Magnésium et sport : l’essentiel à savoir pour être au top

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

Depuis quelques temps, des crampes vous arrachent du sommeil en plein milieu de la nuit ? Certaines remarques de vos collègues ou de votre famille vous font démarrer au quart de tour ? Cette sensation de stress s’est emparée de vous de façon insidieuse mais ne vous lâche plus telle une moule accrochée à son rocher ? Et si le magnésium était le coupable ?

 Dans cet article, voyons :

  • Pourquoi le magnésium est indispensable chez le sportif ?
  • Quels sont les signes d’une carence ?
  • Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?
  • Quand prendre un complément alimentaire et comment le choisir ?

 

Ce sujet est disponible en vidéo (cliquez sur “lecture” au centre de l’image) et à l’écrit (c’est juste en dessous de l’image). Je vous conseille la version écrite, elle est plus fun !

 

Tel un petit engrenage dans une énorme horloge

Le magnésium fait partie des minéraux. On en a besoin en toute petite quantité. Les apports nutritionnels conseillés sont de 6mg/kg/j chez l’adulte (360mg pour une personne de 60kg). 

Sauf que même si notre corps en a besoin en quantité minuscule, le magnésium est comme un petit engrenage dans une énorme horloge ! Si l’engrenage est absent, l’horloge ne fonctionne pas ! Bon, évidemment dans le corps humain, il y a des nuances.

Faire un effort d’endurance active une multitude de mécanismes qui impliquent le magnésium. Par exemple :

  • Contraction de nos muscles : c’est bien sûr ce qui nous permet de faire péter un chrono quand on est motivé ! Le revers de la médaille c’est quand surgit cette horrible douleur de crampes qui vous fait bondir au milieu de la nuit. Pour moi c’est surtout la nuit mais sentez-vous libre de remplacer le mot “nuit” par celui qui vous correspond : au milieu du bassin de natation, au milieu des étirements, au milieu de cette réunion soporifique …
  • Transmission du signal nerveux : le système nerveux c’est le TGV de la communication. Par exemple, grâce à lui, vous êtes capable d’éviter de justesse cette grosse pierre qui vous aurait valu, à coup sur, une cheville en vrac.
  • Production d’énergie à partir des glucides et lipides : c’est un peu comme si dans un restaurant il manquait les casseroles. Il y a les aliments, les poêles, les fourneaux, les cuistos mais s’il manque les casseroles, vous allez pouvoir attendre longtemps votre plat.
  • Synthèse des protéines : en lisant le mot protéine, vous pensez aux muscles ? Sachez qu’il y a aussi pleins d’autres protéines dans le corps. L’hémoglobine qui sert au transport de l’oxygène en est une. L’insuline qui permet de stabiliser votre glycémie en est une autre !
  • Gestion du stress : si vous êtes stressé ou irritable tel un lion affamé, ce n’est peut être pas de votre faute 😉

L’enquête alimentaire SU.VI.MAX a montré qu’une partie énorme de la population a des déficits d’apport en magnésium : 75% des hommes et 77% des femmes sont en dessous de l’apport nutritionnel conseillé (ANC).

De plus, le magnésium étant présent dans la transpiration, les sportifs ont de ce fait des besoins supérieurs à la population générale.

Vous êtes un ou une accroc au café ? Vous buvez de l’alcool régulièrement ou avez une vie stressante ? Ce sont des facteurs qui augmentent les pertes de magnésium. Sachez que des doses élevées de calcium limitent aussi l’absorption du magnésium. Pas de panique si vous mangez 2 morceaux de fromage et 2 yaourts par jour vous n’êtes pas concerné !

Voyons maintenant quels sont les signes d’un manque de magnésium.

 

Ouvrez les yeux !

Voici quelques symptômes caractéristiques qui peuvent être causés par un manque de magnésium :

  • Crampes : c’est le plus facile à identifier.
  • Diminution des capacités de récupération après l’effort : plus subjectif mais si vous êtes un sportif régulier, vous pouvez vous en rendre compte.
  • Stress, insomnie, nervosité : si vous êtes à l’écoute de votre corps, vous pouvez aussi très facilement vous en apercevoir. Si votre famille vous dit que vous êtes à fleur de peau, c’est aussi un bon signe !

Ces éléments restent subjectifs. De la nervosité ou une baisse de votre capacité de récup ne signifient pas forcément que vous manquez de magnésium. Néanmoins, ça vaut le coup d’essayer d’augmenter ses apports en magnésium pour voir si une différence se fait sentir.

Vous pouvez augmenter votre consommation d’aliments riches en magnésium et/ou prendre un complément alimentaire. Je vais vous donner quelques points d’attention pour sélectionner le complément alimentaire qui sera le plus bénéfique mais tout d’abord, voyons où trouver de grandes quantités de magnésium.

 

Des mines de magnésium

Je le dis souvent, la nature est bien faite ! Et je le pense ! Voici une liste d’aliments où trouver de grandes quantités de magnésium :

  • Algues : laitue de mer, wakamé, kombu
  • Graines : de courge, de lin, de tournesol, de chia
  • Fruits secs : noix du Brésil, amande, noix de cajou, cacahuète, noisette…
  • Herbes aromatiques : basilic, menthe, persil…
  • Son de blé, de riz, d’avoine et par extension les céréales complètes
  • Cacao et chocolat noir (j’imagine les gourmands argumenter pour remanger un carré de chocolat noir^^)
  • Légumineuses : pois chiches, haricots rouges, flageolets, lentilles
  • Certaines eaux minérales : Hepar, Badoit par exemple

Quand je suis à votre place de lecteur, à la fin de ce type de paragraphe, je me dis a chaque fois : oui c’est bien beau, mais concrètement, je dois manger combien d’aliment pour avoir ma dose ? Voici du concret pour avoir 100mg de magnésium :

  • 8 noix du Brésil ou une grosse poignée de fruits secs
  • 12 grammes de Kombu (algue) : elle a très peu de goût et une fois cuite, elle peut être mixée dans une soupe ou coupée en petits morceaux dans n’importe quel plat.
  • 20g de son de blé
  • 40g de germe de blé
  • 50g de haricots blancs
  • 70g de flocons d’avoine
  • 200g de pain complet

Est-ce que vous laissez les fenêtres ouvertes par –10 °C avec le chauffage allumé ?

Pour le magnésium, c’est la même idée. Augmenter votre consommation d’aliments riches c’est excellent mais si vous ne faites pas gaf aux pertes, c’est contre productif. Limitez au maximum le trempage des aliments dans l’eau. Privilégiez toujours la cuisson à la vapeur plutôt que la cuisson dans l’eau (ou alors consommez l’eau de cuisson pour la soupe par exemple).

Maintenant parlons complément alimentaire.

Plouf, plouf…ça ne sera pas toi, au bout de trois, un, deux, trois !

Magnésium marin, nigari, citrate de magnésium, chlorure de magnésium… comment je m’y retrouve dans tout ça ?

Si ponctuellement, vous avez besoin d’augmenter de façon significative vos apports en magnésium, vous pouvez opter pour un complément alimentaire. Il faudra être attentif à 2 points :

  • Tenir compte de la tolérance digestive : vaut mieux éviter de se retrouver avec la courante en réunion client ou dans les embouteillages.
  • Tenir compte de la biodisponibilité : si 90% de votre complément alimentaire se retrouve dans les toilettes avec les restes de votre repas plutôt que d’être absorbé par vos cellules, mieux vaut jeter votre argent par les fenêtres, au moins il pourra être ramassé par d’autres.

Patience, je vous dis comment choisir votre complément alimentaire juste après.

Une Twingo ne sera jamais une Ferrari 

De le même façon qu’il existe des voitures avec des capacités différentes, toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Je ne vais pas énumérer tous les types de magnésium que vous pourrez trouver sur le marché mais voici des infos sur les plus connus.

Citrate de magnésium et glycérophosphate de magnésium présentent les meilleurs compromis en terme de tolérance digestive et de biodisponibilité => donc privilégiez ces formes là pour vos achats.

Evitez le chlorure de magnésium qui génèrent des troubles digestifs même avec des doses assez faibles. Je ne vous dis pas qu’il ne faut pas en acheter, je vous dis juste qu’il faut faire gaf aux inconvénients digestifs !

 

A deux on est plus fort

Privilégiez les compléments alimentaires qui proposent un mélange de magnésium avec de la vitamine B6 car les 2 nutriments créent une synergie qui facilite l’absorption du magnésium, de même s’il y a de la taurine.

Je vous rappelle que le complément alimentaire ne remplace pas une alimentation équilibrée et doit être consommé sous forme de cure (non pas en continu sur l’année).

Des questions ? Des remarques ? Une envie de faire une critique constructive ? Vous avez le champ libre dans les commentaires à conditions de rester courtois 😉

Si vous pensez que cet article pourra aider d’autres sportifs, likez et partagez-le ! C’est gratuit !

A bientôt les athlètes et d’ici là sportez-vous bien !

Photos par Pexen design,  Zuzyusa, The Digital Artist, Miguel A. Padrinan

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