conditionnées dans des bouteilles en verre teinté.

Ces critères préservent les qualités nutritionnelles des huiles.

  • Evitez les mélanges prêt à l’emploi et achetez 1 bouteille de chaque. Vous allez voir qu’à raison de 3 cuillères à soupe par jour, les bouteilles vont vite descendre.
  • Si vous êtes seul à la maison, préférez des formats du type 0.5 l.
  • Fuyez à tout prix les mélanges estampillés “oméga 3” qui sont utilisables en cuisson. La plupart du temps ce type d’huile est conditionné dans des bouteilles en plastique.

Plan d’actions pour intégrer des huiles de haute qualité à votre diététique sportive

Les étapes pour intégrer les huiles dans une diététique de sportif.

Si vous n’avez pas l’habitude de consommer ces quantités d’huile, commencez par mettre seulement 1 ou 2 cuillères à café dans votre assiette.

Quand vous êtes habitué, augmentez progressivement la dose.

Si vous n’aimez pas le goût de ces huiles, remplacez seulement une partie de votre matière grasse habituelle par ces huiles. Par exemple moitié huile d’olive et moitié huile de tournesol.

Quand vous êtes habitué, augmentez olive et colza en diminuant votre matière grasse habituelle jusqu’à utiliser uniquement les huiles d’olive et de colza.

Une fois que ces habitudes seront ancrées, vous pourrez varier les huiles et utiliser par exemple de l’huile de noix, de lin ou de caméline à la place de l’huile de colza. La diversité est un atout !

Diététique sportive – 5e étage : les produits laitiers

Il existe un vrai clivage des opinions au sujet des produits laitiers.

Source de calcium et de protéines pour les uns.

Cause d’allergie, d’intolérance, de cancer, d’ostéoporose et d’acidification du corps pour les autres.

Combien faut-il en consommer ?

Les recommandations des différents auteurs vont de 0 à 3 produits laitiers par jour pour le sportif.

Donc adaptez la dose à votre situation, vos convictions et votre capacité à les digérer.

Moi ce que j’en pense c’est que :

  • Si vous les consommez parce qu’ils apportent du calcium : sachez que vous pouvez avoir largement votre quota en calcium grâce à d’autres aliments : choux, figues séchées, haricots, amandes, sardines. Petit bonus, une alimentation pauvre en sel et riche en légumes est un facteur qui limite les fuites de calcium au niveau rénal (donc vous avez besoin d’en consommer moins).
  • Si vous les consommez pour l’apport en protéines : rendez-vous au paragraphe #3 et vous découvrirez pleins d’aliments source de protéines.
  • Si vous les consommez parce que vous aimez ça : alors soyez modéré et continuez à vous faire plaisir ponctuellement.

Lesquels choisir ?

Si vous souhaitez en consommer, privilégiez :

  • Les yaourts, les fromages blancs, les fromages frais qui représentent un compromis entre teneur en calcium, en protéines et potentiel d’acidification du corps. (En gros limitez votre consommation de fromages affinés).
  • Les produits au lait cru et ceux enrichis en bifidobactéries sont intéressants pour leur richesse en probiotiques.

Dans cet article (déjà très long), on ne rentre pas dans l’alimentation de l’effort, alors passons au dernier étage de la pyramide alimentaire : les aliments plaisir.

Diététique sportive – étage 7 : les aliments plaisir

Dans ma vision de l’alimentation, il est interdit de s’interdire.

Par contre, il est essentiel de se modérer !

Donc tous ces aliments inutiles d’un point de vue physiologique, mais essentiels pour le plaisir de manger sont à consommer ponctuellement.

Dans le lot, j’inclue :

  • biscuits, gâteaux, pâtisseries, crème dessert, glaces, viennoiseries, brioches
  • charcuteries,
  • biscuits apéritifs
  • alcool (le vin fait exception mais reste à consommer loin de l’effort et avec modération).

Mais alors, qu’est-ce que je mange en dessert ?

Au quotidien, pour le dessert, vous pouvez opter pour :

  • pas de dessert !
  • une compote sans sucre ajouté,
  • un fruit frais (attention la consommation d’un fruit frais en dessert peut occasionner un inconfort digestif),
  • un carré de chocolat noir 70% minimum,
  • un produit laitier ou son équivalent au soja : fromage, yaourt, fromage blanc,
  • éventuellement un dessert céréalier si charge d’entraînement ++ : riz au lait, semoule au lait, cake…

Quels sont les résultats de ces bases de la diététique sportive ?

La mise en place d'une diététique adaptée au sportif peut aboutir à de meilleures performances.

Vous vous demandez sûrement quels résultats vous pouvez en attendre.

Est-ce que vous allez clairement améliorer vos chronos ? Est-ce que vous allez supprimer définitivement un problème ?

Je vais être honnête avec vous.

Je ne sais pas.

Je ne peux pas le prédire pour vous.

En fait, tout dépend de l’alimentation que vous avez aujourd’hui et des changements que vous allez opérer.

Pour certains, ça se traduira peut-être par une perte de poids, pour d’autres par des chronos diminués de quelques secondes / minutes, et peut-être que pour d’autre ce sera de meilleures sensations ou une amélioration de la récupération.

Alors, vous allez me dire “est-ce que ces changements valent vraiment la peine ?”

Je n’ai qu’une chose à dire :

Ouiiiiiiiiiii

(Bon, vous avez peut-être envie de plus d’arguments !)

Quoi de mieux que le retour d’expérience de sportifs qui vous ressemblent.

Il y a quelques temps, j’ai proposé à 8 blogueurs de partager leur expérience sur les bénéfices liés à leur changement alimentaire.

Ceux de Jean-Pascal, Jérôme et Sylvain, tous ultra traileurs, vous plairont à coup sûr. Cliquez ici pour découvrir les bénéfices.

L’autre argument indéniable, c’est que l’alimentation du sportif est basée sur une alimentation santé donc dans tous les cas vous êtes gagnant !!

Comment suivre une diététique sportive quand on mange à l'extérieur

A très vite et “sportez-vous bien” !

Elodie

Sources bibliographiques :

Micronutrition, santé et performance, Denis RICHE, éditions DeBoeck

Nutrition de l’endurance, Hugues Daniel et Fabrice Kuhn, Thierry Souccar éditions

Paléo nutrition, Julien Venesson, Thierry Souccar éditions

Crédits photos : Pixabay

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