Sportifs : que manger au petit déjeuner ?

Entre ce que martèle la publicité, nos contraintes de temps et ce qui nous fait envie, pas facile de trouver ce qu’il faut manger au petit déjeuner !

Bien sûr, on veut prendre soin de son corps (c’est pas pour rien qu’on fait du sport, non ?). Du coup, on veut aussi être performant aux entraînements pour progresser. Et puis enfin, on veut éviter le coup de mou de 11h et se faire plaisir.

Alors qu’est ce qu’on mange au petit déjeuner pour combler toutes ces attentes ?

Voyons d’abord ce que permet le petit déjeuner idéal.

Quel est l’objectif du petit déjeuner ?

Après une nuit de sommeil, notre corps a puisé dans ses réserves pour tenir en autonomie. Il est temps de remplir les stocks !!

Le petit déjeuner permet de recharger les batteries

Priorité n°1 : rétablir une hydratation normale. Rappelez-vous ce chiffre qui marque : vos tendons sont composés à 80% d’eau. Donc si vous voulez être performant en endurance, une hydratation optimale doit faire partie de vos priorités ! Sinon bonjour les tendinites.

Ensuite, le petit déjeuner permet de reconstituer les stocks de glycogène en apportant des glucides. Dans la suite de l’article, je vous explique lesquels choisir pour éviter les pièges.

Comme les autres repas de la journée, il faut en profiter pour apporter des protéines, des lipides (choisis de façon judicieuse) et des micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants).

On entend très souvent que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée alors que penser de ceux qui le zappent ?

Besoin d’idées de petits déjeuners ? Suivez-moi sur Instagram et sur Facebook, je poste régulièrement ce que je mange 😉

Peut-on se passer d’un petit déjeuner ?

Oui ou non peut-on se passer de petit déjeuner ?

Faut-il se forcer à manger même si l’on n’a pas faim au risque de se sentir lourd, nauséeux, ballonné, voir même de prendre du poids ?

Sur cette question, je sais que les avis divergents.

Personnellement, je suis convaincue qu’il est essentiel d’être à l’écoute de notre corps.

Pour certains, le petit-déjeuner est en effet le repas le plus important de la journée. Il leur fournit énergie, plaisir, bonne humeur et est essentiel à leur efficacité matinale. Pour d’autres, prendre un petit déjeuner en allant à l’encontre de leurs signaux corporels, sera une catastrophe.

En général, les personnes qui ne mangent pas le matin auront fait un dîner plus copieux et/ou plus tardif que ceux qui petit déjeunent. Ça explique aussi en partie pourquoi elles peuvent ne pas avoir faim le matin (surtout si le réveil sonne tôt).

Alors pour répondre à la question, je vous dirais de faire selon ce que votre corps vous dit à condition :

Point de vigilance concernant le petit déjeuner
  • d’apporter systématiquement et le plus tôt possible après le réveil, une boisson pour vous réhydrater (en évitant les jus de fruits car ils sont des bombes glycémiques – même les jus maison).
  • d’équilibrer les apports en nutriments sur les autres repas afin de ne manquer de rien.

Le seul moment où le petit déjeuner est indispensable, c’est après une sortie à jeun. Si vous voulez progresser, vous devez combler les pertes causées par l’effort et la nuit de jeûne avec un petit déjeuner adapté !

Ce que doit contenir le petit déjeuner

Que votre petit déjeuner soit sucré, salé, vegan ou english n’est pas le plus important. Ce qui compte c’est le choix des aliments !

Piochez dans chacune des catégories suivantes pour constituer VOTRE petit déjeuner idéal. Je vous recommande vivement de varier régulièrement le contenu de vos petits déjeuners pour bénéficier de toutes les possibilités que la nature a à vous offrir.

Hydratation

Thé, café, infusion, lait animal ou boisson végétale c’est à vous de choisir. Dans tous les cas, l’objectif est de restituer une hydratation normale après une nuit de jeûne. Attention aux jus de fruits, on en parle un peu plus loin.

Vitamines, minéraux, antioxydants

Petit déjeuner avec graines de courge
Petit déjeuner avec graines de courge

Mini besoin mais maxi efficacité. Les micronutriments sont essentiels pour être en bonne santé, pour assurer nos volumes d’entraînement et pour nous maintenir en forme avec un système immunitaire au top.

Vous trouverez ces micronutriments un peu partout dans les aliments. Assurez-vous d’en intégrer le plus possible à chacun de vos petits déjeuners. Chaque nutriment en gras intervient directement dans l’effort d’endurance ou dans le maintien d’un bon système immunitaire :

  • Fruits et légumes frais et de saison : vous y trouverez de la vitamine C, de puissants antioxydants (caroténoïdes, polyphénols selon les végétaux), des minéraux (surtout magnésium, potassium). Plus le temps entre la récolte et la consommation est court, mieux ça préserve les vitamines. Consommez-les entiers en évitant de les peler pour ne rien perdre et pour réduire l’index glycémique.
  • Fruits séchés : ils sont concentrés en minéraux et peuvent avoir conservé des vitamines (par exemple, la vitamine A pour l’abricot sec).
  • Oléagineux : ce sont des pépites en minéraux (le plus souvent magnésium, potassium, calcium, sélénium). Ils contiennent des vitamines du groupe B (si utiles pour l’effort d’endurance) et de la vitamine E.
  • Céréales complètes : on aura en majorité des vitamines du groupe B (fortement impliquées dans l’effort d’endurance), des minéraux (magnésium, potassium, phosphore).

Pensez aux ingrédients “petits mais costauds” tels que les épices (cannelle, curcuma, gingembre), aux graines (courge, lin, tournesol, chia), aux herbes aromatiques, à la levure de bière et au germe de blé.

Mettez au moins l’un d’entre eux dans chacune de vos assiettes et ils vous passeront un peu de leurs supers pouvoirs 🙂

Aliments antioxydant à intégrer au petit déjeuner

Glucides

Misez à fond sur les glucides à index glycémique bas : fruits frais entiers (évitez les jus), fruits séchés (évitez les dattes), pain au levain, céréales complètes, flocons d’avoine sont d’excellents glucides pour démarrer la journée. Vous trouverez aussi des glucides à IG bas dans les fruits secs (amandes, noisettes, noix…) et dans les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots…).

Protéines

Consommer des protéines au petit déjeuner vous donne plusieurs atouts :

  • D’abord, ça permet de répartir les apports sur toute la journée plutôt que sur 1 ou 2 repas ce qui peut faciliter la digestion en allégeant le travail de votre tube digestif.
  • Ces protéines sont utiles pour réduire l’index glycémique global du repas. Ça limite les coups de barre et les fringales quelques heures après un repas.
Petit déjeuner salé oeuf au plat et salade verte avec pousses germées, graines et vinaigrette oméga 3
Petit déjeuner salé accompagné d’une tartine de houmous

Vous pouvez opter pour des sources :

  • animales : fromage blanc, fromage, oeuf, jambon… et si vous vous en sentez capable vous pouvez aussi consommer du poisson 😉
  • végétales : produits à base de soja, légumineuses (pois chiches, lentilles…), oléagineux (surtout cacahuète), graines de chia… Elles sont excellentes si vous les couplez à des céréales.

Consultez cet article pour savoir combien de protéines consommer et où les trouver précisément.

Matières grasses

Je ne cesse de le répéter, le gras c’est indispensable si on veut être en bonne santé ! Oui c’est calorique et même si on surveille son poids il faut en consommer ! Par contre, choisissez-le avec jujotte.

Oubliez les croissants, les beignets, les rillettes et le saucisson !

Optez pour des lipides riches en acides gras omega 3 : oléagineux (noix, amandes, noisettes…) entiers ou en purées (100% oléagineux, sans sucre ajouté). Vous pouvez aussi consommer des graines de chia ou faire une “vinaigrette oméga 3” si vous consommez des crudités. Et si le coeur vous en dit, optez pour des sardines, du maquereau ou du saumon. Oui, je sais qu’à 7h du matin, ça ne va pas être facile.

Les pièges à éviter

Grosse faim et coup de barre dans la matinée

La composition de votre petit déjeuner est une carte à jouer si vous voulez éviter ce piège. L’idée est simple, on :

  • Limite au maximum les glucides à index glycémique élevé. Ce sont eux qui causent une hypoglycémie réactionnelle en dehors de l’effort à l’origine du coup de barre et de la faim. Exit le pain blanc, le pain de mie, les céréales croustillantes ou soufflés, les brioches, biscuits, viennoiseries, jus de fruits.
  • Associe des protéines et des fibres (céréales complètes, légumes, fruits, légumineuses) pour réduire la vitesse de digestion.
  • Privilégie les aliments bruts, peu transformés qui sont source de micronutriments.
Stop aux produits industriels spécial petit déjeuner

STOP aux produits “spécial petit déjeuner” et aux produits transformés

Biscuits petit déjeuner, pâte à tartiner, brioche, pain au chocolat, céréales croustillantes ou soufflées, cappucino, chocolat viennois…

Bombes caloriques, pauvres en vitamines et minéraux, liste d’ingrédients à rallonge ou codée avec des E…Bref, ça dépanne mais c’est tout !

Le seul atout de ces produits c’est leur facilité à être consommés. Alors oui je sais que parfois le matin, c’est la course mais pourquoi prendre soin de vous en faisant du sport si vous négligez votre alimentation ?

Prenez le temps de manger à table sans écran ni livre

Offrez-vous du bien-être en commençant la journée calmement sans stress en étant centré sur vous. Rendez-vous compte de la saveur des aliments, ressentez les signaux de faim et de satiété.

Arrêter de manger en regardant son téléphone

C’est aussi un excellent moyen pour maîtriser son poids sans régime.

Vous êtes pressé ? Vous n’avez pas le temps ? Alors peut-être que vous pourriez avancer votre réveil ne serait-ce que de 15 minutes pour vous offrir cette bulle de douceur.

Halte aux jus de fruits (même ceux maison)

“Mangez 5 fruits et légumes par jour” clame le Programme National Nutrition Santé !!! Et consommer des fruits de fruits, ça compte ou pas ?

Oui les fruits sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. A condition de les manger le plus rapidement possible après récolte.

Jus d'orange fait maison à éviter pour le petit déjeuner

Oui les fruits contiennent du fructose, un sucre qui met plus de temps à être assimilé que le glucose.

Sauf que ce sont les fibres du fruit qui participent le plus à la réduction de la vitesse d’absorption.

Or, dans un jus de fruits, qu’il soit du commerce ou pressé maison, il n’y a plus les fibres. C’est là qu’est le problème !!

Alors une fois de temps en temps, pourquoi pas si ça vous fait plaisir. Mais tous les jours, non ! Surtout si vous n’avalez rien d’autre en même temps pour faire baisser l’index glycémique. Petite exception pour le jus de citron qui contient très très peu de sucre.

C’est peut-être l’occasion de tester les jus de légumes au petit déjeuner 😉

Les aliments qu’on a du mal à digérer

Avez-vous déjà remarqué que certains aliments vous causent des soucis ? Je ne vais pas parler des produits laitiers et du gluten qui sont bien connus. Mais voici quelques aliments qui sont régulièrement en cause :

  • mélange fromage blanc et céréales : c’est un mélange qui ferment et qui peut être mal digéré,
  • jus d’orange : provoque facilement des remontées acides,
  • œufs : préférez des œufs mollets ou à la coque qui seront plus faciles à digérer (le blanc est cuit mais le jaune reste coulant).

Que manger au petit déjeuner : conclusion

Alors oui, au petit déjeuner, on peut manger une salade de crudités, de la soupe, des tartines de maquereau à la moutarde, ou simplement les restes de la veille sans aucun problème !! C’est juste une question d’habitude culturelle.

Fuyez les produits transformés et industriels. Apportez des produits bruts avec des glucides à IG bas, des fruits entiers, des légumes, des protéines, des oléagineux, de la couleur, des saveurs, de la diversité…

Et offrez-vous une parenthèse de douceur et de détente. Offrez-vous le luxe de prendre un petit déjeuner dans le calme, sans écran ni livre, en étant à l’écoute de vos signaux corporels.

Maintenant, je vous demande une chose : Ne me croyez pas sur parole, testez ! Testez de changer vos petits déjeuners et dites-moi dans les commentaires ce que vous ressentez !

A très vite les athlètes, en attendant, “sportez-vous” bien !

Elodie

Photos par : Clker free vector image, Steve PB, Rawpixel, Michaljamro, Robin Higgins, Pexel, Noupload, Silviarita, Pixel, Piviso, Monicore, Ponce photography, Steve PB, Rudy and Peter Skitterians

Musique par httpswww.soundcloud.comikson

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7 réponses

  1. Max dit :

    Hello, je vous recommande son excellent granola du sportif, l’essayer c’est l’adopter ! Je vais petit déjeuner sur ce. Bises

  2. Super article plein de bons conseils.

    Perso je ne prends pratiquement pas de petit déjeuner. Quand je cherche à prendre du muscle je me force pour mieux répartir mes apports sur la journée mais en cas de perte de graisse ma stratégie est tout autre. Je préfère manger peu le matin et le midi pour concentrer le plus de calories le soir juste après mon entrainement. Comme tu le dis, il faut écouter son corps et ça peut parfois être contre productif de s’obstiner à vouloir prendre un petit déjeuner.

  3. Marvin dit :

    Bonjour Élodie,

    Merci pour ce super article, et cette vidéo avec une bonne diction !

    Des conseils avisés, je suis tout à fait d’accord il faut respecter son corps. Habituellement je fais le jeûne intermittent, et j’ai la patate. Mais ce matin par exemple, j’avais faim, j’ai mangé sans me poser de question !

    Je rajouterais un astuce, le fait de préparer son plateau “p’tit dej” la veille au soir. Choisir son thé, préparer la cafetière, mettre la pomme sur la table etc… Cela évite le “j’ai pas le temps, je sais pas quoi manger”, c’est là, il n’y a plus qu’a finaliser !

    • Elodie Cluzeau dit :

      Bonjour Marvin, merci pour ton astuce du plateau. C’est vrai que ça évite de se poser trop de question le matin. Tu peux même anticiper en préparant un chia pudding ou une pâte à pancakes la veille pour gagner encore un peu de temps.

  4. Anne dit :

    Merci Élodie pour cette vidéo qui explique bien pourquoi on doit prendre un bon petit dej !…ça donne des pistes vraiment intéressantes

    • Elodie Cluzeau dit :

      Merci Anne, je suis ravie de savoir que cette vidéo t’a été utile 😉

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