Gâteau de récupération sans gluten (et sans produits laitiers)

Vous avez envie de manger des gâteaux sains etqui ont bon goût ? Envie de manger des gâteaux pour sportif que vous tolérez bien sur le plan digestif sans payer une fortune les produits qu’on trouve dans le commerce ? Alors voici une recette de gâteau de récupération sans gluten que j’ai dévoré testé après plusieurs sorties.

Pourquoi je fais une recette sans gluten ?

On entend parler du sans gluten partout. Dans les magazines féminins, dans les magazines sportifs, sur les réseaux sociaux…Est-ce un effet de mode ? Je ne sais pas. Est-ce un réel besoin pour certaines personnes et pour certains sportifs en particulier ? Oui j’en suis convaincue.

Je considère que je n’ai pas de soucis avec le gluten. Je mange du pain, des pâtes ou des flocons d’avoine presque tous les jours.

Cependant, j’aime les expériences.

L’année dernière, j’ai testé 1 mois sans sucre ajouté et 1 mois de jeûne intermittent. Ça n’a pas toujours été facile. Par contre, j’ai toujours appris pleins de choses sur mon corps et sur mon mental.

Aujourd’hui j’ai envie de tester l’expérience 1 mois sans gluten. Comme vous le savez, je suis adepte du fait maison. Donc je vous propose un gâteau de récup sans gluten et sans produits laitiers.

Ingrédients du gâteau sport après effort sans gluten et sans lait

Pour 1 gâteau d’environ 600g :

  • 200 g de farine sans gluten (moi je mets 100g de farine de sarrasin et 100g de farine de riz),
  • 125 g de crème soja (peut être remplacée par un yaourt végétal),
  • 50 ml de boisson végétale sans gluten (riz, sarrasin, soja),
  • 50 g de sucre complet,
  • 3 oeufs,
  • 20 g d’huile d’olive,
  • 1/3 de cuillère à café de bicarbonate de soude,
  • Optionnel : fruits frais au choix

Quoi du sarrasin et de l’huile d’olive dans un gâteau ?

Dessin d'une femme qui se pose des questions à propos des ingrédients du gâteau sans gluten

Je sais que la composition va sûrement surprendre celles et ceux qui ont l’habitude de faire des gâteaux classiques (farine de blé, beurre, lait).

Nous avons été formatés à faire de la cuisine d’une certaine façon. Croyez-vous que les hommes et les femmes du reste de la planète cuisinent comme nous ?

Soyez curieux, testez, sortez des sentiers battus, vous ferez parfois de belles découvertes 😉

Préparation du gâteau sportif sans gluten et sans lait

Préparation du gâteau sport sans gluten

Etape 1 : Préchauffez le four à 180°C.

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Etape 2 : Mélangez la (les) farine(s), le bicarbonate et le sucre, avec la crème soja et la boisson végétale. Ajoutez les œufs et mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse. Ajoutez l’huile et mélangez à nouveau.

Etape 3 (optionnelle) : ajoutez les fruits préalablement coupés en morceaux.

Etape 4 : enfournez à 180°C pendant 30 à 40 min.

Vous l’aurez compris, ce gâteau de récup est à consommer après l’effort. Idéalement, complétez cette ration avec un fruit frais pour l’apport en micronutriments et antioxydants. Ajoutez aussi une boisson (eau, jus de fruit, boisson végétale) pour restaurer une hydratation optimale.

Valeurs nutritionnelles* du gâteau de récup sans gluten

Pour 100g de gâteau de récup sans gluten, il y a environ 225 kcal (dans une version sans fruit).

  • 33 g de glucides par 100g.
  • 7 g de lipides par 100g.
  • 7 g de protéines par 100g.

Les atouts du gâteau de récupération sans gluten et sans lait

Son goût et sa texture

C’est idéal pour le sportif. Sa texture est moelleuse et le goût est léger. Il n’est pas trop sucré donc pas écœurant. Si vous mettez des fruits, les douces saveurs fruitées ressortiront. N’ayez pas peur du goût de l’huile d’olive et de la farine de sarrasin, c’est très léger (d’autant plus si vous mettez des fruits). Mais il ne faut pas s’attendre non plus à retrouver la même saveur qu’un gâteau classique.

Sa composition

L’absence de gluten et de produits laitiers est un atout indéniable pour tous les sportifs qui ont du mal à digérer ces aliments. Vous pouvez aussi en manger même si vous n’avez pas d’intolérance aux produits laitiers et au gluten 😉

Les glucides sont apportés par les farines et le sucre ce qui favorise un remplissage rapide des stocks de glycogène.

Les protéines nécessaires à la réparation de nos fibres musculaires endommagées et à l’immunité sont apportées par les œufs et le soja.

Ensuite, les ingrédients fournissent un cocktail de minéraux :

  • magnésium (farine de sarrasin),
  • potassium (farine de sarrasin, farine de riz, boisson au soja et œuf),
  • zinc (farine de sarrasin, farine de riz),
  • fer (farine de sarrasin, œuf).

Maintenant, passons du côté des vitamines.

La farine de sarrasin fournit des vitamines du groupe B (B1, B6, B9, B12). L’huile apporte la vitamine E et les œufs contiennent de la vitamine A.

Le seul bémol, c’est que la cuisson est nuisible pour la majorité des vitamines. Donc on perd forcément une partie d’entre elles.

Pour compléter le gâteau de récup sans gluten et sans lait, je vous recommande de le consommer avec :

  • un fruit (frais si possible sinon une compote),
  • de l’eau plate ou gazeuse pour restaurer une hydratation optimale (ou boisson végétale ou jus de fruits).
Fruits pour compléter la ration de récupération
Eau pour compléter la ration de récupération

Pour rappel, notre corps n’est pas qu’une machine à brûler des calories ! Nous utilisons aussi des vitamines et des minéraux pour assurer l’effort d’endurance. En les apportant au plus vite après l’effort, on améliore la récup.

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Qui dit meilleure récup, dit meilleure progression !

Meilleure progression sportive grâce à une meilleure alimentation

Vous savez ce qu’il vous reste à faire ! Testez la recette pour vous faire votre propre avis et dites-moi ce que vous en pensez dans les commentaires 😉

Je suis aussi intéressée par les avis de sportifs qui auraient testé une alimentation sans gluten ! Partagez votre ressentit dans les commentaires.

A très vite les athlètes, en attendant, “sportez-vous” bien !

Elodie

*Données calculées à partir de la table nutritionnelle du Ciqual 2016.

Photos par : Robin Higgins, 3dman_eu, Raw Pixel, Kurious, Carlos Cuellito87

Musique par : httpswww.soundcloud.comikson

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4 réponses

  1. Aline dit :

    Super cette recette, elle a l’air délicieuse Elodie ! Moi qui mange sans gluten et fait beaucoup de randonnée, je vais tester ça 🙂

    • Elodie dit :

      Merci Aline ! Si tu as quelques minutes, penses à me faire un retour une fois que tu auras testé 😉

  2. morand dit :

    Bonjour je vais moi même tester cette recette, je mange du gluten mais je suis partisan de tjrs essayer de nouveau truc comme le brownies vegan à la patate douce dont je suis devenu un fan maintenant trouvé sur le site de mangoandsalt), c’est là que je me suis dit qu’il me fallait tester de nouveaux trucs, et puis je trouve votre site bien fait et toutes les informations que j’ai pu lire jusqu’à ce jour n’était pas erronée, donc j’ai plaisir a consulter la totalité de vos fiches (ce que je n’ai pas encore fait bien sûr au vu du nombre…. donc aprés avoir testé je reviendrai donné mon avis , merci pour tous ce travail ..

    • Elodie dit :

      Merci Morand pour votre commentaire. Je suis ravie de voir que vous trouvez des recettes et des infos utiles sur le blog. Je ne connais pas encore le site Mango and salt je vais aller y faire un tour, comme vous le dites, c’est toujours très intéressant de tester de nouvelles choses. Au plaisir d’avoir vos retours et commentaires sur les recettes.

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