Probiotiques : pourquoi tous les sportifs devraient en consommer ?

Vous vous dites que le titre de l’article est un brin accrocheur ? Rassurez-vous je ne suis pas de mèche avec un labo de compléments alimentaires 😉

Si vous faites plusieurs heures d’endurance par semaine (à priori si vous suivez ce blog c’est votre cas) ;

Si vous avez des troubles digestifs pendant l’effort ou en dehors (ballonnements, diarrhées, gaz) ;

Si vous êtes stressé ;

Ou si vous êtes sujet aux infections,

Alors je suis convaincue (et je ne suis pas la seule) que vous devriez tester les probiotiques de toute urgence !

Comme d’habitude, avant de rentrer dans le vif du sujet, un rappel pour bien situer notre sujet.

Tout commence dans l’obscurité de notre colon

Notre intestin est une planète extraterrestre !

Il est peuplé de plusieurs milliards de bactéries regroupées en différentes familles qu’on appelle des souches. Ces bactéries forment le microbiote intestinal (ou flore intestinale). Il y a 10 fois plus de bactéries dans notre tube digestif que de cellules dans notre corps tout entier !!

Notre paix intérieure dépend de l’équilibre entre tous ces peuples bactériens. Ce qui se joue dans nos entrailles est digne des plus grands films de guerre.

Dessin des bactéries présentes dans l'intestin

Tant que l’équilibre règne entre les “bonnes bactéries” et “les méchantes”, nous oublions leur existence. Si les bactéries pathogènes prennent le dessus, c’est la catastrophe et nous prenons conscience de l’importance de ces micro organismes. Digestion difficile, ballonnements, diarrhées, gaz, sensation de mal-être général et voir même augmentation des infections ou manifestation d’intolérance alimentaire (lactose, gluten…) peuvent apparaître.

Le saviez-vous ? La flore intestinale est spécifique de chaque être humain, le nombre et la diversité des souches bactériennes nous est propre. Ça peut s’apparenter à nos empreintes digitales sauf que cette empreinte microbienne est capable d’évoluer en fonction des conditions extérieures. Par exemple les changements d’alimentation ou le stress modulent notre flore intestinale.

Et vous allez voir que ces êtres vivants microscopiques sont indispensables à notre bonne santé et à nos performances !

Les missions de notre flore intestinale

Notre microbiote joue de multiples rôles :

  • Élimination des bactéries nocives et des substances toxiques,
  • Production de vitamines (B12, K) et d’acides gras,
  • Amélioration de l’absorption de certains nutriments (fer, calcium…)
  • Efficacité du système immunitaire,
  • Production d’hormones qui interviennent dans la régulation de l’appétit, de l’énergie et de l’utilisation des nutriments,
  • Plus récemment, j’ai découvert dans un reportage sur Arte que notre microbiote agit aussi sur notre bien-être général, notre joie de vivre et même sur notre comportement. Si si je vous assure !

Vous vous demandez où sont passés les probiotiques dans tout ça ? Pas d’inquiétude, j’y viens juste après !

Les efforts de longue durée sont une torture pour notre microbiote

Cette flore intestinale est lourdement malmenée par les efforts d’endurance.

Sportif épuisé fatigué à l'arrêt. Les effort d'endurance sont traumatisants pour le tube digestif et la flore intestinale.

Il y a d’abord une diminution des apports sanguins au niveau de l’intestin pour que nos muscles puissent avoir “le menu effet XL” avec un apport accru d’oxygène et de nutriments. Ce phénomène d’ischémie ralentit le fonctionnement normal de l’intestin. Les aliments restent plus longtemps dans le tube digestif. Il y a une baisse des apports en oxygène et une moins bonne élimination des déchets.

Ensuite, lorsque l’effort est terminé, le sang ré-afflux normalement vers les intestins. C’est l’ischémie reperfusion. L’apport brutal d’oxygène agresse nos cellules et produit des radicaux libres. L’oxygène, c’est un peu comme le soleil en plein été, un peu c’est essentiel, mais trop c’est la brûlure assurée.

En plus de tout ça, une alimentation riche en glucides à IG élevé perturbe le microbiote. Donc plus vous faites des efforts longs qui nécessitent de l’appoint en glucides et plus ça malmène les bactéries intestinales.

Et tout ceci mène directement aux ballonnements, aux diarrhées, aux gaz et à l’inconfort digestif. Jusque là, c’est désagréable mais encore gérable.

Mais quand la balance penche trop souvent du côté “agression”, notre microbiote et nos cellules intestinales n’arrivent plus à lutter. C’est la porte ouverte au développement d’allergies alimentaires, d’infections à répétition, du syndrome de l’intestin irritable, de fatigue chronique

Si on ajoute un manque de sommeil, du stress ou des antibiotiques, on obtient un joli cocktail explosif 😉

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Légumineuses : 4 astuces pour mieux les digérer

Voyons maintenant en quoi les probiotiques peuvent nous aider en tant que sportif.

Probiotiques : définition

Les probiotiques sont des micro organismes vivants (des bactéries ou des levures). Ils sont identiques ou similaires aux bactéries que nous hébergeons dans notre flore intestinale.

Ils résistent au bain d’acide de notre estomac pour arriver dans l’intestin. Tels des conquistadors, ils vont coloniser notre tube digestif et “se battre” contre les bactéries pathogènes. Ils vont aussi être capables de produire des substances antimicrobiennes et d’agir sur notre système immunitaire.

Comme le dit la pub : pour nous faire du bien de l’intérieur.

Prébiotique et probiotique : quelle différence ?

Vous avez peut-être aussi entendu parler des prébiotiques et vous vous demandez quelle est la différence ?

Et bien, schématiquement, on peut dire que les prébiotiques sont de la nourriture pour nos bactéries intestinales. Ce sont des ingrédients qui vont stimuler l’activité des “bonnes” bactéries (bifidobactéries et lactobacilles) ce qui aura des effets bénéfiques sur notre flore.

Un peu comme la potion magique de Panoramix qui donne des supers pouvoirs à un être humain normal.

Je vous parlerai des prébiotiques dans un prochain article.

Voyons maintenant de quels bienfaits on parle et surtout ceux qui concernent les sportifs.

Quels sont les meilleurs probiotiques pour le sportif ?

Les recherches au sujet du microbiote sont encore loin d’être finies mais les chercheurs ont déjà identifié que certaines bactéries étaient particulièrement utiles. Voici quelques exemples.

Lactobacilles (lactobacillus) : ces bactéries sont utilisées pour la fermentation et étudiées depuis longtemps. Elles ont montré leur utilité dans la prévention des infections respiratoires et des diarrhées notamment. Les données étant anciennes, c’est aussi un gage de leur sécurité d’emploi.

Bifidobactéries (bifidobacterium): elles représentent à peu près 90% des bactéries de notre colon. Elles seraient intéressantes dans le syndrome de l’intestin irritable et la tolérance au glucose.

Streptococcus thermophilus : intéressant si vous avez du mal à digérer le lactose des produits laitiers.

Saccharomyces boulardii : particulièrement utile pour la diarrhée du voyageur… forcément si vous restez faire des compétitions en Europe, ça vous sera moins utile.

Comme je vous le disais plus haut, chaque être humain possède une variété et un nombre de souches bactériennes qui lui est propre. Ainsi, certains probiotiques vous seront plus bénéfiques que d’autres.

Le seul moyen de savoir lesquels, c’est de tester !

Quels probiotiques choisir en pharmacie ?

Quand on est face au stand des probiotiques, il y a de quoi s’arracher les cheveux !

quel probiotique choisir, rayonnage d'une pharmacie

Il existe tellement de marques de probiotiques disponibles en pharmacie ou sur Internet qu’il vous arrive peut-être de faire demi-tour en vous disant que vous verrez une prochaine fois.

Voici mes astuces pour choisir votre complément alimentaire.

  • Privilégiez les marques qui contiennent plusieurs souches ce qui sera d’autant plus bénéfique pour votre flore.
  • Ensuite, comparez aussi la quantité de bactéries par dose journalière.
  • Certaines souches se conservent au frigo, pensez à vérifiez sur l’emballage.
  • Pour augmenter leur efficacité, il vaut mieux les consommer en dehors des repas (par exemple à jeun le matin, 15min à 1h avant le repas). Ainsi ils séjourneront très peu de temps dans l’estomac ce qui limitera leur destruction par l’acidité stomacale. Ils sont à prendre avec de l’eau froide pour éviter de les détruire à cause de la chaleur.

La marque que j’affectionne particulièrement, c’est la gamme Référence de chez Lactibiane. Il est composé de 4 souches et chaque gélule contient 10 milliards de bactéries. A raison de 1 gélule/jour, ça fait un bonne dose de petite bébêtes !!

Probiotique Lactibiane Référence de chez Pileje
Si vous voulez acheter les même probiotiques que ceux que j’utilise avec succès, cliquez ici.

Maintenant, on peut aussi trouver des probiotiques dans notre alimentation !

Quels aliments sont riches en probiotiques ?

Le développement de l’industrie agroalimentaire et de la sécurité sanitaire des aliments font que nous mangeons de plus en plus souvent des produits morts du point de vue microbiologique (traitement thermique à haute température ou ionisant…).

Alors si vous voulez retrouver naturellement des bactéries dans votre alimentation, vous avez plusieurs options :

  • Les yaourts estampillés “lait fermenté” ou additionnés de “bifidobactéries” ;
  • Le fromage blanc avec la mention “frais”,
  • La choucroute crue, et autres produits lactofermentés (légumes, jus lacto fermentés, tofu fermenté…). Vous les trouverez facilement en magasin bio. Il vous suffit de chercher la mention “lacto fermenté”.
  • Le kéfir d’eau ou kéfir de lait, le kombucha (ce sont des boissons qu’on peut très facilement réaliser à la maison).
  • Les fromages au lait cru.

En faisant mes recherches pour cet article, je suis tombée sur un livre génial pour faire des aliments fermentés à la maison. Je vous en reparle dès que j’ai testé quelques recettes.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Les protéines à la loupe : avantages et inconvénients

En attendant, pour les curieux et les curieuses, le voici :

Quand faut-il faire une cure de probiotiques ?

Vous pouvez consommer des aliments probiotiques toute l’année, ce qui participera à la bonne santé de vos intestins.

Et vous pouvez compléter ponctuellement avec un complément alimentaire probiotiques pour renforcer les apports dans les situations suivantes si vous en ressentez le besoin :

  • période d’entraînement intensif type semi-marathon / marathon, ultra, triathlon M et +, épreuve longue durée à vélo ;
  • période de stress ;
  • sensibilité accrue aux infections ;
  • difficultés à digérer, gaz, ballonnements, diarrhées
  • suite à une gastro entérite ou une grippe intestinale ;
  • en cas de prise d’antibiotiques.

Combien de temps prendre des compléments alimentaires ?

Gélules de probiotiques

La durée de la cure sous la forme d’un complément alimentaire dépend de votre ressenti. Par exemple, vous pouvez commencer 1 à 2 semaines avant une grosse épreuve et continuer 4 à 5 jours après.

Mais vous pouvez aussi faire une cure pendant 1 mois si vous en ressentez le besoin parce que vous avez un inconfort digestif ou des infections à répétition…

Soyez à l’écoute de votre corps 😉

Quels sont les effets indésirables des probiotiques ?

L’apport important de bactéries (même si ce sont des “bonnes bactéries”) peut produire l’effet inverse à celui souhaité (inconfort intestinal, diarrhées, ballonnements).

Si vous optez pour des aliments naturellement riches en probiotiques, commencez par des petites doses pour habituer votre tube digestif. Par exemple :

  • 1/2 verre de boisson fermentée par jour pendant 2 à 4 jours avant d’augmenter ;
  • 1 yaourt au lait fermenté ou 1 petite portion de légumes fermentés par jour pendant 2 à 4 jour avant d’augmenter.

Si vous avez opté pour des probiotiques sous forme de complément alimentaire et que vous ne les tolérez pas, mieux vaut en changer. Votre pharmacien pourra vous orienter vers d’autres souches bactériennes.

Pour conclure sur les probiotiques

Notre intestin est un organe très précieux dont on découvre l’importance quand il fonctionne de travers. Les sports d’endurance sont particulièrement traumatisants pour cet organe. En consommant au quotidien des aliments riches en probiotiques vous renforcez ses capacités et votre bien-être. Les aliments prébiotiques sont aussi importants pour nourrir notre microbiote. Je vous en parle dans un prochain article. En cas de signes de faiblesse et à l’approche d’une épreuve de longue durée, vous avez tout intérêt à booster vos apports en probiotiques sous la forme de compléments alimentaires.

Et vous, quels probiotiques consommez vous ? Avez-vous déjà testé les produits lactofermentés (moi j’adore les jus de légumes) ? A quel moment prenez-vous des probiotiques ?

A très vite les athlètes et en attendant “sportez-vous” bien 😉

Elodie

Bibliographie :

Nutrition et bioénergétique du sportif – Bases fondamentales – Nathalie Boisseau éditions Masson

Guide des ordonnances de nutrition – Olivier Coudron et Bernard Pourrias – Editions de santé

Précis de fermentation, la bible – Fern Green – Edition Green Marabout

Photos par : OpenClipart-Vectors, Logptrainer, Memory Catcher, Steve PB

Musique par httpswww.soundcloud.comikson

Sur cette page se trouvent des liens affiliés. C’est à dire qu’ils me permettent de toucher une petite commission si vous achetez un produit en passant par l’un des liens. Bien évidemment cela n’augmente pas le prix final que vous allez payer. Ces commissions me permettent de vous offrir autant de contenu gratuitement, donc merci si vous passez par mes liens pour acheter les produits ! Sachez que je ne recommanderai jamais un produit si je ne l’estime pas à la hauteur. C’est essentiel pour moi de vous apporter le maximum de valeur !

Recherches utilisées pour trouver cet article : recettes de sportif probiotique
Partager l'article :
  •  
  •  
  •  
  •   
  •  
    4
    Partages
  • 2
  •  
  • 2

Vous aimerez aussi...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

44 solutions aux problèmes d'alimentation qui anéantissent vos efforts,

ça vous tente ?