Mur du marathon : 10,5 étapes pour le pulvériser

Et si vous mettiez 51 heures à profit pour pulvériser le mur du marathon ?

C’est le temps d’entraînement moyen d’une prépa marathon de 12 semaines.

En 51h, vous pourriez regarder 25 films, faire un aller-retour en Nouvelle-Zélande ou dormir 36 min de plus chaque jour de votre prépa.

Mais non.

Au lieu de ça, vous allez passer 51h à suer.

A en baver.

A repousser vos limites pour atteindre votre objectif.

Alors forcément, aucun d’entre nous n’a envie que tout s’écroule le jour J à cause du mur.

Cette sensation brutale de ne plus avoir de jus. Vos jambes qui n’obéissent plus malgré la volonté de franchir la ligne d’arrivée.

Cette force qui vous oblige à ralentir voir même à vous arrêter.

Et vos chances d’atteindre l’objectif qui s’envolent.

Le pire dans tout ça, c’est que ça se produit sans prévenir. Le kilomètre d’avant tout était sous contrôle.

Vous préparez votre 1e marathon ?

Vous vous êtes déjà pris le mur ?

Sortez votre meilleur outil pour prendre des notes.

Entrons dans le cœur du sujet : comment vaincre le mur du marathon en 10,5 étapes ?  

Il existe plusieurs leviers pour vaincre le mur du marathon

Comment surgit le mur du marathon ?

Il correspond à un épuisement des stocks de glycogène. Vous savez cette réserve de glucides que nous avons dans nos muscles et dans le foie.

Venez, je vous explique tout ça simplement !

Nos cellules fonctionnent comme le moteur d’une voiture hybride (mais avec une multitude de carburants différents).

A chaque instant nous utilisons plusieurs carburants pour fournir de l’énergie. Parmi les plus connus, il y a :

  • le glycogène contenu dans le foie et les muscles,
  • le glucose,
  • les acides gras (les lipides),
  • les acides aminés issus des protéines…

La proportion de chaque carburant dépend de l’intensité et de la durée de l’effort. Chacun a ses spécificités.

A intensité élevée (comme sur marathon), le glycogène et le glucose sont les carburants majoritaires.

Leur atout ? Disponible à vitesse grand V pour fournir de l’énergie.

Leur inconvénient ? Des réserves minuscules comparées à celles de graisses.

Sur longue durée à intensité faible (comme pendant le footing papotage), c’est l’inverse. Les acides gras deviennent le carburant majoritaire.

Leur force c’est le stock colossal.

Leur faiblesse c’est qu’ils sont disponibles moins facilement que le glycogène et le glucose.

Revenons-en au glycogène.

Les stocks du foie et des muscles sont minuscules :

  • 100 à 150g dans le foie
  • + ou – 300g dans les muscles

Avec ça, vous avez au max 90 à 120 min d’autonomie en glycogène pour un effort d’une intensité de 75% VO2 max.

Autrement dit, sur marathon si vous ne consommez rien pendant l’effort, vous pouvez en théorie tenir 1h30 à 2h avant d’atteindre le mur.

Heureusement, il existe plusieurs leviers pour repousser ce mur :

  • l’entraînement,
  • les choix alimentaires avant la compétition,
  • la gestion du stress,
  • la façon dont vous allez prendre le départ du marathon,
  • les ravitaillements pendant la compétition.

Voyons tout de suite comment faire.

Le mur du marathon correspond à un épuisement des réserves de glycogène

10,5 étapes pour franchir le mur du marathon

Peu de personnes vous diront que pour éviter le mur, il ne suffit pas de manger des pâtes la veille et de prendre 2 ou 3 gels pendant le marathon !

Il y a des actions que vous allez pouvoir (devoir) commencer à mettre en place bien en amont du jour J !

#1 Les élites passent 80% du temps à s’entraîner à faible allure

S’entraîner à une intensité faible (entre 60 et 75% de la VMA) crée des adaptations au sein de notre corps. On est capable de courir plus longtemps et de façon plus efficace.

  • Augmente les stocks de glycogène à l’intérieur de nos cellules musculaires.
  • Meilleure utilisation des lipides (acides gras) pendant l’effort.
  • Augmente le nombre de petits vaisseaux sanguins qui arrivent jusqu’à nos cellules musculaires (qui dit plus de vaisseaux, dit plus d’échanges ce qui améliore les apports en oxygène et l’évacuation du CO2).
  • Booste le nombre et l’efficacité de fonctionnement de nos usines de production d’énergie à l’intérieur de chaque cellule musculaire.

Donc respectez bien les allures de votre plan d’entraînement.

Même si c’est très faible et que vous mourrez d’envie d’accélérer, pensez aux bénéfices. Ce mode escargot engendre une révolution dans chacune de vos cellules musculaires !

Vigilance : votre plan d’entraînement est-il (vraiment) adapté à vos capacités ?

Faites les tests pour déterminer votre niveau avec attention. C’est la base d’une progression réussie.

En cas de doute, faites appel à un coach sportif qui réalisera cette programmation personnalisée.

#2 Stockez du glycogène ! Pas du gras !

Quelle est la différence entre 100g de lentilles cuites et 100g de purée de pomme de terre ?

Les deux contiennent 14g de glucides.

Pourtant une fois ingérés, ces glucides ont des impacts différents sur notre organisme.

Les glucides des lentilles c’est comme le réveil en douceur d’un jour de vacances. Les glucides arrivent lentement et progressivement dans notre sang. C’est la clé pour que ces glucides remplissent les stocks du foie et des muscles.

Alors que les glucides de la purée ressemblent à ces matins où on réalise en sursaut que le téléphone affiche 7h32 et que normalement à cette heure là, on est déjà sur le trajet du boulot.

Les glucides à IG élevé comme ceux de la purée, créent un pic de glycémie. De l’insuline est libérée massivement pour faire stocker cet excédent de sucre. Le foie et les muscles se servent. Les cellules du tissu adipeux participent aussi en captant une partie du glucose excédentaire pour un retour rapide à une glycémie normale.

Et c’est ainsi que le sucre se transforme en gras !

Cake à la banane sans sucre ajouté

Donc au quotidien et en dehors de l’effort, on privilégie les aliments avec un IG bas ou modéré.

Les aliments à IG bas sont des atouts pour lutter contre le mur du marathon. Ils favorisent :

  • Une élévation lente et modérée de la glycémie (évite l’hypoglycémie réactionnelle).
  • Utilisation plus importante des lipides (graisses).
  • Utilisation réduite des glucides (donc préserve plus longtemps les stocks de glycogène).

On garde les produits raffinés et à fort IG pour l’effort et les occasions exceptionnelles.

Alors la bonne nouvelle, c’est qu’en ayant des repas équilibrés on va pouvoir maîtriser l’impact des glucides sur la glycémie !

Incluez systématiquement des légumes, des protéines et un peu de matières grasses de bonne qualité à chaque repas (y compris au petit déjeuner).

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Faut-il attendre d'avoir soif pour boire ?

Quelques exemples à propos de l’index glycémique

Aliments à IG bas ou modéré : fruits et légumes frais, légumineuses, céréales complètes et leurs dérivés complets (pain, farines…),

Aliments à IG élevé : sucre, bonbons, dattes, pain blanc, pastèque, purée de pomme de terre, corn flakes, maltodextrine, la plupart des produits de l’effort…

Pour en savoir plus sur les index glycémiques des aliments, cliquez ici.

#3 Apprenez à gérer votre stress pour lutter contre le mur du marathon

Le stress et l’anxiété pompent l’énergie que vous aviez mises en réserve pour votre marathon !

Dès que quelque chose d’anormal, voire dangereux, est identifié, notre organisme déclenche des mécanismes de stress.

C’est le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline qui entrent en jeu. Ces hormones vont préparer notre corps pour les réactions de fuite et de combat.

(Bon, je vous l’accorde, le marathon, c’est quand même pas une question de survie… mais notre corps ne fait pas la différence).

Avez-vous deviné quel paramètre va directement être impacté par ces hormones de stress ??

La stabilité de notre glycémie !

D’un point de vue alimentaire, agissez avec la composition de votre petit-déjeuner de compétition !

Rdv au paragraphe 9.

Pour éviter que le stress puise dans vos réserves de glycogène, apprenez aussi à le maîtriser.

Quoi de mieux que de commencer en même temps que votre prépa marathon ?

Voici des pistes à mettre en place dès maintenant :

  • Tous les jours, réalisez des exercices de relaxation, respiration, sophrologie, yoga ou visualisation selon ce qui vous convient.
  • Faites des compétitions sans enjeu au cours de votre préparation. Habituez-vous à l’ambiance, à l’inconnu, au fait de ne pas dormir chez vous la veille de l’épreuve.
  • Testez votre matériel et vos ravitos en conditions réelles. Une source d’inquiétude en moins le jour J !
  • Faites un repérage du parcours quand c’est possible (ou au moins, identifiez le lieu de départ).

Dans les jours qui précèdent la course, organisez-vous !

  • Calculez combien de temps il vous faudra pour rejoindre la ligne de départ.
  • Où vous garer, quels transports en commun prendre ?
  • Est-ce qu’il y aura une consigne sur place ? Qu’allez-vous faire des vêtements pour vous maintenir au chaud avant le départ ?

#4 Elaborez votre meilleure stratégie de ravitaillement

90 à 120 min c’est votre autonomie maximale en glycogène pour un effort d’une intensité à 75% VO2 max.

Donc pour éviter le mur du marathon, vous devez épargner ces stocks de glycogène le plus longtemps possible.

Apporter des glucides pendant l’effort est une des solutions.

Mais pas question d’improviser le jour J.

Vous devez maîtriser votre stratégie de ravitaillement.

Etre sûr qu’elle vous apporte la bonne dose d’énergie, sans causer de problème digestif tout en restant agréable.

Si vous évitez le mur mais que vous souffrez de diarrhée ce n’est pas mieux.

Et imaginez que la boisson de l’effort sur les ravitos vous donne la nausée. Est-ce que vous pensez que vous en boirez suffisamment ? Non, c’est certain !

Donc si vous voulez éviter le mur du marathon (et les problèmes digestifs), vous devez avoir un plan testé, retesté et reretesté !

Bref, une stratégie de ravitaillement validée.

Pour éviter le mur du marathon, anticipez !

Dès le début de votre prépa marathon, mettez à profit les sorties longues et les compétitions intermédiaires pour tester et valider votre stratégie personnalisée !

Je vous rappelle les bases :

  • Visez 40 à 60g de glucides/h d’effort (au-delà le risque de troubles digestifs augmente).
  • Les liquides sont plus digestes que les solides.
  • La régularité des apports est essentielle.
  • On privilégie les produits à IG élevé pendant l’effort.
  • On évite de dépasser 50% de fructose dans son produit de l’effort (risque digestif important).
  • Choisissez une boisson isotonique (hypotonique en cas de forte chaleur) pour faciliter l’assimilation des nutriments.
Avoir une stratégie d'alimentation validée à l’entraînement aide à franchir le mur du marathon.

Pour vos ravitaillements sur marathon, vous avez 3 options :

  • Option 1 : vous tournez à 100% avec vos produits (boissons et/ou aliments).
  • Option 2 : vous utilisez les ravitos du marathon mais là attention il y a des précautions à prendre (je vous en parle dans le prochain paragraphe).
  • Option 3 : un mix de l’option 1 et 2.

De mon point de vue, l’utilisation d’une boisson de l’effort personnelle est la solution la plus sécurisante.

Le grand luxe ?

Un proche qui vous ravitaille en produit de l’effort tout le long du parcours.

Si ce n’est pas possible je trouve que l’utilisation d’une ceinture avec fioles ou d’un gilet d’hydratation sont des contraintes raisonnables par rapport au confort et à la tranquillité d’avoir des produits qu’on connait.

#5 Demandez le menu

Vous ne pouvez pas (ou ne voulez pas) avoir votre propre ravito pendant le marathon ?

Renseignez-vous pour savoir quelles marques de produits de l’effort seront dispos aux ravitos.

Ça vous évitera de découvrir le jour J que le goût de la boisson est tellement écœurant que vous ne pouvez pas boire une goutte sans avoir la nausée.

Ou que la boisson vous colle un mal au ventre monumental. 

Donc si je récapitule :

  1. Renseignez-vous sur les marques qui seront présentes aux ravitos
  2. Achetez ces produits et testez-les pendant les entraînements.
  3. S’ils vous conviennent alors vous pouvez vous passer de transporter vos propres produits. S’ils ne vous conviennent pas, alors il faudra avoir vos ravitaillements perso.

#6 Gonflez vos stocks de glycogène avant le jour J

C’est un fait, les stocks de glycogène sont riquiqui.

Alors autant les remplir au maximum juste avant l’effort.

Voilà comment faire :

  • Option 1 : 3 jours de régime hyperglucidique permettent d’atteindre le taux maximal de glycogène.

Pour cela, vous pouvez viser un apport de 8 à 10g de glucides / jour / kg de poids.

Si on prend l’exemple d’un sportif qui pèse 70kg, ça signifie qu’il lui faut entre 560 et 700g de glucides/jour.

Alors si votre alimentation de base est équilibrée, il vous suffit d’augmenter d’environ 1/3 vos apports en féculents par rapport au quotidien.

Au-delà de 8 à 10g de glucides/jour/kg, l’excès est stocké sous forme de gras. Donc c’est contre-productif. En plus, un apport excessif de glucides peut dépasser vos capacités de digestion et causer un inconfort intestinal.

  • Option 2 : le régime dissocié scandinave permet même de surgonfler les stocks de 10 à 20%.

Ces bénéfices sont assez limités face aux contraintes et aux désagréments du régime. Donc on lui préfère la version light que je vous explique dans cet article.

Pendant cette surcharge en glucides, pas question de ne manger que des pâtes et du riz !

Vous devez conserver une diversité alimentaire pour :

  • fournir à votre corps les nutriments indispensables au fonctionnement quotidien,
  • limiter le risque d’hypoglycémie réactionnelle.

Ça signifie que chaque repas doit encore contenir une source de protéines, un peu de matières grasses de bonne qualité et des légumes digestes !

Et les boissons malto dans tout ça ?

Vous vous demandez peut-être ce qu’il faut penser des boissons de recharge glucidique à base de maltodextrines ?

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Manque d’énergie : Comment cette méthode issue des géants de l’industrie a aidé Régis ?

Fuyez !

Je vous explique mon point de vue détaillé dans cet article.

Encore une chose

C’est bien de remplir les stocks de glycogène mais il faut aussi tout mettre en œuvre pour éviter de puiser dedans inutilement avant la compétition.

Ok pour un footing à allure escargot pendant 20 min mais pas plus !

L'eau est nécessaire à la formation de glycogène.

#7 De l’eau pour stocker le glycogène

Saviez-vous que l’eau est indispensable au stockage du glycogène ?

Et bien maintenant, vous savez pourquoi, là encore il est essentiel de s’hydrater correctement au quotidien et d’autant plus dans cette prépa marathon.

Alors il n’est pas question de boire 3 litres d’eau dans les jours qui précèdent la compétition.

On lit souvent qu’il faut boire 1,5 à 2 litres d’eau/jour mais ça dépend de tellement de facteurs : si vous transpirez beaucoup, si vous consommez une grande quantité de végétaux riches en eau, si vous buvez des boissons diurétiques (café, thé)…

Ce chiffre de 1,5 litre reste une base mais adaptez-le à votre situation !

Bref dans les grandes lignes :

  • Limitez le café et le thé (de mon point de vue pas plus de 2 à 3/jours).
  • Ecoutez votre soif.
  • Buvez tout au long de la journée plutôt qu’un litre en rentrant du boulot.

#8 Quel repas la veille pour éviter le mur du marathon ?

La composition des 2 derniers repas avant un marathon est un jeu d’équilibriste.

  • Manger suffisamment de glucides pour maintenir les stocks de glycogène au plus haut sans causer d’hypoglycémie réactionnelle.
  • Prévenir les troubles digestifs.

Les aliments à IG bas sont très intéressants pour la glycémie mais ils contiennent des fibres qui sont susceptibles de causer des problèmes digestifs.

Alors comment trouver le juste milieu ?

  1. Privilégier les féculents ayant un IG bas ou modéré et contenant peu de fibres.
  2. Associer ces féculents à des aliments qui participent aussi à la maîtrise de la glycémie comme des protéines digestes, un peu de matières grasses de bonne qualité et des légumes/fruits digestes.
  3. Tester ces menus à plusieurs reprises au cours de l’entraînement pour vérifier que la composition vous convient à 100%.
Les pancakes à la farine de sarrasin sont adaptés avant un marathon

#9 Le petit déjeuner et l’attente

Quelles sont les clés d’un petit déjeuner d’avant compétition réussi ?

  • Apporter 1g à 2g de glucides/kg de poids (IG bas ou modéré).
  • Testé en conditions similaires à celles du marathon (idéalement avant des compétitions sans enjeu mais pour des sorties longues c’est ok aussi).
  • Doit contenir des aliments digestes.
  • Apporter des protéines pour maîtriser les risques d’hypoglycémie réactionnelle et limiter l’impact du stress sur la glycémie.

Le délai entre ce repas et le début de l’échauffement est en général de 3h. En réalité, il dépend du contenu de votre petit déjeuner, de vos capacités individuelles de digestion et du niveau de stress.

Comment savoir quel est le délai idéal ?

La seule façon de savoir à quelle heure vous devez mettre votre réveil, c’est de l’avoir testé à plusieurs reprises au cours de la période d’entraînement.

Attention aux mentions du type « se consomme jusqu’à 1h avant le départ » sur les produits de l’effort.

Tout le monde n’est pas capable de digérer aussi rapidement des aliments avant un effort tel que le marathon.

Si ça n’a pas été testé suffisamment à l’entraînement, vous jouez à la roulette russe avec des problèmes digestifs pendant l’effort.

Pour avoir tout le détail sur le petit déjeuner idéal avant un marathon, rdv sur cet article que j’ai écrit pour Sylvain du blog Courir comme un pro.

Retrouverez des exemples de petit déjeuner avec les quantités à consommer selon votre poids ici.

Vous êtes de nature stressée ? Ou vous avez du mal à manger avant la compétition ?

Testez une boisson d’attente.

#10 Pourquoi vous ne devez pas partir trop vite ?

Que se passe-t-il si vous partez à une allure supérieure à votre allure marathon ?

Vous vous dites que vous gagnerez quelques minutes au départ ce qui vous permettra de ralentir si besoin sur la fin tout en atteignant l’objectif ?

Et bien c’est parce que vous partez trop vite que vous serez obligé de marcher !

En effet, plus votre départ sera réalisé à une vitesse supérieure à celle de votre allure marathon et plus vous grillez vos stocks de glycogène.

(Rappelez-vous, en début d’article, je vous disais que plus l’effort est intense et plus le glycogène et le glucose sont les carburants majoritaires).

Donc il est essentiel de partir à la bonne allure !

Et avez-vous pensé à l’acide lactique ?

La production d’acide lactique est tout à fait normale et démarre dès le début de l’effort.

Seulement, lorsqu’on réalise des efforts à intensité maximale (comme un départ trop rapide autour de 90% de VO2max), on induit la formation d’acide lactique en quantité importante.

Cet acide est décomposé en lactate (utilisable pour fournir de l’énergie) et en ions H+. Ces derniers créent une acidification des muscles qui cause une baisse des performances

Donc échauffez-vous quelques minutes et résistez à l’envie de partir trop vite !

S'alimenter pendant l'effort est une clé essentielle pour vaincre le mur du marathon.

#10,5 Se ravitailler pour éviter le mur du marathon

Vous vous demandez sûrement pourquoi j’ai choisi une ½ étape pour la partie ravitaillement.

Et bien parce que le jour J, vous ravitailler doit être aussi naturel que de courir.

Vous devez avoir expérimenté et validé VOTRE stratégie de ravitaillement en amont.

Quand vous allez courir votre marathon, vous aurez préalablement défini comment vous prévoyez de courir, à quelle allure.

Vous saurez identifier les moments où vous pouvez accélérer et les signes qui vous font dire que vous devez ralentir si vous voulez finir.

Vous n’allez pas tester en plein effort de modifier votre foulée pour voir si ça vous est bénéfique.

Donc le jour J, suivez le plan d’alimentation que vous avez validé à l’entraînement.

Je sais que ça fait beaucoup de choses à penser, à tester, à valider. Vous êtes peut-être un peu perdu face à tous ces éléments.

Alors mon conseil, c’est de commencer par définir votre meilleure stratégie de ravitaillement.

Pour pulvériser le mur du marathon, agissez maintenant !

Une dernière chose.

Partagez cet article avec d’autres sportifs (les boutons de partage sont justes là).

Sportez-vous bien !

Elodie

Références bibliographiques :

Nutrition et bioénergétique du sportif, N. Boisseau

Micronutrition, santé et performances, D. Riché

Nutrition de l’endurance, H. Daniel, F.Kuhn

Crédit photos : Pixabay et Elodie Cluzeau

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2 réponses

  1. Effectivement c’est tout une stratégie à avoir. Si je ne dis pas de bêtises, avec l’entrainement, le corps est capable de stocker plus de glycogène.

    • Elodie dit :

      Bonjour Mathieu, plusieurs paramètres peuvent améliorer le stockage de glycogène. L’entraînement en fait partie mais c’est surtout la charge glucidique dans les jours qui précèdent la compétition qui va booster le stockage. Par contre, un entraînement et une alimentation adaptés vont permettre de favoriser l’utilisation des graisses comme carburant ce qui sera excellent pour épargner un peu plus les stocks de glycogène.
      Bonne journée 😉

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