Récupération musculaire en course à pied : 5 leviers alimentaires puissants pour progresser

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Vous voulez plus ?

Plus de capacité à enchaîner les sorties ou les compétitions sans subir le volume d’entraînement ?

Plus de progrès même si vous suivez assidûment votre plan d’entraînement ?

Plus de rapidité à retrouver forme et énergie qu’après votre 1e marathon/trail/triathlon pour lequel vous avez mis une éternité à encaisser l’effort ?

Oui ?

Alors je dois être honnête avec vous.

Si vous voulez progresser, lire cet article ne suffira pas ! Pour progresser, vous devez tester par vous-même !

Maintenant, si vous êtes vraiment motiver à progresser, regardons de plus près comment bichonner vos muscles pour une récupération musculaire en course à pied rapide et comment aider votre corps à encaisser les efforts.

Le texte est devenu flou ? 

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1.Le timing c’est la clé : ne ratez pas la fenêtre métabolique

Merci d’avoir laissé votre email. Vous allez recevoir le bonus dans votre boite email d’ici quelques instants. Pensez aussi à vérifier le dossier courrier indésirable, les filtres sont parfois un peu trop sensibles. Bonne lecture et à très vite 😉

Quelle euphorie après avoir fini avec succès un entraînement éprouvant ou une sortie longue.

Vous êtes épuisé mais tellement heureux d’avoir réussi. Heureux que ce soit fini.

Vous buvez quelques gorgées d’eau, vous grignotez un petit quelque chose et puis vous commencez à décortiquer votre course grâce à votre application préférée.

Sauf que pendant ce temps votre corps, lui, est en manque.

Comme un junki, il attend sa dose.

Après un effort intensif ou de plusieurs heures, votre organisme a tellement de choses à remettre en ordre qu’il déploie l’artillerie lourde pour l’y aider.

Il est prêt à absorber tout ce qui passe par le tube digestif (ou presque) pour reconstituer les stocks de glycogène, réparer les fibres musculaires endommagées, évacuer les déchets et l’acidité, combattre les radicaux libres…

Bien sûr tous ces mécanismes favorables à une récupération efficace après l’effort sont déployés dans un laps de temps privilégié.

Pour améliorer votre récupération musculaire en course à pied utilisez la fenêtre métabolique.

La fenêtre métabolique

Ce créneau, celui qu’il ne faut absolument pas louper ce sont les 30 minutes qui suivent la fin de votre effort. On appelle ça, la fenêtre métabolique.

Dans ces 30 premières minutes qui suivent l’effort, vous faites 80% du job de récupération. Votre corps est hyper concentré sur la recharge.

A condition de lui fournir tous les nutriments dont il a besoin !

Au delà de la fenêtre métabolique, votre corps poursuit la récup pendant plusieurs heures pour achever les 20% restants. (Attention, c’est une image, il ne s’agit pas forcément de 80% et 20% !).

Si vous loupez la fenêtre métabolique, c’est comme prendre le bus qui fait 50 arrêts avant d’arriver à son terminus alors que vous pourriez prendre la navette express.

Les 2 sont au même prix, les 2 vont exactement au même endroit sauf que la navette express part tout de suite. Alors ne la loupez pas !

Vous mourez d’envie de connaître ces ingrédients indispensables pour améliorer votre récupération après l’effort ?

Entrons dans le vif du sujet.

2.L’hydratation : priorité n°1 de la récupération musculaire en course à pied

Même si vous avez bu régulièrement de l’eau ou une boisson de l’effort, même s’il ne fait pas très chaud, il est quasi inévitable d’être déshydraté à la fin d’un effort intense ou de longue durée.

Alors le 1e réflexe en terminant, c’est de se réhydrater.

Non non, je vous vois venir. La bière, c’est pas pour tout de suite !

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Courir entre midi et 2 : faut-il manger avant ou après ?

Mais le choix est vaste : eau plate, gazeuse, smoothie, potage, boisson de récupération maison ou du commerce…

Quelle est la meilleure boisson de récupération après l’effort ?

Ça dépend de pleins de paramètres :

  • votre tolérance digestive : certaines personnes ne tolèrent pas les bulles après l’effort,
  • la température ambiante,
  • vos envies : après de longues courses, le sucré est souvent écœurant,
  • les pertes sudorales pendant l’effort, la durée de l’effort…
  • du reste de votre ration de récupération : est-ce que vous mangez du solide ou est-ce qu’il n’y a que le liquide qui passe ?

La boisson de récupération doit être digeste et agréable à boire (et riche en nutriments si vous ne consommez que ça en récupération).

Par exemple, vous pouvez :

  • simplement boire une eau minérale riche en bicarbonates (type Vichy, St Yorre) et compléter avec du solide pour les apports des autres nutriments ;
  • ou opter pour une boisson complète type smoothie, soupe ou boisson de récupération du commerce qui vous apporteront à la fois de l’eau et les nutriments indispensables en récupération (glucides, protéines, vitamines, minéraux…).

A vous de tester !

Boisson maison pour la récupération musculaire en course à pied

Est-ce que certaines boissons sont à éviter si on veut améliorer sa récupération après l’effort ?

OUI !!!

  • L’alcool, y compris la bière (dans cet article, je vous explique pourquoi il faut vraiment vous en passer juste après l’effort).
  • Les boissons acides telles que le jus d’orange. Le coca n’est pas non plus le meilleur allié. Je sais que certains sportifs vénèrent le coca, alors disons, qu’un verre ça passe à condition de boire aussi autre chose après 😉 Il ne faut pas négliger le bien-être psychologique de certaines boissons ou aliments.
  • Café et thé qui vous empêchent de vous réhydrater à cause de leur effet diurétique.

Quelle quantité faut-il boire après l’effort ?

Le nécessaire pour compenser les pertes.

(Oui, je sais, dis comme ça, c’est pas facile).

Comme le dis le Dr Nicolas Barizien dans le livre “Trail Running, préparez vos défis”, les urines doivent être “couleur citronnade”. Si c’est “couleur bière brune”, il faut continuer à vous hydrater.

Important !

Il ne sert à rien de boire 1 litre d’eau en 15 min. Vous risquez les troubles digestifs. En plus, une réhydratation efficace se fait en plusieurs heures.

Donc commencez à boire dès la fin de l’effort et continuez à vous hydrater pendant plusieurs heures.

Autre point critique !

Il est inutile et même dangereux de boire trop d’eau pendant l’effort. Lisez cet article où je vous explique comment vous risquez de tomber dans l’hyper-hydratation en pensant bien faire.

3.Les glucides : priorité n°1 bis pour une récupération physique rapide

Ils sont le carburant privilégié de nos muscles alors forcément les stocks ont été dévalisés pendant l’effort.

Si vous avez déjà connu le mur du marathon, c’est probablement que vous avez même épuisé ces stocks de glycogène.

Pour une récupération physique optimale après l’effort, apportez des glucides à Index glycémique élevé (aliments à base de sucre, de miel) dès la fin de votre effort. Un peu plus bas, je vous donne des exemples d’aliments.

L’idée est de reconstituer les stocks de glycogène au plus vite tant que vos muscles sont des éponges à glucose.

Ca peut être sous une forme :

Bref, c’est le moment de se faire plaisir.

Recette gâteau sport maison sans gluten sans lait spécial récupération

Après une sortie intensive type fractionné, on pourra opter pour une ration de 20 à 40g de glucides :

  • 2 -3 pâtes de fruits
  • 1 barre de céréales
  • 1 poignée de fruits séchés (les dattes sont parfaites)
  • 1 banane bien mûre
  • 200 ml de jus de pomme
Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Compléments alimentaires : faut-il en prendre pour être performant ?

Pour un effort de plusieurs heures (type sortie longue ou compétition) les besoins sont supérieurs. Il faut compter 1g de glucides / kg de poids. Ça signifie que pour une personne de 60kg, il faudra 60g de glucides à apporter dans l’heure qui suit la fin de l’effort.

La récupération se poursuit aussi grâce aux repas suivants. Cette fois-ci on privilégiera des glucides à IG bas ou modéré. La liste des glucides les plus courants avec leur index glycémique est dispo ici.

Maintenant passons à une autre étape pour améliorer votre récupération musculaire après l’effort.

4.Protéines : les briques de la récupération musculaire en course à pied

Est-ce que vous saviez que les protéines (certains acides aminés en particulier) pouvaient servir de carburants lors des efforts de longue durée ?

Alors il ne s’agit pas de manger un steak en franchissant la ligne d’arrivée mais d’apporter des protéines digestes qui vont permettre notamment de :

  • favoriser la reconstruction musculaire,
  • participer au rétablissement de votre système immunitaire (les efforts de longue durée sont une agression pour notre organisme).

Prenez en compte le fait que votre tube digestif n’est pas au mieux de sa forme juste après l’effort !

Donc la récupération musculaire en course à pied passe par la consommation de protéines faciles à digérer :

  • un produit au soja : dessert au soja, boisson de soja,
  • une part de gâteau de récupération maison contenant des oeufs (ou un cake pour une version salée),
  • un yaourt, lait ou fromage blanc animal si vous le tolérez bien,
  • une dose de boisson de récupération du commerce à base d’acides aminés (les fameux BCAA).

Pour finir, parlons des micronutriments à consommer pour améliorer sa récupération en course à pied.

5.Mini doses, maxi pouvoirs : les minéraux et les vitamines pour améliorer la récupération

Comment ça ?

Il ne suffit pas de manger un Mars et ça repart ?

Pourtant, y’a pleins de sucres, c’est excellent ça pour se remettre après un gros effort.

Si notre corps était une machine à brûler des calories, oui, un Mars suffirait.

Mais ce n’est pas le cas !

Si vous voulez améliorer votre récupération après l’effort, alors vous devez apporter ces précieux éléments pour :

  • compenser les pertes de minéraux évacués avec la transpiration (en particulier sodium, potassium, magnésium, calcium),
  • aider votre système immunitaire à se battre contre les agressions que l’effort lui a fait subir (par exemple la production accrue de radicaux libres),
  • corriger l’acidité générée par l’effort d’endurance.
Les fruits séchés sont riches en nutriments pour le récupération musculaire en course à pied.

Concrètement, ça signifie qu’une fois encore, vous devez privilégier des aliments riches en micronutriments. Voici des aliments que vous pouvez ajouter à votre ration de récupération pour l’enrichir en micronutriments si besoin :

  • fruits et légumes frais sous la forme de smoothies, de jus, de soupes chaudes ou froides, de compote,
  • 3-4 fruits séchés : figues et abricots en particulier,
  • 1 poignée de graines et/ou oléagineux : amandes, noix du Brésil, graines de courge, graines de chia…
  • 1 cuillère à soupe de levure de bière ou de germe de blé dans un smoothie ou une compote.

Encore une fois, il faudra tester pour trouver ce qui vous convient le mieux (goût, facilité à digérer, faciliter à transporter si nécessaire…).

Une récupération musculaire en course à pied efficace

En résumer, pour progresser en récupération grâce à l’alimentation, il faut :

  • commencer à vous réhydrater et vous alimenter dans les 30 premières minutes qui suivent la fin de l’effort,
  • apporter des boissons / aliments riches en nutriments,
  • fournir des glucides à IG élevé, des protéines digestes, des vitamines et minéraux.

Maintenant, les athlètes, dites-moi en commentaire ce que vous allez changer en premier pour améliorer votre récupération musculaire en course à pied.

A très vite les athlètes et “sportez-vous bien” !

Elodie

Crédit photo : ElodieCluzeau, Pixabay

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17 réponses

  1. Sylvain dit :

    Merci ! Très bon article, comme d’habitude

  2. Simon dit :

    Merci pour l’article . C’est un sujet sur lequel je dois encore travailler . J’ai du mal à enchaîner les gros entraînements, probablement dû à une mauvaise récup .

    • Elodie dit :

      Bonjour Simon, alors il n’y a plus qu’une chose à faire : passer à l’action ! Commence par mettre en place une ration de récup et ensuite ajuste là pour qu’elle réponde parfaitement à tes attentes et contraintes 😉

  3. Waouh ! 30 minutes ? Je n’avais absolument pas conscience de ce laps de temps pour récupérer comme il se doit, parfois je fais traîner les choses … Je me doute bien que ce n’est pas dramatique en soi mais il est vrai que ce n’est pas optimisé !
    Merci pour cet article qui regorge de bons conseils !

    • Elodie dit :

      Salut Maïté,
      Disons que si tu fais du sport 1 ou 2 fois par semaine, ce timing n’est pas primordial. Par contre, si tu as un volume d’entraînement conséquent (plus de 3h/sem) avec un objectif du type marathon, alors là ça devient important de prendre en compte cette 1e étape de la récup pour progresser. La récupération se fait sur plusieurs heures mais en l’occurrence les 30 1e minutes ont beaucoup d’importance.
      Sportivement,
      Elodie

  4. anne dit :

    article très sympa et plein de bons conseils faciles à appliquer. merci !

  5. Aline dit :

    Merci pour cet article Elodie ! Je ne fais pas de course à pied mais de longues randonnées en montagne avec du dénivelé et l’effort est aussi intense… J’essaie de bien boire et d’avoir toujours quelque chose à manger de retour à la voiture, histoire d’aider mon corps à repartir du bon pied 😉

    • Elodie dit :

      Bonjour Aline, merci pour ton message. C’est une excellente pratique que de boire pendant l’effort et d’avoir un en-cas pour le retour à la voiture. Si tes rando durent plusieurs heures, tu peux aussi emporter quelques en-cas : les fruits séchés/secs, une banane, une barre de céréales ou une part de cake maison peuvent très bien convenir dans ce type de situation.
      Bonne journée
      Elodie

  6. virginie dit :

    super article Elodie,
    je le fais passer aux copains de trail de mon chéri 😉
    entièrement d’accord avec l’équilibre acido basique est à rétablir au plus vite pour mieux récupérer 😉

    • Elodie dit :

      Hello Virginie, génial si mes conseils peuvent être utiles à d’autres sportifs ! Si tu y penses, fais moi un retour quand ils auront mis en place des adaptations.
      Bonne journée
      Elodie

  7. Simon Pellet dit :

    J’aime beaucoup cette article, merci!

    Les points 2 et 4 me parle beaucoup, car je bois un shaker de protéine après un effort intensif.

    • Elodie dit :

      Bonjour Simon, merci de ton commentaire. Avec nos vies pressées, je comprends qu’il est pratique d’utiliser des produits en poudre. En même temps, on peut très simplement se fabriquer une boisson de récup à la maison. As-tu testé celle que j’ai mentionné dans l’article ?
      Sportivement,
      Elodie

  8. Salut Élodie,

    Pour se reminéraliser, le plasma de Quinton est super aussi. Pour certains type de personnes (qui ont déjà tendance à se déminéraliser de base) c’est même indispensable je pense.

    • Elodie dit :

      Bonjour Valentine, je ne connais pas ce produit. Merci pour l’info je vais me renseigner.

  9. Estelle dit :

    Sympa cet article. Une version recup pour les lowcarb ? Que penses tu des rouleaux de recup pour diminuer les courbatures ?

    • Elodie dit :

      Bonjour Estelle, merci de ton commentaire. Je ne suis pas spécialiste de ce type d’alimentation. Il vaudrait mieux poser la question à une personne qui s’y connait sur le sujet.

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