Pancake sarrasin : parfait pour le petit déjeuner avant marathon

04:30

C’est l’heure affichée sur l’alarme de votre téléphone ce dimanche matin.

Ça y est, c’est le grand jour ! Vous êtes surexcité et en même temps vous avez les pétoches.

Vous avez peur de ne pas atteindre votre objectif. De souffrir de ces horribles troubles digestifs ou de subir un manque d’énergie.

Mais heureusement, vous savez que vous pouvez compter sur votre petit déjeuner avant marathon : les pancakes au sarrasin !

Un carburant de haute qualité !!

Bien évidemment cette recette de pancake sarrasin peut aussi convenir au petit déjeuner avant n’importe quelle épreuve d’endurance : semi marathon, trail, triathlon, vélo, randonnée…

Cet article fait partie d’un événement interblogueurs organisé par Alexandra du blog Chroniques d’une vie plus saine. Pour découvrir le blog d’Alexandra et en savoir plus sur ce carnaval d’articles, c’est par ici.

Pourquoi cette recette est ma préférée pour le petit déjeuner avant marathon ?

  • Digeste pour éviter les problèmes digestifs : sans lait et sans gluten, pauvre en fibre.
  • Index glycémique maîtrisé pour éviter l’hypoglycémie avant le départ : la farine de sarrasin a un IG moyen et elle est associée à des protéines pour réduire l’index glycémique. Attention tout de même à ne pas tartiner n’importe quoi dessus.
  • Source de protéines : oeuf.
  • Facile à préparer la veille au soir ou le matin de votre épreuve.
  • Et pour couronner le tout, c’est délicieux ! Enfin, c’est toujours pareil, les goûts et les couleurs ça ne se discute pas. Moi j’adore le goût de la farine de sarrasin mais ce n’est pas le cas de tout le monde 😉
Pancake sarrasin, idéale pour le petit déjeuner avant marathon

Ça y est, vous avez une folle envie de tester immédiatement la recette ?

Alors voici les ingrédients.

Les ingrédients de cette recette de pancake sarrasin

Pour environ 4 à 6 pancakes pour le petit déjeuner avant marathon, il vous faut :

  • 50g de farine de sarrasin,
  • 50g de boisson végétale (moi j’aime bien la boisson de riz mais ça marche aussi avec du lait de vache),
  • 1 oeuf,
  • 1 grosse pincée de bicarbonate de soude alimentaire,
  • 1 cuillère à soupe de poudre d’amande,
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive,
  • compote sans sucre ajouté (optionnel : si vous voulez adoucir le goût de la farine de sarrasin ou pour ajouter plus de moelleux).

Maintenant passons à la préparation…bien plus simple que de retrouver ses potes de course dans la foule au départ du Marathon de Paris.

Les ingrédients pour des pancakes sarrasin

Préparation des pancakes pour le petit déjeuner avant marathon

Etape 1 : Dans un bol, mélangez la farine de sarrasin avec le bicarbonate de soude.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Boisson de récupération maison "Dulce banana" : spéciale crampe et transpiration importante

Etape 2 : Ajoutez l’oeuf entier et mélangez (la préparation ne ressemble plus à rien et c’est normal). Ensuite, ajoutez la boisson végétale et mélangez jusqu’à ce que la préparation soit homogène (utilisez une fourchette ou un fouet si nécessaire).

Etape 3 : Ajoutez la poudre d’amande, la compote, l’huile et mélangez encore une fois.

(Vous êtes arrivés jusque là ? Parfait. La suite n’est pas plus compliquée).

Etape 4 : Dans une poêle chaude (huilez si nécessaire), versez une petite quantité de pâte à pancake au centre de la poêle (la pâte s’étale naturellement). Lorsque des bulles se forment sur le dessus du pancake (comme sur la photo), c’est le moment de le retourner pour cuire la 2e face.

Conseil : pour que vos pancakes au sarrasin restent moelleux, préférez une cuisson brève (n’attendez pas qu’il y ait des bulles sur TOUT le pancake avant de le retourner).

Pour que le pancake sarrasin reste moelleux, retournez-le dès que des bulles apparaissent à la surface.

Bon maintenant, trêve de plaisanterie, passons aux chiffres !

Composition nutritionnelle* de la recette pancake sarrasin

Bien sûr cette recette vous apporte des glucides, des protéines et un peu de lipides mais ce n’est pas tout ! Il y a aussi des micronutriments qui vont vous être utile pendant la course.

  • Glucides : 29g / 100g (soit environ 53g pour la préparation entière)
  • Lipides : 8g / 100g (soit environ 14g pour la préparation entière)
  • Protéines : 8g / 100g (soit environ 14g pour la préparation entière)
  • Fibres : 2g / 100g (soit environ 3g pour la préparation entière)
  • Calcium : 39mg / 100g (soit environ 72mg pour la préparation entière)
  • Magnésium : 57mg / 100g (soit environ 103mg pour la préparation entière)
  • Potassium : 180mg / 100g (soit environ 329mg pour la préparation entière)
    On trouve aussi des vitamines B1 et B6 apportées par la farine de sarrasin, l’oeuf mais la cuisson aura en partie altéré ces vitamines.

Avec quoi compléter ce petit déjeuner ?

Pour un petit déjeuner avant marathon complet, vous pouvez ajouter :

  • de la compote sans sucre ajouté,
  • + du miel d’acacia ou de châtaignier (pour leur index glycémique bas),
  • + une banane,
  • + une boisson (privilégiez une infusion ou une boisson végétale pour sa digestibilité).

Quelle quantité faut-il manger pour réussir ce petit déjeuner avant marathon ?

Evidemment, nous sommes tous différents. Un homme de 80kg n’aura pas les mêmes besoin qu’une femme de 55kg.

Alors pour vous aider, rendez-vous dans cet article où vous trouverez les quantités adaptées selon votre poids.

Attention ! Gardez bien en tête qu’il faudra tester ce petit déjeuner pendant la période d’entraînement pour trouver exactement la dose qui vous convient !

Une dernière chose.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Boisson d'attente maison simplissime : contrez les effets pervers du stress le Jour J

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A très vite les athlètes, “sportez-vous bien” !

Elodie

Crédit photo : Elodie Cluzeau

*Informations calculées à partir de la table nutritionnelle du Ciqual 2016 sur produit cru.

Recherches utilisées pour trouver cet article : PANCAKE AVANT SEMI MARATHON
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8 réponses

  1. Salut Elodie !

    Merci pour cette recette. Avant mes matchs de softball, ça sera une belle variante de PDJ. J’en ai déjà l’eau à la bouche 🙂

    Je fais des pancakes avec farine d’épeautre, bananes et coco râpée aussi parfois ! C’est bien bon. Ma petite adore d’ailleurs 😉

    • Elodie dit :

      Bonjour Valentine, ton mélange à l’air délicieux ! La banane fait partie des aliments très utiles avant une épreuve sportive car elle est riche en glucides et facile à digérer. Au plaisir d’avoir ton avis sur ces pancakes sarrasin lorsque tu auras testé.

  2. Jung dit :

    En tant que Breton, je suis un grand adepte de la farine de sarrasin.
    J’ai déjà testé de faire mes propres recettes de pancakes au sarrasin et j’aimais bien. Mais je ne mettais pas de bicarbonate ni de poudre d’amandes. Je vais donc très rapidement essayer la tienne. J’imagine qu’elles seront bien plus goûtues et plus légères.
    Je te ferai un retour.

    • Elodie dit :

      Merci Jung pour ton commentaire. Les goûts et les couleurs ne se discutent pas 😉 Je serais ravie d’avoir ton retour sur la recette. A très vite.

  3. J’adoooore les crêpes. Digestes et faciles à préparer comme tu le dis, même si je les mange aussi le soir 🙂 Merci pour ton article !

    • Elodie dit :

      Salut Olivier, merci pour ton commentaire. En effet, ça peut aussi être une base pour une ration de récup après l’effort.

  4. Leclere dit :

    Bonjour
    Fan de pancake maison et toujours à la recherche du bon petit dej avant course ou entraînement. Je ne comprends pas très bien votre chapitre
    « Composition nutritionnelle* de la recette pancake sarrasin »
    Pourriez vous m’éclairer à ce sujet svp ; pour un homme de 80 kg, quelle quantité prendre.
    Merci de votre retour

    • Elodie dit :

      Bonjour Vincent,
      Le paragraphe sur la composition nutritionnelle, c’est la même chose que les tableaux qu’on voit sur les emballages des produits en grande surface (valeurs pour 100g et par portion).

      Voilà les quantités que vous pouvez tester par rapport à votre poids : 100g de farine de sarrasin (au lieu de 50) et 125g de boisson de riz (au lieu de 50). Le reste des ingrédients ne change pas.
      Pour compléter ce petit déjeuner, je vous suggère d’utiliser du miel d’acacia (pour son index glycémique bas), une banane et 125g de compote sans sucre ajouté.

      A tester en période d’entraînement pour ajuster les quantités si besoin 😉

      Sportivement,
      Elodie

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