Maltodextrine avant un marathon : faut-il en consommer pour réussir ?

C’est évident.

Vous avez envie de mettre toutes les chances de votre côté pour réussir cette épreuve mythique !

Tout le monde vous dit qu’il faut faire le plein de glucides 3 jours avant le marathon.

Ok, vous avez saisi l’idée. Plus on a de glycogène en stock et plus on a de chances de franchir la ligne d’arrivée.

Alors, en quête du produit idéal, vous découvrez les boissons de recharge glucidique. Les fameuses boissons malto à prendre 3 jours avant le marathon.

Les arguments des fabricants sont convaincants. Vous êtes à 2 doigts de courir en acheter.

En même temps, vous ne voulez pas vous tromper. Vous vous demandez si c’est vraiment la bonne solution ? Si c’est vraiment efficace ? Ne vaut-il mieux pas manger des pâtes ?

Il y a de quoi se faire des nœuds au cerveau !

Voyons ce que les fabricants se gardent bien de vous dire au sujet de la maltodextrine avant un marathon. Plus bas dans l’article, je vous donne mon avis sur son utilisation et des astuces.

Tout d’abord commençons par les bases pour savoir de quoi on parle.

Qu’est ce que la maltodextrine ?

Du sucre glace.

Non, c’est pas tout à fait ça mais c’est ce qui se rapproche le plus de la maltodextrine en terme de couleur et d’aspect.

Par contre, il y a une différence majeure que vous verrez rapidement : la malto n’a quasiment pas de goût sucré.

Cette poudre très légère est produite par des procédés industriels qui viennent couper l’amidon des céréales ou tubercules en morceaux de différentes tailles.

Ne partez pas !

Je vous explique ça plus simplement.

Dans le blé, le maïs, le riz, la pomme de terre…le sucre est présent sous une forme qu’on appelle l’amidon. Schématiquement, l’amidon est un gros collier de perles entortillé où chaque perle est un glucose.

Comme je vous le disais, les procédés industriels coupent (hydrolysent) notre collier de perles en morceaux de différentes tailles.

Il en résulte un ensemble de glucides qu’on appelle les maltodextrines. Comme les morceaux de glucides obtenus sont de différentes tailles, on parle de maltodextrines au pluriel.

Vous suivez toujours ?

Si je résume, la maltodextrine, ce sont des morceaux d’amidon de différentes tailles et sans saveur sucrée prononcée.

Vous devez vous dire que c’est exactement ce dont vous avez besoin pour remplir vos stocks de glycogène.

Et bien, ce n’est pas si simple.

Maltodextrine avant un marathon : le problème de l’index glycémique

Rappelez-vous.

En dehors de l’effort, nous avons tout intérêt à consommer des aliments qui vont peu ou modérément faire augmenter cette glycémie (aliments à index glycémique bas).

Pourquoi ?

Les atouts principaux des aliments à index glycémique bas sont d’éviter :

  • l’hypoglycémie réactionnelle (sensation de fatigue et de faim quelques heures après le repas),
  • la prise de poids sur le long terme avec un stockage du sucre sous forme de graisses.

Et oui le sucre peut se transformer en gras !!

Si vous voulez tout comprendre sur ce sujet, commencez par lire cet article.

Revenons-en aux maltodextrines.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Quel en-cas manger avant une sortie et quels sont les pièges à éviter ?

Là où c’est problématique c’est que la plupart des maltodextrines ont un IG moyen à élevé.

Les malto agissent sur notre taux de sucre dans le sang comme le soleil d’un jour caniculaire sur le mercure d’un thermomètre.

Ça monte vite et haut.

La taille des maltodextrines influence l’IG

C’est la “taille” des morceaux de glucides obtenus lors de la coupure de l’amidon et la quantité de chacun de ces morceaux qui vont influencer l’index glycémique.

Plus les morceaux sont gros (l’amidon est donc peu coupé) et plus l’IG reste bas.

Malheureusement, vous trouverez difficilement l’index glycémique sur l’emballage du produit.

Plus bas dans l’article, je partage des astuces pour choisir la boisson à base de maltodextrines.

En revanche, ce que vous pouvez voir, c’est la mention “glucides complexes”.

C’est là-dessus que jouent les as du marketing.

Glucides complexes, ça signifie que ce sont des grosses molécules de glucides (il y a plusieurs perles sur chaque morceau du collier).

Pendant des années, on a associé l’idée de glucides complexes (comme les pâtes) à la notion de sucres lents.

Même si aujourd’hui on s’est rendu compte que cette notion était fausse, beaucoup de personnes l’ont toujours comme référence, ce qui peut induire les sportifs en erreur.

Donc les maltodextrines sont des glucides complexes mais la plupart ont un IG élevé.

En fait pour faire simple, consommer certaines boissons malto avant un marathon, c’est comme s’enfiler des paquets de bonbons.

Les autres effets secondaires des maltodextrines avant un marathon

Non, je ne vais pas vous parler des études en cours sur d’éventuels effets secondaires des maltodextrines sur notre organisme (diabète de type 2, inflammation de la muqueuse intestinale…).

Par contre, je vais vous parler des effets secondaires à consommer de la boisson maltodextrine avant un marathon.

Trop de sucré tue l’envie

Tout d’abord, consommer des boissons glucidiques tout au long de la journée, c’est parfait pour provoquer un écœurement pour la saveur sucrée.

Si vous suivez bien depuis le début, je vous ai dit que les malto avaient une saveur assez neutre.

Alors là, vous devez vous demandez comment ça peut être écœurant ?

Et bien, c’est à cause des saveurs délicieuses que les industriels donnent aux boissons malto pour qu’on ai envie de les boire.

Est-ce que vous imaginez une saveur fruits exotiques sans goût sucré ?

Bien sur que non !

Alors dans de nombreuses boissons, les industriels ajoutent des édulcorants aux boissons malto avant effort.

Et paf. Vous vous retrouvez à boire 500ml ou 1 litre par jour de boisson fruits exotiques au goût sucré juste avant une épreuve où vous allez devoir vous taper plein d’autres produits sucrés pour tenir les 42 km.

J’avoue. Je suis un peu sévère.

Vous pouvez aussi trouver sur le marché des maltodextrines sans arôme. Mais restez vigilant au sujet de l’index glycémique !

Les maltodextrines avant un marathon ça dégrade votre appétit

Imaginez.

Si vous buvez plusieurs verres de soda par jour. En dehors des repas.

Est-ce que vous pensez que vous allez avoir aussi faim qu’à la normale à l’heure des repas ?

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Boisson de l'effort : décrypter les emballages

Non.

Donc vous allez probablement manger moins et avec moins d’appétit.

C’est dommage au moment où vous devez avoir une excellente alimentation pour réussir les 42 km et atteindre votre objectif.

Maltodextrine avant un marathon : son avantage et comment les choisir ?

Je sais qu’il y aura toujours des exceptions, des situations où la maltodextrine avant un marathon pourra avoir des atouts.

Par exemple vous êtes retenu en otage par des gens qui ne mangent que de la salade. Alors là, oui la boisson malto présente un intérêt 😀

Plus sérieusement, il peut être compliqué d’augmenter de façon suffisante sa consommation de glucides sans avoir le ventre qui explose.

Dans ce cas là, les maltodextrines avant marathon sont une aide intéressante. Mais attention, la boisson malto n’est pas une garantie de réussir votre marathon.

Nous sommes tous différents alors si vous avez envie de tester, allez-y.

Par contre, je vous recommande vivement de :

  • Prendre ces boissons au cours des repas ou de collations pour que les autres aliments aident à maîtriser le pic de glycémie (légumes et protéines notamment…).
  • Sélectionner une boisson où il est fait mention de l’index glycémique (on est d’accord, il faut privilégier un IG bas !). Parfois c’est le Dextrose Equivalent (DE) qui est noté. Les malto ont un DE entre 0 et 20. Prenez le DE le plus proche de 0.
  • Choisir une boisson qui contient d’autres sources de glucides comme le fructose dont l’IG est bas (ça marche aussi avec du sucre de coco ou du sirop d’agave). Ainsi la boisson fait moins bondir la glycémie.

Et je vous invite aussi lors d’un autre marathon à tester la recharge glucidique sans boisson malto, uniquement avec une adaptation de votre alimentation. Pour voir la différence.

Ce que je pense de la maltodextrine avant un marathon

Bref vous l’aurez compris, de mon point de vue, la maltodextrine avant un marathon c’est comme les antibiotiques : c’est pas automatique !

La priorité est d’avoir une alimentation adaptée au sportif d’endurance sur du long terme.

Dans les jours qui précèdent le marathon, la mise en place d’une charge glucidique est une clé pour démarrer votre marathon dans les meilleures conditions.

Selon moi, là où les maltodextrines ont un vrai rôle à jouer c’est pendant l’effort. Si vous êtes facilement écœuré par la saveur sucrée pendant la course à pied, alors il peut être intéressant de consommer des boissons à base de malto.

Une dernière chose : dites-moi maintenant dans les commentaires ce que vous pensez des boissons maltodextrine avant un marathon ? Etes-vous fan ? Aviez-vous connaissance de tous ces éléments ?

A très vite les athlètes et “sportez-vous” bien !

Elodie

Photos par Pixabay

Musique par httpswww.soundcloud.comikson

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10 réponses

  1. Jerome dit :

    J’ai souvent entendu parler de traileurs qui font leur “cure de malto” avant un long trail. Perso, j’ai toujours essayé de plutôt privilégier les glucides à IG en augmentant un peu les doses. Mais du coup, je comprends que ça peut donc un peu dépanner de prendre de la boisson si on est pris par le temps.

    • Elodie Cluzeau dit :

      Tout comme toi Jérôme, je ne suis pas adepte des produits transformés et industriels mais une fois de temps en temps lorsqu’on est en galère, ça peut dépanner à condition de bien les utiliser 😉

  2. thierry DIDION dit :

    Bonjour Elodie,
    Je suis bien étonné à la lecture de ton exposé. Donc si j’ai bien compris les maltodextrines c’est du “cracking” et on peut appeler maltodextrine des dérivés bien connu comme étant pas très bon pour la santé comme les dextrose et les sirop de glucose. Donc c’est VRAIMENT très important de regarder l’indice glycémique. Merci pour ton éclairage. Je crois qu’a l’avenir, je vais plutôt privilégier la confiture, la compote et les jus de fruits 3 jours avant ma course, ça me fera bien plus plaisir pour moins cher 😉
    Merci.

    • Elodie dit :

      Bonjour Thierry, en effet le sirop de glucose et les maltodextrines sont proches. La différence réside dans la coupure de l’amidon. Pour les malto le Dextrose Equivalent se situe entre 0 et 20. Le sirop de glucose commence à partir de 20. Je ne l’ai pas précisé dans mon article mais en effet les produits à base de malto coûtent chers pour le consommateur final alors que les industriels font une excellente marge sur ces produits. Dans un prochain article, je vais aborder le régime dissocié avant une épreuve de longue durée, ça te donnera plus de précisions sur les aliments que tu peux consommer à cette période charnière.
      Bonne continuation !
      Sportivement,
      Elodie

  3. Aurélie dit :

    Bonjour Elodie,
    super article, je vais mettre un lien vers ton article. Pour la petite histoire : J’aborde le sujet des malto-dextrines sur mon blog. Ces dernières sont parfois additionnées dans la préparation des bières. L’ajout de ces sucres non fermentescibles augmentent le corps de la bière, la rondeur et donc la viscosité. Ceci permet de faire des bière avec de jolies mousses.
    Bref, si mes lecteurs ont besoin d’info plus poussées sur les malto, ils les trouveront par ici. Merci encore!

    • Elodie dit :

      Salut Aurélie, c’est génial ce que tu m’expliques ! Je savais que les malto sont utilisées dans de nombreuses préparations alimentaires mais je ne savais pas qu’elles peuvent aussi entrer dans la composition des bières !! C’est très intéressant. Je vais aussi rajouter un lien vers ton blog pour montrer aux lecteurs que c’est vraiment un ingrédient passe partout.

  4. Valentine dit :

    Il me semblait effectivement que la malto était plus pertinente pendant l’effort. Merci pour tes précisions qui m’aident à y voir plus clair 😉

  5. Jung dit :

    Bon, je ne suis pas marathonien.
    Je suis plutôt du genre à faire des 10k ou semi (grand maximum), ou bien des courses d’obstacles (genre Mud Day ou Spartan Race) de 10 à 15km.
    Mais ton article m’éclaire grandement sur ma manière d’aborder ces quelques jours qui précèdent mes courses. La maltodextrine, comme tout finalement, doit être consommée en intelligence. Ni trop, ni pas assez, juste comme il faut. C’est bon pour les performances, si l’on décide de ne pas en abuser.

  6. Simon Pellet dit :

    Je ne connaissais pas super bien la maltodextrine avant d’avoir cet article (j’avais quelques connaissances).
    Me voila plus au clair!

    Mais je suis d’accord qu’il faut faire attention à l’IG de chaque aliments et chaque produits que nous consommons. Donc si l’IG des malto sont élevés il faut faire attention.

    Merci pour cet article.

    • Elodie dit :

      Bonjour Simon, si j’ai pu t’apporter de nouvelles connaissances, je suis ravie 😉

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