04:30

C’est l’heure affichée sur l’alarme de votre téléphone ce dimanche matin.

Ça y est, c’est le grand jour ! Vous êtes surexcité et en même temps vous avez les pétoches.

Vous avez peur de ne pas atteindre votre objectif. De souffrir de ces horribles troubles digestifs ou de subir un manque d’énergie.

Mais heureusement, vous savez que vous pouvez compter sur votre petit déjeuner avant marathon : les pancakes au sarrasin !

Un carburant de haute qualité !!

Bien évidemment cette recette de pancake sarrasin peut aussi convenir au petit déjeuner avant n’importe quelle épreuve d’endurance : semi marathon, trail, triathlon, vélo, randonnée…

Cet article fait partie d’un événement interblogueurs organisé par Alexandra du blog Chroniques d’une vie plus saine. Pour découvrir le blog d’Alexandra et en savoir plus sur ce carnaval d’articles, c’est par ici.

Pourquoi cette recette est ma préférée pour le petit déjeuner avant marathon ?

• Digeste pour éviter les problèmes digestifs : sans lait et sans gluten, pauvre en fibre.
• Index glycémique maîtrisé pour éviter l’hypoglycémie avant le départ : la farine de sarrasin a un IG moyen et elle est associée à des protéines pour réduire l’index glycémique. Attention tout de même à ne pas tartiner n’importe quoi dessus.
• Source de protéines : oeuf.
• Facile à préparer la veille au soir ou le matin de votre épreuve.
• Et pour couronner le tout, c’est délicieux ! Enfin, c’est toujours pareil, les goûts et les couleurs ça ne se discute pas. Moi j’adore le goût de la farine de sarrasin mais ce n’est pas le cas de tout le monde 😉

Ça y est, vous avez une folle envie de tester immédiatement la recette ?

Alors voici les ingrédients.

Les ingrédients de cette recette de pancake sarrasin

Pour environ 4 à 6 pancakes pour le petit déjeuner avant marathon, il vous faut :

• 50g de farine de sarrasin,
• 50g de boisson végétale (moi j’aime bien la boisson de riz mais ça marche aussi avec du lait de vache),
• 1 oeuf,
• 1 grosse pincée de bicarbonate de soude alimentaire,
• 1 cuillère à soupe de poudre d’amande,
• 1 cuillère à café d’huile d’olive,
• compote sans sucre ajouté (optionnel : si vous voulez adoucir le goût de la farine de sarrasin ou pour ajouter plus de moelleux).

Maintenant passons à la préparation…bien plus simple que de retrouver ses potes de course dans la foule au départ du Marathon de Paris.

Préparation des pancakes pour le petit déjeuner avant marathon

Etape 1 : Dans un bol, mélangez la farine de sarrasin avec le bicarbonate de soude.

Etape 2 : Ajoutez l’oeuf entier et mélangez (la préparation ne ressemble plus à rien et c’est normal). Ensuite, ajoutez la boisson végétale et mélangez jusqu’à ce que la préparation soit homogène (utilisez une fourchette ou un fouet si nécessaire).

Etape 3 : Ajoutez la poudre d’amande, la compote, l’huile et mélangez encore une fois.

(Vous êtes arrivés jusque là ? Parfait. La suite n’est pas plus compliquée).

Etape 4 : Dans une poêle chaude (huilez si nécessaire), versez une petite quantité de pâte à pancake au centre de la poêle (la pâte s’étale naturellement). Lorsque des bulles se forment sur le dessus du pancake (comme sur la photo), c’est le moment de le retourner pour cuire la 2e face.

Conseil : pour que vos pancakes au sarrasin restent moelleux, préférez une cuisson brève (n’attendez pas qu’il y ait des bulles sur TOUT le pancake avant de le retourner).

Bon maintenant, trêve de plaisanterie, passons aux chiffres !

Composition nutritionnelle* de la recette pancake sarrasin

Bien sûr cette recette vous apporte des glucides, des protéines et un peu de lipides mais ce n’est pas tout ! Il y a aussi des micronutriments qui vont vous être utile pendant la course.

• Glucides : 29g / 100g (soit environ 53g pour la préparation entière)
• Lipides : 8g / 100g (soit environ 14g pour la préparation entière)
• Protéines : 8g / 100g (soit environ 14g pour la préparation entière)
• Fibres : 2g / 100g (soit environ 3g pour la préparation entière)
• Calcium : 39mg / 100g (soit environ 72mg pour la préparation entière)
• Magnésium : 57mg / 100g (soit environ 103mg pour la préparation entière)
• Potassium : 180mg / 100g (soit environ 329mg pour la préparation entière)
  On trouve aussi des vitamines B1 et B6 apportées par la farine de sarrasin, l’oeuf mais la cuisson aura en partie altéré ces vitamines.

Avec quoi compléter ce petit déjeuner ?

Pour un petit déjeuner avant marathon complet, vous pouvez ajouter :

• de la compote sans sucre ajouté,
• + du miel d’acacia ou de châtaignier (pour leur index glycémique bas),
• + une banane,
• + une boisson (privilégiez une infusion ou une boisson végétale pour sa digestibilité).

Quelle quantité faut-il manger pour réussir ce petit déjeuner avant marathon ?

Evidemment, nous sommes tous différents. Un homme de 80kg n’aura pas les mêmes besoin qu’une femme de 55kg.

Alors pour vous aider, rendez-vous dans cet article où vous trouverez les quantités adaptées selon votre poids.

Attention ! Gardez bien en tête qu’il faudra tester ce petit déjeuner pendant la période d’entraînement pour trouver exactement la dose qui vous convient !

Une dernière chose.

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A très vite les athlètes, “sportez-vous bien” !

Elodie

Crédit photo : Elodie Cluzeau

*Informations calculées à partir de la table nutritionnelle du Ciqual 2016 sur produit cru.