Petit déjeuner avant course de longue durée : 3 idées simples et adaptées à votre poids

Vous avez parcouru des dizaines d’articles au sujet du petit déjeuner avant course à propos de ce qu’il faut manger/ boire ou au contraire sur ce qu’il faut absolument éviter.

Et vous savez que le petit déjeuner avant votre marathon, votre trail, votre triathlon ou votre course cycliste est un pilier pour le succès de cette épreuve.

Seulement voilà.

Tout ça reste un peu flou pour vous.

Vous n’avez pas envie de vous planter aussi proche de l’échéance. Vous aimeriez des exemples simples à suivre en fonction de votre poids.

Oui ?

Alors vous êtes au bon endroit !

Dans cet article, découvrez 3 exemples de petit déjeuner simple à réaliser. Vous aurez aussi des indications sur les quantités à consommer selon votre poids.

Comment ont été pensés ces petits déjeuners avant course ?

Les petits déjeuners proposés ci-dessous sont élaborés pour :

  • Etre le plus digeste possible.
  • Maîtriser l’impact sur la glycémie pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle.
  • Apporter environ 1,5g de glucides par kilo de poids corporel (ce qui représente environ 90g pour une personne de 60kg, 105g pour une personne de 70kg et 120g pour une personne de 80kg). Tout en sachant qu’il est recommandé d’apporter entre 1 et 2g de glucides par kilo de poids.
  • Apporter entre 0.15 et 0.25g de protéines par kilogramme de poids.
  • Etre facile à préparer et agréable à manger (bon on est d’accord, on ne joue pas dans la même catégorie que la brioche au levain du boulanger).

PRECISIONS IMPORTANTES pour un petit déjeuner avant course PARFAIT.

Pour que ce soit parfait, il faudra le tester à plusieurs reprises avant des sorties longues.

Pourquoi ?

Parce que nous sommes tous différents et que ces chiffres ne sont que des moyennes. Parfois avec la mise en pratique, on se rend compte qu’il y a des ajustements à faire… Et il vaut mieux que vous vous en aperceviez à l’entraînement plutôt que le jour J.

Par exemple, personnellement je préfère manger un peu moins (être dans la fourchette basse des apports en glucides) pour me sentir plus légère. Je complète ensuite avec une boisson d’attente entre le petit déjeuner et le début de l’épreuve. J’en suis arrivée à cette conclusion grâce aux essais que j’ai pu faire à l’entraînement.

Enfin, dans cet article, il n’y a que 3 exemples. Il y a évidemment d’autres possibilités 😉

# 1 – Petit déjeuner avant course classique

Le pain au levain est excellent au petit déjeuner avant course

Ce n’est pas parce qu’il est très classique, qu’il n’y a pas quelques astuces pour le rendre parfait en vue d’une épreuve de longue durée !

Tenez-bien compte des précisions ci-dessous.

Choisir du pain au levain : très important qu’il soit au levain car l’index glycémique est plus bas que celui du pain blanc et il contient peu de fibres contrairement au pain complet.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Pancakes de l'effort abricot, banane

Ok pour du beurre ou de la purée d’amande complète pour mettre sur vos tartines si vous le voulez. La purée d’amande à l’avantage d’être plus intéressante du point de vue nutritionnel (oméga 3, magnésium, potassium, calcium…). Cependant son goût et sa texture ne plaisent pas à tout le monde.

Les produits laitiers (yaourt nature) c’est uniquement si vous les tolérez bien, sinon optez pour leur équivalent au soja. Ils sont intéressants pour l’apport en protéines et participent à la maîtrise de la glycémie.

Pour sucrer (ou étaler sur vos tartines), privilégiez le miel d’acacia ou de châtaignier. Ces miels ont naturellement un index glycémique bas tout comme le sirop d’agave.

La compote sans sucre ajouté a l’avantage d’être composée de fruits cuits qui sont plus digestes que les fruits crus. Choisissez une compote “sans sucre ajouté” pour maîtriser l’index glycémique. Cette compote apporte aussi quelques minéraux ce qui est toujours utile. Ok, il n’y a plus de vitamines une fois que c’est cuit mais à l’approche de l’effort de longue durée il faut faire des choix stratégiques. Les vitamines du cru ou la sécurité digestive du cuit ? Après rien ne vous empêche de tester de manger du cru à l’entraînement.

Boisson : infusion ou ça peut aussi être votre café ou votre thé préféré si c’est très important pour vous sentir bien. Evitez le lait (sauf si vous êtes sûr de le tolérer) et le jus d’orange (risque de remontées acides).

Indication des quantités d'aliments à consommer au petit déjeuner avant course selon votre poids. Version "petit déjeuner classique". 
Recettes de sportif
Indication des quantités d’aliments à consommer au petit déjeuner avant course selon votre poids. Version “petit déjeuner classique”.
Recettes de sportif

² Une portion individuelle de beurre c’est 12.5g. 1 cuillère à café de purée d’amande pèse environ 10g.

 # 2 – Petit déjeuner avant course ovo-végétarien et sans gluten

Mon petit déjeuner avant course préféré !

Recette de pancakes sarrasin, idéal pour le petit déjeuner avant course des sportifs sensibles au gluten.

Attention la farine de sarrasin à un goût prononcé. Moi j’adore mais ce n’est pas le cas de tout le monde. Retrouvez la recette en détails, en cliquant ici.

Des pancakes sarrasin : ils apportent des glucides à IG modéré et des protéines grâce à l’oeuf. Le gros avantage, c’est que la farine de sarrasin ne contient pas de gluten ce qui est parfait pour ceux qui y ont sensibles.

Un peu de Miel d’acacia ou de châtaignier pour sucrer votre boisson ou étaler sur vos tartines. Ces miels ont naturellement un index glycémique bas tout comme le sirop d’agave. Autre idée pour le toping : utilisez la compote.

La compote sans sucre ajouté peut être mangée à part des pancakes ou en guise de tartinable ou bien encore incorporée dans la pâte à pancakes. Si vous optez pour cette dernière option, ne mettez qu’une à 2 cuillères à soupe dans la pâte sinon vous risquez de galérer pour retourner les pancakes.

Une banane pour compléter les apports en glucides et car elle contient peu de fibres. Evitez les bananes très mûres dont l’index glycémique est élevé.

Pour la boisson : infusion. Ça peut aussi être votre café ou votre thé préféré si c’est très important pour vous sentir bien. Évitez le lait (sauf si vous êtes sûr de le tolérer) et le jus d’orange (risque de remontées acides).

Indication des quantités d'aliments à consommer au petit déjeuner avant course selon votre poids. Version "petit déjeuner ovo-végétarien et sans gluten". 
Recettes de sportif
Indication des quantités d’aliments à consommer au petit déjeuner avant course selon votre poids. Version “petit déjeuner ovo-végétarien et sans gluten”.
Recettes de sportif

# 3 – Petit déjeuner salé

Si comme mon chéri vous appréciez le petit déjeuner en version salée, voici une proposition simple et digeste.

Le riz basmati peut être utilisé pour le petit déjeuner avant course.

Du riz oui mais du basmati : ce riz est une source de glucides digestes et avec un IG modéré. Ajoutez un petit filet d’huile d’olive pour un apport en matières grasses (et puis c’est quand même plus agréable à manger comme ça).

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L’oeuf : c’est une source de protéines de bonne qualité et très digeste si vous optez pour l’oeuf mollet ou à la coque.

Le dessert végétal nature au soja. Il est intéressant pour compléter l’apport en protéines tout en étant très digeste.

Pour sucrer (ou étaler sur vos tartines), privilégiez le miel d’acacia ou de châtaignier. Ces miels ont naturellement un index glycémique bas tout comme le sirop d’agave.

Encore une fois, la banane pour compléter les apports en glucides et car elle contient peu de fibres. Evitez les bananes très mûres dont l’index glycémique est élevé.

Et enfin une boisson : eau ou infusion. Ça peut aussi être votre café ou votre thé préféré si c’est très important pour vous sentir bien. Evitez le lait (sauf si vous êtes sûr de le tolérer) et le jus d’orange (risque de remontées acides).

Indication des quantités d'aliments à consommer au petit déjeuner avant course selon votre poids. Version "petit déjeuner salé". 
Recettes de sportif
Indication des quantités d’aliments à consommer au petit déjeuner avant course selon votre poids. Version “petit déjeuner salé”.
Recettes de sportif

Ce qu’il faut retenir sur le petit déjeuner avant un marathon, triathlon ou autre épreuve de longue durée

La réussite de votre épreuve ne repose pas que sur le petit déjeuner, alors détendez-vous !

L’objectif est de trouver la dose qui vous convient le mieux même si vous mangez moins (ou plus) que ces standards !

Pensez toujours à favoriser le bien-être digestif et à tester ces petits déjeuner dans des conditions proches de celles de la compétition.

Pour retrouver toutes les bases pour un petit déjeuner avant course PARFAIT, lisez dès maintenant cet article que j’ai rédigé pour Sylvain du blog Courir comme un pro.

Une question, un doute ? Les commentaires en dessous de l’article sont faits pour vous ! J’y répondrais aussi vite que possible mais parfois je mets 1 ou 2 jours alors soyez indulgent 😉

A bientôt les athlètes et “sportez-vous” bien !

Elodie

Crédit photos : Pixabay et Elodie Cluzeau

Toutes les données relatives aux valeurs nutritionnelles ont été calculées à partir de la table nutritionnelle du Ciqual 2016.

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