Manque d’énergie, fringale : quel est le repas pré-entraînement idéal ?

Faites-vous partie de ces sportifs frustrés ?

Frustré par un entraînement totalement contre-productif, sans jus.

Chaque pas vous demande un effort surhumain comme si vous aviez déjà 100 bornes dans les pattes alors que votre séance n’a commencé que depuis 20 min ?

Ou énervé car à chaque fois que vous faites une séance à cette heure là, c’est toujours la même sensation d’échec et d’incompétence.

Pourtant les séances que vous réalisez à un autre moment de la journée se déroulent à la perfection. Parfois vous vous demandez si vous n’avez pas 2 corps différents tellement les sensations sont différentes.

Pourquoi ce manque d’énergie pendant l’effort tombe sur vous ?

Lors d’un effort d’endurance notre corps va utiliser un mélange de plusieurs carburants.

On trouve en majorité du « sucre » (glucose, glycogène) et des matières grasses (acides gras).

La proportion de chaque carburant dépend principalement de l’intensité de l’effort.

Plus l’effort est intense (séance de fractionné, séance au seuil), plus la proportion de glycogène et glucose est élevée.

A faible intensité (travail en endurance fondamentale / footing où on peut parler), le mélange de carburants contient beaucoup plus d’acides gras.

Donc plus vos séances sont à intensité élevée et plus vous aurez besoin d’un stock de « sucre » adapté.

Le manque d'énergie pendant l'effort de longue durée peut provenir d'un manque d'apport glucidique en dehors de l'effort.

Nos réserves de glycogène sont riquiqui.

Seulement 100 à 150g dans le foie (le poids d’une pomme) et à peu près le double dans les muscles.

Comparé à nos kilos de graisses, on se rend bien compte de la rareté de ce carburant !

Manque d’énergie à l’entraînement : 4 causes

Pour beaucoup de sportifs, les 2 premières causes sont évidentes :

  • Des apports énergétiques insuffisants pendant l’effort, c’est comme vouloir traverser le désert sans avoir fait le plein du 4×4. Dans ce cas, vos réserves en glycogène s’épuisent rapidement. Soit vous avez brutalement une envie de sucre (c’est la fringale). Soit vous n’avancez plus, vos jambes n’ont plus de jus.
  • Une irrégularité des apports dans le temps. Si vous attendez d’avoir soif ou faim pour vous alimenter pendant l’effort, alors il est déjà trop tard.

Mais il faut aussi prendre en compte 2 autres aspects.

  • Des apports énergétiques insuffisants AVANT l’effort peuvent aussi causer un manque d’énergie pendant la séance ou une fringale.
    • Un entraînement où le dernier repas est trop éloigné. Vos stocks de glycogène sont faibles au moment de votre séance. Vous ne tenez pas la séance.
    • Séances où les stocks de glycogène n’ont pas été assez rempli en amont pour supporter la séance (même si la séance est “proche” du repas). Une grande salade césar à midi alors qu’on a une séance à haute intensité dans l’après-midi, c’est le jackpot pour subir la séance.
  • Le non-respect de son allure de course :
    • Une allure de course plus rapide que prévu (par exemple les départs boulet de canon en compétition) oblige notre corps à piocher dans le stock de glycogène au lieu d’utiliser d’autres carburants. Le stock diminue plus vite que prévu. Résultat : coup de mou en plein effort.

Dans cet article on fait un focus sur le repas qui va précéder vos entraînements car c’est souvent négligé par les sportifs.

Ça ne veut pas dire que ce sera forcément la bonne solution pour vous. Mais si vous avez déjà bossé sur votre hydratation/alimentation pendant l’effort, ça vaut le coup de vous pencher sur ces repas pré-entraînement.

On mange quoi avant l’entraînement pour une séance sans manque d’énergie ?

Il faut prendre en compte 2 choses :

  • la richesse de votre repas en glucides pour recharger les stocks,
  • le temps entre votre repas et la séance. Plus bas, on voit comment faire si votre repas est éloigné de plus de 3 ou 4h de votre entraînement.

Mais là où c’est subtil, c’est que si votre repas est très riche en glucides (grosse assiette de pâtes) mais qu’il manque de diversité (par exemple, légumes, protéines, matières grasses), alors le résultat n’est pas mieux.

Une grande assiette de pâtes n'est pas forcément le repas le plus adapté en prévision d'un entraînement.

Vous risquez le coup de barre et la fringale avant même votre séance. Et le dilemme qui s’en suit :

“J’ai bien mangé ce matin/ce midi, et pourtant j’ai la dalle alors que ça fait à peine 2h que j’ai mangé. J’ai tellement envie d’une barre chocolaté, pourtant c’est pas raisonnable… Comment je vais faire pour assurer à l’entraînement tout à l’heure ?”

Vous vous demandez pourquoi ?

C’est une histoire d’index glycémique et de rapidité de digestion. Je vous explique tout dans cet article.

Un repas adapté pour une séance réussie, c’est quoi ?

C’est un repas qui vous permet de :

  • démarrer vos entraînements dans les meilleures conditions,
  • d’oublier le coup de barre de 11h ou de 15h,
  • de stocker les glucides dans vos muscles et votre foie plutôt que dans votre petit bidou, vos poignées d’amour ou votre culotte de cheval.
Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Boisson de l'effort : décrypter les emballages

Ce repas devrait contenir 4 éléments :

  • les glucides bien sûr sous la forme de féculents : pain, pâtes, riz, quinoa, pomme de terre, patate douce. A choisir de préférence complet ou semi complet pour les apports en micronutriments (vitamines et minéraux).
  • une source de protéines : viande, œuf, poisson mais aussi soja, quinoa, association céréales et légumineuses (semoule/pois chiche, maïs/haricots rouges…), des oléagineux (surtout amandes et cacahuètes), les produits laitiers.
  • fruits et ou légumes : de préférence avec leur peau (pour bénéficier des fibres), cru et/ou cuit.
  • un peu de matière grasse : une vinaigrette à base d’huile d’olive et de colza sur des crudités ou un filet d’huile d’olive sur des légumes, des oléagineux (entiers, en poudre ou en purée)…

Biensûr, en fonction de la tolérance digestive de chacun, peut-être que certains aliments seront à limiter ou à éviter pour le repas pré-entraînement. Si vous faites partie des sportifs qui rencontrent des problèmes digestifs pendant l’effort, vous devriez lire ces articles :

Quelles quantités faut-il manger à midi pour un entraînement l’après-midi sans manque d’énergie ?

Les quantités de nourriture vont dépendre de votre poids et de votre volume d’entraînement.

Il n’est pas question dans cet article de rentrer dans des mesures précises (et parfois compliquées).

Pour rester sur des notions simples, voici l’idée :

  • 2 parts de légumes crus et/ou cuits (par exemple : 1 crudité et 1 légume cuit dans le plat ou 1 crudité et 1 fruit en dessert ou encore 1 légume dans le plat et 1 fruit).
  • 1 part de féculents. Si on se dit que vous prenez par exemple un plat qui comprend féculents, légumes et poisson, essayez d’avoir au moins autant de féculents que de légumes dans votre assiette. Pour les sportifs dont la charge d’entraînement est importante, testez d’augmenter un peu plus la part de féculents en réduisant un peu les légumes. Pensez que le pain compte aussi parmi les féculents.
  • 1 part de protéines
  • 1 apport en matières grasses

Voici ce que ça donne pour la plupart de mes repas de midi :

  • en entrée une part de crudités avec vinaigrette olive/colza/balsamique ou une soupe en hiver,
  • en plat : 1 part de légumes arrosés d’un petit filet d’huile d’olive + 1 part de féculents + 1 part de protéines
  • en dessert : rien ou un carré de chocolat noir, parfois un produit laitier (animal ou végétal) ou une compote sans sucre ajouté.

Maintenant, passons au petit-déjeuner idéal pour ceux qui s’entraînent entre midi et 2 !

On mange quoi au petit-déjeuner pour oublier le manque d’énergie à l’entraînement ce midi ?

Le petit déjeuner est un repas essentiel pour éviter le manque d'énergie quand on s'entraîne entre midi et 2.

On mange la même chose qu’au déjeuner !

Non, je plaisante.

Le problème de beaucoup de petit-déjeuner en France, c’est la très (trop) grande part des féculents et l’absence de protéines.

Vous connaissez le coup de barre de 11h ? Alors vous devez absolument tester d’ajouter des protéines à votre petit djéuener.

Les protéines sont absolument fantastiques pour tenir toute une matinée sans avoir faim et attaquer un entraînement efficace à midi.

Donc je vous rappelle que le petit-déjeuner devrait contenir 4 éléments :

  • féculents
  • fruits et/ou légumes
  • protéines végétales ou animales
  • matières grasses

Quels féculents choisir ?

Pour les féculents, c’est simple, en général votre petit-déjeuner en contient déjà une bonne dose :

  • Pain au levain, flocons d’avoine, muesli, gâteau maison, crêpes, pancakes…

Les fruits et légumes

Pour les fruits et légumes : dans notre culture culinaire le fruit passe mieux le matin que le légume. Pourtant je vous invite vraiment à tenter l’expérience d’un petit déjeuner salé (moi j’adore les carottes râpées avec un oeuf au plat et des tartines de pain avec un peu de fromage frais).

Au petit déjeuner, on va pouvoir se limiter à 1 seule part de fruit ou légume.

  • de préférence fruit frais entier et de saison (on garde les jus de fruits pour les jours d’exception).
  • ça peut aussi être sympa d’avoir quelques fruits séchés, par exemple dans un muesli. La figue séchée et l’abricot sec sont des pépites en minéraux.

Où trouver les protéines ?

Pour les protéines, comme je sais que c’est la partie la moins évidente pour beaucoup de sportifs, voici quelques repères (c’est à titre indicatif, on n’est pas pile poil sur des équivalences) :

  • 1 gros œuf = 1 tranche de jambon blanc = 120g de fromage blanc = 1 yaourt au soja + 1 part de muesli = 50g de pain au levain + 1 poignée d’amandes

En fonction de votre poids et de votre volume d’entraînement, il faudra trouver la “dose” qui vous convient.

A titre personnel, j’ai remarqué qu’un oeuf au petit déjeuner me cale mieux pour toute la matinée que les produits laitiers. Et pour les végétariens, vous devriez absolument tester le Miam ô fruits de France Guillain. J’ai été bluffée par l’efficacité du mélange.

Les matières grasses

Pour les matières grasses il y a aussi pleins d’options :

  • amandes, noisettes et autres noix (entiers, en poudre ou en purée), beurre, vinaigrette si vous optez pour un petit déjeuner salé.

Voyons maintenant comment faire si votre repas est éloigné de votre séance d’entraînement.

Il y a plus de 4h entre votre repas et l’entraînement ?

Si vous êtes dans cette situation (ce qui est le cas de beaucoup de sportifs), vous pouvez aussi tester d’ajouter une collation 1h30 à 2h avant votre séance.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   La bière après le sport : 3 préjugés sur ses bienfaits

Restez sur des valeurs sûres telles que viennoiserie ou barre chocolatée du distributeur.

Mais non, ça va pas la tête !

On choisit bien sûr des aliments orientés indes glycémique bas et idéalement avec une forte densité nutritionnelle :

  • une banane (ou fruit de saison),
  • une poignée d’un mélange de fruits séchés (de préférence figue, raisin et abricot) et oléagineux (amandes, noisettes…),
  • une compote sans sucre ajouté et quelques oléagineux,
  • du pain au levain avec un peu de purée d’amande,
  • un peu de muesli avec une boisson végétale (ou du lait animal si vous le tolérez avant l’effort).

On pense à bien mastiquer avant d’avaler et on arrose tout ça avec un bon verre d’eau ou une infusion.

Une poignée d'amandes et une banane peuvent constituer une collation efficace contre le manque d'énergie à l'entraînement.

A vous de jouer : 4 étapes pour adapter vos repas pré-entraînement et oublier le manque d’énergie

Avez-vous envie de retrouver des entraînements 100% efficaces sans manque de jus, sans baisse de régime ?

De sentir la satisfaction de ces séances menées à la perfection et de ces entraînements qui nous font réellement progresser ?

D’arrêter de perdre du temps avec des séances gâchées ?

OUI ???

Alors à vous de jouer, passez à l’action maintenant :

  1. Prenez une feuille de papier (ou sur votre téléphone). Dans une 1e colonne, inscrivez les aliments que contient le repas type avant vos séances.
  2. En face de chaque aliment inscrivez dans quelle catégorie cet aliment se trouve (féculents, protéines, matières grasses, fruits/légumes).
  3. A partir des infos données plus haut dans l’article, identifiez ce qu’il manque à votre repas pré-entraînement. Est-ce qu’il manque une catégorie d’aliment ou est-ce que c’est simplement la quantité qui n’est pas adaptée ?
  4. Lors de votre prochain jour d’entraînement, intégrez le ou les aliments manquants et observez les différences.

Et si je n’ai pas le temps de manger le matin ou que je n’ai pas faim ?

Si c’est une question de manque de temps, alors j’ai envie de vous dire “quand on veut, on peut”. En préparant un maximum de choses la veille pour ne pas courir le matin, et en avançant de 10 min votre réveil, je suis convaincue que vous pourrez prendre un vrai petit déjeuner.

Si c’est une question de manque d’appétît alors il y a 2 options :

  • essayez de manger moins le soir pour avoir plus faim le matin.
  • emportez votre petit déjeuner au bureau ou faîtes une collation un peu plus conséquente dans la matinée.

Et si je mange sur le pouce à midi

Selon son métier, ça peut être compliqué d’avoir une vraie pause déjeuner. Aussi souvent que possible, emportez votre repas plutôt que d’acheter un sandwich. Au moins, vous êtes sûr de manger quelque chose d’adapté. Prévoyez aussi une collation dans l’après-midi si vous avez une séance en soirée.

Je sais aussi qu’il arrive qu’on se prive soi-même d’une vraie pause déjeuner. “pour avancer sur un dossier urgent” ou “boucler une présentation importante”. Seulement, ceux qui s’intéressent à la productivité savent qu’il est nécessaire de faire des pauses pour être plus efficace dans son travail.

Alors prenez le temps de vous déconnecter réellement entre midi et 2, même si ce n’est que 20 ou 30 min. Profitez de ce créneau pour vous offrir un repas adapté à vos ambitions de sportif.

Et si mes repas semblent répondre à tous les critères / si j’ai testé et ça n’a rien changé

Nous sommes tous différents et en un article, c’est impossible d’être exhaustif.

Mais peut-être que votre manque d’énergie pendant l’effort ne vient pas du repas pré-entrainement. Il serait intéressant de vérifier si vos apports énergétiques pendant l’effort sont suffisants.

Peut-être qu’il y a des détails dont vous n’avez pas conscience par manque de connaissance ou de recul sur votre situation.

Dans ces cas-là, si vous voulez qu’on travaille ensemble sur votre problématique, contactez-moi par email et on verra comment avancer sur le sujet.

A retenir pour lutter contre le manque d’énergie à l’entraînement

Ce n’est pas une fatalité !

Avec quelques ajustements, vous allez retrouver des entraînements efficaces pour atteindre vos objectifs.

Finie la perte de temps et la colère de passer à côté des progrès et de la satisfaction du travail bien fait.

La 1e étape, c’est de vous lancer et de tester.

Je vous demande une dernière chose : partagez cet article (les boutons de partage sont juste là) et aidez-moi à aider d’autres sportifs 😉

A très vite les athlètes et “sportez-vous bien” !

Elodie

*données issues de la table nutritionnelle du Ciqual 2016.

Recherches utilisées pour trouver cet article : manque énergie à entraînement,manque énergie ALIMENTATION
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3 réponses

  1. top merci pour cet article. C’est vrai que pour les effort d’endurance intensif il y a un fort besoin en glucides. Ce qui n’est pas le cas pour des efforts intensifs mais court. Par exemple la musculation ne réduit que très peu les réserves de glycogène.
    Conseilles-tu de prendre aussi une source de glucide pendant l’entrainement si c’est une sortie longue par exemple?

    • Elodie dit :

      S’alimenter pendant l’effort est utile à la fois pour assurer un entraînement efficace mais aussi pour maintenir un niveau de fonctionnement minimal du tube digestif. En étant alimenté d’eau et des nutriments, on limite les agressions sur nos cellules intestinales. Donc on préserve les capacités de digestion et ça participe au maintien d’un système immunitaire efficace. En plus la sortie longue c’est un excellent moyen de tester sa stratégie de nutrition pour la compétition. Donc oui, je recommande de se nourrir y compris pendant la sortie longue par exemple avec une boisson de l’effort.

  2. Simon Pellet dit :

    Merci pour toutes ces précisions!

    J’aime beaucoup la précision sur l’index glycémique et la partie sur le petit déjeuner.

    Pour ma part, je trouve qu’il y a encore trop de monde qui ne se rend pas compte qu’elles/ils devraient manger plus de protéines et de lipides/matières grasses.

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