Top 10 des aliments pour booster sa récupération

Etirement

Bonjour les athlètes, j’espère que vous allez bien et que vous progressez vers votre objectif !

 

La récupération est bien souvent négligé par les sportifs et notamment ceux qui débutent (je l’ai encore vu ce week-end). Certes vous avez franchi la ligne d’arrivée mais le boulot n’est pas fini pour votre organisme…Faisons un parallèle : quand vous organisez votre anniversaire, vous préparez la fête, vous vivez la fête et quand les invités sont partis vous rangez, vous faites le ménage et vous remettez tout en place. Ca vous semblerait normal de ne pas ranger alors que la fête est terminée ? NON ! Alors pourquoi sous-estimer les besoins de son corps après des épreuves parfois difficiles, longues et traumatisantes ? Pourquoi priver son corps des éléments indispensables pour l’aider à réparer ce qui a été endommagé pendant l’effort (muscles, tendons, peau…), reconstruire ses stocks de glycogène, préserver son immunité… ? L’après course c’est aussi important que l’avant course. Des apports efficaces juste après une épreuve permettent au corps de récupérer plus rapidement et donc d’enchainer efficacement les efforts, en bref c’est une étape à part entière dans la progression !

 

La récupération en 2 phases

On va pouvoir distinguer 2 étapes au cours de la récupération :

  • les 30 premières minutes qui suivent la fin de votre effort : moment crucial au cours duquel votre organisme déclenche de nombreux mécanismes pour faciliter l’absorption des nutriments et optimiser leur efficacité.
  • les repas qui suivent votre effort : en continuant d’apporter des aliments spécifiques, vous aidez votre organisme à poursuivre “son ménage”. La durée de la récupération dépend de la durée de votre épreuve, donc au minimum, soyez attentif à ce que vous mangez au cours du 1e repas qui suit votre épreuve d’endurance (mais vous pouvez continuer à manger de façon adaptée aussi après 🙂 .

 

Dans cet article, je me suis concentrée sur les aliments à apporter dans les 30 premières minutes qui suivent votre effort (vous retrouverez des aliments pour vos repas post effort dans un autre article).

 

Les nutriments de la récupération

Ce que vous devez apporter à votre organisme pour la récupération :

  • de l’eau pour combler les pertes causées par l’effort et les conditions météo ;
  • des glucides à  IG élevé dans les 30 minutes après l’effort puis des glucides à IG modéré pour faciliter la reconstitution des stocks de glycogène ;
  • des vitamines et des minéraux qui vont intervenir dans la contraction musculaire, la lutte contre les infections, la synthèse des protéines, l’équilibre acido-basique, la lutte contre le stress et les infections ;
  • des protéines qui vont aider à réparer les fibres musculaires endommagées (l’association glucides + protéines semble permettre une action plus efficace de ces 2 nutriments).

Pour compléter, vous pouvez aussi retrouver le TOP 10 des aliments utiles avant l’effort et pendant l’effort.

 

Amandes

Elle a de multiples avantages : riche en minéraux (magnésium, potassium, calcium, phosphore…), et aussi en protéines ! D’autres fruits secs sont aussi très intéressants mais l’amande à l’avantage d’être un très bon compromis entre apport en protéines, minéraux et prix. Si vous recherchez plus d’apport en protéines, misez sur les cacahuètes et les pistaches. Pour l’apport en minéraux, les noix de cajou, la noix de coco et le sésame sont bien placés. Qu’ils soient entiers ou réduits en purée, vous pouvez les ajouter dans vos gâteaux de récupération ou dans vos smoothies.

 

Cannelle

On ne va pas manger la cannelle à la petite cuillère mais je veux insister sur cette épice pour son intérêt chez le sportif d’endurance. Elle aurait un impact positif sur la sensibilité des cellules à l’insuline en améliorant son efficacité. C’est à dire que les cellules de notre organisme seraient plus sensible à l’insuline ce qui faciliterait le stockage du glucose dans les tissus de réserves (foie, muscles, tissu adipeux) ce qui est recherché à l’issu d’un effort qui a réduit ces réserves. Saupoudrez simplement vos smoothies, compotes ou gâteaux de récupération d’un peu de cannelle selon votre goût. Retrouvez d’autres épices utiles pour le sportif d’endurance.

 

Datte

Les dattes sont excellentes dans la 1e phase de récupération. Leur IG est très élevé (103) ce qui permet à l’organisme de reconstituer en vitesse ses stocks de glycogène. En plus, elle contient une bonne dose de potassium (700mg/100g) et un peu de calcium qui sont utiles pour prévenir les crampes et la synthèse des protéines. Vous pouvez les consommer entières car elles sont faciles à transporter ou les mixer dans un gâteau de récupération ou encore dans un smoothie. Les dattes contiennent un peu de fibres (7g/100g) donc pensez bien à valider la tolérance de votre tube digestif pendant l’entrainement. Retrouvez une idée de recette avec des dattes dans “3 recettes de gâteau ultra simples et sans cuisson”.

 

Eau minérale

L’eau est le premier élément à apporter à la fin d’un effort d’endurance. Nos muscles sont constitués de 75% d’eau, on comprend mieux la nécessité de bien s’hydrater. L’eau intervient dans de nombreuses fonctions comme la régulation de la température corporelle, l’apport des nutriments aux cellules via le sang, l’élimination des déchets, les réactions chimiques… Si possible, privilégiez des eaux minérales (Badoit, Saint-Yorre) afin d’apporter également des minéraux (magnésium, potassium, calcium) et des matières alcalinisantes comme les bicarbonates (rôle dans l’équilibre acido-basique). A titre de comparaison, la Saint-Yorre contient 3 fois plus de bicarbonates que la Badoit qui elle même en contient 4 fois plus que l’Evian. Vous pouvez aussi prendre votre eau habituelle et l’additionner d’une cuillère à café rase de bicarbonate de soude par litre d’eau pour avoir un apport en bicarbonate et en sodium. Pour la quantité d’eau, il est nécessaire de boire jusqu’à complète réhydratation (la couleur claire de vos urines est un indicateur simple). Pour avoir plus d’informations sur l’eau, vous pouvez lire “5 informations sur l’eau pour bien s’hydrater”.

 

Fruits  frais de saison

Ils sont une source d’antioxydants qui vont aider votre corps à lutter contre les agressions (infections, stress, tabac, soleil…) à condition de les choisir de saison, de les cueillir à maturité et de les consommer rapidement après récolte (sinon bye bye les vitamines). Tous les fruits apportent des antioxydants utiles donc variez autant que possible. Vous pouvez les consommer entiers ou mixés dans un smoothie par exemple. En évitant la cuisson, vous préservez un maximum de vitamines (mais rien ne vous empêche de faire une compote de temps en temps^^). Par contre leur IG est bas ou modéré donc pour la première phase de récupération (les 30 minutes qui suivent votre effort), il est préférable de compléter votre ration alimentaire avec une source de glucides à IG élevé (miel de fleur, sirop d’érable, sucre complet, dattes…).

 

Germe de blé

La non plus, ce n’est pas vraiment agréable de le manger à la petite cuillère (même si son goût est assez neutre) mais sa composition mérite qu’on s’y intéresse et qu’on l’ajoute dans nos plats ! Il apporte 256mg de magnésium et 969mg de potassium pour 100g. Ces minéraux interviennent notamment dans la synthèse des protéines et équilibre acido-basique. Il contient aussi des vitamines du groupe B : 1.6g de vitamine B1/100g et 1,3g de vitamine B6/100g ce qui est également utile pour la synthèse des protéines et la lutte contre le stress. Il s’incorpore très bien dans les smoothies, les compotes, les gâteaux de l’effort… Vous pouvez facilement en mettre jusqu’à 1 cuillère à soupe selon la taille de votre portion.

 

Lait animal / yaourt / fromage blanc

En récupération les produits laitiers de vache, de brebis ou de chèvre (s’ils sont tolérés) sont utiles pour fournir des protéines (3g de protéines/100g pour le lait, 4g de protéines/100g pour le yaourt et 8g de protéines/100g pour le fromage blanc). Ils fournissent aussi des minéraux notamment du potassium  (l’absorption du calcium est limitée par la présence du phosphore). Le lait est utile pour compléter les apports en eau. Vous pouvez les intégrer dans des gâteaux de récupération ou encore des smoothies.

 

Lait végétal

Les laits végétaux ont la particularité d’être mieux tolérés que la version animale. Ils sont très intéressants pour reconstituer les réserves en eau car ils s’intègrent parfaitement dans des smoothies ce qui permet de varier les saveurs et les textures. La boisson au soja apporte des protéines (3g/100g de boisson), celle à l’amande fournie un peu de minéraux tandis que celle au riz apportera plutôt des glucides. Dans tous les cas, ces boissons végétales doivent être complétées avec d’autres aliments pour diversifier la palette de nutriments : fruits frais, fruits séchés, purée d’oléagineux, voir même légumes frais. Voici 3 recettes de milkshake de récupération ultra simples.

Mélasse

C’est un aliment dont on entend peu parler alors que c’est un glucide intéressant de part son IG élevé ce qui est idéal pour la 1e phase de récupération et aussi car il contient des minéraux en grande quantité : 242mg de magnésium/100g et 1460mg de potassium pour 100g. L’inconvénient c’est son goût de réglisse prononcé alors vous pouvez sucrer vos smoothies, compotes ou gâteaux de récupération avec 1/3 de mélasse et compléter avec du miel ou du sirop d’érable par exemple. Le miel est aussi un atout pour ses propriétés anti-bactériennes qui peut vous aider à lutter contre une petite infection. Quand au sirop d’érable, il contient du potassium (219mg/100g) et de calcium (106mg/100g).

 

Muesli

Composé de flocons de céréales additionné éventuellement de fruits séchés et/ou de fruits secs, il apporte des protéines, des minéraux et des vitamines du groupe B le plus souvent. Sa composition étant variable, pour 100g de muesli comptez environ 9g de protéines, 400 à 500mg de potassium, 70 à 100mg de magnésium. Vous pouvez le manger tel quel, le mélanger dans une compote ou en faire un gâteau de récupération. Vous pouvez retrouver ma recette du granola maison. Pour variez les apports, optez pour un mélange de flocons de céréales plutôt que des flocons d’avoine uniquement. Si vous avez un tube digestif irrité, la teneur en fibres du muesli (14g/100g) n’est pas toujours adaptée juste après l’effort.

 

Pour trouver des idées de recettes de récupération, c’est par ici.

 

Rappel :

Cette liste n’est pas exhaustive et comme chacun d’entre nous est différent, il reste essentiel de tester à plusieurs reprises ces aliments au cours de vos entraînements pour être sur qu’ils vous conviennent ^^ ;

 

Et vous, faites-vous partie des gens qui progressent grâce à la récupération ? Dites moi dans les commentaires si cet article vous a aidé à mieux choisir vos aliments de récupération. 

 

 

 

Photo par RyanMcGuire

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2 réponses

  1. Alexandra dit :

    Bonjour,
    Merci pour cette article intéressant 🙂
    J’ai une question : Je ne suis pas une grande sportive, je fais juste un peu de sport pour entretenir ma forme, par séances de 30-40 min. Est-ce qu’il est nécessaire de manger aussi après un effort court ou de bien boire l’eau suffit ?

    • Elodie Cluzeau dit :

      Merci Alexandra. C’est vrai que je ne l’ai pas précisé, ces conseils sont destinés aux efforts de longue durée et/ou intensif. Donc pour une activité modérée (et même si elle dure 1h ou 2h comme de la marche par exemple), il n’est pas indispensable de manger après l’effort sauf si la séance est faite à jeun. L’hydratation reste par contre indispensable (et rien n’empêche de boire de l’eau minérale même si l’effort est de courte durée^^).

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