TOP 10 des aliments à consommer avant une course

Quoi manger avant une course : le top 10 des aliments

Vous avez envie de donner le meilleur de vous-même sur cette épreuve tant préparée ? Alors voyons quoi manger avant une course pour que vous franchissiez la ligne d’arrivée avec une immense satisfaction !

Je sais que lorsqu’on débute en endurance ou qu’on commence à s’intéresser à la nutrition, on se retrouve noyé dans des milliers d’informations.

Quelle galère pour trouver les bonnes réponses à nos questions.

Alors dans cet article dédié aux débutants en endurance ou aux débutants en nutrition du sportif, vous allez trouver :

  • des bases simples pour choisir les aliments à l’approche du jour J,
  • le top 10 des aliments à consommer avant l’effort.

Cet article fait partie d’un “événement interblogueurs” organisé par Aurélie et Carine du blog Comment brasser sa bière. Concrètement, il s’agit d’un événement où plusieurs blogueurs s’expriment sur un sujet imposé. Le thème de cet événement  est : “Quelles astuces donneriez-vous à un débutant“. L’objectif est de vous faire découvrir des blogueurs de différents horizons grâce à des conseils qu’ils partageront sur le thème proposé.

A vos marques, prêt, partez !

Les bases pour choisir quoi manger avant une course

La quantité d’aliments et le type d’aliments à consommer avant une course dépendra de chacun.

Nous n’avons pas tous des tubes digestifs dignes de super héros donc l’idéal est de toujours tester vos repas d’avant course pendant la période d’entraînement. Vous pourrez ajuster les quantités ou la nature des aliments si besoin pour vous sentir mieux.

Interview de Sylvain, coach sportif sur les erreurs alimentaires qui mènent à la contre performance.

Envie d’éviter 2 erreurs alimentaires ultra répandues ? Sylvain, coach sportif en parle ici.

Dans le prochain paragraphe, je vous partage mon top 10 des aliments à consommer avant une course. Tout d’abord, voici les grandes lignes qui doivent vous guider pour choisir des aliments en dehors de ce top 10 :

  • pour les glucides privilégiez les glucides à IG bas ou modéré pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle ;
  • optez pour des aliments riches en vitamines qui participent à la production d’énergie (notamment vitamines du groupe B) ;
  • ajoutez autant que possible des antioxydants : beta carotène, vitamine C… ;
  • les aliments riches en minéraux seront aussi intéressants car ils interviennent dans la contraction musculaire (en particulier potassium, magnésium) ;
  • limitez les fibres (sans pour autant les supprimer), les matières grasses et les aliments difficiles à digérer (type légumineuses) pour réduire les risques de troubles digestifs ;
  • enfin, vous pouvez aussi ajouter un peu de protéines de bonne qualité pour soutenir les apports et préserver les fibres musculaires.
Dans cet ebook, découvrez comment vous alimenter simplement pendant l'effort et réussissez vos épreuves.

Envie de trouver simplement la meilleure façon de vous alimenter pendant l’effort ? Téléchargez gratuitement cet ebook !

 

Quoi manger avant une course : le TOP 10

Cette liste n’est pas exhaustive mais elle représente une sélection des aliments qui ont de précieux atouts pour les sportifs. Vous trouverez du sucré et du salé. Vous pourrez ainsi préparer aussi bien un dîner, un petit déjeuner ou même un déjeuner si votre épreuve est l’après-midi.

Bien sûr, nous sommes tous différents, je vous recommande de tester à plusieurs reprises ces aliments au cours de vos entraînements pour être sur qu’ils vous conviennent.

J’ai volontairement exclu les pâtes car c’est un aliment évident (rappelez-vous quand même de privilégier les spaghetti pour leur IG bas). Et puis, il n’y a pas que les pâtes dans la vie 😉

La banane : des glucides et peu de fibres = le fruit passe partout

La banane est un fruit idéal pour le sportif. Elle apporte des glucides, du potassium et de la vitamine B6. Privilégiez les bananes mûres car elles sont plus faciles à digérer (dans ce cas-là, leur IG sera un peu plus élevé). De plus, la banane à une teneur faible en fibres (2g de fibres/100g de banane) ce qui limite les risques de troubles digestifs.

Astuce : elle est parfaite pour une ration d’attente avant une longue épreuve. Pensez à bien mastiquer pour faciliter la digestion !

Les épinards : richesse en micronutriments et antioxydants pour le dîner de la veille de course

Les feuilles d'épinard sont adaptées à l'alimentation avant une course.

Vous ne vous attendiez peut être pas à trouver des légumes dans cette liste mais ils sont appréciés pour leurs teneurs en vitamines et minéraux. Les épinards apportent des vitamines K1, C et B9 ainsi que du potassium et des antioxydants. J’adore manger les jeunes pousses d’épinard en salade (ce qui préserve les vitamines) mais vous pouvez aussi les consommer cuits en les laissant fondre à la poêle à feu doux. Ils contiennent assez peu de fibres (2.7g/100g d’épinards).

Astuce : pour faciliter la digestion, consommez-les cuits. Ils vont très bien avec un œuf à la coque et du pain au levain.

Les carottes : à tester en version cake

Les carottes apportent de nombreux minéraux utiles au sportif avant une course.

C’est bon pour le teint mais pas que ! Elle est riche en minéraux (potassium, phosphore, magnésium), en vitamines (K1, B3, B6, B9) ainsi qu’en beta-carotène (un puissant antioxydant). Elle contient peu de fibres et peut être consommée crue ou cuite. Si vous voulez préserver les vitamines, il faudra les manger crues mais attention à ne pas mettre trop de vinaigrette sinon votre tube digestif risque de ne pas apprécier au moment de la course. A noter que l’index glycémique de la carotte cuite est plus élevé (47) que celui de la carotte crue (16) !

Astuce : pensez aussi au cake à la carotte qui facilite le transport et la consommation quand on est loin de chez soi.

Les flocons d’avoine : un incontournable

Les flocons d'avoine font partie du TOP 10 des aliments à consommer avant une course.

Avec 58g de glucides / 100g, ils ont un IG modéré (mais dans la fourchette haute). Ils apportent de bonnes doses de minéraux (calcium, magnésium, cuivre, phosphore et potassium) ainsi que des vitamines du groupe B. Faites-vous un super mélange avec des fruits frais, des fruits séchés (abricot pour son IG bas et sa composition), une boisson ou un yaourt végétal (plus digeste que les versions animales).

Astuce : utilisez-les pour des gâteaux de l’effort ou mixez-les pour servir de base dans des pancakes.

Les fruits rouges : des champions en micronutriments et antioxydants

Les fruits rouges sont riches en micronutriments ce qui les rend parfait avant une course.

Ce sont des champions pour leurs teneurs en antioxydants et en vitamine C. Ils apportent également du potassium, un peu de magnésium, de cuivre et de calcium. L’inconvénient, c’est leur teneur en fibres (5g/100g) donc si vous êtes fragile du tube digestif, vous pouvez opter pour des fraises qui ne contiennent que 1.5g de fibres/100g et dont la teneur en potassium, magnésium et vitamine C est assez proche.

Astuce : si vous avez du mal à manger le matin, essayez la version milkshake avec une boisson de soja, un peu de miel d’acacia et de la poudre d’amande.

Fromage blanc et petit suisse : protéines et micronutriments (à condition de les tolérer avant l’effort)

Le fromage blanc s'il est toléré est idéal avant une course.

Ils sont appréciés pour leur apport en protéines de bonne qualité (7 à 10g de protéines/100g). Privilégiez les produits avec 0% de matières grasses. Ils apportent également des minéraux (phosphore, sélénium, zinc) et des vitamines (B2, B9, B12). Si vous tolérez mal les produits laitiers de vache, vous pouvez opter pour du fromage blanc de brebis ou de chèvre. Testez aussi les produits à base de soja (mais la teneur en protéines est en générale divisée par 2 par rapport à un fromage blanc au lait animal).

Astuce : pour sucrer, utiliser un miel d’acacia ou du sirop d’agave dont les IG sont bas.

Oeufs : les protéines en version salée ou sucrée

Les oeufs apportent des protéines et des minéraux adaptés aux sportifs avant une course.

Je les adore ! Ils sont faciles à préparer et on peut les manger de multiples façons, en salé ou sucré, froid ou chaud. Ils apportent des protéines de bonne qualité (environ 13g de protéines / 100g) des minéraux (fer, iode, phosphore, sélénium) et des vitamines (A, D, E, B5, B6, B9, B12). Attention, plus la cuisson est longue et la température élevée et plus les vitamines diminuent ! Ils contiennent environ 10g de lipides / 100g donc évitez de les cumuler avec d’autres matières grasses pour votre repas de compétition.

Astuce : l’idéal est d’avoir un jaune coulant mais que le blanc soit bien cuit, type oeuf à la coque ou mollet. De cette façon, on préserve mieux les micronutriments tout en gardant un aliment le plus digeste possible.

Pain au levain : glucides à IG bas et peu de fibres idéal avant une course

Le pain au levain est un excellent féculent avant une course.

Son IG est plus bas que celui du pain complet et il contient moins de fibres, ce qui en fait un allié de choix. Il vous apportera des glucides bien évidemment mais aussi des minéraux (cuivre, fer, phosphore, potassium) et des vitamines du groupe B (principalement B3, B5, B9 et un peu de B6) grâce au levain. Accompagnez-le d’un peu de purée d’amande ou de miel d’acacia par exemple.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Cake de l'effort tomates séchées, jambon sec et patate douce

Astuce : le plus simple pour identifier du pain au levain est de poser la question à votre boulanger (la levure boulangère n’apporte pas les mêmes propriétés).

Patate douce : glucides et antioxydants à tester en dessert

Elle apporte des glucides (12g de glucides / 100g), mais c’est surtout pour sa teneur record en antioxydant qu’elle est ultra intéressante. Elle contient aussi des minéraux (magnésium, potassium, cuivre) et des vitamines C, B3, B5 et B6.

Astuce : utilisez la patate douce en dessert ou en gâteau de l’effort

La patate douce est excellente en dessert avant une course.

Osez la patate douce en dessert, c’est bluffant !

Quoi manger avant une course si votre tube digestif est hypersensible ? Le riz est votre allié

Le riz est un incontournable avant une course pour les sportifs ayant un tube digestif très fragile.

Autre féculent intéressant pour sa teneur en glucides. Le riz basmati présente les avantages d’avoir un IG modéré (dans la fourchette haute) et pas de fibres (ce qui est top pour ceux qui sont très sensibles au niveau digestif). L’inconvénient c’est qu’il est aussi pauvre en vitamines et minéraux donc si possible, accompagnez-le de fruits ou légumes riches en micronutriments pour équilibrer les apports.

Astuce : oubliez les galettes de riz dont l’IG est très élevé.

Voilà les athlètes, maintenant vous avez des bases pour savoir quoi manger avant une course et vous alimenter comme un pro.

Quels sont les aliments que vous allez tester ? Est-ce que vous consommez déjà certains d’entre eux avant vos courses ? Vous avez envie de manger un aliment qui n’est pas dans cette liste mais vous avez un doute sur son utilité ? Dites-le moi dans les commentaires.

Si vous recherchez des idées de petit-déjeuner, foncez lire cet article. Vous trouverez 3 idées rapides et simples avec une version classique, une version végétarienne et une version anglaise… Bon appétit 😉

A très vite les athlètes et “sportez-vous bien” !

Elodie Cluzeau

Photo par Pixabay, E.C.

Partager l'article :
  •  
  •  
  •  
  •   
  •  
    23
    Partages
  • 23
  •  
  •  

Vous aimerez aussi...

11 réponses

  1. Aurélie dit :

    Bonjour Elodie,
    Voilà les rappels condensés dont on a besoin pour se remettre dans le bain. Connais-tu les flocons d’orge? J’en ai plein à la maison mais ne les utilise pas encore dans mon alimentation Qu’en penses-tu?
    Merci pour ta participation au carnaval d’articles!

    • Elodie dit :

      Salut Aurélie, et bien j’ai testé des flocons de différentes céréales mais jamais encore les flocons d’orge. Je viens de regarder la composition des grains d’orge et ils ont une teneur élevée en fer par rapport aux autres céréales. Ils contiennent aussi du zinc et une bonne moyenne de vitamines du groupe B (toujours par rapport aux autres céréales). Donc ça peut tout à fait s’intégrer dans l’alimentation du sportif et ça permet de varier les céréales et les saveurs.

  2. Maité dit :

    Miam miam miam ! Voilà que j’ai envie de courir et de me régaler au préalable 😉 Merci pour cet article récap !

    • Elodie dit :

      Bonjour Maité, ravie de voir que l’article a répondu à tes attentes 😉

  3. virginie dit :

    Merci Elodie pour cet article que je transfère à mon mari qui est en pleine préparation de trail.
    A la place des pâtes, je lui fais manger du sarrasin…pour le sans gluten… La banane et la patate douce sont testée s et approuvées chez nous 😉

    • Elodie dit :

      Bonjour Virginie, le sarrasin est aussi un super aliment pour le sportif. As-tu essayé en version pancakes pour le petit déjeuner ? Bonne prépa à ton mari.

  4. Manu dit :

    Héhé nickel le récap. J’ai déjà testé – à l’entraînement puis sur mon 1er 80km – la boisson d’attente que tu as proposée : je valide.
    Pour cet été, pour mon premier gros trail en montagne, c’est un bon récap pour la semaine d’avant course pour varier un peu plus du rechargement en glucides.
    Au petit déj, je fais souvent la bonne galette bretonne sarrasin : Oeuf, jambon, fromage

    • Elodie dit :

      Bonjour Manu, merci de ton retour, je suis ravie de savoir que tu pioches des infos qui te sont utiles. Bravo pour ton 80km, ça commence à faire une belle distance !!! Perso, je fais la version américaine de la galette bretonne au sarrasin : le pancake sarrasin ^^. Bon j’espère que tu penses aussi à ajouter des fruits et des légumes à ce petit déjeuner…rappelle toi que les végétaux doivent être la base 😉 Je te souhaite une bonne prépa pour le prochain trail !

      • Manu dit :

        Oui, il y a un fruit au minimum à chaque petit déj et le midi. Ok. pas toujours à IG bas 🙂 quoique je viens de vérifier je ne suis pas si mal. Banane, Kiwi, Poire, Pomme et en ce moment nectarine aussi, framboise et fraise du jardin et à la fin de l’été j’espère que le figuier va donner un peu. J’essaie de varier à chaque fois.
        Les légumes au petit déj je n’ai pas encore testé :-p à part un jus de carotte il n’y pas longtemps.
        Pour ce qui est de la galette complète j’en parle car c’est souvent mon petit déj d’avant course avec en général un banane. Je pouvais faire une collation entre les 2 avec un yaourt et une pomme mais j’avoue que la boisson pré effort c’est bien plus pratique. Il faut qu’elle soit vraiment bien mixée.
        Comme pour les fruits j’essaie de varier régulièrement. Je me suis bien fait au flocon d’avoine avec un laitage (non sucré) Yaourt, Fromage blanc (pas tout le temps 0% ^=^ ) Yaourt à la grecque …
        Après j’ai de petits péchés mignons comme l’oeuf à la coque avec des mouillettes avec du pain de seigle très légèrement beurrées 😀

  5. Merci Elodie pour cet article très complet. Deux jours avant le départ des 20Km de Bruxelles je fais très attention à ce que je mange car ça fait une réelle différence. J’aime bien aussi l’idée de la boisson pré effort naturelle. Pour le moment j’ai tendance à prendre des poudres chimiques mais je vais essayer la force verte. Merci

    • Elodie dit :

      Bonjour Olivier, je suis ravie que tu trouves de nouvelles infos et idées ! Lorsque tu auras testé la boisson Force verte, laisse moi un commentaire pour me dire ce que tu en penses 😉
      Bonne course !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vous êtes libre de recevoir gratuitement l'ebook "3 étapes pour trouver MON ALIMENTATION de l'effort IDEALE"