Perte de poids en course à pied : peut-on courir plus vite ?

Balance à aiguille avec un mètre ruban et une pomme perdre du poids

Vous voulez exploser votre chrono en course à pied (ou même en vélo) et vous vous demandez si la perte de poids vous aiderait à performer. Est-ce qu’il existe un poids idéal pour aller plus vite ? Quel gain de temps peut-on espérer en perdant du poids ? Y a t-il des risques ?

Regarder la vidéo en cliquant sur lecture ou continuez avec la version texte juste en dessous de l’image.

Pas besoin d’être Einstein pour se rendre compte que les meilleurs marathoniens du monde sont tous des poids plumes. On peut donc en déduire que le poids est un facteur important dans la performance.

Tout d’abord, un petit rappel sur les paramètres qui influencent notre performance.

Quels sont les facteurs qui influencent la performance ?

Cette année, vous avez un objectif ambitieux. Vous préparez un 10km, un marathon, un triathlon ou encore une épreuve vélo. Vous voulez vous déchirer sur cette épreuve. Tels un ingénieur de la NASA qui recherche la solution parfaite pour atterrir sur Mars (vu qu’on dit atterrir et alunir, est ce qu’on dit amarsir ??),  vous étudiez avec attention les meilleurs moyens d’atteindre votre objectif.

tableau de calculs mathématiques

Tout d’abord, il faut avoir en tête que la performance dépend de plusieurs facteurs.

La base sans quoi rien n’est possible

L’entraînement c’est bien sûr un point fondamental pour progresser. Le suivi régulier d’un plan d’entraînement adapté à votre niveau et à votre objectif vous permet de développer vos capacités respiratoires (jusqu’à 20% d’augmentation de la VO2 max). Il permet aussi d’optimiser l’utilisation de l’oxygène et des différents carburants par vos muscles (glycogène et acides gras). L’entraînement génère une adaptation des muscles, des ligaments, des tendons…. Bref, un entraînement adapté et suivi de façon régulière prépare votre organisme à encaisser les durées croissantes d’effort en limitant le risque de casse.

Une alimentation adaptée n’est pas réservée qu’aux athlètes de haut niveau

Si vous êtes un lecteur assidu de Recettes de sportif, vous savez que notre corps n’est pas qu’une machine à brûler des calories. Nous avons besoin de glucides et de lipides qui sont les principaux carburants de nos cellules. Nous avons aussi besoin de vitamines, de minéraux, de protéines de bonne qualité !! Par exemple, le magnésium, le potassium et le sodium nous sont indispensables pour assurer une contraction musculaire normale et éviter les crampes. Sans le fer, pas de taxis pour transporter les V.I.P. (je parle des globules rouges qui transportent l’oxygène). Les vitamines du groupe B sont directement impliquées dans la production d’énergie à partir des glucides et des lipides. Quant aux protéines, elles ont tellement de missions au sein du corps humain, qu’on pourrait éradiquer le chômage. Dans cet article, je partage le TOP 10 des aliments à consommer avant l’effort.

Oranges pommes kiwi fruits alimentation saine et équilibrée

Ce qui vous ralentit

Passons aux aspects purement négatifs. La consommation de tabac, d’alcool, un mode de vie stressant, une mauvaise qualité de sommeil sont autant d’autres facteurs qui impactent la performance. Soit directement comme la consommation de tabac qui va nuire à l’oxygénation optimale de nos muscles. Soit indirectement comme la dette de sommeil ou le stress qui diminuent nos défenses immunitaires.

Donc pour améliorer vos performances, vous pouvez jouer sur plusieurs tableaux ! Avoir une alimentation adaptée au sportif d’endurance va déjà permettre d’apporter à votre corps tous les éléments dont il a besoin pour supporter l’effort, progresser et récupérer plus vite. Mais est-ce qu’avoir une alimentation adaptée est suffisant ? Ne pourrait-on pas encore faire mieux avec quelques kilos en moins ?

Le poids influence la performance. Mais quel est le bon ?

Pour fonctionner (même au repos sans rien faire), notre corps a besoin d’énergie qu’il puise dans les aliments que nous ingérons ou dans les réserves (principalement de graisses). Ces stocks sont un atout exceptionnel que nos ancêtres nous ont légué nous permettant de tenir plusieurs jours sans apports alimentaires. Et c’est aussi grâce à cette réserve d’énergie que nous sommes capables de faire des dizaines voir des centaines de kilomètres si l’envie nous en prend. Bon de façon réaliste, il faut quand même un peu d’entraînement pour se mettre à faire des centaines de kilomètres 😉 Dans les pays développés, cet atout s’est petit à petit transformé en fardeau pour celles et ceux dont la balance entre les entrées et les dépenses d’énergie n’est pas équilibrée.

L’indice de masse corporelle est-il suffisant ?

panneau triangulaire attention jaune et noir

Arrêtons de parler de poids !

Ce n’est pas assez précis ! Il faut distinguer poids et composition corporelle. En effet une personne qui pèse 80kg pour 1m60, ce n’est pas du tout pareil qu’une personne qui pèse 80kg pour 1m80 ! Même poids mais compositions corporelles très différentes. Ce qui compte, c’est avant-tout la répartition entre la masse maigre (vos muscles) et votre masse grasse.

L’indice de masse corporelle (IMC) est un indicateur du “poids santé”. Pour rappel IMC = poids / (taille en cm)². Entre 18,5 et 25 vous êtes dans une fourchette dite IMC “normal”. Au delà de 25, vous entrez dans la catégorie “surpoids”. Ne descendez pas en dessous de 18,5.

Il est évident qu’un surpoids impacte négativement votre performance mais aussi votre santé. Les kilos en trop entraînent un travail supplémentaire notamment pour vos articulations. C’est encore plus le cas lors de la course à pied où les impacts au sol sont multipliés. Ceci peut apporter une fragilité et donc nuire à votre capacité à encaisser les entraînements. La perte de poids avec un retour à un IMC “normal” réduit le travail de votre organisme pour la course à pied. Et je ne vous parle pas des bénéfices santé à long terme.

Quel pourcentage de masse grasse chez le sportif pratiquant la course à pied (ça marche aussi pour le vélo ou le triathlon) ?

Chez le sportif d’endurance, il est pertinent de se rapprocher non pas d’un poids santé mais d’un poids optimal. Celui qui :

  • Sera suffisant pour assurer la fourniture de carburant indispensable sur les longues distances.
  • Garantira la bonne marche des fonctions biologiques.
  • Le tout en assurant le meilleur rapport poids / puissance.

Le pourcentage de masse grasse recommandé chez le sportif varie en fonction des sports. Ainsi pour les efforts de longue durée, il est habituel de voir des athlètes de haut niveau avec des taux de l’ordre de 5% de masse grasse. Pour autant, ça ne veut pas dire que ce sont forcément les chiffres à viser.

Les hommes pratiquant la course à pied, le vélo ou le triathlon peuvent viser un pourcentage de masse grasse compris entre 9 et 13 %. Les femmes entre 16 et 20 %. Il existe plusieurs méthodes pour mesurer le pourcentage de masse grasse. Il est possible que votre balance dispose de cette fonction. Mais attention si vous voulez une valeur fiable, mieux vaut vous tourner vers un professionnel de santé (médecin, diététicien…) qui disposera d’outils précis et régulièrement vérifiés.

Balance transparente avec un mètre ruban bleu mesure masse grasse

Petite anecdote… Nous avons une balance qui mesure la masse grasse. Un jour par curiosité, nous avons comparé ce qu’indiquait notre balance et ce qu’indiquait celle d’un couple d’ami (également pourvue de cette fonctionnalité). Résultat : 4 % d’écart entre les masses grasses affichées pour la même personne !! C’est énorme !

Le plus important !

Gardez en tête qu’ il n’y a pas que les chiffres qui comptent. Le poids idéal pour performer ne dépend pas uniquement de votre pourcentage de masse grasse. Le 1e indicateur de votre poids idéal doit rester votre sensation. Que ressentez-vous pendant l’effort ? Agilité, légèreté, bien-être ou plutôt pesanteur et lourdeur ? Est-ce que votre mode d’alimentation est suffisamment agréable et facile à suivre pour être durable ?

Maintenant qu’est ce que je gagne en course à pied si je perds du poids ? Est-ce que perdre 2, 3 ou 5kg serait utile ?

Quel gain de temps peut-on espérer en course à pied avec une perte de poids ?

On aimerait tous avoir une baguette magique qui nous prédirait l’avenir…combien de temps pourrais-je gagner sur mon meilleur chrono pour cette épreuve si je perdais 2, 5 ou 10 kg ?

Et bien pas de bol, je n’ai pas cette baguette magique et à vrai dire, personne ne l’a !!! Ce qu’on peut juste savoir, c’est un ordre d’idée qui est valable pour certaines personnes. C’est ce que le magasine Runner’s World a fait dans une étude de 2007. Il propose un tableau indicatif des gains de temps en fonction du poids perdu et pour plusieurs distances.

Panneau triangulaire attention jaune et noir

Attention !!! Je n’ai pas trouvé les éléments qui ont permis d’obtenir ces chiffres (nombre de participants, IMC et % de masse grasse de départ, volume d’entraînement des sportifs, niveau des sportifs…). Donc voyez vraiment ces chiffres comme une indication mais surtout pas comme une valeur absolue !

Tableau du gain de temps en course à pied sur 5 km, 10km, semi marathon et marathon en fonction du poids perdu

Source : http://runners.fr/recherche-poids-de-forme-desesperement/

Ce que je pense de la perte de poids pour aller plus vite

Si vous avez un IMC supérieur à 25 ou très proche de 25 : vous pouvez mettre en place des ajustements alimentaires progressifs et durables. Suivez les conseils d’une alimentation saine adaptée à la course à pied et vous aurez une perte de poids. Couplez ces changements avec des programmes d’entraînements adaptés à votre niveau. Le tout soulagera votre corps ce qui vous motivera à continuer.

Si vous avez un IMC normal : avant d’opter pour la contrainte du régime, exploitez au maximum l’aspect entraînement pour améliorer vos performances. Si ce n’est pas déjà fait, adoptez les réflexes d’une alimentation saine. Quand vos entraînements ne vous permettront plus de grappiller plus que quelques secondes sur vos meilleurs chronos alors essayez l’option perte de poids si vous en avez envie.

Plus les changements seront doux, progressifs et durables et mieux ils seront acceptés par votre corps !

Avant de vous lancer bille en tête dans un régime, lisez la suite de cet article car la mise en place d’un régime amaigrissant n’a pas que des avantages.

Quels sont les risques de la perte de poids en course à pied (c’est pareil pour le vélo et le triathlon) ?

Une histoire tellement triste

J’ai lu l’année dernière, le récit d’un sportif sur un forum de course à pied. Il venait chercher des conseils pour comprendre ce qui lui avait fait défaut sur son marathon. Il disait avoir subit son marathon, pas de jus, des crampes et qu’il avait dû abandonner tellement l’effort devenait impossible. En le questionnant j’ai compris qu’il avait lu qu’une perte de poids améliorait les performances. Il avait alors décidé de perdre 3 kilos dans la semaine qui précédait son marathon. Enorme restriction calorique et hydrique.

CATASTROPHE !!

Il avait fait subir à son corps un traitement horrible au lieu de le chouchouter avec une alimentation adaptée.

Attention aux catastrophes

La mise en place d’un régime pour perdre de la masse grasse doit être faite de façon réfléchie. Ce changement dans vos habitudes alimentaires n’est pas sans danger. Un régime hypocalorique trop sévère augmente :

  • le risque de fonte musculaire,
  • la baisse du système immunitaire avec une sensibilité accrue aux infections,
  • la déminéralisation osseuse (ostéoporose),
  • l’anémie par manque de fer,
  • la déshydratation,
  • la baisse de performance,
  • l’effet “yo-yo” avec prise de poids après le régime.

Avant de vous lancer dans une perte de poids pour améliorer vos performances, n’y a t-il pas d’autres choses à privilégier ? Est-ce que les efforts à fournir pour ces quelques kilos de gras en moins sont vraiment indispensables ? Pour éviter les risques et les désagréments d’un régime, il est nécessaire de changer durablement ses habitudes alimentaires. En avez-vous envie, est-ce que votre famille vous suivra dans ces changements (car c’est un facteur de réussite énorme sur le long terme) ? Etes-vous prêt à prendre le temps pour que ces changements soient progressifs et durables ?

Mains posées sur le ventre autour du nombril. Marguerite sur le nombril. Bien être du corps, prendre soin de son corps

3 conseils pour obtenir le meilleur de vos changements alimentaires (je n’aime pas le mot “régime”)

Du temps tu prendras

Pour que ce régime soit un succès, il est essentiel que les changements soient très progressifs et durables. Les régimes du type, perdez 3 kilos en 1 semaine sont une énorme arnaque. En fonction de votre poids de départ, la perte de poids sera plus ou moins rapide. A titre d’exemple, si vous êtes en surpoids, il est très probable que vous puissiez perdre 1kg par semaine. Plus vous vous rapprochez d’un IMC bas et plus la perte de poids sera lente. Peut être seulement 1kg par mois si votre IMC est proche de 20.

De professionnels tu t’entouras

Dans le paragraphe précédent, je vous expliquais les risques d’une perte de poids inadaptée. Pour faire les choix les plus judicieux, il vaut mieux vous faire accompagner par un professionnel (diététicien, nutritionniste…). Si vous avez un budget très modeste, la première chose est de se documenter avant de vous lancer. Si vous avez des questions précises ou si vous voulez que je développe ce sujet, dites-le moi dans les commentaires.

A ton corps tu te connecteras

Les chiffres peuvent vous faire sauter de joie une semaine et vous miner le moral la semaine suivante. Il n’y a pas que le chiffre sur la balance qui compte ! En vous connectant à votre corps, en écoutant vos signaux de faim, de satiété, vos appétits spécifiques, vous pouvez aussi équilibrer naturellement votre alimentation. Si vous voulez vous faire guider, je vous conseille de lire absolument “Mangez en paix” de Gerard Apfeldorfer. Ce livre est une pépite pour retrouver un poids de forme sans régime !

Perdre du poids pour courir plus vite : conclusion

La perte de poids peut représenter un véritable axe d’amélioration pour courir plus vite. Mais attention, les chiffres doivent garder leur place ! Ce ne sont que des indicateurs. Ils ne doivent pas remplacer l’écoute de votre corps. Avant de chercher à perdre du poids, il faut se demander si c’est justifié, si les efforts à déployer en valent vraiment le coût. Le plus important reste d’avoir une alimentation adaptée aux efforts d’endurance. Une alimentation qui vous permette d’avoir une vie sociale et familiale épanouie. Une alimentation qui vous donne du plaisir !

 

 

A très vite les athlètes et en attendant, sportez-vous bien !

Elodie

 

 

Sources :

https://www.irbms.com/pourcentage-masse-grasse-adiposite-normes/

Nutrition et bioénergétique du sportif, Bases fondamentales de Nathalie Boisseau 2005 Editions Masson

https://www.irbms.com/test-dastrand-ou-vo2max-indirecte/

 

Photos par : PublicDomainPicture, Geralt, Silviarita, Robin Hinggins, Clker Free Vector Images, Mojzagrebinfo, Jarmoluk, Tero Vesalainen, Berzin, Angeleses, Qimono, Silviarita, 422737, Hans, Geralt, 

Musique par https://www.soundcloud.com/ikson

Recherches utilisées pour trouver cet article : course et perte de poids,course a pied et perte de poids,PERDE DE POID A COURSE A PIED,https://recettes-de-sportif com/perte-de-poids-course-a-pied/,course a pied perte de poids,course a pied perdre du poids,recette course a pied,course et perte poids,course et poids,effort perte de poids
Partager l'article :
  •  
  •  
  •  
  •   
  •  
    39
    Partages
  • 39
  •  
  •  

Vous aimerez aussi...

2 réponses

  1. Merci pour cet article. Je ne pense pas que l’IMC soit un bon indicateur étant donné qu’il ne prend pas en compte la masse maigre. Une personne avec une musculature développé et de gros os risque d’avoir un IMC élevé.

    Pour la balance à impédancemètre n’est effectivement pas fiable, perso j’utilise une pince a plis cutané mais bon il faut une autre personne pour prendre les mesures.

    • Elodie Cluzeau dit :

      Tu as tout à fait raison, comme je le dis dans l’article, l’IMC ne suffit pas. En endurance, avoir une masse musculaire très développée n’est pas le but recherché mais plutôt d’avoir un juste équilibre entre les pourcentages de masse grasse et de masse maigre pour fournir le meilleur rapport poids/puissance.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vous êtes libre de recevoir gratuitement l'ebook "3 étapes pour trouver MON ALIMENTATION de l'effort IDEALE"