Hydratation du sportif quand il fait (très) chaud : 9 réflexes pour maintenir performances et santé

Même si tous les sportifs ne ressemblent pas à une éponge trempée lorsqu’ils font du sport par forte chaleur, on se pose tous des questions au sujet de l’hydratation du sportif. Quelle quantité d’eau consommer ? Faut-il consommer du sodium ? Ma boisson de l’effort habituelle est-elle adaptée ?

Dans cet article, nous allons d’abord voir pourquoi il est vital pour votre corps et vos performances d’adapter votre hydratation quand il fait chaud. Ce sera l’occasion de parler d’un risque grave et peu connu, celui causé par l’hyperhydratation.

Ensuite, on passera au concret avec 9 réflexes pour avoir une hydratation optimale par forte chaleur.

2 arguments béton pour adapter son hydratation quand il fait chaud

Sans vouloir vous affoler, l’hydratation du sportif est un élément à ne pas négliger en temps normal et d’autant plus quand il fait chaud pour 2 raisons majeures.

Déshydratation : de la baisse de performance à l’accident grave en passant par les blessures

Boire c’est vitale, on le sait tous. Chez le sportif, boire c’est aussi un gage de performance.

En effet une déshydratation entraîne une baisse des performances sportives notamment pas la diminution de la VO2 max et des capacités maximales aérobie. Schématiquement, la difficulté est comparable à celle d’un séjour en montagne pour un sportif habitant en plaine.

On note aussi un risque d’altération des reins et du tube digestif causé par une baisse des apports sanguins. Donc c’est double peine pour ces organes qui subissent déjà une baisse des apports à cause de l’effort d’endurance.

2% de déshydratation = 20% de baisse de performance ?

Alors certains auteurs parlent de 20% de baisse de performance dès 2% de déshydratation.

Cependant, lors de l‘interview d’Anthony Berthou, expert en nutrition, j’ai découvert que des études récentes montrent que certains athlètes peuvent maintenir leurs performances malgré la déshydratation.

Donc, ça laisse entendre qu’un déficit hydrique temporaire peut avoir des conséquences limitées.

Attention, ça ne veut pas dire qu’il est préférable d’être déshydraté pendant l’effort, loin de là ! Disons simplement que la règle du 2%/20% n’est pas vraie pour tous les sportifs.

Plus bas dans l’article, je vous partage son conseil pour trouver la bonne hydratation.

Coureur allongé par terre.

La tendinite : la sangsue du sportif d’endurance

Là où la déshydratation est forcément préjudiciable, c’est sur le déclenchement et la persistance des blessures. Les tendinites sont en tête à cause de la forte teneur en eau des tendons.

Et malheureusement, cette affection est aussi fréquente chez le sportif d’endurance qu’un enfant malade dans une crèche.

Je ne vous fais pas de dessin, si vous êtes blessé, vous compromettez la qualité et l’efficacité de votre entraînement. A terme, ce sont vos objectifs et votre moral qui risquent de s’écrouler.

Alors attention à la déshydratation chronique qui peut s’installer même si on boit correctement au cours de l’effort. Je vous donne des conseils à ce sujet un peu plus bas.

Mais au fait, savez-vous quels sont les symptômes de la déshydratation ?

  • 1% de déshydratation : sensation de soif,
  • 2% : augmentation de la fréquence cardiaque, baisse de la concentration et de la vigilance, altération des capacités physiques (force et efficacité du geste),
  • 3% et au delà : situation grave conduisant à des troubles du comportement, délires, maux de tête, état de choc…

Réjouissant n’est-ce pas ! Passons maintenant à un problème moins connu mais tout aussi dangereux.

Hyperhydratation : peu connue mais plus fréquente sur les efforts de longue durée par temps chaud

L’hyper quoi ??

L’hyperhydratation se produit lorsque l’athlète boit de grandes quantités d’eau ou de boisson bien au delà des pertes causées par la transpiration. Schématiquement, cette grande quantité de liquide va diluer la composition du sang et des liquides corporels. La composition en sodium baisse, c’est l’hyponatrémie par dilution.

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Et là où ça devient dangereux c’est que la concentration en sodium régule des mécanismes vitaux ! Dans les cas les plus critiques, le sportif peut avoir des convulsions, des troubles du comportement et de la conscience, tomber dans le coma ou en détresse respiratoire.

Ce phénomène s’observe sur des distances type marathon ou plus et est accentué lors des fortes chaleurs.

Coureur avec une gourde à la main pour s'hydrater pendant la couse.

Vous vous demandez à quel point c’est fréquent ? Et bien sur une étude de 2002 portant sur 500 coureurs du Marathon de Boston, 13% des sportifs présentaient une hyponatrémie (teneur du sang en sodium inférieure à la normale) en fin de course.

A noter que cette hyponatrémie peut aussi être causée par une non-compensation des pertes de sodium pendant et après l’effort (sans qu’il n’y ai d’apport hydrique excessif).

Pas de panique ! Maintenant, on passe aux conseils pratiques pour une bonne hydratation du sportif même par temps chaud.

Hydratation du sportif : les réflexes à adopter par temps chaud

Réflexe n°1 : Consommer la juste quantité d’eau

Il y a 2 écoles qui s’opposent sur ce sujet.

  • Ecole n°1 : il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire car la sensation de soif témoigne déjà d’une déshydratation.
  • Ecole n°2 : si nous sommes à l’écoute de nos signaux corporels, il est suffisant de boire à sa soif en sachant qu’un excès d’hydratation est nuisible (phénomène d’hyperhydratation expliqué plus haut).

Anthony Berthou que j’ai interviewé au sujet des longues distances me disait qu’il valait mieux boire à sa soif. Ça sous-entend cependant qu’il faut savoir écouter son corps !

Certains vont me dire : “c’est bien joli mais c’est pas très concret”.

Alors pour tout ceux, qui, comme moi ont du mal à ressentir la soif, voici des éléments pour vous guider.

Dans tous les cas, prévoyez au minimum 500ml par heure d’effort pour une ambiance tempérée. Mais en ambiance chaude, vous devrez nécessairement boire plus. Au delà de 30°C, on peut facilement atteindre 1 litre d’eau par heure d’effort (et plus selon l’intensité de l’effort et les conditions météo).

Pour trouver la juste quantité d’eau, le mieux est de vous entraîner dans des conditions similaires à celles de votre épreuve. Ainsi vous affinerez le volume à transporter pour avoir suffisamment d’eau tout en limitant la surcharge de poids.

En plus, l’exposition régulière à la chaleur va permettre à votre corps de s’adapter et de mieux supporter la température.

Femme cycliste en train de boire.

Réflexe n°2 : la bonne hydratation du sportif avec une boisson de l’effort adaptée

Par forte chaleur, il devient nécessaire d’ajuster sa boisson de l’effort. Si vous conservez votre boisson de l’effort habituelle, vous allez augmenter vos apports en glucides et autres nutriments contenus dans la boisson. Vous risquez alors les troubles digestifs.

Au delà de 30°C, diluez de moitié votre boisson habituelle avec de l’eau pure. Attention à adapter la quantité de sodium : lisez le paragraphe suivant.

Réflexe n°3 : préserver un apport en sodium

Pour éviter l’hyponatrémie, il est essentiel de maintenir un apport en sodium tout au long de l’effort. Visez une teneur d’environ 0.8 à 1g de sodium/litre de boisson.

Attention, si vous diluez votre boisson de l’effort, il faudra peut-être ajouter du sel pour respecter la concentration recommandée en sodium.

Concernant les pastilles de sel, je n’y suis pas favorable. Je vous explique pourquoi dans cet article.

Réflexe n°4 : une pincée de potassium

Sur les longues distances ou lorsqu’il fait chaud, il est utile d’ajouter un peu de potassium à votre boisson. Il intervient dans l’utilisation des glucides et aide à limiter les crampes.

Le plus simple est d’ajouter une petite pincée de sel de potassium à votre boisson si elle n’en contient pas. C’est un sel utilisé par les personnes en régime sans sel. On en trouve dans le même rayon que le sel de table ou au rayon diététique.

Selon Nathalie Boisseau, dans son livre Nutrition et bioénergétique du sportif, il faut viser entre 120 et 220 mg de potassium / litre de boisson.

Une femme et un homme qui boivent de l'eau après l'effort.

Réflexe n°5 : la température de la boisson a son importance

Dans la mesure du possible, privilégiez une boisson à 10-15°. Cette température facilite le passage vers les intestins et donc l’absorption rapide de l’eau et des nutriments.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Spiruline : quels réels bienfaits pour le sportif ?

Réflexe n°6 : l’hydratation du sportif c’est aussi au quotidien

S’hydrater pendant l’effort par forte chaleur c’est essentiel mais pas suffisant.

Au quotidien, assurez-vous de boire suffisamment. La sensation de soif et la couleur de vos urines sont des indicateurs pratiques qu’il ne faut pas négliger.

Rappelez-vous que la climatisation déshydrate, donc même si vous n’avez pas chaud, augmentez vos apports en eau.

Modérez votre consommation de boissons diurétiques : thé, café, alcool y compris la bière (oui, je sais c’est pas cool), produits minceurs ou drainants. Ils augmentent le volume urinaire et sont susceptibles de mener à une déshydratation chronique.

Réflexe n°7 : la boisson d’attente = votre alliée

La boisson d’attente permet non seulement d’épargner les stocks de glycogène avant un effort mais aussi d’assurer une hydratation optimale avant le début d’une épreuve.

Vous pouvez par exemple boire 0.5 litre de boisson dans les 2h qui précèdent l’effort. Buvez par petite quantité.

Par contre, laissez-vous le temps de passer aux toilettes avant le départ. C’est particulièrement désagréable d’avoir envie d’uriner seulement 10 min après le départ.

Réflexe n°8 : après l’effort, comment se réhydrater rapidement ?

Il s’agit évidemment de rétablir un niveau d’hydratation normal. C’est aussi essentiel de compenser les pertes en minéraux causées par la transpiration.

Donc on privilégie des boissons riches en minéraux type Vichy, Saint Yorre mais aussi des milkshakes végétaux à base de fruits frais mixés, d’amande en poudre, de germe de blé et d’une boisson végétale… Ça peut aussi être des jus de légumes selon vos envies.

Commencez dès la fin de l’effort et continuez à boire régulièrement dans les heures qui suivent.

Femme qui franchit la ligne d'arrivée en courant.

Dernier réflexe : n’essuyez pas votre transpiration

La transpiration c’est gênant !

Parfois ça pue !

Mais c’est aussi vital que de respirer !

Elle permet à notre corps d’évacuer l’excédent de chaleur.

Le processus est simple. Quand vous sortez du bain et que vous êtes tout mouillé, vous avez plus froid que lorsque vous êtes sec. Et si en plus à ce moment-là un courant d’air traverse la salle de bain, vous avez encore plus froid.

Et bien la transpiration fonctionne de la même façon. Votre peau une fois humide évacue la chaleur de façon plus efficace.

Ce qui signifie que si vous essuyez votre transpiration, la dissipation de la chaleur se fera moins bien.

Bon ok quand ça coule dans les yeux, c’est pas agréable alors trouvez le juste milieu ;).

L’essentiel à retenir sur l’hydratation du sportif

Hydratez-vous régulièrement pendant l’effort en consommant un minimum de 500ml par heure d’effort. Si vous avez soif, augmentez vos apports hydriques selon vos sensations.

Adaptez votre boisson pour conserver un apport de sodium qui permettra d’éviter l’hyponatrémie.

Enfin, l’hydratation du sportif en dehors de l’effort est aussi un paramètre essentiel pour maintenir un état de forme et garantir des performances.

Connaissiez-vous les risques à boire trop d’eau ? Quels sont les nouveaux réflexes que vous allez mettre en place pour vos prochaines sorties ? Partagez votre avis ou votre situation dans les commentaires, ça pourra sûrement aider d’autres sportifs 😉

A très vite les athlètes, en attendant “sportez-vous bien” !

Elodie

Photos par Pixabay et Adobe stock, musique par httpswww.soundcloud.comikson

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8 réponses

  1. virginie dit :

    Super article Elodie, je le transfère à mon mari pour sa préparation de son prochain trail… avec la canicule et 40°c c’est pas évident de partir courir 3h! Promis je ne me moquerai plus de mon mari qui part avec 2l d’eau dans don gilet 😉
    et pas trop de sel non plus comme tu dis une pincée c’est suffisant…Il a déjà fait l’erreur d’en mettre trop résultat à 1h30 de course il a du s’arrêter!
    et si je peux me permettre je mets le lien vers un de mes article sur l’alimentation en cas de tendinite pour les sportifs qui te lisent (sens toi libre de le supprimer si tu ne le trouves pas pertinent surtout 🙂 ) https://soigne-ton-assiette.com/comment-accelerer-le-retablissement-dune-blessure-grace-a-son-alimentation-episode-2-la-tendinite/

    à bientôt pour tes articles très utiles!

    • Elodie dit :

      Salut Virginie, ton mari a bien raison de partir en autonomie avec suffisamment d’eau ! Ton approche est différente de la mienne, ça intéressera peut-être certains de mes lecteurs 😉

  2. Emmanuel dit :

    Génial et merci pour cet article de saison :)))
    Ça me rassure car j’avoue que je n’ai pas osé faire de sport de la semaine avec la canicule
    Ça me donne des indications pour adapter l’hydratation à l’effort et à la chaleur

    • Elodie dit :

      Bonjour Emmanuel, oui en cas de canicule et quand on fait su sport pour ses loisirs, il vaut mieux faire un break. C’est top si j’ai pu t’apprendre des choses.

  3. Maite dit :

    Ouhhh cet article intéressant ! Merci 🙂
    Je note la température de boisson idéale et l’histoire de la transpi mdr… trouver le juste milieu quoi 😉
    A bientot

    • Elodie dit :

      Salut Maïté, oui ce n’est pas toujours évident mais si on en a la possibilité, il ne faut pas s’en priver.

  4. Loïc dit :

    Je suis heureux de lire que tu parles d’hyperhydratation. On a souvent tendance (et bien parmi ceux “on”, il y a beaucoup de médecin peu ou mal formé sur le sujet) à conseiller de boire des quantités d’eau beaucoup trop importante.
    C’est un sujet que j’aborde très régulièrement dans mon cabinet et ça fait du bien de le lire.

    Je conseille souvent d’ajouter de l’hydrolat de romarin camphré (Rosmarinus Officinalis CT camphre) dans l’eau de boisson lors d’une activité. Il apporte du tonus et aide à limiter les douleurs musculaires, après coup.

    • Elodie dit :

      Bonjour Loïc, merci pour ton commentaire. C’est intéressant d’ajouter de l’hydrolat. Je n’ai pas l’habitude de les consommer mais plutôt de les utiliser en cosmétique. Quels sont les critères à vérifier pour savoir si l’hydrolat est comestible ?

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