Repas avant un semi-marathon : quoi manger la veille et au petit-déjeuner ?

Est-ce que je dois manger des pâtes ? Qu’est-ce que je dois prendre au petit déjeuner ? Il faut vraiment laisser 3h entre le dernier repas et le début du semi-marathon ?

Je sais que lorsqu’on débute, on a le cerveau en ébullition avec un milliard de questions.

On veut faire pour le mieux – parce qu’on s’est entraîné dur (ou pas) – sans tomber dans la prise de tête.

Alors à défaut de trouver le milliard de réponses dans cet article, voici déjà des conseils pour les questions les plus fréquentes.

#1 Repas digestes et IG bas avant un semi-marathon

La formule gagnante sur les efforts d’endurance, c’est d’avoir des repas :

  • digestes pour réduire voir même supprimer totalement les risques de troubles digestifs (nausées, vomissements, ballonnements, diarrhées…) ;
  • avec un index glycémique bas ou modéré pour éviter les hypoglycémies.

Si vous avez l’impression que c’est du chinois quand vous lisez IG bas ou index glycémique, alors foncez lire cet article. Vous verrez que c’est assez simple au final.

Pour un semi-marathon, il n’est pas indispensable de commencer des adaptations alimentaires très longtemps à l’avance (surtout si vous avez déjà une alimentation adaptée). Selon votre tolérance digestive ajustez vos repas de 1 à 3 jours avant le semi-marathon.

La veille et le matin on évite :

  • les plats gras : frites, plats en sauce, charcuterie, fromages, gâteaux apéritifs… ;
  • les plats contenants des aliments fibreux ou qui fermentent : céréales complètes, poireaux, oignons, choux, légumineuses… ;
  • les glucides à IG élevé : pain blanc, pâtes blanches, confiture, bonbons, sodas, pâtisseries, biscuits… De ce fait, la pasta party n’est pas forcément la plus adaptée.
Pour les repas avant un semi-marathon, on évite les fast food, les matières grasses et les pâtisseries.
Manger+moins

On conserve (selon sa tolérance digestive et ses habitudes) un peu de :

  • légumes peu fibreux tels que courgettes, tomates, haricots verts de préférence cuits, pelés, épépinés ;
  • beurre ou purée d’oléagineux au petit déjeuner et un filet d’huile d’olive dans les plats ;
  • fruits idéalement cuits type compote pour la digestibilité.

On mise sur :

  • les glucides à IG bas / modéré : pain au levain (mieux que le pain complet), riz basmati, quinoa, flocons d’avoine, patate douce, spaghetti semi complet, miel d’acacia, sirop d’agave, abricots secs…

Point essentiel à comprendre

Nous ne sommes pas que des machines à brûler des glucides ! Notre corps à aussi besoin de vitamines, de minéraux, de lipides et de protéines. Tout est dans la dose !

Sauf cas rares, il est inutile voir contre productif de supprimer les légumes et les fruits avant une épreuve d’endurance. Ces ingrédients apportent vitamines, minéraux et participent à la maîtrise de votre glycémie (comme les protéines et les matières grasses). C’est quand même bien utile pour éviter les hypoglycémies réactionnelles. Reportez-vous un peu plus haut pour les choisir judicieusement.

Voyons maintenant, quelques idées de repas avant un semi-marathon. C’est bien sûr à adapter selon votre tolérance digestive et vos habitudes.

Idées de repas avant un semi-marathon

Idées de repas pour la veille d’un semi-marathon :

  • blanc de poulet avec du riz basmati et des courgettes pelées et épépinées + 1 filet d’huile d’olive + 1 compote sans sucre ajouté ;
  • quinoa avec une sauce à la tomate + 1 filet d’huile d’olive + 1 gâteau de semoule au lait de soja et sirop d’agave ;
  • cabillaud avec spaghetti semi complète et haricots verts + 1 filet d’huile d’olive + 1 compote sans sucre ajouté.
Banana bread pour le petit-déjeuner avant un semi-marathon.
Banana bread

Idées de petit déjeuner avant un semi marathon :

  • tartines de pain au levain avec beurre ou miel ou confiture ou purée d’oléagineux selon vos habitudes + fromage blanc (ou équivalent végétal) avec un peu de miel d’acacia + 1 boisson ;
  • cake sportif type banana bread + 1 boisson ;
  • pancake au sarrasin + compote + 1 boisson.

#2 Repas avant un semi-marathon : aidez votre tube digestif

Ce n’est pas le réveillon de Noël !!

Soyez à l’écoute de votre corps, mangez à votre faim. Ainsi vous faciliterez la digestion en évitant les désagréables ballonnements.

L’autre point essentiel pour faciliter le boulot de votre tube digestif, c’est de MASTIQUER correctement chaque bouchée. Comptez au moins 7 à 10 coups de mâchoire avant d’avaler.

Plus les aliments seront réduits en bouillie et mélangés à votre salive avant de tomber dans votre estomac et plus vous pourrez courir comme une gazelle.

#3 Laissez-lui du temps pour en gagner pendant le semi-marathon

Le temps de séjour des aliments dans notre estomac varie (presque) d’un facteur 10 ! Du riz ou des oeufs mollets feront un passage express de 1 à 2h dans notre estomac tandis que des sardines à l’huile peuvent rester de 7 à 9h !

C’est pourquoi le choix des aliments que vous allez manger juste avant votre semi-marathon à un impact colossal (cf conseil n°1). Personne n’a envie d’avoir des remontées de sardine pendant un semi-marathon !

En favorisant des aliments à haute digestibilité et en laissant un temps calme suffisant à votre tube digestif, il pourra faire son travail vite fait bien fait. Ainsi vous aurez des nutriments disponibles pendant l’effort et vous limiterez les troubles digestifs. Ce qui peut vous éviter de perdre beaucoup de temps pendant le semi-marathon.

Laissez un intervalle de 3h minimum entre la fin de votre petit-déjeuner et le début de votre échauffement. Par exemple, si votre semi est à 9h et que vous prévoyez de vous échauffer dès 8h15 – 8h30, alors il faudrait que votre petit-déjeuner se termine au plus tard vers 5h30.

Si vous êtes sensible au niveau digestif augmentez encore le temps de digestion.

Boisson d'attente avant un semi-marathon

Vous avez peur de manquer d’énergie ? Emportez une ration d’attente adaptée pour combler les besoins en glucides et en eau entre le petit-déjeuner et le semi.

Dans tous les cas, le mieux reste de tester tout ça au cours de vos entraînements.

#4 L’anticipation = une carte chance

Je ne vous apprend rien en vous disant que nous sommes tous différents. Ce qui réussit à votre collègue ou à votre meilleur ami ne vous conviendra pas forcément. Alors la seule façon de savoir ce qui vous permettra de courir votre semi-marathon tel une gazelle, c’est de tester votre alimentation AVANT l’épreuve.

L’idéal est de tester votre repas de la veille et du petit déjeuner à plusieurs reprises au cours de vos entraînements. Les sorties longues sont parfaites pour la mise en condition. Ça vous permettra de voir :

  • si le type et la quantité de nourriture vous permettent de vous sentir léger comme une plume et rapide comme un guépard et d’éviter les hypoglycémies et les troubles digestifs ;
  • si le délai entre votre dernier repas et le début de la course est suffisant pour éviter les nausées, vomissements, diarrhées et autres charmants troubles digestifs.
Les troubles digestifs peuvent être réduits voire supprimés avec quelques adaptations alimentaires.

Et ce n’est pas tout !

Imaginez, c’est le jour J, vous n’êtes plus qu’à 1h ou 2 du départ.

Il y a une tonne de raisons de stresser : mon petit déjeuner était-il suffisant ? Mon objectif n’est-il pas trop ambitieux ? Je n’ai pas vraiment eu le temps de finir mon plan d’entraînement, vais-je quand même y arriver ? Je ne connais même pas cette ville et les conditions météo sont pourries ! En plus, votre ami/mari/collègue court “contre” vous…

Bref, qui dit stress, dit aussi transit perturbé avec diarrhées, ballonnements, voir même vomissements.

Alors si vous savez que vos repas d’avant votre semi-marathon vous conviennent parfaitement, vous vous offrez le luxe d’être plus serein. Je dois quand même vous dire que si vous vivez vos émotions au niveau digestif, certains désagréments peuvent persister.

#5 Focus sur les boissons avant le semi-marathon

La réussite de votre semi-marathon passe aussi par une bonne hydratation. Ça signifie :

  • Evitez absolument l’alcool y compris la bière avant votre semi-marathon. Ça déshydrate, ça perturbe le métabolisme du glucose et ça altère les qualités de votre sommeil. Je vous explique tout ça dans cet article.
  • Soyez modéré dans votre consommation de café, de thé et de boissons minceurs à cause de leur effet diurétique.
  • Buvez de l’eau à votre soif. L’excès d’eau peut être dangereux donc pas la peine de faire du zèle. 1,5 à 2l d’eau par jour suffit en milieu tempéré.
Le café est un diurétique, il doit être consommé avec modération avant un semi-marathon.

Voici une autre question fréquente sur les boissons avant un semi-marathon.

Faut-il prendre des boissons à base de maltodextrine pour faire le plein de glucides 3 jours avant votre semi-marathon ? De mon point de vue, c’est contre productif. Je vous en parle en détail dans cet article.

Repas avant un semi-marathon : Conclusion

Avec quelques ajustements simples, vous pouvez mettre toutes les chances de votre côté pour réussir votre alimentation avant semi-marathon. D’abord, augmentez la digestibilité des aliments et privilégiez les glucides à IG bas.

Ensuite, mastiquez correctement votre nourriture et accordez à votre tube digestif un temps suffisant pour qu’il fasse son travail.

Enfin, l’anticipation vous permet d’arriver serein le Jour J.

Alors quel conseil allez-vous mettre en place en priorité pour votre prochain semi ? Avez-vous d’autres astuces à partager sur les repas avant un semi-marathon ?

Top 10 des aliments à consommer avant un semi-marathon

Besoin d’autres idées d’aliments avant un semi-marathon ? Voici le TOP 10 des aliments avant l’effort.

A très vite les athlètes, “sportez-vous bien” !

Elodie

Photo par Pixabay et Elodie Cluzeau

Recherches utilisées pour trouver cet article : alimentation avant semi marathon,digestibilité des oléagineux avant le sport
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