Comment éviter les crampes chez le sportif ? Focus sur ces minéraux qui se font la malle

Quelle quantité de sel faut-il consommer pendant l’effort / au quotidien ? Les pastilles de sel sont-elles adaptées pendant l’effort ? Est-ce qu’il faut choisir des boissons de l’effort qui contiennent aussi d’autres minéraux (potassium, magnésium…) ? Bref, COMMENT EVITER LES CRAMPES CHEZ LE SPORTIF ???

Alors déjà, j’ai découvert récemment que les crampes, c’était un phénomène pas si bien connu que ça finalement. Il y a plusieurs facteurs qui entrent en jeu et les minéraux (ou plutôt le manque de minéraux) auraient un rôle à jouer.

Faisons le point sur pourquoi ces minéraux sont indispensables pour réussir nos efforts d’endurance. Ensuite, on verra comment faire pour compenser les pertes.

Pourquoi les minéraux sont essentiels chez le sportif quand on veut éviter les crampes ?

Je vous le répète souvent, notre corps n’est pas qu’une machine à brûler des calories. Il nous faut bien plus que du glycogène et des acides gras pour réussir au mieux un effort de longue durée.

Pendant l’effort, les minéraux sont impliqués dans de nombreux processus.

  • Le sodium, qui est le plus connu par les sportifs, est essentiel au maintien de l’hydratation. Il sert à réguler l’absorption et l’assimilation de l’eau et des glucides.
  • Le magnésium est bien connu de ceux qui souffrent de crampes. C’est normal car il intervient dans la contraction musculaire. Il joue aussi un rôle dans l’utilisation du glucose et des lipides comme carburants pendant l’effort. Il entre aussi en jeu dans la gestion du stress.
  • Le potassium  est moins connu que le magnésium et pourtant il intervient lui aussi dans les processus de contraction musculaire, dans le métabolisme des glucides ou encore dans la synthèse de nos chères protéines.
  • Le calcium ne se limite pas à la construction et à la solidité de nos os. Tout comme les minéraux du dessus, il prend part à la contraction de nos muscles !

Rien qu’avec ces données, vous voyez qu’il est important de prendre en compte les apports en minéraux pendant l’effort pour éviter à nos chères cellules musculaires de se contracter de façon brutale et douloureuse.

Passons maintenant aux différences de besoins en minéraux entre sportif et sédentaire.

Pourquoi les sportifs ont des besoins accrus en minéraux ?

Petite devinette.

Je suis un liquide souvent mal aimé, pourtant je suis indispensable pour maintenir une température corporelle stable. Votre corps m’expulse lorsque vous avez chaud ou que vous êtes stressé. Qui suis-je ?

Vous l’avez deviné, il s’agit de la transpiration.

En effet, la transpiration est comme une autoroute capable d’emmener en masse les minéraux hors du corps. Comme le sportif transpire plus que les personnes sédentaires, ses besoins en minéraux sont accrus.

Femme cycliste en train de consommer sa boisson de l'effort pour faire le plein en minéraux

Avez-vous une idée de la quantité de sueur produite en moyenne par un sportif pendant une course ?

Dans son livre Nutrition et bioénergétique du sportif, Nathalie Boisseau nous explique que dans des conditions de température standard, on perd environ 0.9l de sueur sur un 10km, 1.6l de sueur sur 30 km et 3 litres sur 50 bornes.

L’auteur parle aussi de la composition moyenne de la sueur en minéraux. Voici la quantité de minéraux dans 1 litre de sueur. Entre parenthèse, je vous ai marqué les apports journaliers recommandés pour chacun des minéraux :

  • 1200 mg de sodium dans 1 litre de sueur (pas d’AJR mais l’ANSES recommande de ne pas dépasser 6.5 à 8g/jour),
  • 300mg de potassium dans 1 litre de sueur (AJR potassium = 2000mg),
  • 160mg de calcium dans 1 litre de sueur (AJR calcium = 800mg),
  • 36 mg de magnésium dans 1 litre de sueur (AJR magnésium = 375mg),

Ça signifie que grosso modo quand vous allez courir 10km, vous perdez entre 10 et 20% de vos besoins quotidiens en minéraux.

Impressionnant, n’est-ce pas ? Vu le rôle de ces minéraux dans la contraction musculaire, on comprend assez facilement qu’il faut y faire attention si on veut éviter les crampes.

Bon évidemment c’est une moyenne, alors pour savoir combien d’eau vous perdez pendant l’effort, le mieux c’est de faire ce test.

Quelles sont les conséquences d’un apport insuffisant en minéraux chez le sportif ?

Les minéraux ont plusieurs rôles dans l’organisme ce qui fait qu’un déficit peut se manifester sur plusieurs paramètres (ils ne servent pas uniquement à éviter les crampes) :

  • Maintien de l’hydratation,
  • Assimilation de l’eau et des glucides,
  • Contraction musculaire / crampe,
  • Utilisation des glucides et des lipides comme carburants,
  • Gestion du stress,
  • Synthèse des protéines,
  • Communication via notre système nerveux.
Coureur allongé par terre à cause d'une mauvaise hydratation pendant l'effort.

Comment compenser les pertes pour éviter les crampes ?

Certains se diront peut-être qu’en prenant une bonne boisson de l’effort, ils seront tranquilles.

Et bien, ça pourra suffire si vous faites des entraînements légers ou peu nombreux dans la semaine. Mais dans le cas contraire, ça risque d’être limite.

Donc, voici plusieurs leviers pour éviter les crampes sans consommer de compléments alimentaires.

Il y a biensur l’alimentation pendant l’effort qui va permettre de palier en partie aux pertes de minéraux causés par la transpiration. Plus les efforts seront fréquents et de longue durée et plus le choix de la boisson aura de l’importance pour progresser en évitant la casse.

Mais ça ne suffit pas ! Il est aussi important de bien mener son alimentation en récupération et au quotidien pour avoir ses quotas de minéraux.

Entrons dans le détail.

Quel apport en minéraux pendant l’effort pour éviter les crampes ?

Voici une base que vous pouvez utiliser pour choisir vos boissons de l’effort :

  • Sodium : entre 500 et 1200 mg par litre de boisson,
  • Potassium : entre 120 et 225 mg par litre de boisson (plutôt pour les ambiances chaudes ou si vous êtes sujet aux crampes),
  • Magnésium : pourquoi pas mais attention à bien tester pendant l’entraînement car il peut occasionner des troubles digestifs

Certains sportifs sont adeptes des pastilles de sel : attention

Comment apporter des minéraux en récupération et au quotidien ?

L’idée est simple !

Réduisons les calories vides et augmentons la densité nutritionnelle de nos repas !

Quoi ?

Les calories vides désignent ces produits industriels, transformés dont la teneur en vitamines et minéraux est proche du néant : bonbons, biscuits, gâteaux apéro, plats cuisinés, aliments raffinés, sodas, pizzas…

Réintégrez tous les jours dans vos assiettes des produits simples et cuisinés maison des :

  • céréales complètes,
  • fruits et des légumes de saison,
  • herbes aromatiques et des épices,
  • fruits secs / oléagineux,

Besoin d’argument ?

Dans cet article, retrouvez les différences de composition en micronutriments entre la farine blanche T45 et la farine complète T150. Selon les minéraux, il y en a entre 2 et 5 fois plus dans la farine complète.

Voici maintenant quelques aliments qui ont des teneurs records en minéraux. Ils sont à consommer au quotidien et qui participeront à éviter les crampes.

Mélange de fruits secs et de fruits séchés riches en magnésium et potassium.

Magnésium

On trouve 100mg de magnésium dans 8 noix du Brésil ou une grosse poignée de fruits secs, 20g de son de blé, 50g de haricots blancs, 70g de flocons d’avoine, 200g de pain complet, 1 litre d’Hepar. Les algues ont aussi des teneurs records.

Potassium

Il y a 500mg de potassium dans 35g de haricots rouges (pesés secs), 45g d’abricots secs, 2 grosses poignées de fruits secs (amandes, noisettes), 100g d’épinards, 100g de porc, 4 litres de St Yorre. Le persil, le basilic et les algues ont aussi des teneurs records.

Calcium

Attention l’absorption du calcium est limitée par la présence de phosphore donc les produits laitiers ne sont pas si intéressants que ça pour l’apport en calcium (même si les lobbys nous laissent croire le contraire). On trouve 200mg de calcium dans 20g de parmesan, gruyère ou comté, 25g de sardine à l’huile, 30g de graines de chia, 80g d’amandes, 1 litre de Badoit. Les herbes aromatiques sont aussi des championnes.

Sodium

Selon l’étude INCA, les français ont une conso de sel trop élevée donc au quotidien, ce n’est pas la peine de rajouter du sel dans vos assiettes ! Le choix d’une boisson adaptée pour l’effort sera suffisante.

Dans cet article, retrouvez les 10 aliments incontournables pour une excellente récupération.

Conclusion

Les crampes sont multifactorielles. Un manque d’apport en minéraux peut être en cause dans la survenue de ces crampes. Les besoins du sportif en minéraux sont accrus par rapport à la population sédentaire. Ces besoins vont dépendre de paramètres individuels mais la transpiration reste la cause majeure de perte en minéraux chez le sportif.

Une alimentation quotidienne riche en produits à forte densité micro-nutritionnelle et des produits de l’effort judicieusement choisis permettent de combler les besoins et aideront à éviter les crampes chez le sportif.

Enfin, certains sportifs trouveront un intérêt à compléter leur alimentation avec un complément alimentaire. A ce moment-là, une cure de quelques semaines avant la compétition sera le plus adapté pour arriver au top le jour J.

A très vite les athlètes, en attendant, “sportez-vous” bien !

Elodie

Musique par httpswww.soundcloud.comikson

Photos par Pixabay

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