Ravitaillement marathon et problèmes digestifs : 5 étapes pour trouver la bonne stratégie (fiche de test inclue)

“J’en ai ras le bol.

J’ai testé des tonnes de choses.

Produits de l’effort du commerce, produits maison bio, partir à jeun, laisser un temps de digestion de 3h, diminuer le café… mais rien n’y fait.

Sur chacun de mes marathons, j’ai subi, soit, des nausées insoutenables, soit des passages OBLIGATOIRES aux toilettes plusieurs fois sur le parcours.

Je ne sais plus quoi faire.”

C’était le discours de Paul, un sportif que j’accompagne.

Le pire dans tout ça, c’est qu’il n’est pas le seul !

Les statistiques sont là : selon la Revue Médicale Suisseau moins 50% des marathoniens subissent des troubles digestifs bas.

1 sur 2 !

Vous vous rendez compte.

Dans cet article, on se focalise sur un point négligé par les sportifs : construire sa stratégie d’alimentation sur marathon.

Pourtant c’est une des clés contre tous ces problèmes digestifs qui réduisent à 0 notre satisfaction de franchir la ligne d’arrivée.

Bien sûr, ce que vous allez manger/boire dans les heures et les jours qui précèdent l’épreuve auront aussi un impact colossal.

Pour en savoir plus sur l’avant marathon, patience, je vous prépare un article prochainement.

Coureur arrêté par des problèmes digestifs

Qu’est-ce qui cause ces terribles problèmes digestifs pendant la course

Les nausées, vomissements, ballonnements, crampes d’estomac, diarrhées ont plusieurs origines :

  • Déshydratation
  • Choc osmotique
  • Trop d’aliments d’un coup
  • Aliments trop difficiles à digérer / temps de digestion insuffisant
  • Ecoeurement pour le sucré
  • Stress
  • Allure trop rapide

Le but de cet article n’est pas de détailler chaque situation.

Par contre, si vous voulez comprendre pourquoi vous rencontrez ces problèmes ET avoir des solutions à tester pour vous en débarrasser, téléchargez cet ebook gratuitement.

(Il regroupe les problèmes rencontrés par une majorité de sportifs d’endurance, alors il y a de grandes chances que vous trouviez le votre aussi).

Marathon : de la prépa au jour J - 44 solutions aux problèmes d'alimentation qui anéantissent vos efforts.
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Entrons dans le vif du sujet.

C’est quoi une stratégie de ravitaillement et comment ça peut m’aider contre les problèmes digestifs ?

Ça ne vous aura pas échappé, chaque sportif est différent !

Ça veut dire qu’il n’y a pas UNE façon universelle de s’alimenter pendant l’effort.

(Désolée pour tous ceux qui pensaient trouver une formule magique sans effort).

Vous devez donc vous mettre au boulot pour trouver celle qui révèle tout votre potentiel.

Celle qui vous évite les nausées, vomissements, ballonnements, diarrhées, crampes d’estomac.

Celle qui vous apporte la juste dose de nutriments pour atteindre votre objectif.

Celle qui sera agréable à consommer et facile à transporter.

Alors même s’il y a autant de stratégies qu’il y a de sportifs, on peut trouver des bases communes.

(Je sens le soupir de soulagement).

La stratégie d’alimentation va dépendre de :

  • vos goûts (moi je déteste la menthe mais certains adorent),
  • des produits de l’effort que vous tolérez le mieux,
  • de la facilité de transport de ces produits (vous êtes plutôt gourde, fiole ou poche à eau ?),
  • des conditions météo (entre le marathon de Saumur en mai, et le marathon de La Rochelle en novembre, les conditions météo sont rarement identiques),
  • de votre allure de course (plus l’effort est intense et plus la boisson de l’effort est la meilleure solution),
  • de ce que vous trouverez ou non aux ravitos.

En gros, il existe 3 stratégies de ravitaillements marathon :

Il existe 3 stratégies de ravitaillement marathon.

Maintenant que vous avez tous ces éléments, il faut choisir !

Vous voulez savoir ce que j’en pense ?

Clairement, si vous avez déjà des problèmes digestifs en courant ou si vous êtes sensible, l’option 3 est à éliminer.

L’option 1 représente les meilleures chances de succès.

Bon, maintenant qu’on a vu la théorie, passons à la pratique.

Etape 1 : Demandez le menu

Renseignez-vous sur les boissons et les aliments qui seront disponibles aux ravitaillements sur votre marathon.

Faites-le le plus tôt possible pour pouvoir les tester à l’entraînement.

Le jour J il est hors de question de consommer un produit que vous n’aurez pas testé au préalable.

Imaginez que la boisson d’effort du ravito soit écœurante ou qu’elle vous donne la nausée.

Ce serait vraiment dommage de s’en rendre compte quand il reste encore un semi-marathon à faire !

Regardez par exemple ce qui sera dispo sur le marathon de Paris en cliquant ici.

Cas n°1 : il y a des boissons de l’effort sur le parcours

S’il y a des boissons énergétiques sur le parcours, ça peut vous éviter de vous lester avec vos propres ravitos !

Attention, il est obligatoire d’avoir tester la marque en question et d’être sûr qu’elle n’engendre pas de troubles digestifs.

Cas n°2 : il n’y a PAS de boisson de l’effort sur le parcours, comment faire ?

Vous avez alors plusieurs options.

1. Le règlement de course autorise les ravitaillements perso.

Jackpot !

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Manger (mieux) pour courir : 4 enseignements tirés de "Eat & run" de Scott Jurek, ultra-marathonien

Demandez à un proche de vous ravitailler avec votre boisson personnelle.

Pensez à bien définir les lieux de rencontre en fonction de votre allure.

Ainsi vous courez léger.

Vous échangez bidon vide contre bidon plein au fur et à mesure du parcours.

Attention il faut être certain de retrouver la personne qui vous ravitaille !

Le ravitaillement par un proche lors du marathon est pratique pour éviter de se lester pendant la course.

2.Le ravitaillement personnel est interdit

Si le ravitaillement perso est interdit, transporter boisson et nourriture pour tenir tout le marathon peut devenir handicapant.

Selon votre allure de course, ça peut facilement être un surpoids de 1,5 à 2,5 kg de liquide.

Pour limiter le poids à transporter, voici une astuce.

Avant le marathon, préparez des sachets avec votre boisson de l’effort en poudre.

Utilisez des sachets congélation.

1 sachet = 1 dose de poudre pour 1 fiole/bidon/poche à eau.

Démarrez le marathon avec votre bidon/fiole/poche à eau habituelle + les sachets de poudre.

Quand votre bidon/fiole/poche à eau est vide, faites une halte à un ravito.

Faites le mélange poudre énergétique + eau dans votre contenant vide.

Vous repartez pour un bon moment sans vous surcharger inutilement.

Vigilance : adaptez la quantité de poudre au volume de votre contenant.

Par exemple, si votre fiole fait 250ml, alors il faudra mettre la quantité de poudre pour 250ml pas plus !

Comme ça pas besoin de réfléchir à la dose à mettre au moment du ravitaillement.

J’ai piqué cette astuce aux élites d’ultra-trail 😉

Maintenant que vous savez ce qui sera disponible sur votre marathon, il faut tester !

Etape 2 : achetez une boisson énergétique

S’il y a de la boisson de l’effort sur votre marathon, je vous recommande de commencer par tester ce produit à l’entraînement.

Ainsi vous pourrez vraiment courir léger pendant l’épreuve.

S’il n’y a pas de boisson énergétique (ou si celle du marathon ne vous convient pas), réalisez des tests avec la boisson de votre choix.

Procurez-vous une boisson de l’effort qui répond aux critères suivants :

  • boisson isotonique,
  • contenant environ 80g de glucides / litre,
  • avec 400 à 1000 mg de sodium / litre,
  • pas plus de 50% de fructose (risque de diarrhée).

Si possible, privilégiez une boisson en poudre pour utiliser l’astuce du sachet évoquée ci-dessus.

Il faut toujours tester sa boisson énergétique pendant les entraînements.

Etape 3 : les tests de ravitaillement marathon !

Bon je radote !

“Il faut toujours tester au moins 3 fois votre stratégie de ravitaillement pendant l’entraînement. Les sorties longues sont parfaites pour les répétitions.”

Pensez aussi à tester votre matériel.

Vous vous rendrez peut-être compte que vous détestez sentir le poids de la ceinture porte bidon sur vos hanches (c’est mon cas).

Ou que le sac d’hydratation de votre mari est finalement trop grand pour vous. Il ballotte et crée des frottements douloureux (c’est aussi du vécu pour moi).

Pour éviter les problèmes digestifs :

  • buvez entre 300 et 500 ml de boisson par heure d’effort.
  • en 3 à 6 prises régulières par heure (par exemple toutes les 10, 15 ou 20 min selon ce qui vous convient le mieux).

Evidemment, c’est à adapter selon la météo et votre niveau de sudation.

Commencez à boire dès le début de l’effort !

Ne buvez rien d’autre.

Ne mangez rien.

Dans un 1e temps, le but est de tester si la boisson vous convient ou non.

Etape 4 : prenez des notes avec la fiche de test !

Vous utilisez une application pour enregistrer vos sorties, n’est-ce pas ?

Vous avez comme ça un historique de vos progrès, de votre ressenti sur la difficulté de vos sorties, non ?

De la même façon que vous suivez vos performances, notez pour chaque séance, vos sensations par rapport à votre ravitaillement.

Voici quelques éléments utiles à prendre en compte :

  • nom de la boisson (c’est mieux pour se rappeler quand on relit ses notes après plusieurs semaines),
  • quantité réellement bu pendant l’effort (entre ce qu’on pense avoir bu et ce qu’on a réellement bu, il y a parfois un gouffre),
  • à quelle fréquence vous avez bu la boisson (on n’est pas à la minute près !)
  • le goût : agréable, écœurant…
  • les sensations digestives (par exemple : nausées, ballonnements…)
  • les sensations physiques (par exemple : manque d’énergie…)

Voici une version simplifiée de la fiche de test que je donne aux sportifs que j’accompagne :

Fiche de test pour construire sa stratégie d'alimentation pendant le marathon ou autre épreuve de longue durée.

Vous pouvez la télécharger gratuitement en cliquant sur le lien dans l’encadré ci-dessous :

Ok, donc, vous avez choisi votre stratégie de ravitaillement marathon.

Vous faites des tests et vous notez votre ressenti à chaque test.

Maintenant, voyons comment combiner tout ça pour trouver votre meilleure startégie de ravitaillement.

Etape 5 : une stratégie de ravitaillement marathon ciselée à l’or fin

A ce stade, vous avez en votre possession des infos précieuses grâce aux notes que vous avez minutieusement consignées.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Pourquoi faut-il faire ses compotes énergétiques soi-même ?

Vous avez été pleinement satisfait de la boisson (goût, confort digestif, performance) ?

Alors il ne vous reste qu’à vérifier sur 2 ou 3 autres sorties longues que les voyants sont toujours au vert.

Et là, bravo, vous avez une stratégie de ravitaillement qui colle à vos besoins !

Bon, c’est peu probable que ça fonctionne du 1e coup !

(Benh oui, sinon c’est pas drôle).

Dans ce cas là, ajustez !

Si la boisson ne répond pas pleinement à vos besoins, voici ce que vous allez faire.

1.Vérifiez (grâce à vos notes) que les critères de base pour un ravitaillement marathon efficace sont respectés (détaillés dans les étapes 2 et 3).

2.Ajustez votre stratégie lors de la sortie longue suivante !

Voici quelques suggestions d’ajustement :

  • Si le goût de la boisson ne vous convient pas : changez de boisson.
  • Si vous êtes écœuré par la boisson ou le goût sucré : testez une autre boisson. Vous pouvez aussi tester d’alterner boisson de l’effort et eau. Dans ce cas là, complétez les apports en glucides avec un aliment solide (voir “Bonus” plus bas dans l’article).
  • Si vous manquez d’énergie pendant l’effort : testez une boisson isotonique plus riche en glucides. Ou ajoutez un aliment solide (voir “Bonus” plus bas dans l’article) toutes les 30 min à 1h d’effort.

3. Recommencez les tests autant de fois que nécessaire (en repartant du point “1. Vérifiez”) pour que votre stratégie de ravitaillement colle à vos besoins. Pensez à prendre des notes après chaque sortie !

Quand votre stratégie est un succès pendant plusieurs sorties longues, alors vous mettez toutes les chances de votre côté pour atteindre votre objectif sur marathon SANS problème digestif.

Bonus : vous consommez des aliments fluides/solides en plus de votre boisson ?

Votre boisson de l’effort ne suffit pas à fournir tous les glucides ?

Vous avez envie/besoin de manger du solide ou semi-solide ?

Alors ce paragraphe va vous intéresser.

La quantité d’aliment dépendra de vos besoins en glucides par heure d’effort, de la teneur en glucides de votre boisson et de l’aliment choisi.

Pour un marathon, on vise entre 40 et 60g de glucides/h d’effort en moyenne.

Voici comment faire votre calcul pour déterminer la quantité d’aliment à ajouter pour chaque heure de course.

Imaginons que j’ai une boisson qui contient 80g de glucides / litre.

Si je bois 500ml de boisson / h d’effort, je consomme donc 40g de glucides/h.

Admettons que j’ai identifié au cours des entraînements que la dose idéale pour moi soit de 60g de glucides / h, alors il faut que je rajoute 20g de glucides / h.

Je peux donc consommer un aliment qui m’apporte 20g de glucides toutes les 45 min à 1h pour compléter ma boisson.

Je peux aussi consommer une moitié de cet aliment toutes les 20 à 30 min si ça me semble plus facile.

Retrouvez des exemples d’aliments vous apportant 20g de glucides dans cet article.

Passons aux aliments à privilégier pour éviter les problèmes digestifs.

Les gels énergétiques sont pratiques mais ils causent souvent des troubles digestifs.

Quels aliments privilégier contre les problèmes digestifs ?

L’option “boisson de l’effort + aliments fluides/solides” vous tente mais vous ne savez pas quels aliments sont les plus adaptés pour éviter les problèmes digestifs ?

Voici une synthèse.

Avantages et inconvénients des aliments sur les ravitaillements marathon

Petit précision.

Quand il est inscrit “aliment plaisir qui fait du bien en fin d’épreuve”, ça signifie que cet aliment fait du bien au moral. Par contre, il n’est pas forcément adapté aux besoins du corps.

L’essentiel à retenir pour une stratégie de ravitaillement marathon gagnante

Plus l’intensité de l’effort est élevée ou plus vous êtes sensible au niveau digestif et plus vous devez opter pour la boisson de l’effort isotonique.

Comme vous préparez votre corps à supporter les 42km, préparez votre système digestif à digérer une boisson pendant l’effort.

Testez votre stratégie en amont pour être serein le jour J.

Soyez régulier dans vos apports pendant la course.

Une dernière chose.

Vous avez du mal à y voir clair dans votre stratégie de ravitaillement ?

A trouver la formule idéale pour vous ?

Contactez-moi, on pourra discuter en profondeur de votre situation !

A très vite les athlètes et “sportez-vous bien” !

Elodie

Crédit photos : Elodie Cluzeau, Pixabay

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