Faut-il consommer des pastilles de sel ?

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Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Les crampes à l’effort et la transpiration importante amènent souvent à se demander s’il ne serait pas judicieux de consommer un peu de sel pendant l’effort. L’idée est intéressante sauf que le sel n’a pas que des bons côtés car en plus de participer au développement de pathologies (maladies cardio-vasculaires, cancer de l’estomac), il peut aussi vous nuire pendant l’effort en causant des troubles digestifs !

 

Rôle des minéraux et apports actuels

Les minéraux ont de nombreuses fonctions dans l’organisme. Ceux qui nous intéressent particulièrement pendant l’effort sont le sodium mais aussi le potassium, le magnésium et calcium. Ils entrent en jeu dans :

– la contraction de nos muscles (et donc dans la survenue des crampes),

– la contraction et la relaxation de nos vaisseaux sanguins,

– le maintien de l’hydratation (schématiquement le sel attire l’eau).

 

Les minéraux sont apportés par l’alimentation et les autorités de santé ont défini des apports journaliers recommandés pour chacun d’entre eux. Seulement, nos modes de consommation actuels nous apportent parfois des quantités inadaptées :

– trop de sodium : utilisé pour exhauster les saveurs et pour conserver, on le retrouve dans tous les plats industriels, les charcuteries, les fromages, les biscuits, le bouillon cube, le pain sans parler des gâteaux apéro. Il est aussi ajouté à l’eau de cuisson et directement dans nos assiettes.  D’après les résultats de la dernière enquête INCA 3, les Français consomment environ 30% de sodium de trop par rapport aux recommandations de l’OMS.

– pas assez de magnésium : selon l’ANSES, les Français consomment trop peu de magnésium (290mg de magnésium consommés par jour en moyenne contre 375mg recommandés), ce qui peut être une cause de la survenue des crampes.

 

Conséquences d’un déficit d’apport en minéraux pendant l’effort

Comme je vous le disais plus haut, il est indispensable de fournir à notre corps une quantité adaptée en minéraux pour favoriser un fonctionnement optimal lors de l’effort. Dans le cas contraire, on peut voir apparaitre par exemple :

– des crampes pendant l’effort : invalidante et pouvant causer l’arrêt de l’épreuve (personnellement j’y étais très confrontée à l’adolescence mais maintenant que je connais mieux mon corps, je réussis à réguler correctement mes apports en minéraux pour les éviter). En fait, la crampe à l’effort semble liée à la fois à un déséquilibre en minéraux (sodium, magnésium, potassium) mais aussi à la déshydratation tout simplement !

– de l’hyponatrémie (une concentration en sodium trop basse dans le sang qui peut causer jusqu’à la mort). Elle peut résulter de 2 cas de figures. Soit les apports sont insuffisants pendant l’effort/la récupération pour compenser les pertes causées par la transpiration (hyponatrémie par manque d’apport en sodium). Soit les apports en eau pendant l’effort sont si importants qu’il se produit une dilution des liquides de notre corps (hyponatrémie par dilution). Le 2e cas de figure reste peu fréquent et s’observe lors des épreuves longues type marathon (ou plus) et il est favorisé par les fortes températures qui incitent à boire.

 

Pourquoi avons-nous besoin de sodium pendant l’effort ?

Lors de l’effort physique, l’utilisation du glucose et des lipides pour fournir de l’énergie à nos muscles produit de la chaleur. Notre corps ayant une capacité limitée à supporter l’élévation de température, la chaleur est évacuée notamment par le phénomène de transpiration. Notre sueur est composée à 99% d’eau mais aussi de minéraux (sodium, potassium, calcium, magnésium, zinc, fer, manganèse). C’est donc le phénomène de transpiration qui est responsable de la perte des minéraux à l’effort. La composition exacte de la sueur varie en fonction des personnes, de notre alimentation, de notre niveau d’hydratation, de notre adaptation. La quantité d’eau évacuée par notre corps pendant l’effort dépend elle aussi de plusieurs paramètres tels que la température et l’humidité ambiante, le niveau d’entraînement, l’intensité de l’effort… Tout ceci explique pourquoi certaines personnes ont des traces blanches sur la peau après évaporation de la sueur (l’eau s’est évaporée mais pas les minéraux, c’est le même principe que les marais salants;)) alors que d’autres n’en ont presque pas.

 

Avantages et inconvénients du sodium pendant l’effort

On vient de le voir, le sodium est indispensable au fonctionnement de notre organisme et il possède 2 autres atouts pour l’effort :

– le sodium donne soif ce qui facilite l’hydratation pendant l’effort ;

– le sodium facilite l’absorption des glucides au niveau intestinal ce qui permet de les acheminer plus rapidement vers les cellules musculaires pour fournir de l’énergie.

Inconvénient majeur :

– les pastilles de sel sont très concentrées ce qui provoque facilement des troubles digestifs qui selon votre niveau de tolérance peut vous obliger à déclarer forfait.

Conseils pour trouver le bon équilibre

Je ne suis donc pas favorable à la consommation de pastilles de sel pendant l’effort (en plus, il y a encore une fois beaucoup de marketing autour de ce type de produit). Cependant, voici quelques recommandations pour éviter les crampes pendant l’effort et bénéficier d’un apport en minéraux adapté :

Au quotidien

– limitez les produits transformés et l’ajout de sel à table afin de se rapprocher au maximum des recommandations de l’OMS.

– consommez des fruits et légumes de saison comme base de votre alimentation et complétez avec des oléagineux, des légumineuses, des épices et des herbes aromatiques pour enrichir votre alimentation d’une multitude de vitamines et minéraux.

Ponctuellement quand vous en ressentez le besoin ou avant une compétition

Si vous êtes sujet aux crampes, vous pouvez faire des cures de magnésium et de potassium sous forme de complément alimentaire afin de booster votre apport en minéraux juste avant une compétition (par exemple 1 ou 2 semaines avant l’épreuve). Pour le magnésium, préférez la forme glycérophosphate qui est beaucoup mieux tolérée que le chlorure (ça peut vous éviter de vous retrouver à courir aux toilettes).

Pendant l’effort

A partir d’1h d’effort, sur les épreuves longues ou si vous êtes obligé de boire beaucoup à cause de la chaleur, ajoutez dans votre boisson de l’effort maison 1.2g de sel par litre de boisson (environ une demie cuillère à café). Cette teneur permet de compenser les pertes de sodium et de chlorure de votre transpiration, facilite l’absorption des glucides tout en étant à une concentration proche de celle du sang pour éviter le choc osmotique.

Sur les longues distances, au delà de 3h de course et en cas de forte transpiration ou si vous êtes sujet aux crampes, vous pouvez aussi ajouter une pincée de sel de potassium (0.4g/l). C’est le sel qu’utilisent les personnes qui font un régime sans sel, vous en trouverez en grande surface.

Si vous préférez les boissons de l’effort du commerce, je vous donne des conseils pour les choisir dans cet article.

Après l’effort

Le plus tôt possible après la fin de l’épreuve et au maximum dans les 30 premières minutes, apportez à votre corps l’eau et les nutriments qu’il a perdu/utilisé pendant l’effort : eau, glucides, vitamines, minéraux et protéines. Ceci facilitera le retour à un état physiologique normal en éliminant les déchets, en rééquilibrant l’hydratation, en réparant les tissus lésés pendant l’effort… Tout ceci concours à poursuivre plus rapidement votre entrainement tout en limitant le risque de blessure ou d’épuisement. Dans cet article, vous trouverez du concret pour votre récupération.

 

Dites moi dans les commentaires, comment vous avez réussi à supprimer vos crampes pendant l’effort.

 

Photo par Congerdesign

 

 

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