Spiruline : quels réels bienfaits pour le sportif ?

Certains sportifs disent qu’ils ne pourraient pas se passer de spiruline. D’autres, au contraire, disent qu’ils n’ont vu aucun bénéfice sur leurs performances. Sur les réseaux sociaux, la cacophonie est encore pire.

Alors, quoi penser dans ce flou général ? Que peut-on vraiment attendre de la spiruline chez le sportif d’endurance ?

J’ai profité d’une journée portes ouvertes au sein de la société Sens & Nat à côté d’ Angers pour visiter une “ferme de spiruline”. Ça m’a permit d’enrichir cet article notamment sur la partie “comment bien choisir sa spiruline”.

La spiruline, qu’est ce que c’est ?

La spiruline est une cyanobactérie (de la famille des algues) qui pousse naturellement en milieu tropical, donc chaud et humide.

Elle se développe dans des milieux très alcalins (pH 9 – 10), là où quasiment rien d’autre ne se développe.

Donc c’est une warrior.

Sa couleur caractéristique bleu/vert est dû à la présence de pigments, en particulier de phycocyanine qui a une couleur bleue.

La couleur bleu/vert de la spiruline provient de la phycocyanine.

Passons aux particularités de la spiruline qui pourraient nous intéresser en tant que sportif.

Les bienfaits de la spiruline pour le sportif

Bon, on ne va pas se le cacher, elle possède des atouts majeurs. Sa richesse en minéraux (fer notamment), en protéines et en antioxydants dont le fameux phycocyanine font de la spiruline un “super aliment”.

Le fer intervient dans le système immunitaire et le transport de l’oxygène.

Le magnésium participe à la contraction musculaire et à l’utilisation des glucides/lipides comme carburant pendant l’effort.

Les antioxydants (phycocyanine, beta-carotène, zinc) participent à la lutte contre les radicaux libres qui se forment en présence d’oxygène. Evidemment sur les efforts d’endurance, on produit plus de radicaux libres qu’en restant affalé sur le canapé avec son téléphone à la main 😉

La spiruline est riche en antioxydants.

Voici quelques comparaisons pour bien prendre conscience de sa composition* :

  • Protéines : 1,5 fois plus de protéines dans 100g de spiruline que dans 100g de viande de boeuf.
  • Fer : autant de fer dans 100g de spiruline que dans 100g de boudin noir.
  • Magnésium : autant de magnésium dans 100g de spiruline que dans 100g de chocolat noir 70%.
  • Vitamine B1 : 1,5 fois plus de vitamine B1 dans 100g de spiruline que dans 100g de germe de blé.

Ces chiffres sont une moyenne. Comme la spiruline est une algue qui concentre les éléments contenus dans son milieu de culture, il est tout à fait possible de trouver dans le commerce des spirulines bien plus riches en micronutriments (notamment en fer).

Cependant, on ne peut pas s’arrêter là pour statuer sur l’intérêt d’utiliser la spiruline chez le sportif.

La spiruline, ce n’est pas une potion magique, ni un médicament pour le sportif

Certaines personnes prêtent des pouvoirs magiques à la spiruline. Mais il faut remettre les choses dans leur contexte.

La spiruline n'est pas une potion magique pour le sportif.

100g de boudin ou 100g de spiruline ?

Oui la spiruline est riche en protéines, en fer et autres minéraux.

MAIS consommer 100 g de spiruline c’est quand même bien plus compliqué que de consommer 100 g de viande rouge ou de boudin noir !!

Pour vous donner une idée, 1 comprimé de spiruline, c’est généralement 0,5 g de spiruline. Donc il faudrait 200 comprimés pour avoir 100g de spiruline.

Assimilation du fer et des protéines

Je vous expliquais dans cet article que le fer et les protéines végétales sont moins bien absorbés au niveau de notre tube digestif que leur équivalent d’origine animale.

En faisant mes recherches pour préparer cet article, j’ai trouvé des données contradictoires au sujet de l’absorption des nutriments de la spiruline. Certains spécialistes disent que la composition de la spiruline améliore l’absorption de ces nutriments tandis que d’autres disent que ça reste équivalent à ce qu’on trouve dans le règne végétal.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   3 épices à consommer absolument

Donc dans le doute, je préfère rester sur l’idée que les nutriments contenus dans la spiruline sont moins absorbables que ceux des produits animaux.

C’est indéniable. La spiruline possède des atouts nutritionnels pour le sportif. Maintenant, il est faux de la voir comme un produit miracle. Même si sa présentation sous la forme de comprimé est évocatrice de médicament.

Comment profiter des bienfaits de la spiruline pour le sportif ?

Je pense qu’il faut simplement la considérer comme un aliment puissant et l’intégrer dans son alimentation au même titre que la levure de bière, les graines de chia, l’acérola ou encore les épices. Pas la peine de se gaver de comprimés toute l’année.

Rappelez-vous qu’à l’échelle du mois ou de l’année, la consommation régulière de ces pépites nutritionnelles fera toute la différence !

Ce sont les petits ruisseaux qui font les grandes rivières !

Comment, quand prendre la spiruline ?

Intégrez la spiruline selon vos envies dans vos smoothies, vos yaourts, dans vos boissons de l’effort et même dans vos gels énergétiques. Vous pouvez aussi la mettre dans vos tartinades pour l’apéro ou dans vos soupes…

La spiruline peut être utilisée avant l’effort comme dans la recette ci-dessous ou en récupération.

Bon, ok, la couleur peut être dérangeante voir carrément répulsive pour certaines personnes.

Mais le goût est neutre ! Oui, oui, je vous assure ! Ça ne sent pas l’algue en décomposition comme sur certaines plages, l’été en plein soleil !!

Informations importantes concernant la spiruline.

Notions importantes :

  • Comme tous les aliments riches en vitamines et antioxydants, elle est sensible à la chaleur. Donc ne la faites pas cuire !! On reparle de ce point-là dans la dernière partie de l’article.
  • Pour améliorer l’assimilation des nutriments contenus dans la spiruline, consommez-la avec des aliments riches en vitamine C (agrumes, persil frais, baies par exemple). Le fer est 3 fois mieux absorbé s’il est pris avec un verre de jus d’orange fraîchement pressé.
  • L’assimilation du fer est limité par le tanins contenus dans le thé, le café et le vin. Donc ça ne sert à rien de prendre de la spiruline en même temps que ces boissons.
  • Si vous avez tendance à absorber trop de fer ou si vous êtes complémenté pour une carence en fer, demandez l’avis de votre médecin avant de consommer de la spiruline de façon régulière.

Maintenant, voyons comment choisir une spiruline de bonne qualité pour le sportif.

3 conseils pour choisir une spiruline de grande qualité

Lors de la visite de la société Sens & Nat à côté d’Angers, j’ai découvert une mine d’informations sur la spiruline, la production, la récolte et le séchage.

C’est une production très artisanale avec beaucoup de recherche et développement pour améliorer le process et la qualité du produit. Le technicien qui nous a fait la visite est passionné par son travail.

Bassin de production de la spiruline Sens & Nat.
Bassins de production de la spiruline chez Sens & Nat.

Il y a deux choses qui m’ont particulièrement interpellées pour choisir une spiruline de bonne qualité.

Attention à la pollution

Les Etats-Unis et la chine sont les géants de la production de spiruline. Et derrière eux, on trouve encore pleins de producteurs : Maroc, Espagne, Afrique, Europe de l’est…

Comme je vous le disais plus haut, la spiruline est une algue qui concentre les éléments contenus dans l’eau.

C’est jackpot pour les micronutriments mais ça l’est beaucoup moins quand il s’agit de concentrer les métaux lourds par exemple.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :   Consommez-vous des calories vides ? (Défi 20/20 - Jour 9)

Donc évitez d’acheter de la spiruline provenant de pays où l’on sait que les contrôles sanitaires sont un peu légers. De même dans les pays où la pollution est omniprésente. Ainsi on limite les risques de s’encombrer des métaux lourds.

Attention à la température de séchage

Ça ne vous aura pas échappé, une algue ça se développe dans un milieu liquide. La spiruline que vous achetez est desséchée. Donc il y a une étape de séchage.

Qui dit séchage dit chaleur.

Est-ce que vous voyez où je veux en venir ?

Les vitamines et antioxydants sont très sensibles à la chaleur. Si vous voulez en retrouver dans votre flacon de spiruline, il vaut mieux que le process de séchage soit à basse température ! Donc privilégiez les boîtes sur lesquelles le producteur indique clairement la température de séchage utilisée. Idéalement en dessous de 50°C.

Spiruline en flocons Sens & Nat.
Spiruline sous forme de paillettes / flocons.

Un gros geste pour l’environnement

Je n’en parle pas souvent sur le blog, mais je suis attachée à faire des choix responsables quand j’achète de la nourriture ou même des biens matériels. Bon, je dois avouer que c’est pas facile tous les jours mais je fais de mon mieux.

Acheter de la spiruline produite en France et certifiée Ecocert (ou AB), c’est :

  • plus de garantie sur la qualité de l’eau et des matières premières utilisées en production,
  • participer à réduire l’impact environnemental de la production de spiruline par une restriction de l’utilisation d’énergie fossile pour le chauffage et l’éclairage, une maîtrise des rejets dans le milieu naturel et moins de pollution liée au transport,
  • permettre à une personne, peut être même à une famille, de pouvoir vivre de son activité professionnelle,

Si vous voulez acheter bio et local, allez faire un tour sur la boutique la boutique de Sens & Nat. Je précise que je ne touche aucune commission si vous achetez ce produit. Si je vous en parle, c’est juste parce que je trouve que c’est un produit de qualité 😉

Pour conclure sur l’intérêt de la spiruline chez le sportif

La spiruline n’est pas une potion magique ni un médicament. Elle possède une richesse en vitamines, minéraux, protéines et antioxydants qui est très intéressante au même titre que pleins d’autres aliments ! Intégrez-la selon vos envies dans votre alimentation par exemple dans les smoothies, crèmes desserts, soupes, boissons… Le plus important reste de privilégier une alimentation variée, basée sur des produits le plus bruts possible et avec une dominance de légumes et fruits frais. Privilégiez une spiruline de production française et un flacon estampillé AB ou Ecocert.

Qu’avez-vous pensé de cet article ? Et vous, comment vous consommez la spiruline ?

Sportez-vous bien les athlètes !

Elodie

Photos par : Nouchkac, Public Domain Pictures, Jbirgl, Mysticsartdesign, Clker-Free-Vector-Images, E.C. ,, Wikimedia commons, Lebensmittelfotos, Picjumbo_com, OpenClipart-Vector, Jarmoluk, Piro4d, Mysticartdesign, Qimono, Sens &nat, Christoph, Eagle,

Musique par httpswww.soundcloud.comikson

Sources bibliographiques :

http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_9/site/html/3.html

http://www.eco-bio.info/spiruline-ecocert.pdf

*Tableau des valeurs nutritionnelles Ciqual 2016

Recherches utilisées pour trouver cet article : spiruline course à pied
Partager l'article :
  •  
  •  
  •  
  •   
  •  
    4
    Partages
  • 4
  •  
  •  

Vous aimerez aussi...

2 réponses

  1. abzalon dit :

    alors j’en ai déjà acheté et j’en ai tjrs à la maison, j’ai essayé en cachet mais je trouve que c’est contraignant de devoir prendre 4 cachets / jour, puis là j’ai en pailletes, pris et fabriqué en france pas trés loin de chez moi d’ailleurs, mais malgré ce que tu dis, j’ai arretté car je n’arrive pas à me faire au gout, que cela colore encore ça ne me gêne pas, mais le gout que cela donne, non merci, je prends plutot maintenant de la poudre d’açai, ça colore aussi mais pas de gout du tout en plus de la levure de bière..

    • Elodie dit :

      Merci pour ton partage d’expérience. Oui la levure de bière c’est top ! Tu peux également obtenir de très bons apports en antioxydants avec des baies rouges type cassis, myrtilles. En période estivale ce serait dommage de s’en priver.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

44 solutions aux problèmes d'alimentation qui anéantissent vos efforts,

ça vous tente ?