Alimentation à J-7 : comment gonfler à bloc vos stocks de glycogène ? 2 variantes SIMPLES du régime dissocié

C’est le bazar.

Vous avez envie de bien faire mais vous ne savez plus sur quel pied danser.

Le régime dissocié scandinave à l’air génial pour booster vos réserves de glycogène.

Et en même temps, ça vous parait une montagne à mettre en place.

Vous, ce que vous recherchez c’est un moyen simplifié pour remplir ces fichus stocks de glycogène sans vous prendre la tête.

Alors avant de parler des 2 alternatives, un petit rappel sur pourquoi on cherche à booster nos stocks de glycogène et sur les bases du régime dissocié avant marathon.

Le régime dissocié avant marathon se déroule sur 7 jours.

Pourquoi tant d’agitation autour des glucides ?

Lors de l’effort, nos cellules musculaires utilisent plusieurs carburants : glucides, lipides et protéines (dans une moindre mesure).

Nos précieux glucides sont stockés dans le foie et dans les muscles sous une forme qu’on appelle le glycogène. Ces réserves sont riquiqui (380 à 500g pour un individu “standard”) comparés aux 11 000 g (oui oui vous lisez bien 11kg) de lipides.

(Bon on est d’accord, c’est pour avoir un ordre d’idée car forcément Kilian Jornet et Teddy Riner n’ont pas tout à fait le même pourcentage de masse grasse).

Vous voyez l’idée ?

Parfait. Et pourquoi je vous dis tout ça ?

Et bien parce que vous devez absolument éviter de vider ces minuscules réserves de glycogènes pendant l’effort, sinon c’est l’arrêt assuré sur le bas côté.

Le fameux “mur du marathon” vous dit quelque chose ?

Le mur du marathon peut se produire lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.

Donc il va falloir bichonner vos petits réservoirs. Non seulement pour qu’ils soient bien pleins avant le Jour J, mais en plus, tant qu’à faire, essayer de les surgonfler de quelques grammes supplémentaires.

On peut jouer sur plusieurs tableaux :

  • apporter des glucides pendant l’effort pour économiser les réserves de glycogène,
  • favoriser l’utilisation des lipides pendant l’effort avec l’entraînement et une alimentation adaptée (mais bon, ça les athlètes, il faut l’anticiper, ça ne se fait pas la semaine avant le marathon),
  • maximiser les stocks de glycogène les jours qui précèdent le marathon.

Bingo on y est !

Et c’est ainsi que le régime dissocié scandinave voit le jour dans les années 60.

Régime dissocié scandinave, qu’est ce que c’est ?

Le principe est simple.

En gros, on peut maximiser les stocks de glycogène après les avoir bien vidés.

A l’origine, le régime dissocié avant marathon se déroule les 7 jours qui précèdent une épreuve de longue durée. Il est découpé en 2 phases :

  • J-7 à J-4 : on réduit drastiquement les apports en glucides (10 % au lieu des 55% dans une alimentation classique) tout en conservant une activité physique permettant de rapidement épuiser les stocks de glycogène.
  • J-3 à J0 : les apports en glucides sont maximisés (80%) et les efforts sont minimisés.

Ses avantages

Résultats : après la phase d’épuisement, il se produit une surcompensation des stocks de glycogène.

Le régime dissocié avant marathon présente des avantages et des inconvénients.

Dans la littérature, on trouve aussi d’autres avantages au régime dissocié avant un marathon comme :

  • une fatigue repoussée lors d’épreuves de longues distances,
  • un meilleur finish.

Mais bien sûr tout n’est pas rose.

Les inconvénients du régime dissocié avant marathon

Ces changements brutaux dans la composition de vos repas peuvent causer :

  • fatigue,
  • troubles digestifs,
  • hypoglycémie,

Donc de plus en plus d’athlètes se tournent vers des versions plus accessibles et moins contraignantes en vue de réaliser cette surcompensation.

Attention, de la même façon qu’une maison de rêve ne garantie pas des vacances de rêve, une alimentation bien menée pendant la semaine qui précède le marathon n’est pas la seule pièce du puzzle pour atteindre votre objectif.

(Si je voulais en rajouter une couche, je dirais par contre, qu’un plan foireux pour votre hébergement de vacances peut vous pourrir vos vacances.

Bon je m’arrête là, je pense que vous avez saisi où je veux en venir 😉

2 alternatives au classique régime dissocié avant marathon

Option n°1 : Régime dissocié avant marathon version light

On reste sur l’idée du régime en 2 temps mais avec des exigences moindres. On va réduire seulement de 1/3 les apports en glucides sur la 1e phase du régime.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   5 points fondamentaux pour réussir un entrainement à jeun

Malgré cette baisse moins marquée, certains subiront tout de même quelques désagréments.

A ce moment-là, l’option 2 est préférable pour vous.

Option n°2 : Recharge glucidique sur 3 jours

Dans cette version, on oublie la baisse des apports de glucides et on se concentre uniquement sur l’augmentation pendant les 3 derniers jours.

C’est l’alternative la plus facile.

L’inconvénient, c’est que vos muscles seront moins gourmands. Les stocks de glycogène seront inférieurs à l’option 1.

Maintenant voyons comment ça se passe.

Les féculents sont l'axe majeur du régime dissocié avant marathon

J-7 à J-4 du régime dissocié avant marathon (option 1) :

Objectifs :

  • Réduire progressivement les stocks de glycogène musculaire en continuant les sorties mais en diminuant les apports en glucides pour ne pas remplir entièrement les réserves (comme indiqué au point suivant).
  • Diminuer de 1/3 la quantité totale de glucides consommés dans la journée.
  • Conserver une alimentation équilibrée pour préserver le bien-être et la forme.

Par exemple, vous pouvez :

  • réduire chacune de vos portions de glucides de 1/3 : 2 tartines au lieu de 3 le matin, 2 cuillères à soupe de riz au lieu de 3…
  • ou supprimer les glucides de l’un de vos repas : par exemple, ce soir c’est 0 féculent, 0 pain et 0 dessert sucré.

(J’ai testé les 2 versions et j’avoue que je n’ai pas trouvé de différence sur les sensations. Par contre, au niveau organisation, je trouve plus facile de supprimer complètement les féculents et produits sucrés sur 1 seul repas).

Pour ceux qui aiment les chiffres, ça veut dire qu’on passe d’un apport en glucides compris entre 6 et 9g/kg de poids/j à un apport entre 4 et 6g/kg de poids/j.

Pour rappel les glucides se trouvent dans :

  • Céréales : pain, riz, pâtes, céréales petit déjeuner, semoule, blé, farine, pomme de terre, quinoa…
  • Légumineuses : lentilles, pois chiche, pois cassé, haricots…
  • Fruits frais, fruits séchés, fruits cuits (compote),
  • Produits sucrés, sodas, biscuits, gâteaux, produits de l’effort, sirops, miel, confiture…

Le reste de votre alimentation doit être équilibrée. Vous pouvez compenser en augmentant un peu vos apports en protéines et légumes si vous le voulez.

Si l’effort le nécessite, consommez votre produit de l’effort comme d’habitude.

J-4 (option 1) :

Objectifs :

  • Continuer à vider les stocks de glycogène avec une séance intense.
  • Augmenter les apports en glucides après un entraînement type fractionné.

Pour continuer de vider vos stocks de glycogène musculaire, réalisez une séance type échauffement + fractionné. Cette sortie de courte durée mais à intensité élevée permet de faire la charnière entre les 2 étapes de ce plan d’alimentation.

Avant l’entraînement, continuez à vous alimenter comme les 3 jours précédant.

Après l’entraînement, c’est le moment d’apporter des glucides en plus grande quantité pour favoriser la surcompensation. Les premières 24h sont essentielles.

En pratique :

Tout de suite après votre séance, majorez vos apports en glucides. A ce moment-là vos muscles sont comme un papier buvard prêt à se gorger de glucose. Vous avez besoin d’exemples ? Vous en trouverez dans cet article.

Continuez à apporter des glucides pendant les 4 à 6h qui suivent cette séance en augmentant d’environ 1/3 vos apports habituels en glucides. Restez à l’écoute de vos sensations. Evitez de surcharger votre tube digestif.

Par exemple si vous faites cette sortie le mercredi dans l’après-midi vers 17h/17h30 :

  • prenez une ration de récupération dans les 30 minutes qui suivent la séance,
  • faites votre dîner vers 19h/20h en augmentant vos portions de féculents de 1/3 (sans vous rendre malade !),
  • selon votre appétit, vous pouvez ajouter une collation exceptionnelle vers 22h/23h (par exemple une banane ou quelques fruits séchés).

Par contre, c’est pas le moment de dévaliser la boulangerie !

Privilégiez des aliments riches en glucides et en micronutriments. En gros, on limite « les calories vides » et on préfère les produits bruts ou peu transformés.

Avant le marathon, certains aliments difficiles ou longs à digérer sont à éviter

J-3 à J-1 du régime dissocié avant marathon (options 1 et 2) :

Objectif :

  • Continuer à maximiser les stocks de glycogène musculaire.

Conservez des apports augmentés en glucides. Consommez 1/3 de glucides en plus par rapport au quotidien. Ce qui représente entre 9 et 12g de glucides/kg de poids/j.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   La boisson des meilleurs coureurs du monde : le Chia fresca

Pour un rappel sur les aliments qui contiennent des glucides : consultez le paragraphe “J-7 à J-4”.

Privilégiez des glucides à IG bas ou modéré pour éviter les hypoglycémies réactionnelles. Dans cet article, retrouvez les index glycémique de nombreux aliments courants.

Continuez à avoir une alimentation variée et à vous hydrater correctement (la bière ça ne compte toujours pas !)

Restez à l’écoute de vos sensations et évitez de surcharger votre tube digestif.

Découvrez dans cet article les dessous des boissons malto. Est-il nécessaire de les consommer pour réussir ? Quelles sont les alternatives ?

A partir de J-2 (options 1 et 2) :

Objectif :

  • Réduire la consommation des aliments qui peuvent causer des troubles digestifs à l’effort.

Les fibres 

  • Limitez les végétaux les plus fibreux ou qui génèrent des flatulences (tous les types de chou, oignon, poireau, navet, ananas, raisin, figue, cerise, prune…).
  • Si vous êtes très sensible, il vaut mieux manger les fruits et légumes cuits plutôt que crus. Si besoin pelez et épépinez les fruits et les légumes.
  • Limitez les céréales complètes et privilégiez le pain au levain, les pommes de terre, le riz basmati ou la patate douce à la place des pâtes complètes et du pain complet par exemple.

Les matières grasses 

  • Evitez les charcuteries, la crème, le beurre, les viennoiseries et autres gâteaux industriels.
  • Conservez l’huile d’olive et de colza.

Les protéines

Privilégiez les œufs et la volaille ou des végétaux riches en protéines comme le soja.

Autres aliments « à risque » 

Gluten, produits laitiers animaux peuvent aussi être limités ou retirés si vous êtes sensible. Limitez les épices.

Certains aliments sont à éviter à l'approche du marathon.

Avant dernier repas (options 1 et 2):

Objectifs :

  • Consommer des aliments faciles à digérer.
  • Sans surcharger les apports (ce n’est pas le réveillon de Noël, vous allez courir le marathon demain !).

Ce repas aura été testé lors des entraînements pour valider sa tolérance ! Attention la traditionnelle pasta party n’est pas toujours la meilleure solution.

Continuez avec les mêmes recommandations qu’à J-2.

Le petit déjeuner du jour J (options 1 et 2) :

Objectifs :

  • Consommer des aliments faciles à digérer.
  • Eviter de surcharger le tube digestif.
  • Maximiser les stocks de glycogène.
  • Eviter l’hypoglycémie avant l’épreuve.

Ça y est vous y est presque !

Continuez avec les mêmes recommandations qu’à partir de J-2.

J’ai écris un article dédié au petit déjeuner avant marathon. Je vous propose 3 idées simples de petit déjeuner avec les quantités à consommer selon votre poids.

Si ça vous intéresse, foncez le voir immédiatement en cliquant ici.

Une fois encore, il est essentiel de tester ce petit déjeuner avant des sorties longues pour valider les quantités et être sûr qu’il n’engendre pas de troubles digestifs.

A vous de jouer et de mettre en place le régime dissocié avant marathon en restant à l'écoute de votre corps.

Mon avis au sujet du régime dissocié avant marathon

Je sais que ça fait beaucoup d’informations et que le régime dissocié avant marathon peut vous paraître compliqué à mettre en place. Alors mon conseil : optez pour la recharge sur 3 jours qui est plus simple lorsqu’on débute, ou qu’on n’a pas le temps de se pencher sur la question.

Pensez à bien tester au cours des entraînements ce que vous voulez manger en guise d’avant dernier repas et de petit déjeuner (et ajustez si besoin).

Rappelez-vous que nous sommes tous différents et que vous devez restez à l’écoute de votre corps plutôt que d’être buté sur une dose ou une quantité qui reflètent une indication moyenne.

Une dernière chose : si vous aimez cet article, merci de le partager (les boutons des réseaux sociaux sont juste là). Et si vous recherchez des astuces pour trouver l’alimentation idéale pour le marathon, il vous suffit de télécharger gratuitement l’ebook ci-dessous en utilisant le formulaire.

A bientôt les sportifs et “sportez-vous bien”

Elodie

Photos : Pixabay, Fotolia.

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4 réponses

  1. thierry DIDION dit :

    Un super résumé de ce qu’il faut effectivement faire (pour l’avoir testé). Exactement du même avis que ma diététicienne sportive. Très bien expliqué et agréable à lire.
    Merci Elodie

  2. Morand dit :

    Merci à l’approche de mon premier marathon à presque 50 ans. Je suis preneur de toutes ces informations précises. A force de suivre un peu tout vos articles je pense que je vais tester votre crème tofu soyeux fraise, avec mélange flocons d’avoine et d’épeautre, une banane le tout soupoudre de levure gerblé, et je pense que je devrais avoir ce qu’il faut en protéines. Glucides et le reste, merci pour tous ces supers reportages..

    • Elodie dit :

      Merci pour votre commentaire, c’est toujours agréable de voir que je suis utile 😉 Est-ce que c’est ce que vous voulez prendre pour le petit déjeuner du jour J ? J’aime beaucoup l’idée. Pensez à bien tester pendant les entraînements (les flocons d’avoine contiennent un peu de fibres et certains sportifs y sont sensibles) et à ajuster la dose.
      Bonne fin de prépa pour votre marathon et amusez-vous bien !

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