Miel et sport : tous les miels ne se valent pas, lequel choisir ? + 3 recettes simplissimes

Vous vous dites que du miel c’est du miel et que peu importe si les abeilles ont butiné des fleurs de lavande, de thym ou de châtaigner, au final, ça reste du miel avec un goût un peu différent ?

Et bien non !

Enfin si. Si c’est juste pour sucrer le thé ou un gâteau, prenez celui qui vous plait, ça n’a pas d’importance.

Mais s’il s’agit de fournir un carburant à votre corps dans le cadre d’un effort d’endurance prolongé alors là, il y a des différences !

Dans cet article, nous allons voir :

  • Quel miel choisir avant/pendant/après l’effort et pourquoi ?
  • Comment choisir un miel de qualité pour le sportif ?
  • 3 recettes simplissimes à base de miel spécial sportif.

Quel miel choisir pour le sportif ?

L’ennemi n°1 du sportif, c’est l’hypoglycémie

Faisons un parallèle…

Une voiture avec une surchauffe moteur peut continuer à rouler. Certes, pas très longtemps ni dans les meilleures conditions.

Mais sans carburant, là, c’est la panne assurée.

Pour nous c’est pareil. Le sportif d’endurance doit éviter à tout prix l’hypoglycémie :

  • Soit celle induite par un manque d’apport de glucides ou par un épuisement des réserves de glycogène lors de l’effort.
  • Soit celle causée par l’apport de glucides inadaptés à l’instant T. C’est l’hypoglycémie réactionnelle. Pour en savoir plus sur cette hypoglycémie et sur l’index glycémique des aliments, je vous conseille de lire cet article.

Dans le 1e cas, des essais d’alimentation au cours des entraînements vous permettront de trouver le bon apport en glucides lors de l’effort. Dans cet article, je vous partage les notions indispensables pour savoir quoi manger/boire, quand et en quelle quantité pendant l’effort. Après, il ne vous reste plus qu’à tester et à adapter à votre situation.

Dans le 2e cas, c’est le choix des glucides qui va compter.

Voyons maintenant pourquoi certains miels sont à privilégier avant/pendant/après l’effort.

Abeille en train de butiner pour fabriquer du miel

Miel toutes fleurs, miel de montagne, miel de châtaignier : des IG différents

L’atout n°1 du miel pour le sportif, c’est sa composition en glucides. Il contient à la fois du glucose et du fructose.

Le glucose est un glucide à index glycémique élevé. Tel un avion de chasse, il déboule dans votre sang brutalement. Globalement, l’avantage c’est que cette énergie est rapidement disponible pour nos muscles. L’inconvénient c’est que lorsque nos muscles ne sont pas “en manque” alors ce glucose crée un coup de barre (hypoglycémie réactionnelle).

A l’inverse, le fructose arrive au compte-goutte car il doit subir un passage par le foie avant d’être utilisable par nos cellules. Résultat, il met plus de temps à être disponible mais au moins c’est progressif et plus durable.

Là où ça devient très intéressant, c’est que la teneur en glucose et en fructose du miel varie en fonction des fleurs butinées par les abeilles ! Donc les miels ont des index glycémiques différents.

Vous l’aurez compris, je pense, plus le miel est riche en fructose et plus son IG est bas.

Voici quelques données issues d’une étude menée par des chercheurs allemands en 2008 à titre indicatif :

  • Miel d’acacia ou de châtaigner : IG 53
  • Miel de colza : IG 64
  • Miel de forêt : IG 88
Pots de miel différents. Certains sont à privilégier avant l'effort, d'autres pendant ou après l'effort.

Quels miels utiliser avant/pendant/après l’effort ?

Avant l’effort (et en dehors de l’effort), on opte pour des glucides à IG bas ou modéré. Donc pour votre petit déjeuner ou votre ration d’attente, il vaut mieux privilégier un miel d’acacia ou de châtaignier.

Pendant l’effort : quand on a besoin d’une énergie rapidement disponible, privilégiez les glucides à IG élevé. A ce moment, vous pouvez opter pour des miels cristallisés ou miel de forêt par exemple. Sur des efforts de longue et très longue durée, il sera intéressant de mixer les IG pour bénéficier d’une énergie plus durable. Sur des épreuves de 4h et plus, des miels d’acacia ou de châtaignier sont intéressants pour leur IG plus faible.

Après l’effort : dans les premières 30 minutes de récupération, il est recommandé d’apporter des glucides à IG élevé. Privilégiez des miels cristallisés ou miel de forêt.

Si vous n’avez pas d’apiculteur près de chez vous ou qu’il ne propose pas le miel que vous recherchez, voici un site qui propose des miels récoltés en France et avec un procédé qui respecte leur qualité.

Une astuce pour connaître l’index glycémique de mon miel

Je ne sais pas si vous avez déjà regardé attentivement les étiquettes des pots de miel mais l’index glycémique n’est jamais marqué dessus !

Normal, me direz-vous, ce n’est pas une mention obligatoire.

Sauf que ça ne nous facilite pas la tâche en tant que sportif.

Mais heureusement, nous pouvons utiliser les propriétés naturelles du glucose et du fructose pour avoir une idée de l’index glycémique des miels.

Lorsqu’on extrait du miel de la ruche il est liquide. Une fois mis en pot, il va progressivement se durcir, c’est le phénomène de cristallisation. Plus le miel est riche en glucose et plus la cristallisation est rapide. Ainsi, les miels d’acacia ou de châtaignier qui sont plus riches en fructose qu’en glucose mettront bien plus longtemps à cristalliser que les autres miels.

Donc si au bout de quelques semaines, votre miel durcit, alors il a probablement un index glycémique élevé.

Cette astuce n’est valable que si le miel est de bonne qualité !! Je vous explique ça tout de suite.

Tartine de pain au levain avec du miel d'acacia adapté au sportif.

Miel liquide artificiellement et “faux miel”: ATTENTION

Miel liquide : naturel ou artificiel ? Bon ou mauvais pour le sportif ?

Vous trouvez que c’est super pratique d’avoir du miel liquide pour votre tartine du matin ou votre boisson de l’effort ?

Oui. Les industriels l’ont bien compris aussi.

A l’état naturel, seuls quelques miels restent liquides sur du long terme (acacia et châtaignier par exemple).

Alors pour vous proposer du miel qui reste liquide très longtemps, le miel est chauffé. Comme ça, vous pouvez avoir n’importe quel miel qui reste liquide. Résultat, c’est moins cher que le miel d’acacia et fini les soucis de rupture de stock de miel naturellement liquide.

Est-ce que c’est grave de chauffer le miel ?

Du point de vue des glucides, ce n’est pas la catastrophe. Par contre c’est terriblement dommage car la montée en température dégrade les propriétés anti-bactériennes et anti-inflammatoires du miel.

Ce joker est précieux en récupération quand notre corps a subit tous les dommages de l’effort de longue durée.

Vous êtes sceptique ? Au CHU de Limoges, le miel est utilisé pour la cicatrisation des plaies ! Balèze les abeilles quand même.

Donc si vous consommez du miel chauffé, vous perdez ce qui différencie le miel des autres glucides.

Vous avez donc 3 options pour avoir un miel liquide :

  • choisir un miel qui reste naturellement liquide : acacia, châtaignier par exemple,
  • consommer le miel très rapidement après la récolte (avant que la cristallisation n’opère),
  • diluer votre miel non chauffé dans un liquide au moment de l’utiliser. Evidemment c’est plus facile pour une boisson de l’effort ou de récup’ que pour en faire un gel de l’effort).
Miel liquide extrait de la ruche avec un morceau d'alvéoles

Le pire d’entre tous, c’est le “faux miel”.

Le miel est un produit qui coûte cher. Alors toutes les astuces sont bonnes pour réduire les coûts et vendre plus. En 2015, une étude portant sur l’analyse de 2000 échantillons de miel a mis en évidence une composition anormale d’un tiers d’entre eux (présence de sirop de maïs et de sirop de riz).

L’inconvénient pour le sportif (outre l’arnaque), c’est que vous ne savez plus rien de l’index glycémique de ces miels à cause de la présence des sirops de céréales.

Les produits provenant de Chine sont pointés du doigt. Attention aussi aux miels reconditionnés dans un pays qui semble “clean” comme la France ou l’Espagne mais dont le miel provient de Chine.

Attention, ça ne veut pas dire que tous les miels provenant de Chine sont de “faux miel” ni que seule la Chine réalise ces arnaques.

J’espère que je ne vous ai pas miné le moral ! Passons maintenant à un sujet plus agréable.

3 recettes simplissimes pour le sportif à base de miel

Boisson de l'effort au miel et citron.

Boisson de l’effort express au miel : 500 ml d’eau, 1 à 2 cuillères à soupe de miel à IG élevé, le jus d’un citron, une pincée de sel.

Gel énergétique au miel : la célèbre marque Meltonic propose des gels énergétiques à base de miel, mais vous pouvez aussi le faire vous-même. J’utilise ces petites fioles en silicone souples pour mes gels maison.

Pour acheter les même fioles que moi rdv sur le site de Meltonic dans la catégorie “produits” puis “accessoires”

A remplir avec votre miel d’acacia (naturellement liquide).

Boisson de récup’ anti-oxydante au miel : 200g de fruits de saison au choix (kiwi, fruits rouges, abricots, pêche…), 200ml de boisson végétale (riz, soja, avoine…) ou de lait selon votre tolérance, 1 cuillère à soupe de miel (privilégiez un miel à IG élevé), 1/2 jus de citron, 1 cuillère à café de gingembre ou curcuma selon votre goût.

Quel miel pour le sportif ? Conclusion

Pour être Bee Happy au quotidien et à l’effort, rappelez-vous que :

  • Le type de fleurs butinées par les abeilles modifie l’index glycémique du miel. L’acacia et le châtaignier compte parmi les miels ayant des IG les plus bas. Ils restent naturellement et durablement liquides.
  • Un miel non chauffé dispose de propriétés anti-inflammatoires et anti-bactériennes utiles pour une récupération optimale après l’effort.
  • Un miel acheté directement chez le producteur est un gage de qualité. Vous limiterez les risques d’acheter du “faux miel”.

A très vite les athlètes, “sportez-vous bien” !

Elodie

Photos : Pixabay , Musique par httpswww.soundcloud.comikson.

Sur cette page se trouvent des liens affiliés. C’est à dire qu’ils me permettent de toucher une petite commission si vous achetez un produit en passant par l’un des liens. Bien évidemment cela n’augmente pas le prix final que vous allez payer. Ces commissions me permettent de vous offrir autant de contenu gratuitement, donc merci si vous passez par mes liens pour acheter les produits ! Sachez que je ne recommanderai jamais un produit si je ne l’estime pas à la hauteur. C’est essentiel pour moi de vous apporter le maximum de valeur !

Recherches utilisées pour trouver cet article : quel miel pour le sport,miel et sport,miel sport
Partager l'article :
  •  
  •  
  •  
  •   
  •  
    40
    Partages
  • 39
  •  
  • 1

Vous aimerez aussi...

11 réponses

  1. Loïc dit :

    Le châtaignier, mon préféré !!

    Enfin un article qui parle de miel sans aller chercher des miels du fin fond de l’Himalaya ou de Nouvelle Zélande !!!
    Nos miels locaux sont formidables, fabuleux, extraordinaires, profitons-en.

  2. Jung dit :

    Ma femme et moi sommes de grands adeptes du miel. Nous sommes d’ailleurs en train de négocier avec notre voisinage (nous sommes en immeuble) pour installer une ruche (et un poulailler, mais ça c’est hors sujet ^^).
    Miel de châtaigner et miel de Montagne, j’en rafole ! Je me prends une cuillère à soupe par jour de l’un de ces deux miels chaque matin. Ma femme est plutôt miel de lavande.
    En tout cas, merci pour cet article très utile. Je risque de le lire et de le relire plusieurs fois 🙂

    • Elodie dit :

      Merci Jung ! Géniale cette idée de ruche urbaine ! J’ai vu que ça se développait pas mal en effet. La ruche, le poulailler…et le compost, non ?

  3. Détélina dit :

    Quelle découverte pour moi !Un grand merci Elodie de nous apporter ces bons conseils. Je ne soupçonnais pas qu’il y avait autant de différences et de nuances entre les miels !

    • Elodie dit :

      Bonjour Détélina, ravie que l’article te soit utile 😉

  4. cylie dit :

    Très intéressant ce miel, même pour les non coureurs !! Je ne savais pas que l’index glycérique des miels pouvaient varier.
    Personnellement je suis fan du châtaigne et du lavande.
    Tu n’en parles pas du lavande, aurais-tu des infos dessus ?

    Je pense que même pour notre consommation au quotidien, cet article peut nous permettre d’adapter notre consommation de miel en fonction des moments où nous le consommons. Les miels à taux d’IG haut ne sont pas conseillé le matin par exemple si l’on souhaite éviter la fringale de 10h.

    D’après les naturopathes, le miel soit se consommer endors des repas si l’on veut que notre organisme en extrait le meilleur …

    Merci pour cet article en tout cas Elodie;

    • Elodie dit :

      Bonjour Cylie, c’est top si tu as appris de nouvelles infos. Concernant l’IG des miels, il faut aussi tenir compte de la quantité de miel et de la composition globale du repas. Par exemple, si tu prends 1 ou 2 cuillères à café de miel le matin (même s’il a un IG élevé) et que ton petit déjeuner contient aussi des protéines, des fruits ou légumes et un peu de matières grasses, alors il est peu probable que ce miel te fasse subir le coup de barre de 11h. Le miel est en quelque sorte “noyé” avec le reste des aliments ce qui va ralentir sa digestion. Pour le miel de lavande, je n’ai pas le chiffre précis mais il est plutôt du côté IG haut.

  5. Marvin dit :

    Bonjour Élodie et merci pour cet article très enrichissant !
    Je suis un grand consommateur de miel, et je me sers directement chez l’apiculteur autant que possible. Lorsque je visite une région j’aime goûté ses produits locaux. J’ai adoré le miel de sapin que j’ai trouvé dans les Pyrénées que je vous conseille vivement !
    Un autre moyen de consommer du miel et réduire l’indice glycémique, c’est de le consommer avec des aliments à indice glycémique très faible. Par exemple je mets parfois du miel avec mes légumes vapeurs, si on aime le sucrée/salé c’est intéressant !

    A bienôt. 😉

    • Elodie dit :

      Bonjour Marvin, merci de ton partage d’expérience. C’est vrai que je miel avec des légumes ça doit être délicieux !

  6. virginie dit :

    Merci Elodie pour cet article très intéressant…Hasard , j’ai suggéré à mon conjoint il y a 3 semaines de rajouter du miel dans ses gourdes d’entrainement de trail. Et je confirme que c’est un très bon moyen pour lui d’éviter le gros coup de mou qu’il avait à 1h de course, il est ravi. Je vais pouvoir adapter en plus en fonction des IG grâce à toi 😉

    • Elodie dit :

      Bonjour Virginie, c’est top si cet article t’a été utile ! Bonne continuation à toi et à ton mari.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vous êtes libre de recevoir gratuitement l'ebook "3 étapes pour trouver MON ALIMENTATION de l'effort IDEALE"