Ravitaillement marathon : comment Alex s’est planté (et les 5 clés pour éviter que ça vous arrive)

Avez-vous réuni tous les ingrédients pour vous planter pendant votre marathon ?

Soyons honnête.

Certains sportifs arrivent à courir un marathon en ayant une alimentation et une hydratation catastrophique.

Mais avez-vous envie de jouer à la roulette russe après des semaines d’entraînement pour savoir si vous faites partie de cette catégorie ?

Ou avez-vous envie de mettre toutes les chances de votre côté avec une stratégie de ravitaillement marathon ajustée ? (Oui, oui, on parle bien d’avoir un plan, un guide pour savoir quoi, quand, combien manger et boire pendant l’effort).

Aujourd’hui, j’ai le plaisir d’écrire un article à 4 mains (non je ne suis pas en train de muter).

C’est Alex du blog Osez courir qui m’a proposé de partager sa catastrophique expérience alimentaire lors de son 1e marathon (et surtout d’identifier les solutions pour vous éviter les mêmes erreurs).

Même si ce n’est pas votre 1e marathon, continuez à lire, vous pourriez apprendre des choses 😉

Dans la 1e partie de cet article, c’est Alex qui écrit. Il nous raconte son expérience.

Dans la 2e partie, je reprends la main et vous partage les solutions simples pour réussir votre ravitaillement pendant marathon.

La situation d’Alex

Pour commencer, et avant de partir dans un long monologue, vous racontant avec brio comment j’ai pu me casser la tronche avec beauté au niveau alimentation lors de mon tout premier marathon, aujourd’hui, je tenais à remercier Élodie de me permettre de pouvoir pointer le bout de mon nez sur son blog.

Surtout que je ne vais pas mentir, je suis son travail avec intérêt, et c’est une vraie plue-value pour des coureurs comme moi qui ne connaissent strictement rien à l’alimentation.

Voilà voilà pour les remerciements.

Maintenant que les mouchoirs sont rangés, je te propose de découvrir ma petite histoire.

Une stratégie de ravitaillement marathon bien échafaudée

Il y a maintenant quelques années, à l’époque où les dinosaures n’avaient pas encore disparu 😊, j’ai commencé la course à pied.

Par la même occasion, j’ai créé le site : www.osezcourir.fr .

Après seulement quelques mois de pratique, un ami, souvent plein de bonnes idées, m’a regardé droit dans les yeux en me disant :

« Je suis presque sûr que tu ne seras jamais capable de courir un marathon ».

Comment te dire, que de manière impulsive et aimant par-dessus tout les défis, sans doute également poussé par la testostérone et l’égo de la vingtaine, je me suis bien évidemment inscrit à un marathon deux mois plus tard

Alors qu’à l’époque, je ne courais pas plus de 10 km, bien entendu 😊.

Je garde pour moi et pour une prochaine histoire toute la partie sur la préparation catastrophique que j’ai pu faire en terme d’entraînement, et je te propose de vraiment nous concentrer aujourd’hui sur la partie alimentation.

Déjà, il faut savoir que j’avais prévu un minimum en prenant quelques gels. J’avais également fait l’acquisition d’un Camel bag, ce qui fait qu’à défaut de le terminer, j’aurais au moins eu à disposition deux litres d’eau pour survivre un petit moment en cas de fatigue soudaine, m’obligeant à me mettre en PLS sur le sol.

J’avais effectué quelques tests en amont et j’avais mis en place une petite routine pour le jour J.

Alex du blog Osez courir partage ses erreurs d'alimentation sur marathon.

Quand les événements sont contre nous

Or, malheureusement, une semaine avant le marathon, la France a été victime d’attentats à Paris, et j’apprends à la veille de la course que les Camel bags seront interdit.

Tel Denis Brogniart dans Koh-Lanta, seul un petit « Ah » de dépit et de désespoir sortit de ma bouche, et j’aurais pu devenir à ce moment-là la risée de tout le web ! 

C’est donc sans aucun plan d’alimentation, et ne pouvant prendre avec moi ni eau ni gels (mes shorts n’ayant pas de poche ) que je suis parti à l’assaut de ce marathon.

Je vous livre mes erreurs dans cet article, mais malgré celles-ci, qui auraient dû m’être fatales, je tiens à préciser que je fus malgré tout finisher.

Erreur n°1 : qu’est-ce que je mange pendant le marathon ?

Voilà peut-être ma principale erreur.

Qu’est-ce que je mange et comment ? En quelle quantité ? Du sucré ou du salé ?

Ne sachant pas vraiment quoi prendre à chaque ravitaillement, j’ai pris un peu de tout et de rien : un coup des morceaux de bananes, un coup des TUC, puis du chocolat, et ainsi de suite…

J’avais tellement peur de faire une hypoglycémie due à l’effort que dans le doute, j’ai tout mangé ! 😊

Comment te dire…

Une fois parvenu à moitié de la distance, mon estomac fut le lieu d’un véritable champ de bataille !

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   0 problème digestif pendant l'effort de longue durée : l'expérience de Vincent Hulin

Et bien évidemment à l’inverse de ce que je souhaitais.

Je me suis senti terriblement faible, comme totalement vidé de mon énergie, alors que j’avais l’impression de n’avoir fait que manger.

Une stratégie d'alimentation inadaptée sur marathon est en cause dans de nombreux abandons.

Erreur n°2 : l’hydratation d’une éponge

C’est simple, j’ai bu tous les 5 km, et puis, rien à faire, je ne voulais prendre aucun risque de déshydratation, sauf que justement, à boire constamment, j’ai terminé avec un trop plein d’eau.

Tu sais ?

Ce moment où tu entends l’eau faire du bruit à l’intérieur de ton ventre, comme si tu étais une citerne vivante, à chacun de tes pas ?

De plus, je te laisse deviner qu’avec les litres d’eau que j’ai pu boire, l’envie d’uriner me tenaillait également !

Je n’ai fait aucune pause pipi sur le chemin, mais cela ne m’a pas du tout aidé à faire une bonne course.

Avec le recul, maintenant que je suis un coureur un peu plus expérimenté, je ne bois même plus lors d’un 10 km pendant la course (je suis passé sous la barre des 38 minutes).

Bien sûr, pour parvenir à ce résultat, je maintiens une très bonne hydratation le reste du temps, avant et après l’effort et au quotidien.

Erreur n°3 : un manque d’informations pour réaliser un marathon

Maintenant que j’ai un site internet et que je reçois régulièrement des questions de coureurs me demandant des conseils pour débuter en course à pied, je m’aperçois que mon principal défaut à l’époque fut mon manque de recherches et de connaissances sur cette distance mythique.

Que ce soit au niveau de l’alimentation ou encore de la préparation à une telle épreuve, et j’ai eu une chance de malade de m’en tirer sans aucune blessure et avec une belle médaille à la fin, mais avec le recul, je fus le coureur le plus inconscient du monde.

Alors dis-moi Élodie, histoire de faire une transition parfaite pour te donner la parole, quels sont les conseils ou les informations indispensables, que tout coureur débutant devrait rechercher avant de courir un marathon, du point de vue de l’alimentation et de l’hydratation ?

5 clés pour une stratégie de ravitaillement marathon efficace et vous faire plaisir pendant l’effort

Une stratégie d'alimentation adaptée sur marathon est une clé de la réussite.

Pourquoi l’alimentation sur une épreuve d’endurance ça ne s’improvise pas ?

Qu’on soit Kilian Jornet ou simple runner amateur, l’effort d’endurance impose des contraintes à notre organisme.

Dans ces conditions, les règles du jeu changent.

Nos muscles sont désormais les V.I.P. Mais pour que ça fonctionne, c’est tout notre système digestif qui se sacrifie.

Il fonctionne au ralenti. Ce qui nécessite que vous vous adaptiez aussi.

Vous devez alors vous créer des repères.

Vous devez identifier ce qui procure le plus d’énergie à vos muscles tout en limitant le travail de votre tube digestif.

En mettant en place ces 5 clés, vous mettez toutes les chances de votre côté pour réduire voir supprimer :

  • les crampes d’estomac,
  • les nausées,
  • les diarrhées,
  • les hypoglycémies,
  • la déshydratation…

Passons à l’action avec cette 1e étape primordiale.

#1 : Toujours tester son plan AVANT le jour J

Testez votre stratégie de ravitaillement marathon au cours des entraînements.

Rien de nouveau à la dernière minute ni sur le parcours (même si Jean-Jacques votre super pote de course qui est 10 fois meilleur que vous, vous dit de prendre tel ou tel produit).

# 2 : La régularité du métronome

La régularité des apports glucidiques et hydriques sont une clé du succès.

Ainsi votre tube digestif est alimenté par petite dose ce qui lui permet de :

  • supporter plus facilement” la charge de travail,
  • de faire passer l’eau et les nutriments de façon régulière dans votre sang pour que vos muscles puissent capter cette énergie circulante.

Cette régularité ça permet aussi à vos cellules intestinales de mieux tolérer l’effort en étant elles aussi nourries par ce que vous ingérez.

# 3 : Il me faut de l’eauuuuuuu… mais pas trop

Comme dans le cas d’Alex, le mieux est l’ennemi du bien.

Pas assez d’eau, c’est la déshydratation et ses effets néfastes sur la performance.

Trop d’eau c’est aussi un risque très sérieux qui va bien au delà du simple inconfort digestif qu’à ressenti Alex.

Une hydratation régulière est essentielle pour réussir son marathon dans de bonnes conditions.

Quantité et fréquence d’hydratation pendant le marathon

  • 300 à 500 ml d’eau par heure répartis en prises régulières (par exemple toutes les 10, 15 ou 20 min selon ce qui vous convient le mieux). Evidemment, c’est à adapter selon la météo et votre niveau de sudation.

Composition de la boisson

  • Glucides (voir le #4)
  • Sodium : 400 à 1000 mg de sodium / litre d’eau
  • Potassium (à tester si vous êtes sujet aux crampes) : 120 à 225 mg de potassium / litre de boisson.
  • Choisir une boisson isotonique en condition normale de température. S’il fait très chaud, diluer de moitié la boisson avec de l’eau. S’il fait très froid, possibilité de concentrer un peu la boisson.
Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Gel énergétique maison : sélectionnez vos ingrédients !

# 4 : Le carburant à apporter pendant le marathon

Ne voyez pas les ravitos tous les 5 km comme des buffets à volonté mais comme une opportunité de courir plus léger et de faire un complément en cas de besoin.

Chacun doit trouver la stratégie qui lui est propre.

Les plus rapides vont courir avec leur propre boisson de l’effort et utiliser l’eau des ravitos uniquement pour se rafraîchir la tête.

D’autres vont courir avec des gels glucidiques, du miel ou des compotes énergétiques et utiliser l’eau des ravitos pour s’hydrater.

Les moins rapides auront tendance à davantage utiliser les tables de ravitaillement pour s’hydrater et apporter des glucides.

Quelle est la meilleure stratégie ?

Celle qui vous sera adaptée et qui vous permettra d’atteindre votre objectif dans les meilleures conditions.

Sachez que les sources d’énergie liquides sont plus faciles à digérer mais rien ne vous empêche de consommer du solide si c’est validé à l’entraînement.

  • Apports énergétiques : 40 à 60g de glucides par heure d’effort (possible d’aller au delà mais attention aux troubles digestifs).

Voici 3 exemples simples pour un apport de 40g de glucides / heure d’effort :

  • Option 1 : 500 ml de boisson dosée à 80g de glucides / litre.
  • Option 2 : 250 ml de boisson dosée à 80g de glucides / litre + 1 aliment contenant 20g de glucides (complétez l’hydratation avec de l’eau pure).
  • Option 3 : 500 ml de boisson dosée à 40g de glucides / litre + 1 aliment contenant 20g de glucides.

Ces aliments vous apportent environ 20g de glucides :

  • 1 tube de gel de l’effort,
  • 1 barre de l’effort,
  • 1 à 2 pâtes de fruit,
  • 1 à 2 poignées de raisins secs,
  • 2/3 d’une banane de taille moyenne,
  • 2-3 dattes de taille moyenne.

# 5 : Démasquez les faux amis de vos ravitaillements marathon

Certains aliments ou boissons ont bonne presse.

Pourtant, ils peuvent faire plus de mal que de bien.

Voici les plus communs dont il faut se méfier :

  • Coca : acidité à décaper l’argenterie et bulles ne font pas toujours bon ménage dans un tube digestif malmené par l’endurance.
  • Quartiers d’orange : ils favorisent les remontées acides pendant la course.
  • Barres de céréales, fruits séchés contiennent des fibres qui peuvent incommoder les intestins les plus sensibles. A bien mastiquer avant d’avaler.
  • Gels énergétiques : ultra pratiques mais ce sont de véritables bombes sucrées. A utiliser avec précaution et surtout à consommer avec quelques gorgées d’eau qui joue le rôle de diluant.

Il y a des sportifs qui les tolèrent bien. Donc si vous avez envie d’en consommer pas de soucis, à condition de les avoir testé à l’entraînement.

  • Tout aliment ou boisson disponible sur le stand ravitaillement mais que vous n’aurez pas testé à l’entraînement peut jouer contre vous.
Les gels énergétiques causent des troubles digestifs chez de nombreux coureurs.

Maintenant, on passe au concret et comment mettre tout ça en pratique facilement.

Comment passer à l’action MAINTENANT et trouver votre stratégie de ravitaillement marathon ?

Etape 1 : choisissez une boisson de l’effort qui contient 80g de glucides / litre et dont la composition répond aux critères du #3 “composition de la boisson”(ou faites votre boisson maison).

Etape 2 : testez-là au cours d’une 1e sortie longue en suivant les conseils du #3 “fréquence et quantité d’hydratation”.

Etape 3 : ajustez

  • Si le goût de la boisson ne vous convient pas : changez de boisson.
  • Si vous êtes écœuré par la boisson ou le goût sucré : testez l’option 2 ou 3 du #4.
  • Si vous avez des troubles digestifs ou des crampes pendant l’effort et que vous utilisez l’option 1 du #4 : il serait très utile de faire un bilan sur votre alimentation en dehors de l’effort. Il y a probablement des aliments inadaptés avant l’effort ou des manques à combler.
  • Si vous manquez d’énergie pendant l’effort : testez d’ajouter un aliment solide (cf liste proposée au #4) toutes les 30 min à 1h d’effort.

Etape 4 : validez

Quand votre stratégie a été un succès pendant plusieurs sorties longues, alors vous mettez toutes les chances de votre côté pour atteindre votre objectif sur marathon.

Maintenant, ce que vous devez aussi savoir, c’est qu’établir une excellente stratégie de ravitaillement sur marathon ce n’est pas suffisant. C’est seulement une pièce du puzzle de votre succès.

L’alimentation pendant la période d’entraînement et les choix alimentaires à quelques jours de l’épreuve sont aussi d’autres pièces de ce puzzle.

Alors si vous faites partie des sportifs qui se donnent les moyens de réussir, foncez lire cet article.

A très vite les athlètes, “sportez-vous” bien !

Elodie

Photos : Alex, Pixabay, AdobeStock

Musique : httpswww.soundcloud.comikson

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