La boisson des meilleurs coureurs du monde : le Chia fresca

Chia fresca (2)

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

Je sais que l’apparence est assez peu engageante mais cette boisson est délicieuse !!!

Je suis en train de lire un livre culte de la course à pied “Born to run” dans lequel l’auteur, Christopher Mcdougall, un runner amateur qui souffre toujours de douleurs quand il court, découvre l’existence d’une tribu vivant au Mexique et dont les capacités à courir semblent parfois surhumaines. Son livre retrace son incroyable périple pour découvrir ce peuple et comprendre comment ils font pour courir des distances folles dans les canyons simplement chaussés de leurs sandales traditionnelles. Et c’est en lisant ce livre que j’ai découvert la boisson traditionnelle de ce peuple : le chia fresca !

Born to run

Le chia fresca est une boisson très simple composée de graines de chia. Les graines présentent plusieurs intérêts pour les sportifs d’endurance et en plus elles n’ont pas de goût :

  • teneur en protéines de bonne qualité : 16.5g / 100g (c’est 2 fois moins élevé que la viande ou le poisson mais les quantités restent très intéressantes pour des protéines végétales) ;
  • teneur en acide gras oméga 3 : les graines de chia contiennent 4 fois plus d’oméga 3 que le maquereau ou la sardine et elles sont le 2e aliment le plus riche en oméga 3 après l’huile de lin. Comme on cherche toujours à augmenter nos apports en oméga 3, les graines de chia sont d’une aide précieuse. Ces oméga 3 vont participer par exemple à la lutte contre l’inflammation et à la fourniture d’énergie sur les effort de longue durée ;
  • teneur en minéraux : calcium, potassium, fer, magnésium entrent dans la composition de ces graines. Ces minéraux sont par exemple impliqué dans la contraction musculaire, le transport de l’oxygène et la synthèse des protéines ;
  • teneur en fibres : les fibres participent à la bonne santé de notre tube digestif et aide à réduire l’index glycémique d’un plat ou d’un aliment. Ainsi, il est intéressant d’ajouter des graines de chia dans nos assiettes et dans nos desserts.

Ingrédients pour 1 grand verre de chia fresca

Dans le livre, il n’est pas fait mention des quantités précises pour chaque ingrédient. Je vous propose donc “ma version” :

200ml d’eau

1 cuillère à soupe de graines de chia

1 citron jaune

1 cuillère à café bombée de sucre complet (ou de miel, de sirop d’érable…)

Préparation

Versez l’eau dans un verre et ajoutez les graines de chia. Laissez gonfler 5 à 10 minutes en mélangeant régulièrement pour que les graines ne s’agglutinent pas au fond du verre.

Pendant ce temps, pressez le citron puis ajoutez le jus dans votre verre.

Terminez en ajoutant le sucre (moi je mets du miel) et mélangez à nouveau.

Vous pouvez le conserver au frais 24h ou le consommer tout de suite.

Valeurs nutritionnelles

Pour 1 grand verre de Chia fresca (soit environ 260 ml), il y a 231 kcal (soit 90kcal/100g de boisson).

  • Protéines : 1.2g de protéines / verre
  • Glucides : 5g de glucides / verre
  • Lipides : 2g de lipides / verre (dont 1,1g d’oméga 3)

La teneur en fibres est de 2g par verre donc elle devrait être bien tolérée même par les personnes sensibles au niveau digestif.

Intérêts des ingrédients

Cette boisson est particulièrement adaptée avant l’effort et en récupération (en effet, il n’est pas très pratique de transporter la boisson dans des gourdes car les graines de chia passent difficilement dans le bouchon). Avant l’effort, consommez-là avec un en-cas où elle apportera des protéines, de l’eau et de la vitamine C grâce au citron. Accompagnée de fruits séchés pour compléter les apports en glucides et en vitamines/minéraux, vous aurez une excellente palette de nutriments utiles à l’effort. En récupération, sa teneur en protéines et en oméga 3 seront également très appréciés. Là encore, ajoutez des glucides pour compléter les apports.

Vous pouvez varier les saveurs en ajoutant des fruits frais mixés par exemple (c’est aussi excellent à l’apéro quand c’est bien frais) 😉

Dites-moi dans les commentaires si vous connaissiez cette boisson et si vous l’avez appréciée !

Photos par E.C.

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4 réponses

  1. lajonc dit :

    Je connaissais moins sous forme de boisson, par contre j’en consomme (comme ce soir) façon pudding et c’est très bon et frais. Les graines de chia sont beaucoup d’effets bien-être sur la santé

  2. christophe lombart dit :

    je ne connaissais pas sous cette forme,testé et résultat concluent.

  3. isa dit :

    Bonjour,

    Merci pour ce blog et toutes les bonnes idées. Tout fait envie !!!

    Concernant le Chia fresca, je fais une recette ressemblante pour le petit déjeuner.

    Déjeuner de tous les jours : 400 ml de boisson de soja + 4 cuillères à soupe de graine de chia. Puis j’aromatise selon l’envie : eau de fleur d’oranger, huile essentielle, sirop d’agave… On peut conserver au frigo, il y en a pour deux petits dej.

    Pour les petits dej avant l’effort je rajoute des fruits secs, des fruits frais, des noix, noisettes et autres graines….
    Avec un thé vert c’est un délice !

    • Elodie Cluzeau dit :

      Merci pour cette idée de petit déjeuner ! Je vais tester votre recette 😉

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