Légumineuses : 4 astuces pour mieux les digérer

Joie

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

Lentilles, pois chiches, haricots rouges, azukis, pois cassés, haricots blancs, flageolet, mojettes, haricots coco …

Quand on vous parle des légumineuses, vous pensez sûrement aux désagréments que ces petits aliments peuvent vous occasionner : des gaz ! Et en plus la plupart du temps, ça pue ! Sauf que sous leur carapace, ils ont pleins d’atouts…ce serait dommage de ne pas en profiter 😉

 

Mais au fait, pourquoi les légumineuses ça fait péter ?

Les gaz et flatulences (pour être plus polie)  sont causés par la dégradation des sucres contenus dans les légumineuses. Cette étape se déroule au niveau de l’intestin où nos chères petites bactéries s’activent pour réaliser cette étape de transformation.  Rassurez-vous, c’est un processus tout à fait normal ! En fonction des bactéries que nous hébergeons et de notre fréquence de consommation des légumineuses, nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne niveau flatulences. On pourrait schématiser en disant que moins on mange de légumineuses et plus c’est compliqué de les digérer. De plus, les légumineuses possèdent plusieurs substances pour se défendre des prédateurs (ceux qui sont dans la nature… pas les bactéries de notre tube digestif). Ces substances parfois appelées anti-nutriments, peuvent irriter les intestins et réduire l’absorption des minéraux (notamment fer, zinc et calcium) contenus dans les légumineuses. Mais heureusement, il existe quelques astuces pour casser leur carapace et en faire nos amies (oui, je sais, là je vais un peu trop loin ;).

Emoticone

 

4 astuces pour mieux les digérer

Comme personne n’aime se retrouver avec des gaz nauséabonds au bureau ou dans les transports en commun, voici quelques pistes pour réduire les désagréments :

  • Commencez par les introduire par petite quantité dans votre alimentation : 1 repas par semaine puis 2 repas dans la même semaine mais sur des jours différents pour éviter de trop solliciter les intestins… ;
  • Suivez bien les consignes sur le trempage : si c’est écrit 12h, alors trempez pendant au moins 12h (il vaut mieux un peu trop que pas assez) ;
  • Mettez une pincée de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson (ça aide à les rendre plus digeste et ça réduit un peu le temps de cuisson) ;
  • Cuisez sous pression (type cocotte minute) : j’ai lu que ce mode de cuisson détruirait les lectines qui sont irritantes pour les intestins.

    Ventre

     

En bonus : 4 idées recettes que j’adore et qui sont simplissimes

  • En apéro : le traditionnel houmous pour cuisiner les pois chiches
  • A faire pour une entrée : une salade de lentilles vertes avec de échalote, du persil et des dés de tomate accompagné d’une vinaigrette olive, colza, noix et balsamique
  • En plat : un curry de lentilles corail accompagné de riz complet et d’une salade verte
  • En version soupe pour les soirées d’hiver où on a besoin de réconfort après l’effort : velouté de pois cassés

Si vous connaissez d’autres astuces pour mieux digérer les légumineuses, dites le moi dans les commentaires !

 

Photos par Jerry Kimbrell, Silviarita, Créative merlin

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2 réponses

  1. Claire dit :

    Bonjour Elodie, J’adore vraiment tes articles et ton approche. Nous avons les mêmes recettes, pour les légumineuses 😉 Nul doute que nous voyons la santé avec le même regard, comme nous en avons déjà discuté !
    Je te suis avec plaisir <3

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