Fracture, tendinite, calculs rénaux : et si c’était l’alimentation ?

Chimiste

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

Fractures, tendinites, calculs rénaux peuvent être causés par une alimentation trop acide. Evidemment, chez les sportifs, les conséquences peuvent être catastrophiques si ce type d’évènement survient.

 

Dans cet article, je vous propose simplement de comprendre comment les aliments peuvent perturber l’équilibre du sang (en l’occurrence on va parler du pH), quels impacts ça peut avoir pour le sportif et comment choisir ses aliments pour limiter les conséquences.

 

Rassurez-vous, on ne retourne pas en cours de chimie mais, un petit rappel s’impose avant de commencer : le pH est une valeur qui permet de déterminer si un liquide est acide ou basique (à la place de basique, on peu aussi dire alcalin). L’échelle de pH va de 0 à 14.

– Entre 0 et 7 : acide

– 7 : neutre

– Entre 7 et 14 : alcalin (ou basique)

Un dessin vaut mieux qu’un long discours :

Echelle de pH

 

 

Comment les aliments modifient le pH du sang ?

Pas besoin d’avoir fait Math’sup pour savoir que le citron est un aliment acide. Pourtant, une fois dans notre corps, il devient un élément alcalin…comment est-ce possible ?

Les aliments que l’on ingère, pour devenir utiles à notre corps, sont découpés en minuscules morceaux (un peu comme si on brisait un collier de perles). Une fois libérées, certaines “perles” vont avoir la capacité de modifier le pH du sang (soit en l’acidifiant, soit en l’alcalinisant). Les perles, ce sont les minéraux et les protéines contenus dans un aliment, ainsi, certains minéraux sont acidifiants et d’autres alcalinisants (de même pour les acides aminés qui composent les protéines). Ainsi, quand l’aliment est entier (et hors de notre corps), son pH peut différer de lorsqu’il a été découpé et utilisé par notre corps. Attention de ne pas confondre pH de l’aliment avec sa capacité acidifiante une fois dans l’organisme (donc le pH des aliments qui apparaît sur le graphique ci-dessus ne correspond pas au pH de l’aliment une fois dans notre corps!!

 

Dans les grandes lignes :

Aliments acidifiants (à cause de leur teneur en éléments soufrés) :

– produits animaux (viandes, poissons, oeufs, charcuterie, fromages)

– céréales (pain, farine de blé)

Aliments alcalinisants (à cause de leur composition en minéraux) :

– fruits et légumes

Aliments neutres ou presque neutres:

– huiles végétales, sucre raffiné, flocons d’avoine, riz, lait et yaourts

 

Comme vous pouvez le voir sur le schéma, le pH du sang est légèrement alcalin (entre 7 et 8). C’est le pH qui permet un fonctionnement optimal du corps. L’alimentation classique est souvent acidifiante (souvent trop riche en produits animaux et pas assez fournie en fruits et légumes). Heureusement, notre corps est bien conçu. Il existe tout un système de contrôle afin de maintenir un pH sanguin légèrement alcalin (c’est un peu comme le thermostat de votre chauffage qui déclenche le chauffage quand la sonde détecte une température inférieure à la température voulue). Ainsi les mécanismes qui régulent le pH du sang (on dit qu’ils neutralisent l’acidité ou tamponnent l’acidité) vont prendre en charge les “matières acidifiantes” pour les éliminer (via les poumons ou les reins) et ramener le pH du sang à la normale.

 

 

Quels impacts chez le sportif ?

Ce qui peut devenir problématique c’est une charge d’acidité trop importante à gérer. Ainsi, un apport d’aliments acidifiants important sur plusieurs mois/années peut perturber le fonctionnement normal du système de régulation du pH. Sur des périodes courtes, l’organisme parvient à maintenir un équilibre. Des problèmes peuvent survenir lorsque cet excès d’acidité dure.

Sur le long terme, cette acidité peut générer une fragilité osseuse (car les minéraux alcalins de l’os sont alors réquisitionnés pour ramener le pH sanguin à la normale). Une faiblesse au niveau des tendons peut également apparaître et favoriser les tendinites. Autre phénomène bien connu, c’est la formation de calculs rénaux liés à la surcharge de minéraux  acides à évacuer par le rein (une amie m’a dit que c’est vraiment très douloureux!).

 

 

Comment éviter la surcharge acide ?

L’alimentation est un facteur important de régulation de l’apport d’acidité dans l’organisme. Mais comme je vous l’ai expliqué plus haut, on ne peut pas se fier au goût d’un aliment pour déterminer son potentiel acide ou basique lorsqu’il sera dans notre corps !! Rassurez-vous,  il existe l’indice PRAL.

 

L’indice PRAL

Un scientifique allemand a mis au point un indice pour évaluer le potentiel acide ou basique d’un aliment : l’indice PRAL (Potentiel Renal Acide Load), en français : la charge rénal acide. Cet indice tient compte de la quantité d’éléments acidifiants et alcalinisants  contenu dans l’aliment. Ses données sont regroupées dans des tableaux ou graphiques qui indiquent pour 100g d’aliment la charge d’acidité de cet aliment. Les aliments qui sont acidifiants (contiennent plus de matière acidifiante qu’alcalinisante) auront un indice supérieur à zéro tandis que les aliments alcalinisants (contiennent moins d’éléments acidifiant qu’alcalinisant) auront un indice inférieur à zéro.

 

Ci-dessous un graphique que j’ai trouvé pratique (rappelez-vous, il s’agit des valeurs pour 100g d’aliment) :

 

Indice PRAL 2

Extrait du rapport : Etat des lieux : alimentation et équilibre acido-basique – mai 2013 de Christian Demigné, Marie-Jeanne Davicco & Véronique Coxam – Unité de Nutrition Humaine (UMR1019) – Equipe Alimentation, Squelette & Métabolisme de l’INRA Theix, 63122 Saint-Genès Champanelle.

 

Point de vigilance :

L’indice PRAL doit être utilisé avec bon sens. Il faut prendre en compte la totalité des aliments ingérés. Il ne s’agit pas de supprimer les aliments ayant des propriétés acidifiantes mais d’adapter les quantités d’aliments. Ainsi, si vous consommez des pâtes avec un steak et du parmesan, c’est nettement acidifiant donc vous pourriez modifier votre plat en ajoutant des légumes et des épices par exemple !

 

 

Pour aller plus loin :

Les minéraux acidifiants : chlore, soufre, phosphore qui génèrent des acides du même nom (acide chlorhydrique, acide sulfurique, acide phosphorique) ;

Les acides aminés soufrés sont acidifiants ;

Les minéraux alcalinisants : magnésium, potassium, calcium ;

Citrates et bicarbonates sont aussi alcalinisants.

 

 

Photo par 18043

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