Diététique sportive : boostez vos performances avec ces 3 réflexes au quotidien (pourtant négligés par la majorité des sportifs)

Bienvenue à nouveau sur Recettes de sportif ! Comme ce n'est pas la 1ère fois que vous venez ici, vous voudrez sans doute lire mon livre "3 étapes pour trouver MON ALIMENTATION de l'effort IDEALE" : cliquez ici pour télécharger le livre gratuitement ! 🙂

Ça fait plusieurs années que vous vous entraînez sans relâche et vous avez envie d’activer un nouveau levier pour continuer à progresser ?

Vous savez que la diététique sportive est un pilier dans les épreuves d’endurance.

En effet vous vous dites que si les pros sont accompagnés par des spécialistes de la nutrition ce n’est pas pour rien.

Alors vous avez cherché des informations ici et là pour optimiser votre assiette au quotidien.

Mais ça reste toujours vague et difficile à mettre en place.

Par quoi commencer ?

Comment l’intégrer dans mon quotidien ?

Vous vous démotivez face à l’ampleur de la tâche.

La mise en place d'une diététique sportive peut paraître difficile.

Et puis se renseigner ça demande beaucoup de temps ! Du temps que vous n’avez pas.

Vos semaines ressemblent à l’agenda de Brad Pitt en tournée internationale pour la promo du dernier Tarantino plutôt qu’à celui d’un moine bouddhiste.

Alors dans cet article, on va voir ensemble :

  • Pourquoi l’alimentation au quotidien conditionne vos performances ?
  • Comment vous pouvez adapter par étape et facilement votre alimentation pour fournir à votre corps les meilleures matières premières ?
  • Quels résultats attendre de ces actions ?

En fin d’article, retrouvez mes meilleures astuces quand vous mangez au boulot, au self, au restaurant ou dans votre voiture.

Comment le contenu de votre assiette peut-il booster vos performances ?

N’importe quelle personne peut vous dire qu’il est utile de consommer du « sucre » quand on fait du sport.

Ou encore, que manger des protéines c’est important pour avoir des muscles.

Seulement, notre corps n’est pas qu’une machine à brûler du sucre pendant l’effort et à fabriquer du muscle après l’entraînement.

Non !

Une Ferrari

Notre corps ressemble plutôt à une machine ultra perfectionnée composée d’une multitude de pièces qui sont dépendantes les unes des autres.

Lorsqu’une pièce manque, on peut arriver à se dépatouiller en bidouillant un système D. Mais bien sûr, ça ne sera pas aussi efficace que si la machine était au complet.

Parfois la pièce manquante est tellement importante que son absence freine la machine dans son entier.

Prenons l’exemple de votre voiture.

Imaginez.

Vous devez traverser la moitié de la France pour vous rendre sur ce petit lieu de vacance paradisiaque que vous aimez tant.

Bonifacio

(Si vous n’avez pas d’idée, je vous suggère la splendide ville de Bonifacio perchée au bord de la méditerranée).

Maintenant supposons que que n’ayez plus de lave glace pour nettoyer tous les insectes qui se sont écrasés sur votre pare-brise quand vous rouliez sur l’autoroute menant à Marseille.

Vous conviendrez que ce n’est pas vitale, vous pouvez arriver à faire sans. Par exemple, vous pouvez vous arrêter une ou plusieurs fois à la station essence pour passer un coup de raclette sur votre pare-brise.

Par contre s’il vous manque de l’huile moteur ou du liquide de refroidissement, ce n’est plus la même histoire.

Rouler sans ces éléments essentiels revient à mettre en péril tout le moteur ET vos vacances de rêve dans cette petite ville paradisiaque.

Et bien, c’est la même idée avec notre corps.

L’effort d’endurance, notre mode de vie ou encore des prédispositions individuelles sont autant de facteurs qui peuvent entraîner une « surconsommation de ce lave glace, cette huile moteur ou ce liquide de refroidissement ».

L’alimentation – en adoptant une diététique sportive adaptée – est une opportunité de fournir toutes les pièces nécessaires pour faire fonctionner la machine de façon optimale.

Les impacts de l’alimentation sur le sportif

Ce que nous mettons (ou ne mettons pas) dans notre assiette peut agir directement sur :

  • Fatigue générale
  • Anémie
  • Fonte musculaire
  • Crampes
  • Troubles digestifs
  • Capacité à utiliser les carburants pendant l’effort / tenir l’effort plus longtemps
  • Sensibilité aux infections
  • Capacités de récupération
  • Hypoglycémie / maîtrise de la glycémie / fringale
  • Blessures type tendinite

Et pour chacun de ces mécanismes, ce sont des vitamines, des minéraux, des antioxydants… qui vont être l’équivalent du lave-glace ou du liquide de refroidissement de votre voiture.

Je vous ai fait une sélection des 3 actions qui sont prioritaires à mettre en place pour des repas équilibrés de sportif.

Avant de penser à prendre des compléments alimentaires.

Avant de penser à des régimes spécifiques et contraignants (low carb, sans gluten…).

Voici les bases.

Diététique sportive : plan d’actions pour booster vos performances

Les étapes pour mettre en place une diététique sportive

Etape 1 : lisez l’article jusqu’au bout

Etape 2 : choisissez une des 3 actions détaillées plus bas dans l’article et mettez-là en place progressivement.

Une fois que c’est devenu une habitude (peut-être au bout de quelques jours/semaines), mettez en place une nouvelle habitude.

Ces bases de diététique sportive font déjà partie de vos habitudes alimentaires ?

Bravo ! C’est excellent.

Vous voulez aller plus loin ?

Alors laissez-moi un message en commentaire en bas de l’article en m’expliquant où vous en êtes et ce que vous avez mis en place.

Je programmerai un article plus poussé.

La pire erreur que vous pourriez faire !

Tout changer d’un seul coup.

Pourquoi c’est une erreur ?

Tout changer du jour au lendemain, ça demande de l’énergie, beaucoup d’énergie. Et c’est le meilleur moyen de tout laisser tomber au bout de 2 semaines.

Ensuite, votre corps aura peut-être besoin d’un temps d’adaptation.

Par exemple, augmenter votre consommation de légumes peut perturber temporairement votre digestion.

Rassurez-vous vos précieuses bactéries intestinales sauront s’adapter si vous leur en offrez le temps.

Donc pour réussir dans ces changements le maître mot c’est : progressivité !

En attendant, passons à vos nouvelles habitudes alimentaires pour booster vos performances.

# Diététique sportive – action n°1 : intégrez 1 crudité + 1 légume cuit midi et soir

La version officielle c’est 5 fruits et légumes / jours.

Ouai, bof.

C’est clair et en même temps c’est vague.

Pour vous faciliter la tâche, je vous propose d’être plus précis et de vous fixer l’objectif de 1 crudité + 1 légume cuit, midi et soir.

Si vous démarrez de loin, pas la peine de vous focaliser sur les fruits.

A partir du moment où manger 2 légumes différents à chaque repas sera devenu votre normalité, vous pourrez optimiser (focus sur les fruits, diversité des légumes, légumes d’intérêt…).

J’imagine certains me dire “Oui mais l’été on mange plus facilement des crudités et au contraire, l’hiver on mange plutôt des soupes”.

Et vous avez raison !

Rien n’est figé !

Ici je vous propose un moyen simple de mettre des pépites nutritionnelles dans votre assiette.

Si certains jours, c’est 2 crudités midi et soir parce que c’est la canicule, rassurez-vous, c’est parfait aussi !

En quoi c’est intéressant pour booster mes performances ?

Les légumes sont des réservoirs :

  • de vitamines et de minéraux indispensables pour le fonctionnement normal du corps mais aussi pour l’effort d’endurance, la récupération, la progression…
  • d’antioxydants qui nous permettent de combattre les agressions de notre environnement (virus, bactérie, pollution…) et celles causées par l’effort d’endurance (radicaux libres…),
  • de fibres utiles à la bonne santé de notre tube digestif et à la stabilité de la glycémie,
  • de glucides à index glycémique bas (voir modéré pour certains légumes),
  • d’eau.

Pourquoi du cru ET du cuit ?

Les aliments crus seront évidemment plus riches en vitamines que la version cuite. A condition qu’ils soient consommés le plus vite possible après récolte !

Certains nutriments sont mieux assimilables grâce à la cuisson comme le lycopène des tomates. Il est donc utile de consommer du cru et du cuit.

Fruits et légumes de saison sont indispensables dans la diététique du sportif.

Qu’est ce que je mange pour booster mes performances ?

Quelques suggestions de légumes crus

Carotte, concombre, radis, radis noir, salade, endive, tomate, chou blanc, chou rouge, chou-fleur, courgette, oignon, céleri, ail, épinard, poivron, betterave…

Quelques suggestions de légumes cuits

Carotte, courgette, aubergine, tomate, oignon, chou-fleur, chou vert, chou brocoli, chou romanesco, choux de Bruxelles, haricot vert, haricot beurre, endive, navet, salsifis, chou-fleur, poireau, blette, ail, épinard, fenouil, poivron, potiron, betterave, panais, courge butternut, citrouille …

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Et j’en oublie forcément.

Astuces achat

Achetez des légumes de saison 1 ou 2 fois dans la semaine.

Fuyez les crudités déjà préparées bourrées de sauce et d’additifs inutiles.

Astuces gain de temps

Pour les crudités

Coupez suffisamment de légumes pour 2 repas au lieu de le refaire à chaque fois.

Conservez-les au réfrigérateur dans un emballage hermétique.

Vous pouvez limiter la dégradation des vitamines en arrosant les légumes d’un trait de citron.

Pour les légumes à cuire

Lavez-les et découpez-les aussitôt après les avoir acheté.

Cuisinez une partie tout de suite et mettez le reste au congélateur.

Ils seront prêts à faire cuire le soir où vous rentrerez complètement épuisé après une journée de réunion soporifique dans une salle surchauffée.

Autre idée : vous pouvez aussi avoir quelques légumes surgelés ou en conserve en dépannage à condition de les choisir 100% nature.

Plan d’action “j’intègre 1 crudité et 1 légume cuit midi et soir”

Plan d'action pour intégrer les légumes dans la diététique du sportif

Si vous n’avez pas l’habitude de manger des légumes, mettez en place cette diététique sportive par étape.

Commencez par intégrer 1 légume cuit ou une crudité 1 fois par jour pendant 1 ou 2 semaines. Ensuite augmentez progressivement la dose.

Etape 1 : prenez une feuille et un crayon (ou ouvrez votre application pour prendre des notes).

Etape 2 : inscrivez les 7 prochains jours de la semaine.

Etape 3 : à côté de chaque jour inscrivez le nom d’un légume (par facilité, vous pouvez remettre le même légume 2 ou 3 jours de suite).

Résultat : pour les 7 prochains jours vous savez quel légume vous allez préparer et manger chaque soir.

Etape 4 : allez acheter ces légumes

Etape 5 : quand vous vous sentez à l’aise, augmentez la dose jusqu’à atteindre l’objectif de 1 crudité et 1 légume midi et soir.

Accompagnez les légumes d’une huile de bonne qualité (cf #2).

Quelle quantité de légumes manger ?

Pas la peine de peser.

Pour le légume cuit, l’objectif est d’avoir autant de légumes que de féculents dans votre assiette.

Ça veut dire que vous allez devoir baisser votre portion de féculent si vous voulez terminer le repas sans faire exploser le bouton de votre pantalon !

Pour les crudités, ça peut être l’équivalent de 2 ou 3 cuillères à soupe.

L’idée reste de trouver le bon équilibre pour VOUS.

Sortez de table en ayant la sensation de pouvoir encore un peu manger.

# Diététique sportive – action n°2 : 2 à 3 cuillères à soupe d’huile chaque jour

Oui, oui vous avez bien lu !

Les huiles font aussi partie de la diététique sportive.

Et continuez à lire attentivement la suite, car ce n’est il ne s’agit pas de n’importe quelles huiles !

L'huile d'olive et les huiles riches en oméga 3 sont à intégrer dans la diététique sportive.

En quoi c’est intéressant pour booster mes performances ?

Les matières grasses (aussi appelées lipides) sont impliquées dans :

  • La fourniture d’énergie

Evidemment, le “gras” est un carburant essentiel pendant l’effort d’endurance. Selon les individus, entre 25 et 65% de VO2 max, les lipides sont la source d’énergie majoritaire.

  • La structure de nos cellules 

Chaque cellule de notre corps est composée d’une paroi riche en matières grasses. Le type de matière grasse qui constitue la paroi impacte ses propriétés la rendant plus ou moins capable de jouer efficacement ses rôles.

Par exemple, la paroi des globules rouges qui transportent l’oxygène doit être capable de se déformer pour circuler dans des minuscules vaisseaux sanguins de notre corps.

Si la paroi est trop rigide, les globules rouges ne pourront pas correctement réaliser leur mission. C’est dommage quand on veut améliorer ses performances sportives.

  • La digestion

Les sels biliaires produits par notre vésicule biliaire, pour permettre la digestion, dérivent du cholestérol (qui est un type de lipides).

Et l’assimilation de certains micronutriments (vitamines A, D, E, K, lycopène, bêta-carotène…) ne peut se faire qu’en présence de matières grasses au cours du même repas.

  • Notre système immunitaire 

Les acides gras sont tels des boutons ON/OFF capables d’activer des processus l’inflammation ou au contraire la lutte contre l’inflammation.

Les 2 processus sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps à condition qu’un équilibre règne !

Chez le sportif, l’effort d’endurance augmente les agressions. Avoir une équipe d’élite, sur-entraînée et prête à intervenir est une force inestimable.

L'huile d'olive est une base en diététique sportive.

Est-ce que ça fait grossir ?

Les matières grasses sont caloriques, c’est indéniable.

Seulement ce n’est pas uniquement la valeur énergétique d’un aliment qui doit nous guider (même si on est en surpoids, même si on surveille sa ligne).

Ces apports en matières grasses sont ESSENTIELS pour assurer le fonctionnement normal de notre corps.

Alors rassurez-vous manger chaque jour 2 ou 3 cuillères à soupe d’huiles de grande qualité n’aura que des bénéfices. Le régime méditerranéen ça vous dit quelque chose ?

Ce qui est susceptible de vous faire grossir c’est :

  • une alimentation déséquilibrée,
  • du grignotage, les privations qui se terminent en orgie alimentaire,
  • les excès de produits ultra-transformés.

Quels sont les meilleures huiles pour être au top ?

Dans la vie tout est une question d’équilibre.

Vous avez peut-être entendu que les acides gras saturés étaient mauvais. Ou que les omega 3 sont bons pour la santé.

Ce qui compte c’est l’équilibre.

Trop d’acides gras saturés, c’est “mauvais” car ça fait des cellules rigides. Mais trop d’omega 3 c’est mauvais aussi.

Ce qu’il faut avoir en tête, c’est que :

  • On a besoin de tout mais pas dans les mêmes quantités. Il y a un équilibre à trouver.
  • L’alimentation occidentale de Monsieur tout le monde est déséquilibrée.

Alors un moyen simple de se rapprocher de l’équilibre, c’est de remplacer chaque jour votre matière grasse habituelle par :

  • 1 à 1,5 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • ET 1 à 1,5 cuillères à soupe d’huile de colza.

Pourquoi ces huiles ?

L’huile d’olive a un équilibre intéressant en acides gras. Elle tolère la cuisson ce qui la rend facile à utiliser en cuisine.

L’huile de colza est riche en oméga 3 et elle est la plus abordable des huiles riches en oméga 3. En plus, son goût est plus doux que celui d’autres huiles riches en oméga 3.

Comment les utiliser ?

Voici 2 façons simplissimes :

  • Un filet d’huile d’olive dans votre assiette.
  • Une vinaigrette maison 1/3 olive, 1/3 colza, 1/3 vinaigre (ou mieux encore remplacez le vinaigre par un peu de jus de citron).

Informations essentielles pour bien les choisir

Choisissez exclusivement des huiles :

  • de 1e pression à froid,
  • idéalement bio,
  • conditionnées dans des bouteilles en verre teinté.

Ces critères préservent les qualités nutritionnelles des huiles.

Evitez les mélanges prêt à l’emploi et achetez 1 bouteille de chaque. Vous allez voir qu’à raison de 3 cuillères à soupe par jour, les bouteilles vont vite descendre. Si vous êtes seul à la maison, préférez des formats du type 0.5 l.

Fuyez à tout prix les mélanges estampillés “oméga 3” qui sont utilisables en cuisson. La plupart du temps ce type d’huile est conditionné dans des bouteilles en plastique.

Plan d’actions pour intégrer des huiles de haute qualité à votre diététique sportive

Les étapes pour intégrer les huiles dans une diététique de sportif.

Etape 1 : achetez 1 bouteille d’huile d’olive et 1 bouteille d’huile de colza en suivant les indications du paragraphe précédent.

Etape 2 : y’a plus qu’à les mettre dans vos assiettes !

Si vous n’avez pas l’habitude de consommer ces quantités d’huile, commencez par mettre seulement 1 ou 2 cuillères à café dans votre assiette.

Quand vous êtes habitué, augmentez progressivement la dose.

Si vous n’aimez pas le goût de ces huiles, remplacez seulement une partie de votre matière grasse habituelle par ces huiles.

Quand vous êtes habitué, augmentez olive et colza en diminuant votre matière grasse habituelle jusqu’à atteindre les 2 ou 3 cuillères à soupe par jour.

Maintenant, passons au 3e point fondamental pour une alimentation qui booste vos performances.

# Diététique sportive – action n°3 : Halte aux produits transformés

Manque de temps ou d’envie, les produits transformés sont une réponse pratique à nos modes de vie à 200 à l’heure.

Je sais qu’ils sont pratiques.

Et sur quelques mètres de linéaires on peut faire le tour du Monde des saveurs. Sushi, pizza, hachis parmentier, sauté de porc façon thaï, hamburger…

Alors avec tous ces arguments, c’est normal qu’ils aient autant de succès.

Seulement voilà.

Le revers de la médaille c’est leur composition.

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Pauvre en légumes, riche en graisses saturées et graisses trans, en sucre ajouté.

Sans compter la liste d’additifs parfois aussi longue que la liste au père noël de votre petit dernier.

Autre inconvénient de ces produits ultra transformés : le prix !

Limiter les produits ultra transformés est une base de la diététique sportive.
Manger+moins

Alors si vous voulez progresser, améliorer vos capacités de récupération et votre santé en général, il n’y a pas de secret.

Il va falloir passer à l’action et réinvestir votre cuisine.

Forcément, acheter des produits bruts ça nécessite de passer un peu de temps en cuisine. Pas très fun de manger du brocolis ou des haricots verts crus.

Mais la bonne nouvelle, c’est que vous n’êtes pas obligé d’y passer des heures !!

Quels sont les produits dont je dois réduire la consommation si je veux booster mes performances ?

Tous les plats préparés (tous ce que vous n’avez qu’à faire réchauffer au micro-onde ou cuire au four quelques minutes).

Mais aussi, les sauces toutes prêtes, les gâteaux, les sodas, les biscuits apéro… et c’est déjà pas mal pour commencer.

Même s’il y a 3 carottes et 2 fleurettes de brocolis sur la photo de l’emballage.

Même si c’est bio.

Même si c’est local.

Quels sont les nouveaux aliments de mon quotidien pour une diététique sportive efficace ?

Plus c’est simple / brut / complet et mieux c’est.

  • Céréales complètes : pâtes, riz, quinoa, millet, sarrasin…
  • Fruits et légumes frais et de saison (avec leur peau).
  • Fruits séchés sans sucre ajouté : raisin, abricot, figues, dattes…
  • Légumineuses : pois chiche, pois cassé, haricots blanc, rouges ou noirs, fèves, lentilles verte, noires, corail…
  • Graines (tournesol, courge, sésame…) et fruits secs non salés (amande, cacahuète, noix de cajou, noisette, noix du Brésil, noix…).
  • Les épices, en particulier : cannelle, curcuma, poivre, gingembre.
  • Herbes aromatiques : persil, thym, basilic, ciboulette, coriandre…
  • Viande, oeuf, poisson non préparés.
Les épices sont un atout dans la diététique sportive.

Astuces pour gagner du temps

Pour faciliter le quotidien, vous pouvez acheter quelques légumes surgelés (à condition que ce soit 100% légumes sans aucun autre ingrédient).

J’ai toujours quelques boîtes de conserve pour les jours ultra chargés : champignons, thon au naturel, tomates pelées/coulis de tomate, maquereau au naturel…. Même idée : le produit le plus brut possible !

Mais ce qui me fait gagner le plus de temps c’est de préparer les recettes en double ou en triple pour faire plusieurs repas. Et congeler le surplus.

Enfin, quand je reviens des courses, je lave et découpe tous les légumes. J’en cuisine une partie et je congèle les autres pour plus tard.

Quel bonheur de me dire qu’il y a toujours un dépannage au congélateur.

Plan d’action pour passer d’une alimentation vide à une alimentation riche en micronutriments

Etape 1 : dès que vous avez fini de lire l’article, choisissez une recette simple que vous avez envie de réaliser.

Pour l’entrée, c’est facile, c’est crudités 😉

Pour le plat, vous avez plusieurs options :

  • Ce que je fais 75% du temps car c’est rapide, c’est simplement d’assembler plusieurs ingrédients cuisinés séparément : légumes à la vapeur, féculents et protéines animales ou légumineuses.
  • Quand j’ai un peu plus de temps, je fais un plat plus élaboré : une poêlée de riz légumes et protéines, un cake aux légumes, une quiche aux légumes, un gratin de légumes et pomme de terre…

Bref, la seule limite, c’est votre imagination !

Etape 2 : dans les 2 jours qui suivent, achetez tous les ingrédients pour réaliser la recette et faite-là. Je vous conseille de préparer une dose équivalente à 2 repas ce qui vous fera gagner du temps.

Etape 3 : refaites cette action chaque semaine pendant 3 mois avec chaque semaine une nouvelle recette facile.

Résultat : dans 3 mois vous saurez cuisiner 12 recettes différentes !!

Etape 4 : au-delà des 3 mois, fixez-vous l’objectif de cuisiner 3, 4 ou 5 plats chaque semaine.

Quels sont les résultats de ces bases de la diététique sportive ?

La mise en place d'une diététique adaptée au sportif peut aboutir à de meilleures performances.

Vous vous demandez sûrement quels résultats vous pouvez en attendre.

Est-ce que vous allez clairement améliorer vos chronos ? Est-ce que vous allez supprimer définitivement un problème ?

Je vais être honnête avec vous.

Je ne sais pas.

Je ne peux pas le prédire pour vous.

En fait, tout dépend de l’alimentation que vous avez aujourd’hui et des changements que vous allez opérer.

Pour certains, ça se traduira peut-être par une perte de poids, pour d’autres par des chronos diminués de quelques secondes / minutes, et peut-être que pour d’autre ce sera de meilleures sensations ou une amélioration de la récupération.

Alors, vous allez me dire “est-ce que ces changements valent vraiment la peine ?”

Je n’ai qu’une chose à dire :

Ouiiiiiiiiiii

(Bon, vous avez peut-être envie de plus d’arguments !)

Quoi de mieux que le retour d’expérience de sportifs qui vous ressemblent.

Il y a quelques temps, j’ai proposé à 8 blogueurs de partager leur expérience sur les bénéfices liés à leur changement alimentaire.

Ceux de Jean-Pascal, Jérôme et Sylvain, tous ultra traileurs, vous plairont à coup sûr. Cliquez ici pour découvrir les bénéfices.

L’autre argument indéniable, c’est que l’alimentation du sportif est basée sur une alimentation santé donc dans tous les cas vous êtes gagnant !!

Avec les 3 actions de cet article, vous posez les bases d’une excellente diététique sportive au quotidien.

Avant de vous laisser passer à l’action, voici mes derniers conseils pratiques.

Vous mangez dans la salle de pause, au self, au restaurant ou dans votre voiture ?

La diététique sportive doit être mise en place progressivement.

Voici mes meilleures astuces pour que vous puissiez adapter votre alimentation sur votre lieu de travail et conserver des repas de sportif équilibrés.

Dans la salle de pause 

Le plus facile, c’est comme à la maison !

Lorsque vous cuisinez le soir ou le week end, prévoyez toujours la quantité pour plusieurs repas.

Envolée la flemme de vous préparer un plat spécifique pour le midi.

Au self

Là aussi, c’est facile de mettre en place les changements.

Depuis quelques années, les restaurants de collectivités proposent des menus suffisamment diversifiés pour y trouver votre compte.

Je vous l’accorde, les légumes ne sont pas toujours très bons. Parfois ça ressemble à une bouillie plutôt qu’aux légumes croquants et colorés que vous vous faites à la maison…

C’est peut-être l’occasion de faire des suggestions à votre patron pour améliorer les choses 😉

Astuces pour une diététique sportive même au restaurant 

Si vous tombez sur une formule du midi à 15€ ET équilibrée, envoyez-moi la photo !

Du coup, préférez une entrée et un plat à la carte.

Quand je ne trouve pas mon bonheur, je demande au restaurateur s’il est possible de rajouter de la salade ou qu’on remplace la moitié du riz par des légumes par exemple.

Dans votre voiture

J’avoue que c’est la situation la moins évidente pour une diététique sportive.

Manger des légumes cuits mais froids en plein hiver, y’a mieux.

Donc en remplacement du sandwich triangle à la texture prémâchée ou du classique kebab, préparez-vous des grosses salades composées ou des bouddha bowl avec pleins d’ingrédients.

Exemple de bouddha bowl végétal composé d’une base de quinoa, de crudités, de maïs, houmous et galettes de légumineuses et graines.

C’est coloré, bourré de textures et rien que ça, ça met de bonne humeur.

Par la même occasion, ça évitera la fringale de 15h30 à cause d’un sandwich non nourrissant avalé en 5 min.

Voici des blogs que j’aime bien et qui proposent pleins d’idées pour vous inspirer.

Une dernière chose les athlètes : dites-moi dans les commentaires où vous en êtes dans ces 3 piliers de la nutrition du sportif. Quelle est l’habitude que vous allez mettre en place en priorité ? Quelles sont celles que vous suivez déjà ? Est-ce que vous voulez des infos pour aller plus loin ?

A très vite et “sportez-vous bien” !

Elodie

Photos : Pixabay

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